A helytelen testtartás feszültséget okoz az izmokban és a szalagokban, ami fájdalmat okoz a testben. A helyes állás ismerete enyhítheti az izomfájdalmakat és csökkentheti a test sérülésének kockázatát. Egy óra állva akár 50 kalóriát is elégethet, vagy körülbelül 30 000 kalóriát egy év alatt. Az állást helyes testtartással és erős izmokkal kell végezni. Ha javítani tud az álló helyzetén, próbáljon állva dolgozni.
Lépés
Módszer 1 /3: Javítsa a testtartást
1. lépés: Kezdje a talppal
Tedd szét a lábad csípő szélességben. Ha hozzászokik ahhoz, hogy keresztbe tegyenek, akkor egyenesítse ki őket, és tartsa egyenesen a lábát a csípőízülettől kezdve.
- Ha az egyik lábát kissé előre nyújtja, enyhítheti a hát alsó részének izmait.
- A talpat egyenesen előre mutassa, ne oldalra.
2. lépés. Váltsa át súlyát úgy, hogy a sarkára támaszkodjon
Ha súlya a talpán kívül fekszik, akkor pronáció vagy. Ha súlya a lábfej belső részén nyugszik, az azt jelenti, hogy szupinált.
- Az orvostudományban a pronáció és a szupináció gyakori problémák. Ez az állapot problémákat okozhat a bokában, a lábakban, a csípőben és a későbbi életben.
- Ha nehezen tudja átvinni súlyát a sarkára, konzultáljon egy podiatristával az ortopédiai terápia és a testtartás javítása érdekében.
3. lépés. Ne reteszelje (nyomja vissza) a térdét
Próbálja enyhén behajlítani a térdét, még akkor is, ha alig észrevehető. A térdízület túl nagy terhelésnek lesz kitéve, ha bezárul.
4. lépés Állítsa be a gerinc görbéjét
A hát alsó részének enyhén íveltnek kell lennie. Vannak, akiknek mély ívük van a hát alsó részén, vagy "hiperlordózis", amelyet gyakran a gyenge magizmok vagy a has túlsúlya okoz.
- Vannak olyan emberek is, akik a medencéjükkel (medencecsontjaik) túlságosan befelé mutatnak, így a hát alsó része egyenes és a természetes görbe elveszik. Ezt az állapotot „lapos hátnak” nevezik, és az egészségnek sem tesz jót. Ennek oka lehet az a szokás, hogy túl sokáig ül egy bizonyos helyzetben, vagy a merev magizmok miatt.
- Ha gyakori derékfájdalmai vannak, próbáljon kis összehúzódásokat végezni a hasizmaiban. Képzelje el, hogy fűzőt visel, amely behúzza a hasizmokat és felfelé, hogy jó támaszt adjon a hátának. Ne engedje le a medencéjét, és használja a hasizmait a test támogatására.
- A láb, a has, a hát és a váll izmainak felépítése a testtartás javítása érdekében időbe telik. Tedd ezt több hónapig, hogy a tested mentes legyen a fájdalomtól.
5. lépés Emelje fel a vállát, és lazítsa el a karját
Hagyja, hogy karjai egyenesen lógjanak az oldalán, feszültség nélkül. Ha a válla közelebb emelkedik a füléhez, engedje le.
6. lépés. Ellenőrizze, hogy a vállai "lekerekítettek"
Sokan öntudatlanul felállnak, miközben előre húzzák a vállukat, ami váll- és nyakfájdalmat okoz. Egy egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, hogy a vállai kerekek -e vagy sem, ha belenéz a tükörbe. Hagyja, hogy a karja lazítson az oldalán, és természetesen lógjon. Ha a csülök előre néznek, akkor vállai lekerekítettek, ami nem egészséges testtartás.
