Könnyen előfordulhat alkoholfüggőség, ha nem vagy éber. Ha a társasági élete körül forog, hogy bárokba jár vagy minden hétvégén sörpartikra jár, akkor nehéz lesz uralnia a helyzetet. A szokások megváltoztatása és az alkoholfogyasztás csökkentésére irányuló komoly tervek készítése jó kezdet. De ha úgy gondolja, hogy átlépte a határt a közösségi környezetben való ivással, és alkoholistává válik, akkor ideje segítséget kérni másoktól. Kövesse ezt a néhány egyszerű lépést, hogy megtanulja, hogyan szabályozhatja az ivást, mielőtt alkoholfüggőségbe esne.
Lépés
Rész 1 /3: Csökkentse az ivási adagokat
1. lépés Tartsa távol az alkoholtartalmú italokat otthonától
Az alkoholos italok öntudatlan napi szokássá válhatnak, ha kéznél tartják őket. Ha az ivószekrény mindig tele van, nagyon könnyen kísértésbe eshet az ivás. Ha van egy fél üveg bor vagy egy hat csomag sör a hűtőben, akkor nehéz elkerülni az ivást. Az alkoholizmus elkerülésének első lépése az alkoholtartalmú italok távol tartása a házból, kivéve, ha hamarosan társadalmi alkalomból szolgálnak fel. Ha nem akarja teljesen abbahagyni az ivást, hanem csak ésszerű és egészséges szintre szeretné csökkenteni, akkor nagyszerű kezdet az alkoholtartalmú italok megszabadulása a környezetéből.
- Felszerelheti konyháját rengeteg más itallal, amelyek helyettesíthetik az alkoholos italokat, ha ízletes italra van szüksége. A tea, a habzóvíz, a limonádé, a gyökér sör és a különböző szénsavas italok jobbak, mint az alkoholos italok.
- Ha bulit rendeztek, és sok alkohol maradt, ossza meg barátaival. Ha senki nem fogadja el, csak dobja le a csatornába. Ne gondolja, hogy el kell költenie, hogy ne menjen veszendőbe.
2. lépés. Ne igyon, ha negatív érzéseket tapasztal
Az alkoholfogyasztás, ha unatkozik, magányos, depressziós, szomorú vagy más negatív érzelmet érez, alkoholizmushoz vezethet. Mivel depresszív, az alkohol valójában még rosszabbul fogja érezni magát. Próbáljon csak társas helyzetekben inni, amikor sok emberrel lóg és szórakozik, és valamit ünnepelnek.
Ne ragadja le azt a szokást, hogy minden nap ünnepel valamit. Ügyeljen arra, hogy csak különleges alkalmakkor igyon, amikor van valami, amit érdemes ünnepelni
Lépés 3. Lassítsa le az ivást
Ha hajlamos rögtön pofázni, akkor minden körben túl sokat iszik. Lassítsa le magát, ha lassan kortyolgatja az italt, és lassítson, mielőtt befejezi az italokat. Alkoholmentes italokat is rendelhet, hogy a keverék édessége ne álcázza az alkohol ízét, és kevésbé érezze magát alkoholosnak. Minden pohár alkoholos italhoz egy pohár vizet vagy szénsavas italt is meg kell inni.
- Az ivóvíz segít a teltségérzetben, miközben megakadályozza a szervezet kiszáradását. Kevésbé lesz kénytelen inni egy másik italt, ha megfelelően hidratált és teltebb.
- Ne vegyen részt sörversenyeken vagy hasonló tevékenységekben, amelyek rövid időn belül túlzott alkoholfogyasztást vonnak maguk után.
4. lépés: Csökkentse a sávba való belépést
Minden bár célja alkoholtartalmú italok árusítása, így automatikusan úgy érzi, hogy kénytelen italt vásárolni. A halvány fény, a parfümhöz és a kölnihez kevert alkoholszag, valamint a mindenki által keltett szexi aura olyan légkört teremtett, amelynek bárki nagyon nehezen tudott ellenállni. Mivel az egész légkör ösztönzi az ivást, a legjobb, ha egyáltalán nem megy bárokba, ha csökkenteni akarja az ivást.
- Ha meghívnak egy bizonyos eseményre, amely egy bárban kerül megrendezésre, például a főnökével és munkatársaival való ivásra, akkor rendeljen pezsgővizet vagy más alkoholmentes italt. Ha ezen a helyen ételt is felszolgálnak, rendeljen egyet, így továbbra is úgy érezheti, hogy része a szórakozásnak.
