Amikor megfog egy tárgyat, az izmait használja a könyökétől az ujjhegyéig. A tapadási erő növelése nagyszerű módja annak, hogy megszilárdítsa a kézfogást és megkönnyítse a dolgok felemelését. A tapadási erő növelése érdekében használjon kézi edzőt. Súlyzós edzéseket is végezhet súlyzók, súlyzók és kettlebell segítségével. Az olyan gyakorlatok, mint a felhúzás, a rúd felakasztása és a fekvőtámaszok szintén növelhetik a tapadási erőt.
Lépés
Módszer 1 /3: Kézi tréner használata
1. lépés. Vásároljon kézi edzőt egy sportszerboltban vagy az interneten
Ez az eszköz segít gyakorolni a zúzódást, ami a kéz erőssége a tárgyak megragadásakor. A kéz, az ujj, a csukló és az alkar erősségének növelése kézi edző segítségével.
- Egyes kézi edzők lehetővé teszik, hogy minden ujját vagy az egész kezet egyszerre dolgozzák fel. Keressen olyan kézi edzőt, amely jól érzi magát a kezében, és szilárdan fogható.
- Kezdje az alacsony ellenállással, például 25 kg -mal. Ezután fokozatosan növelje az ellenállást.
2. lépés Nyomja le teljesen a kézi edzőt, miközben a karok teljesen egyenesek
Ne csavarja meg a karját vagy a testét, amikor összenyomja a készüléket. Tartsa a karját egyenesen, és emelje fel az oldalain.
- Végezze el ezt az álló gyakorlatot úgy, hogy lába kissé szét van helyezve, vagy üljön mindkét lábával a padlón.
- Ezt a gyakorlatot tükör előtt végezheti el, hogy megbizonyosodjon a helyes testtartásáról.
Lépés 3. Végezzen 1-2 bemelegítő sorozatot, kézenként 4-6 szorítással
Kezdje alacsony ellenállással bemelegítésként. Ez segít felkészíteni izmait a nagyobb terhelésekre.
Lépés 4. Végezzen nehéz sorozatokat, és pihenjen a sorozatok között
Melegítés után növelje a kézi edző ellenállását. Ezután végezzen 5-6 készletet 8-10 szorításról kézre. Tartson 1-2 perc pihenőt minden sorozat között.
Növelje a szorítás és tartás ismétlések számát egy további kihívás érdekében. Nyomja össze a trénert, és tartsa ökölbe 10-20 másodpercig
5. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen kézgyakorlatokat
Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje az ellenállást az idő múlásával. Amint úgy érzi, hogy a tapadás erősödik, növelje az ellenállást 2-3 kg-mal egyszerre. Szokja meg, hogy használja ezt a kézi edzőt a heti edzés részeként, hogy javítsa a tapadást.
2. módszer a 3 -ból: súlyzós edzés
1. lépés. Hatlapú tartást végezzen súlyzókkal
Használjon súlyzókat, amelyeknek hatszög alakú vége van. Álljon úgy, hogy lába kissé szét legyen választva, és karja az oldalain legyen. Fogja meg a kezében a súlyzók fejét, ujjait a fejük köré tekerve. Ezután emelje fel és tartsa a súlyzókat 30 másodpercig a padlón.
Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 sorozatban minden kéznél
2. lépés. Végezze el a „gazdálkodó hordoz” műveletet
Ehhez a gyakorlathoz 2 súlyzót vagy kettlebell -t használhat. Álljon úgy, hogy minden keze szorosan fogja az ujjaival a súlyt, majd sétáljon 6 métert előre, miközben mindkét kezében hordja a súlyt.
1-2 sorozat után próbáljon 10 métert előre lépni, ugyanezt a gyakorlatot 1-2 sorozatban
Lépés 3. Próbáljon ki egy csipetnyit egy súlylap segítségével
Használjon 2 súlylapot, amelyek súlya egyenként 1 kg. Helyezze őket egymásra, és emelje fel a kör szélére. Ezután fogja meg az egyik kezét, és tegye a súlylapra, csípje össze mindkét lemezt, emelje fel és tartsa maga előtt vagy mellett. Végezze el 30 másodpercig.
- Ismételje meg a gyakorlatot mindkét kezén 2-3 sorozatban.
- Ha nagyon nagy keze van és erős ujjai vannak, amelyeket a két lemez túl könnyen becsíp, adjon hozzá egy súlylapot, és próbálja összecsípni mind a három lemezt.
Lépés 4. Gyakorolja a „feneket felfelé” vízforralóval
Álljon lábával csípő szélességben. Tartsa az egyik kezében vízforralót, úgy, hogy a csengő súlya a kézfején nyugszik, és az ujjai szorosan fogják a kettlebell tetejét. A felkarnak 90 fokos szöget kell kialakítania a törzsével, az alkarját pedig 90 fokkal meg kell hajlítania a felkarjától. A kettlebellnek a lehető legtávolabb kell lennie az arctól, körülbelül karnyújtásnyira. Emelje a feje fölé, tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban minden kéznél. Ez a gyakorlat nagyszerűen javítja a tapadást és a kéz izomszabályozását.