Próbálja közelebb hozni a lapockáit, hogy ne csüngjenek újra. Javíthatja az izom egyensúlyát, és megszabadulhat ettől a nyavalyázó szokástól, ha megerősíti a felső hátat és az alapvető izmokat
7. lépés: Húzza kissé hátra a vállait, körülbelül 2-3 cm-rel
Azok az emberek, akik sokat dolgoznak a számítógép előtt, fokozatosan lehajlik a testük. Végezze el a gyakorlatot, hogy összehozza a lapockáit, hogy megszüntesse a számítógépen való munkavégzés szokásának a testtartására gyakorolt hatását.
Ne korrigálja túlságosan a testtartását, ha túlságosan visszahúzza a vállát, mert ez megterhelheti a hát alsó részét, fájdalmat okozva
8. lépés Tartsa egyenesen előre a fejét
Ne nézzen tovább lefelé. Ha a fejed le szokott hajolni, akkor tedd vissza úgy, hogy az állad párhuzamos legyen a padlóval. Szokja meg, hogy ne döntse meg a fejét egyik oldalára, és ügyeljen arra, hogy a füle a válla fölött legyen.
- Ne emelje túl erősen a fejét, hogy kijavítsa helyzetét. A szemének egyenesen előre kell néznie, nem a mennyezetre vagy a padlóra.
- Képzelje el, hogy a feje tetejére erősített kötél a mennyezet felé húz. A nyak és a fej helyzete egyenes lesz.
9. lépés: Ellenőrizze a testtartását egy fal segítségével
A gerincének három természetes görbülete van, amelyek a helyes testtartás mellett állva hozzák a hátát a falhoz.
- Álljon függőleges fal elé, 5-10 cm távolságra a sarkától a faltól. Győződjön meg arról, hogy a fej hátsó része, mindkét lapockája és a fenék hozzáér a falhoz.
- A fej hátsó részének hozzá kell érnie a falhoz a gerinc görbülete miatt a nyakánál.
- A vállak hátsó része érintse meg a falat a felső gerinc görbülete miatt.
- A fenekednek hozzá kell érnie a falhoz a derék gerincének görbülete miatt.
- Képesnek kell lennie arra, hogy a tenyerét a fal és a hát alsó része közé szorítsa. Ha a tenyere nem fér el, akkor a hát túl lapos lehet. Ha a rés szélesebb, mint a keze, húzza meg a gyomrot úgy, hogy a háta kissé laposabb legyen, amíg meg nem érheti a kezét.
- Ha a test hátsó része máshol érinti a falat, állítsa újra az álló helyzetét úgy, hogy mindhárom pont egyszerre érintse a falat.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorolja a jobb testtartást
1. lépés Sétáljon néhány percig az izmok nyújtásához
Ez a gyakorlat nagyon szükséges, különösen azok számára, akik egész nap ültek.
Ha tud nyújtani, például rendszeresen jógázni, az növelheti az izmok rugalmasságát és javíthatja a testtartást
2. lépés: Próbáljon meg egy lábon állni a tükör előtt, miközben megpróbálja fenntartani az egyensúlyt
Próbálja egyenesen tartani a testét, ne hagyja, hogy a teste oldalra dőljön.
Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalra
3. Végezzen gyakorlatokat az egyensúly javítására
A jó egyensúly növeli az erőt, javítja a testtartást és csökkenti a sérülés kockázatát.
- Álljon fél lábbal hátra 10 cm. Hozd össze újra a lábaidat, hogy egy vonalban legyenek a csípőddel. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
- Állj az egyik lábadra. Emelje egyik lábát oldalra, és tartsa ebben a helyzetben 1-5 másodpercig. Ismét engedje le, és ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
Lépés 4. Végezzen félig guggolást a falhoz
A falhoz guggoló félguggolás erősítheti a farizmot, így a helyes testtartással állhat. Álljon háttal a falnak. A lábadat csípő szélességben terítsd szét, a lábujjaidat kissé kifelé mutatva.
- Engedje le a hátát, miközben megérinti a falat, mindkét térdét meghajlítva. Miután a combja párhuzamos a padlóval, emelje fel ismét a hátát.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal.