- Ha ragaszkodik a bárokhoz, válasszon egy bárt, amely tevékenységek széles választékát kínálja, és nem csak italokat. Például menjen egy biliárdasztallal rendelkező bárba vagy egy bocce -játékba, így nem csak arra koncentrál, hogy mennyi alkoholt fogyaszthat biztonságosan. Könnyebb lesz kevesebbet inni, ha más dolgok elvonják a figyelmét.
5. lépés. Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek nem tartalmaznak alkoholt
Sokan vesztegetik az időt a bárokban, amikor más, aktívabb tevékenységeket végezhetnek. Adjon barátainak egy másik tevékenységi ötletet, amikor legközelebb összejönnek. Spontán sportolhat, sétálhat vagy biciklizhet, filmeket nézhet, színházat, koncerteket vagy előadóművészetet végezhet. Válasszon olyan rendezvényt/helyet, amely nem kínál alkoholos italokat, vagy olyan tevékenységeket, amelyek nem ösztönzik az ivást.
Ezzel nemcsak kevesebbet fogsz inni, hanem összességében egészségesebb is leszel, mert most aktívabb vagy
6. Légy együtt olyanokkal, akik nem isznak
Vannak, akik néha ragaszkodnak az iváshoz, még akkor is, ha meghívja őket a báron kívüli tevékenységekre. Az italokat papírzacskókba dugják, miközben filmet néznek a moziban, vagy előkészítenek egy üveget a hegyi túrára. Ha komolyan el akarja kerülni az alkoholt, tervezzen olyan emberekkel, akik komolyan gondolják. Így nem fog minden alkalommal alkoholos italokkal foglalkozni, amikor szórakozni szeretne.
Ez azt jelentheti, hogy távol kell tartania bizonyos embereket, ha problémákat okoznak. Ha nagyon szereted azt az embert, aki állandóan iszik, tanulj meg nemet mondani, ha vele vagy. Nem kell együtt járnia az ivással csak azért, mert ő iszik. Talán motivált lesz arra, hogy kevesebbet igyon, és ugyanolyan erőfeszítéseket tegyen, mint te
7. lépés Gyakorlat
A testmozgás kiváló módja az alkoholfogyasztás megszüntetésének. Az alkoholtartalmú italok miatt sok ember lassúnak és lustának érzi magát, emellett hasi zsírt és súlygyarapodást okoz. Ha az a célja, hogy egészséges fizikai állapotot érjen el, akkor gyorsan rájön, hogy az alkohol milyen káros hatással lehet a céljai elérésében tett előrehaladására.
- Iratkozzon fel egy 5 km -es maratonra, vagy csatlakozzon egy futball- vagy kosárlabdacsapathoz. Úgy fogja érezni magát, mintha nem szeretne alkoholos italokat, mert másnap tökéletes fizikai állapotban kell lennie.
- A testmozgás mellett ügyeljen a megfelelő étrendre és az alvási szokásokra, és általában vigyázzon a testére, hogy csökkenjen az alkoholfogyasztási hajlam.
8. lépés. Ismerje fel a függőség tüneteit
Ha jelentősen csökkenti az alkoholfogyasztást, a függőség tüneteit tapasztalhatja. Ezek a tünetek megjelenhetnek testileg vagy lelkileg. Ezt a függőségi fázist kézfogás, ingerlékenység, fáradtság és nyugtalanság, alvászavar, gyenge koncentráció és rémálmok jellemzik.
Ha korábban sokat ivott, további tüneteket tapasztalhat, például izzadást, hányingert, fejfájást, étvágytalanságot, hányást és rendellenes szívverést
2. rész a 3 -ból: Komoly terv készítése az ivás abbahagyására
1. lépés. Határozza meg, hogy mennyi minősül túlzásnak
Az alkoholfüggőség elkerülése egyes embereknek nehezebb, mint másoknak. Vannak, akik minden nap iszhatnak anélkül, hogy bármilyen negatív hatást éreznének. De sok ember számára a mindennapi ivás növeli az elfogyasztható alkohol részének tűréshatárát, így egy pohár ivása nem elegendő, és ez sok alkoholfogyasztáshoz vezet, ami végül alkoholizmushoz vezet. Azt is meg kell próbálnia, hogy a napi ivási adagok ésszerű tartományán belül maradjon.
- Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) szerint az alkoholos italok ésszerű része napi 1 ital nőknek és 2 ital férfiaknak. Ha gyakran túllépi ezt a határértéket, különösen, ha egy ideig folyamatosan történik, akkor nagyobb az alkoholfüggőség kockázata.
