A legjobb módja annak, hogy homokóra alakja legyen, gyakorolja! Számos erősítő mozdulatot kell tennie, hogy tónusát a vállához, a magját, és a hátát homokórának tűnje. Egyelőre viseljen íveit kiemelő ruhát, például szűk derekú blúzt és magas szárú farmert. Hosszú távon fogadjon el egészséges étrendet, és kezdje szépíteni testét az otthoni gyakorlással az alábbi utasítások szerint!
Lépés
1. rész a 4 -ből: Építse fel a vállát
1. lépés. Használjon 2 kg súlyzót a vállizmok felépítéséhez
A súlyzók tartása közben a karok oldalirányú kiegyenesítése (kar felemelése) hasznos a váll és a felsőtest izmainak megfeszítéséhez, hogy homokóra -sziluett alakuljon ki. Tartson 2 kg súlyzót mindkét kezében, miközben kinyújtja a karját az oldalán. Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Emelje karjait oldalra úgy, hogy teste "T" betűt formázzon, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- A vállizmok növeléséhez végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal.
- Ha csak a vállát szeretné hangosítani, végezzen 2-3 sorozatot, egyenként 12-15 alkalommal.
- Edzés közben húzza össze a központi izmait.
2. lépés Szépítse a vállát és a mellkasát úgy, hogy felváltva kiegyenesíti a karját (váltakozó súlyzóprés)
Tartson 2 kg súlyzót mindkét kezében, és feküdjön hanyatt egy padra. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra; egyik lábát a pad mindkét oldalán. Emelje fel a karját a vállmagasságig, miközben hajlítsa a könyökét, és közelítse a súlyzókat a füléhez. A súlyzókat tartva egyenesítse ki a jobb felkarját. Amikor leengedi a jobb karját az eredeti helyzetébe, egyenesítse fel a bal karját. Végezze el ezt a mozdulatot felváltva.
- Az izmok növeléséhez végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal. Egy mozdulat a jobb kar kiegyenesítését, a jobb kar leengedését, míg a bal kar kiegyenesítését, majd visszatérést a kiindulási helyzetbe.
- A váll- és a mellizmok tonizálásához végezzen 2-3 sorozatot, egyenként 12-15 alkalommal.
Lépés 3. Építse fel hátsó vállizmait úgy, hogy ülő helyzetben felemeli a súlyzókat (ülő súlyzó emelése)
Üljön le egy hosszú pad szélére, lábával a padlóra. Hajoljon előre, miközben kiegyenesített állapotban egyenesítse ki a hátát, amíg a mellkas majdnem megérinti a térdét. Tartson mindkét kezében egy 2 kg súlyzót, tenyerével egymás felé, a lábszára előtt. A könyök kiegyenesítése után nyújtsa ki a karját oldalra, miközben emeli a súlyzókat és kiegyenesíti a hátát. Lassan engedje le mindkét karját a kiindulási helyzetbe.
Ha meg akarja növelni a vállizmait, végezze el ezt a mozdulatot 3-5 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal. A vállizmok tonizálásához végezzen 2-3 sorozatot, egyenként 12-15 alkalommal
2. rész a 4 -ből: Húzza meg a magját
1. lépés. Végezzen hátemelést, hogy megmunkálja a központi izmait
Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva. Helyezze mindkét lábát a padlóra és csípő szélességben. Lazítsa el a karját az oldalán. Emelje fel a vállát és hátát a padlóról úgy, hogy a felsőteste előrehajoljon. Nyújtsa ki karját a térde előtt, és tartsa egy pillanatig. Lassan engedje le a hátát a padlóra. Minden alkalommal, amikor felemeli a hátát, próbáljon magasabbra menni, hogy a felsőtest jobban hajoljon előre.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-20 alkalommal, ha más törzsizom gyakorlatokkal kombinálják.
- Ha csak ezen a lépésen dolgozik, végezzen 3 sorozatot, egyenként 20 -szor.
2. lépés. Végezze el az "ablaktörlő" mozdulatot, hogy erősítse és tonizálja a központi izmait
Feküdj a hátadra, a lábad egyenesen a padlón és a karjaid az oldaladon az egyensúly fenntartása érdekében. Mutasson az ujjaival a fenekére. Aktiválja a magját, miközben felemeli a lábát, és felfelé irányítja a lábujjait. Anélkül, hogy felemelné a csípőjét a padlóról, döntse mindkét lábát balra 30 cm -rel, majd térjen vissza középre. 1 mozdulat végrehajtásához döntse jobbra 30 cm -rel, majd térjen vissza középre.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal
3. lépés Végezze el az oldalsó deszka testtartást, majd engedje le a csípőjét, hogy csökkentse a derék kerületét
Feküdjön az oldalára, miközben a jobb könyökén pihen. Végezzen oldalsó deszka testtartást: emelje fel csípőjét a padlóról, miközben nyújtsa fel a bal karját, és rakja össze a talpát. Ügyeljen arra, hogy a gyomra és a mellkasa oldalra nézzen. Lassan engedje le csípőjét, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe 1 mozdulatra. Ezután ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben a bal könyökén nyugszik.