- A gyakorlólabdát a fal és a hát alsó része közé helyezheti, hogy megőrizze az egyensúlyt, amikor éppen elkezdi.
- Végezze el a gyakorlatot egy szék segítségével. Ne használja újra a falat, ha erősebbnek érzi magát. Engedje le a hátát fal nélkül. Húzza meg a lábát, amikor alja félig guggolás közben hozzáér a székhez.
5. lépés Helyezzen egy szintetikus parafa botot vagy csövet maga elé kissé jobbra álló helyzetben
Tartsa korábban a szerszám tetejét az egyensúly fenntartása érdekében. Mozgassa előre a testét, majd emelje fel a jobb lábát, miközben egyenesen tartja testét.
- Ismételje meg a másik lábával, miközben mindkét oldalon 10 másodpercig tartja ezt a pozíciót.
- Ha erősebb vagy, a tested merőleges helyzetbe kerülhet a lábaddal, amelyen állsz.
6. lépés: Ne gyakorolja a test derekától való hajlítását
A derékból való hajlítás szokása nagyon káros a testtartásodra, és veszélyes azok számára, akik csontritkulásban szenvednek (csontritkulás).
A lábujjak megérintését, felüléseket és a has erősítését kerülni kell, kivéve, ha fizioterapeuta vagy fizikai edző felügyelete alatt áll
7. lépés. Végezze el a deszka testtartást
A deszka testtartás gyakorlatok kiválóan alkalmasak a törzsizmok erősítésére. Erős magizmok nélkül a szervezetnek keményen kell dolgoznia, hogy felálljon a helyes testtartással, és előfordulhat, hogy bizonyos izmokat túl kell használnia, és nem kell használnia másokat. A deszka testtartási gyakorlatok korrigálhatják a túlzott derékíveket, a lapos hátat, a ferde csípőt és a görnyedt vállakat.
- Feküdj le fekvő helyzetben. Emelje fel testét úgy, hogy súlya az ujjain, a tenyerén és az alkarján támaszkodjon.
- Határozottan nyomja a tenyerét és az alkarját a padlóba. Tartsa a vállait közvetlenül a könyök felett. Nézzen a padlóra, miközben egyenesen tartsa a fejét.
- Húzza össze a hasizmokat, hogy a teste egyenesen a fejétől a lábujjáig tartson.
- Próbáljon meg nem hagyni, hogy a hát alsó része lefelé hajoljon vagy íveljen fel, miközben ezt a deszka testtartást végzi.
8. lépés. Végezze el a lábemelési gyakorlatot az oldalán fekve
Ez a gyakorlat javíthatja a testtartást azáltal, hogy erősíti a fenék és az alsó hát izmait. Ha ezek az izmok gyengék, akkor a gerinc görbülete vagy depressziója kóros lesz.
- Feküdj az oldaladra. Támassza meg a fejét a karjaival. Hajlítsa az alsó térdét 90 ° -os szögbe. Csípőjét tartsa egyenesen, ne túl előre vagy hátra.
- Húzza össze a hasizmokat, és feszítse tovább ezeket a gyakorlatokat.
- Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a csípőjét hátra mozgatná. Szorítsa meg a farizmát is, miközben felemeli a lábát.
- Lassan engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal, majd a másik oldalra.
9. lépés Végezzen háthosszabbító gyakorlatokat
A gyenge hátizmok miatt a hát lapos és a vállak görbülhetnek. A háthosszabbító gyakorlatok erősíthetik ezeket az izmokat, és segíthetnek a helyes állásban. A jóga „kobra testtartása” a hátizmokat is erősítheti.
- Feküdjön le fekvő helyzetben. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye tenyerét a padlóra a teste mellett, és fordítsa arcát a padló felé.
- Miközben a tenyerét a padlóhoz nyomja, emelje fel felsőtestét a padlóról. Tartsa a vállát, a hátát és a nyakát kinyújtva, miközben íveli a hátát. Ne hajlítsa hátra a nyakát, de tartsa egy vonalban a gerincével.