- Ne feledje, hogy a nőknél napi 7, a férfiaknál pedig több mint 14 ital napi túlzott fogyasztásnak tekinthető. Próbáljon jóval ezen határ alatt maradni.
- Ha a családban előfordult alkoholizmus, az alkohol és a kábítószerek keverése, valamint a depresszió még nagyobb kockázati tényező az ön számára, ha alkoholizmusról van szó.
2. lépés Írja le vállalásait
Ha úgy döntött, hogy a korlátozás legfeljebb heti három ital, írjon: "Nem iszok heti háromnál több italt." Kötelezd el magad, hogy ragaszkodsz ahhoz, amit írtál. Ragasszon le egy papírt ezzel a felirattal a tükrén, vagy tegye a táskájába, így napi emlékeztetője lesz arra, hogy úgy döntött, hogy csökkenti az ivást.
- Azt is leírhatja, hogy miért akarja csökkenteni vagy abbahagyni az ivást, például: „Egészségesebb akarok lenni” vagy „Vissza akarok térni a barátaimmal és a családommal.”
- Nem könnyű, de az írásos kötelezettségvállalás segít.
Lépés 3. Vegyen naplót, hogy mennyit iszik
Az egyik legjobb módja annak, hogy megértsük, mit iszik, ha minden alkalommal megírja, amikor iszik. Hozhat egy ivási naplót, amely rögzíti az összes alkoholos italt, amelyet egy héten belül elfogyaszt. Ha gyakran iszik, amikor kimegy, használjon notebookot vagy alkalmazást a telefonján, hogy nyomon kövesse, mennyit iszik. Tekintse át ezeket a megjegyzéseket minden héten. Meglepődhet, ha papírra rögzíti.
- Ha felelősséget vállal minden elfogyasztott italért, akkor tudatosabban tudhatja, mennyit iszik, és segít csökkenteni azt.
- Ha azt tapasztalja, hogy sokkal többet iszik, mint gondolta, akkor vezethet egy speciális naplót, és minden alkalommal megjelölheti, amikor iszik. Azt is le kell írnia, hogy miért iszik, és hogyan érzi magát az ivás megkezdése előtt és az ivás után. Ez segít megérteni a mögöttes érzelmi mintát.
- Írja le azokat a kiváltó tényezőket és helyzeteket, amelyek nagyon megnehezítik az ivás elkerülését. Ahogy telnek a hetek, elkezdi megérteni azokat a dolgokat, amelyeket el kell kerülnie.
Lépés 4. Időnként tartson szünetet az alkoholos italoktól
Határozza meg, hogy egy -két hétre abbahagyja az alkoholfogyasztást. Ez egy kis szünetet ad a rendszerednek, és egy ideig megszabadít az ivástól. Kisebb adagokat is fogyaszthat, és hetente legalább két napon határozhatja meg, hogy ne igyon alkoholt.
- Például, ha szokása van, hogy minden este megisz egy pohár bort, akkor egy kis szünetet tartva ez változást hoz létre, így már nem érzi minden nap szükségét az italnak.
- Ha sokat iszik, ez függőségi tünetek megjelenését okozhatja. Nagyon figyeljen arra, hogyan érzi magát, és hogyan reagál a szervezete ezekre a változásokra. Ha ebben a szakaszban nagyon súlyos reakciót tapasztal, azonnal forduljon orvosához.
5. lépés. Figyelje előrehaladását
Az alkoholfogyasztás csökkentése során hétről hétre kövesse nyomon a fejlődését. Figyelje meg, hogy úgy érzi, képes -e kontrollálni az alkoholfogyasztási szokásait, sikerült -e az alkoholfogyasztás részarányát az elkötelezettségének határára csökkenteni, és képes -e leküzdeni az előforduló késztetéseket és függőségeket. Ha úgy érzi, hogy még mindig nem tudja irányítani saját ivását, akkor talán itt az ideje, hogy segítséget kérjen valaki mástól.
Ha nem tudja korlátozni alkoholfogyasztását anélkül, hogy a függőség tüneteit tapasztalná, nem tudja megtagadni az alkoholt, elájul ivás közben, vagy egyéb függőségi tüneteket tapasztal, azonnal kérjen segítséget
Rész 3 /3: Segítségkérés másoktól
1. Lépés: Ismerje fel, hogy támogatásra van szüksége
Azonnal segítséget kell kérnie, ha úgy gondolja, hogy az ivás nem irányítható. Ha bizonyos problémákat tapasztal, mert ez azt jelenti, hogy visszaélt az alkohollal, így az Ön helyzete nagyobb kockázatot jelent az alkoholizmus kialakulására. Nagy a veszélye annak, ha nem tud alkoholt inni anélkül, hogy folytatná az alkoholfogyasztást vezetés vagy gépek kezelése közben, annak ellenére, hogy tudja, hogy ez illegális és nagyon veszélyes.
