A progresszív izomlazítás egy szisztematikus technika a stressz kezelésére és a mély ellazulás elérésére, amelyet eredetileg Dr. Edmund Jacobson az 1920 -as években. A test különböző izomcsoportjainak feszítése, majd ellazítása ellazíthat, és számos előnnyel járhat: az alvás javításától, a szülés fájdalmainak intenzitásának csökkentésétől, a szorongás és depresszió csökkentésétől a fejfájás, gyomorfájás és fáradtság enyhítéséig. Valójában ez a relaxáció a dohányzásról való leszokásban is segít, mert csökkentheti a függőséget. A maximális előny érdekében alkalmazza a progresszív izomlazítást vizuális képalkotással és mély légzéssel.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Felkészülés
1. lépés Válasszon egy időpontot, amikor nem túl álmos
Míg a progresszív relaxáció segíthet az alvásban, a cél az, hogy megtanuljunk pihenni ébren. Ne aludjon el az ülés közepén.
2. lépés Viseljen kényelmes ruhát és vegye le a cipőjét
Javasoljuk, hogy laza ruházatot válasszon, ne viseljen szoros ruhát, mert mozgása korlátozott lesz. És ne felejtse el levenni a cipőjét, hogy megfeszítse és ellazítsa a lábát.
3. lépés. Készítse elő a takarót
Általában a nagyon nyugodt körülmények hidegen hagynak minket. Készítsen elő egy takarót vagy kendőt, amelyet fázáskor a testére lehet teríteni. A melegség segít ellazulni.
4. lépés. Keressen egy csendes helyet
Olyan helyre van szüksége, amely mentes a zavaró tényezőktől, mivel hirtelen zajok megszakítják a pihenést. Az ideális lehetőség egy kicsi és rendezett szoba lenne a házban. Ha lehetséges, tompítsa a fényeket, hogy megnyugtató légkört teremtsen.
- Lehet, hogy valamilyen pihentető zenét kell játszania, például a természet hangját, a harang vagy harangszó, a szél hangja a fákon vagy a hullámok hangját. A zene elfojthatja az ellenőrizhetetlen külső hangokat is.
- Vannak, akik füstölőt vagy illatos gyertyát is szeretnek égetni, hogy ellenőrizzék a körülöttük lévő szagot.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy nem zavarják
A teljes relaxációs foglalkozás 10-15 percig tart. Kapcsolja ki a telefont vagy a személyhívót. Ha van vezetékes telefonja, kapcsolja ki. Kérd meg a családodat, hogy ne avatkozzanak bele a relaxációs ülésbe.
6. lépés. Keressen kényelmes helyzetet
Progresszív relaxációt végezhet állva, ülve vagy fekve. Az ideális lehetőség lejtős kanapén ülni, mert többet tud pihenni, mint állni, és nem elalszik olyan gyorsan, mint fekve. Miután megtalálta a kényelmes helyzetet, csukja be a szemét, egyenesítse ki a lábát, és tegye a kezét az oldalára vagy az ölébe.
Lépés 7. Fejezze be az előkészítést 5 mély lélegzettel
A mély légzésről kimutatták, hogy elősegíti a test természetes relaxációs reakcióját, amelyet a csökkent vérnyomás, valamint a relaxáció és a boldogság érzése jellemez. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa négy másodpercig, és pihenés közben lélegezzen ki. Figyelje meg, hogyan tágul és húzódik össze a hasa minden egyes belégzéssel és kilégzéssel. Öt alkalom után készen áll a pihenésre.
2. módszer a 4 -ből: Az alapvető technikák elsajátítása
1. lépés. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben megfeszíti az izmokat
Húzza meg egyenként az egyes testrészeket. Lélegezzen be mélyen és lassan az orrán keresztül, miközben húzza meg az izmokat 5 másodpercig. A lényeg az, hogy a lehető legkeményebben húzzuk meg az izmokat, de ne a fájdalomig.