- Ha ez a gyakorlat túl könnyűnek tűnik számodra, próbálj sétálni, miközben felemelsz egy vízharangot.
5. lépés Végezzen vontatást súlyzóval
Ez a gyakorlat nagyszerű, ha már végzett holtemelést, és kényelmesen tartja a súlyzót. Fogja meg a súlyzót, és nyissa ki a kezét vállszélességben. Tartsa a súlyzót kézzel a rúdon. Álljon fel egyenesen a vészhelyzeti reteszelésben, lábát csípő szélességben, térdét kissé behajlítva. Tartsa a súlyzót néhány centiméterrel a padlóról 5-10 másodpercig. Végezzen 3-5 sorozatot a tapadási erő növelése érdekében.
Idővel kihívja magát, hogy nagyobb súlyt tartson a súlyzóval. Kezdje kis súlyokkal, nehogy túlterheljék vagy károsítsák az izmokat. Ezután fokozatosan növelje a terhelést 1-2 hét alatt. Végezzen rendszeresen 1-2 ilyen izomgyakorlatot az edzésprogram részeként. Ezután növelje a súlyt 1-2 hét alatt, mivel a tapadás erősebb lesz
6. lépés Hetente 1-2 alkalommal végezze el a gyakorlatot
Végezzen rendszeresen 1-2 ilyen erősítő gyakorlatot az edzésprogram részeként. Ezt megteheti bemelegítés után könnyű kardióval, például 10 perces futással, ugró jack-kel vagy sprintel. Ebben a gyakorlatban összpontosítson a súly és az ellenállás növelésére, hogy a tapadási erő idővel javuljon.
3. módszer a 3 -ból: Húzás, rúdakasztás és tolás használata
1. lépés. Végezzen felhúzást különböző markolatokkal
A felhúzás nagyszerű módja annak, hogy erősítse a fogást és erősítse a kar izmait. Kezdje egy semleges markolattal, ahol a keze körbefogja a felhúzó rudat. Használjon 2 rudat, amelyek merőlegesek a vízszintes sávra. Végezzen néhány felhúzást ezzel a fogással, és emelje fel, amíg a mellkasa a rúd fölé nem kerül.
- Egy másik lehetőség, hogy kipróbál egy overhand markolatot, ahol a tenyerei kifelé néznek, amikor megfogják a rudat. Fogja meg mindkét hüvelykujját a rúdról. Ehhez a fogáshoz használjon vízszintes rudat.
- További kihívásként próbáljon ki egy 3 vagy 2 ujjas markolatot, ahol mindkét ujja 2-3 ujjával tartja a felhúzó rudat.
2. lépés. Próbáljon meg felhúzni törülközővel vagy kötéllel
Egy másik lehetőség az, hogy 2 kis törülközőt vagy egy rövid kötelet akaszt fel a felhúzórúdra. Ezután tartson 1 -et mindkét kezében, és próbálja felhúzni a törülközőt vagy a kötelet szorosan megfogva. Kihívás magad 5-10 felhúzással.
Azt is egyszerűen lógni egy törülközőt vagy kötelet 30 másodpercig, hogy növelje a tapadást. Idővel fokozatosan növelheti a nehézségi szintet, miközben gyakorolja a felhúzást
Lépés 3. Végezzen rúd akasztást széles rúddal
Használjon széles vagy vastag rudat az edzőteremben, vagy használjon hagyományosat a játszótéren. Fogja meg a rudat a kezével, és akassza fel 30 másodpercre a lábával a talajtól. Ez a gyakorlat javítja a tapadást és az egész testet.
- Idővel csak 1 kézzel akassza fel a rúdra. Cserélje le a lelógó kezet 30 másodperc után.
- Mindkét lába hajlítható, ha a rúdról lóg.
4. Lépés
Ez a gyakorlat segít megerősíteni az extenzorokat, amelyek az ujjakat nyitó izmok. Állj fekvő helyzetbe úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a csípőd pedig egy vonalban legyen a válladdal. Ezután emelje fel az ujjait, amíg egyensúlyba nem kerül az ujjaival. Próbáljon meg 1-2 sorozatot 5-10 ujjhegyi fekvőtámasszal.
Ez a gyakorlat kiválóan ellenáll a tárgyak megragadásának és szorításának. A gyakorlatot ujjhegyi fekvőtámaszokkal fejezheti be, hogy a különböző mozdulatokkal megerősítse a kezét
5. lépés Gyakorold ezt a gyakorlatot hetente 1-2 alkalommal
Adja hozzá ezt a gyakorlatot gyakorlási rutinjához, hogy ügyesebb legyen. Végezze el a bemelegítést könnyű kardióval, mint például 10 perces futás, ugróedény vagy sprint. Fokozatosan növelje a gyakorlatok számát minden gyakorlathoz, hogy javítsa a tapadási erőt.