- Ha nagyon erős késztetést tapasztal reggel és este inni, egyre ingerlékenyebbé válik, instabil hangulatot tapasztal, csendben iszik, megállás nélkül iszik, depressziósnak érzi magát, és remeg a teste, azonnal segítséget kell kérnie.
- Azonnal segítséget kell kérnie, ha az ivás hatása miatt elhanyagolja kötelezettségeit. Ez az elhanyagolás formáját öltheti, mert túl elfoglalt az ivással, vagy részeg, ezért nem tud dolgozni vagy iskolába menni.
- Nagy kockázatnak van kitéve, ha az alkoholfogyasztás következtében problémába ütközik a törvénnyel, például letartóztatják részegség miatt nyilvános helyen, verekednek ittasan vagy vezetnek alkohol hatása alatt.
- Vigyáznia kell, ha továbbra is iszik, annak ellenére, hogy a környezetében élő emberek aggodalmukat fejezték ki. Amikor az ivás annyira problémássá válik, hogy mások is megtudják, azonnal segítséget kell kérnie.
- Nem szabad inni, mint megküzdési mechanizmus. Nagyon egészségtelen az alkohol használata a stressz, a depresszió és más problémák elkerülésére. Ha hajlamos erre, akkor segítséget kell kérnie.
2. lépés: Keressen egy speciális közösséget azoknak az embereknek, akiknek segítségre van szükségük az alkoholfüggőségből való kilábaláshoz (az Egyesült Államokban „Alcoholics Anonymous”/„AA”)
A 12 lépésből álló terápiás programon való részvétel, mint az ilyen közösségben megszokott, sok alkohollal visszaélő embernek segített megtalálni a megoldást. Még ha nem is gondolja, hogy súlyos alkoholista, az ilyen programokhoz való csatlakozás segíthet abban, hogy a probléma ne súlyosbodjon. Részt vesz az értekezleteken, és talál egy edzőt, akihez fordulhat, ha függőségi tünetei vannak, vagy nem tud ellenállni az ivás kísértésének.
- Előfordulhat, hogy az alkoholfogyasztás nem biztonságos dolog, ezért fontos, hogy rendelkezzen egy támogató hálózattal, amely készen áll arra, hogy szembenézzen a valósággal, és megszüntesse az alkohol és más negatív hatások hatását az életében.
- Kereshet ilyen típusú közösségeket az interneten, hogy megtalálja az Önhöz legközelebb eső közösségeket.
- Néha ezek a közösségek bizonyos vallási elveken alapulnak, ezért tisztában kell lennie ezzel, és csak akkor csatlakozhat hozzájuk, ha nem bánja. Az ilyen közösségek gyakran használnak szentírásokat vagy vallási szavakat, hogy segítsék a résztvevőket a helyreállítási folyamatban, és mentorálási és csoportos találkozók rendszerét valósítják meg a tanított anyag támogatására.
3. lépés. Próbáljon más típusú helyreállítási közösségeket követni (például az Egyesült Államokban a „SMART Recovery”)
Ha nem érdekli egy olyan közösség, mint az "AA", akkor kipróbálhat egy másik típusú helyreállító közösséget. Például az olyan közösségek, mint a „SMART Recovery” olyan programok, amelyek kognitív és viselkedési megközelítéseket alkalmaznak a függőség problémáit előidéző érzelmi és környezeti tényezők azonosítására, és segítenek új és produktív módon kezelni őket. Ez a fajta közösség a függőségből való kilábalásra összpontosít anélkül, hogy a függőséget betegségként kezelné.
- Ez a teljes önmegtartóztatás közössége, ami azt jelenti, hogy megtanítasz arra, hogy életedben tartózkodj az alkoholtól. Ez a fajta közösség azonban nyitott azok előtt, akik még mindig bizonytalanok az alkoholos italok fogyasztásának abbahagyásával kapcsolatos döntésben.
- Ez a program tökéletes azok számára, akiknek nincs szükségük túl merev szerkezetre, és képesek belső késztetést kialakítani az ivás abbahagyására. A kognitív viselkedési megközelítés az önmegvalósítás elvére támaszkodik, nem pedig mentorfigurára, aki elkíséri, mint az olyan közösségekben, mint az "AA". Ez a közösségi program nagyban függ a saját motivációjától és részvételétől.