Lépés 2. Lazítsa el az izmokat kilégzéskor
Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben ellazítja az izmait, és oldja a feszültséget. Fókuszáljon a most ellazult izmokra, amelyeknek ernyedteknek és lazáknak kell lenniük.
Lépés 3. Lazítson 10 másodpercig, mielőtt továbblép a következő izomcsoporthoz
Ne mozogjon túl gyorsan. A lassú és lassú mozgások segítik a test pihenését. Tehát ne rohanjon a következő izom megfeszítésére. Amikor ellazult, lassan és rendszeresen lélegezzen.
4. lépés. Adja meg a vizuális képet
A melegség a pihenéssel jár. Növelheti az ellazulás szintjét, ha elképzeli, hogy a meleg napfény a fókuszált testrészt érinti. Ezenkívül elképzelheti magát egy biztonságos és békés helyen az ülés megkezdése előtt vagy után (lásd alább a Vizuális képek hozzáadása részt).
5. lépés Ismételje meg ezt a lépést, amíg az egész test izmai el nem lazulnak
Kezdheti fejről lefelé, vagy a lábánál, és haladjon felfelé.
- Ha az egyik izomcsoport még mindig feszült, ismételje meg a feszítő és lazító ciklust, mielőtt továbblép a következő izomhoz.
- Hatékonyabbnak találhatja a test egyik, majd a másik oldalának tónusát. A gyors relaxációs munkamenethez húzza meg mindkettőt egyszerre.
3. módszer a 4 -ből: Az izmok ellazítása a lábujjtól a fejig
1. lépés: Kezdje a lábakkal és a lábujjakkal
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, miközben hajlítsa be a lábujjait és húzza meg a talpát. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson. Érezd, ahogy a feszültség elolvad a lábadról. Figyeld meg a különbséget a feszült és ellazult állapot között. Pihenjen 10 másodpercet, mielőtt a lábakra lép.
2. lépés. Folytassa a lábakkal
Húzza meg és lazítsa el a láb izomcsoportjait egyenként, majd egyszerre. Ne felejtse el, hogy behúzáskor az orrán keresztül lélegezzen be, és pihenéskor a száján keresztül. Kövesse ezt a sorrendet:
- Borjúizmok: Egyenesítse ki a lábujjait a térde felé.
- Comb (belső és középső): Ha ül vagy áll, nyomja a sarkát a padló felé. Ha fekszik, próbálja kiegyenesíteni a lábát.
- Comb (belül): Szorítsa össze szorosan a térdét, mintha egy papírt tartana közöttük.
- Fenék: Feszítse meg az izmokat a fenék összenyomásával és meghúzásával.
- Egész láb: Húzza meg az összes lábizmot.
Lépés 3. Lazítsa el a magját
Lélegezzen rendszeresen, miközben továbbra is lazítja a gyomrot és a hátat. Ne felejtsen el 10 másodperces szünetet tartani minden meghúzási és lazítási ciklus között.
- Has: Képzelje el, hogy a köldökét a gerincéhez akarja érni.
- Alsó hát: Ívelje meg a hátát, miközben megfeszíti az izmokat közvetlenül a feneke felett.
4. lépés. Fókuszáljon a felső hátára és a mellkasára
Amikor elérte ezt a pontot, nagyon nyugodtnak kell lennie. Légzése lassú és egyenletes. Ne felejtse el feszíteni az izmokat 5 másodperccel a pihenés előtt.
- Mellkas: Vegyen mély lélegzetet, és tartsa lenyomva, hogy megfeszítse a mellkasát.
- Felső hát: Húzza hátra a lapockáját, mintha össze akarná érni őket.
5. lépés. Koncentráljon a vállára és a nyakára
Emelje fel a vállát, mintha meg akarná érni a fülét. Döntse kissé hátra a fejét, hogy meghúzza a nyakát. A nyak és a vállak feszültsége gyakori oka a fej- és nyaki fájdalomnak. Lehet, hogy két vagy akár három ciklusra lesz szüksége annak érdekében, hogy a vállak és a nyak teljesen ellazuljanak.