- Lélegezzen be, miközben úgy érzi, hogy a gyomor izmai kissé megnyúlnak. Tartsa vissza a lélegzetét 5 másodpercig, majd lassan engedje le a testét a padlóra.
3. módszer a 3 -ból: Állás a munkahelyen
1. lépés: Gyakorolja a jó testtartást
A rossz testtartással végzett munka súlyos fájdalmat okozhat. Kövesse a fenti irányelveket, amikor feláll az értekezleten vagy az asztalánál dolgozik.
- Ne támaszkodjon egyik lábára. Ha súlyát a csípő egyik oldaláról a másikra helyezi át, az rossz hatással lehet a testtartására. Ha a farizma és a magja gyenge, akkor valószínűleg nagyobb súllyal áll az egyik lábán, miközben a hát alsó részét és a csípőjét használja az egyensúly megőrzése érdekében.
- Álljon úgy, hogy egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán. Ha a farizma és a magja gyenge, végezzen erősítő gyakorlatokat, például deszka testtartást, egyik lábának felemelését az oldalán fekve és híd testtartást.
- Állva is összenyomhatja a farizmát, hogy a farizmok ne gyengüljenek. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta többször.
Lépés 2. Szokjon meg váltakozva ülni és állni
Ha lehetséges, végezze el ezt a két pozíciót felváltva 30 percenként a maximális előny érdekében. Egész nap állva vagy ülve káros lehet az egészségre, mert a test ízületeinek támogatniuk kell egész nap.
Ideális esetben a munkahelyének képesnek kell lennie ülve és állva is dolgozni
3. Próbáljon állítható magasságú munkapadot használni
Ez a táblázat különböző modellekben kapható, ára 2,5 millió IDR és 10 millió IDR között van.
- Azok az emberek, akik jártasak saját igényeik kialakításában, állíthatnak magasságban állítható asztalokat. Még a számítógépek képernyőinek, billentyűzeteinek és egyéb munkaeszközeinek egy dobozra helyezésével is ergonomikusabbá teheti munkahelyét.
- A számítógép képernyőjét egy munkaasztalra kell helyezni, amelyet a szemétől 50-70 cm távolságban használva fog használni, és a könyökének 90 ° -os hajlítást kell végeznie.
- Rövid padot is használhat a hátán lévő nyomás enyhítésére. Álljon kissé behajlítva, a másik lábát helyezze egy rövid székletre. Ügyeljen arra, hogy 15-20 percenként változtassa meg a lábak helyzetét.
Lépés 4. Biztosítson puha szőnyeget a felálláshoz
Egy kis géllel töltött matrac jó állvány lehet az Ön számára.
5. lépés Viseljen támogató cipőt
Ne dolgozzon állva anélkül, hogy olyan cipőt viselne, amely nem támasztja alá a láb ívét. Helyezze a támaszt a cipő belsejébe, ha még nincs.
6. lépés Kezdje azzal, hogy 10 percig áll
Ha izmai készen állnak a helyes testtartásra, adjon hozzá több időt. Hátfájást tapasztalhat, ha hosszú ideig egyenesen áll.
Lépés 7. Próbálja felosztani a munkára szánt időt állva és ülve
Hasznos lehet, ha feláll, hogy válaszoljon egy e -mailre, hívjon fel, vagy keressen információt, mert előfordulhat, hogy 30 percig vagy tovább végzi ezt a munkát. A gépelés és más olyan tevékenységek, amelyek megkövetelik a fókuszban való gondolkodást, könnyebbek lesznek, ha ülve végzik.
8. lépés. Szánjon időt arra, hogy körbejárjon, hogy ne maradjon ülve, ha az íróasztal magassága nem állítható
Kelj fel a székről, és sétálj körbe 30 percenként, hogy továbbra is edzhess és végezhesd a testednek szükséges nyújtásokat.