4. Csatlakozzon egy nem vallásos helyreállítási programhoz
Ha nem érdekli a hitközpontú közösség, amely 12 lépéses terápiás programmal rendelkezik, mint például az „AA”, akkor más alternatívákat is kipróbálhat. Az olyan gyógyító programok, mint például az „USA világi szervezetei a józanságért” („SOS”), strukturálatlan programok, amelyek józan irányelvekkel rendelkeznek, amelyek középpontjában a saját alkoholfogyasztási szokásokért való felelősségvállalás áll, és annak biztosítása, hogy tagjaik egyáltalán ne igyanak alkoholt. Csakúgy, mint az „AA” és a „SMART Recovery”, ez a program az alkoholtól való teljes tartózkodást hangsúlyozza.
- Vannak olyan programok is, mint a „LifeRing Secular Recovery” („LSR”), amely egy világi szervezet, amely három értékhez ragaszkodik: józan, világi és független. Ez a szervezeti közösség úgy véli, hogy az önbátorítás a legjobb módja annak, hogy tisztán maradjunk az alkoholtól, és csoportos találkozókat tartanak, hogy bátorítsák és segítsék egymást, amikor a tagoknak további külső motivációra van szükségük. Ez megegyezik az „AA” csoporttalálkozóval, de nem vallási elveken alapul.
- Ha többet szeretne megtudni az Önnek megfelelő közösségről, kérdezze meg helyi orvosát vagy függőségi terapeutait. Segíthetnek ajánlani a megfelelő közösséget vagy programot neme, vallása, függőségi típusa és életkora alapján. Adatokkal is rendelkezhetnek ezekről a helyreállítási közösségekről, és tudják, hogy melyek tartanak személyes találkozókat, online találkozókat, összpontosítanak a barátok és családtagok mentorálására, vagy végrehajtanak egy 12 lépésből álló terápiás programot.
5. lépés. Látogassa meg a terapeutát
A terapeutától kapott speciális segítség szintén jó megoldás, ha alkohollal kapcsolatos problémákkal küzd. Az ivás más, mélyebb problémákból eredhet, amelyeket meg kell oldani, mielőtt abbahagyná az ivást. Ha trauma, túlzott stressz, mentális betegség vagy más ok miatt iszik, amit a terapeuta kezelni tud, az ilyen jellegű személyes segítség megszerzése kritikus fontosságú a gyógyuláshoz.
A terapeuta abban az esetben is segíthet, ha aggódik az ivás társadalmi nyomása miatt, nem tudja, hogyan kerülje el a kiváltó tényezőket, vagy bűnösnek érzi magát, amiért visszaesett az ivásba. A terapeuta segít leküzdeni a küzdelmet ezekben a helyzetekben, és támogathat abban, hogy megerősödjön a helyreállítási folyamatban
6. lépés Kérjen támogatást szeretteitől és barátaitól
Egyedül nagyon nehéz leszokni az alkoholos italokról. Mondd el szeretteidnek és barátaidnak, hogy segítségre van szükséged az ivás abbahagyásához, és kérd meg őket, hogy támogassanak téged azzal, hogy nem visznek bárokba, és nem adnak alkoholt. Ez segíthet abban, hogy felelősségteljesebbé váljon a döntéseivel, mert most többen vigyáznak rád.
Kérdezze meg ezeket az embereket, hogy tud -e velük tevékenységet végezni ivás nélkül
Tippek
- Igyon több vizet minden nap. Ez nem csak segít megőrizni a szervezet hidratáltságát, hanem lehetővé teszi az alkoholfogyasztás csökkentését is, mivel most azt az érzést tapasztalja, hogy elegendő a víz.
- Az alkohol elfojtja a félénkséget és a félénkség hajlamát, ezért vigyázzon, hogy alkohol hatása alatt olyan dolgokat tegyen, amelyeket normál körülmények között általában nem tenne meg.
- Az alkohol méreg, és az alkoholos italok fogyasztása sem szükségszerűség, sem szükségszerűség. Ne igyon egyáltalán, vagy csak próbálja ki a piacon kapható különféle alkoholmentes ital alternatívákat. Legyen azonban éber, mert sok ital még mindig alacsony alkoholszintet tartalmaz.
Kapcsolódó cikk
- Hogyan lehet megszabadulni az alkohol szagától a leheletben
- Hogyan lehet abbahagyni az alkoholos italok fogyasztását