6. lépés. Folytassa a karokkal
Most könnyebben ellazul a tested. Amikor ellazítja a kar minden részét, ne felejtse el belélegezni az orrán keresztül, amikor megfeszíti az izmait, és kilégzéskor a szájon keresztül, amikor ellazul.
- Tricepsz: Nyújtsa ki a karját, és egyenesítse ki a könyökét.
- Bicepsz: Ívelje karját, hogy hajlítsa a bicepszét.
- Alkar: Hajlítsa meg a karját, mintha az ujjaival a könyökét próbálná elérni.
- Kezek: Ököllel.
7. lépés. Az arcizmok ellazításával fejezze be
Nagy feszültség van az arcon, különösen az állkapocsizmokban. Az arcizmok ellazítása után vége a relaxációs munkamenetnek. Most teljesen nyugodt vagy.
- Szemek és ajkak: Tegyen fel egy pofás arcot, szorosan csukja be a szemét, miközben határozottan becsukja ajkait.
- Állkapcsok: Nyissa ki a száját, amennyire csak lehetséges.
- Pofa: Mosolyogj nagyokat.
- Homlok: Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra.
Lépés 8. Pihenjen
Most, hogy a progresszív izomlazítás befejeződött, pihenjen néhány percet. Megpróbálhatja megnyugtató látványt elképzelni, hogy élvezze a nyugalom érzését. Vagy ha van időd, aludhatsz.
4. módszer a 4 -ből: Vizuális kép hozzáadása
1. lépés: A vizuális képek segítségével fokozza a progresszív relaxáció előnyeit
Az izmok megfeszítése és ellazítása eltávolíthatja a feszültséget a testből. Ezután vizuális képekkel lazíthatja elméjét. Ez a gyakorlat bizonyítottan hatékonyan befolyásolja a hangulatot, valamint csökkenti a szorongást és a fáradtságot.
- A nyugodt állapot elérése előtt vizuális képeket használhat mély légzéssel.
- Vagy várjon, amíg ellazul, majd képzelje magát egy biztonságos és megnyugtató helyre, hogy fokozza a pihenés érzését.
2. lépés Válasszon biztonságos helyet
Gondoljon egy igazi vagy képzeletbeli helyre, ahol biztonságban, nyugodtnak és boldognak érzi magát. Nincs "rossz" hely. Azonban csak egy helyet válasszon, mert könnyebb lesz a nyugodt állapot elérése. Példák az elképzelhető biztonságos helyekre:
- Strand
- Erdő
- A hegy teteje
- Napfényes kert
- A nyaraláson meglátogatott helyek
- Kedvenc szobája a házban, múlt vagy jelen
3. Képzeld el magad azon a helyen
Érezze magát nyugodtan, amikor minden részletet elképzel. Használjon minden érzékszervet, ne csak a látást. Például, ha a kedvenc helye egy meleg rét a napsütésben, akkor a következőkre koncentrálhat:
- Szín: zöld fű és kék ég
- Hangok: A méhek zümmögése, a madarak csicsergése, a szél átfújja a füvet
- Érzés: Az érzés, ahogy a szél simogatja a bőrét, a nap melege az arcán, a fű a hóna alatt
- Illat: Friss levegő, fűvel és vadvirágokkal
4. lépés Hagyja, hogy a nyugalom elvegyen minden gondolatot
Amikor felmerül egy gondolat, ne harcolj ellene. Fókuszáljon a nyugtató és pihentető részletekre.
- Ha nehezen szabadul meg gondolataitól, képzelje el, hogy a TV képernyőjére helyezi őket, és kikapcsolja a TV -t a távirányítóval.
- Azt is elképzelheti, hogy gondolatait egy fiókba helyezi, majd bezárja a fiókot.
5. lépés Élvezze a felmerülő béke érzését
Teljesen ellazult vagy, nincs kedved máshol lenni, vagy bármi mást tenni. Tested és elméd egyaránt ellazultak.