Végezzen 10-12 mozdulatot mindkét oldalon
3. rész a 4 -ből: A hát szépítése
1. Lépjen asztalhoz, és rúgja fel a lábát, hogy megfeszítse a farizmát
Miután a tenyerén és a térdén pihent, győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, miközben az asztali testtartást végzi. Emelje fel a bal lábát, miközben hajlítsa a térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, és tartsa 1 másodpercig. Lassan engedje le újra a térdét a padlóra, hogy visszatérjen az asztalhoz.
- Végezze el ezt a mozdulatot 15-20 alkalommal, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a jobb láb felemelésével.
- Végezze el ezt a 3 mozdulatot súlyok használata nélkül. Súlyt helyezhet a bokájára, vagy rugalmas szalagot használhat, amelynek egyik vége a bokája köré van tekerve, a másik pedig a helyén van.
Lépés 2. Végezze el a híd testtartást, hogy megmunkálja a farizmát
Feküdj a hátadra, mindkét lábad a padlón és csípő szélességben. Tegye a karját az oldalára, tenyerével a padló felé. Emelje fel a csípőjét, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a testét a mellkasról a térdre, és tartsa 1-2 másodpercig. Aktiválja a magját, miközben lassan leengedi a csípőjét az eredeti helyzetébe.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal
3. lépés. Végezzen mozdulatokat a fenék és a combizom izmainak megdolgozásához
Feküdjön arccal lefelé egy padra habszivacsos szőnyeggel. Fekvéskor ügyeljen arra, hogy az alsó hasa hozzáérjen a pad végéhez, és a lábai lelógjanak a padlóra. Keresse meg a legkényelmesebb lábhelyzetet, és aktiválja a törzsizmait. A fenék és a combizmok segítségével emelje fel egyszerre mindkét lábát csípőmagasságba, és tartsa 5 másodpercig. Ezután lassan engedje le mindkét lábát a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal. Használjon súlyokat, ha ez a gyakorlat könnyűnek tűnik.
- Ha ez a gyakorlat még mindig nehéznek tűnik, emelje fel egyszerre az egyik lábát.
Lépés 4. Hajtsa végre az oldalsó kiugrásokat a farizmok és a combok megmunkálásához
Tartson 2 kg súlyzót mindkét kezében, miközben kiegyenesíti a karját az oldalán. Emelje fel a bal lábát, majd lépjen oldalra, hogy végrehajtson balra. Nyújtsa ki mindkét karját előre párhuzamosan a padlóval, miközben néhány másodpercig tartja. Ismét álljon egyenesen, lábakkal együtt. Ezután lépjen jobb lábával a jobb oldalra, majd álljon fel ismét egyenesen, hogy befejezzen 1 mozdulatot.
- Kezdőknek gyakoroljanak súlyzók nélkül. Ha erősebb vagy, használj súlyzókat a vállizmok egyidejű megmunkálásához.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, 8-12 alkalommal mindkét oldalon.
Lépés 5. Használjon egyensúlyozó labdát a combizmok megdolgozásához
Feküdjön hanyatt a szőnyegre, nyújtsa ki karját az oldalán, tenyerével a padló felé. Helyezze mindkét sarkát a labdára. Emelje fel a csípőjét a combizma és a farizma segítségével, és húzza a labdát a feneke felé, amíg a talpa a labda fölé nem kerül. Lassan egyenesítse ki a lábát az eredeti helyzetbe, hogy 1 mozdulatot elvégezzen.
Végezze el ezt a mozdulatot 2 sorozatban, egyenként 10-12 alkalommal
4. rész a 4 -ből: Ívek alakítása ruházattal
1. lépés. Viseljen olyan ruhát, amely kiemeli a derekát
Homokórának tűnhet, ha olyan ruhát visel, amely kiemeli a derekát. Például egy olyan ruha, amelynek dereka kisebb, mint a mellkasa, és a modell, amely a csípőtől lefelé terjed, természetes görbületet hoz létre a testben.
- Viseljen blúzt vagy kabátot állítható derékpánttal.
- Viseljen különböző típusú és méretű derékpántot, hogy felhívja a figyelmet a derekára.
- Helyezze a vállvédőket egy kabátra vagy blúzra, hogy a test görbéi jobban láthatóak legyenek.
- Viseljen függőleges csíkos blúzt és derékpántot a görbék létrehozásához.
2. lépés. Viseljen egy nagy hatású farmert
Ne viseljen szűk, alacsony ütésű farmert. Válasszon farmert egyenes vagy szárnyas modellekkel, hogy kiemelje a derekát.
Ne viseljen hosszú nadrágot vagy alacsony sarkú farmert, mert a nadrág derékpántja lelóg a csípőnél, így nem emeli ki a derekát
3. lépés. Vegyen fel melltartót dróttal és habszivaccsal, minőségi anyagokból
A homokóra alakú test egyik jellemzője a kövér mell! A drótmelltartó a mell alátámasztását szolgálja, és egy jó réteg habgumi nagyobbnak, de természetesnek tűnik. Válasszon kiváló minőségű anyagból készült melltartót, hogy megjelenése vonzóbb és természetesebb legyen.
Ha lehetséges, keressen melltartót a fehérneműboltokban, amelyek felszerelési helyiségeket biztosítanak, így megkapja a megfelelő méretű melltartót. Magyarázza el az értékesítési ügyintézőnek, hogy szüksége van melltartóra, hogy javítsa a megjelenését, hogy segítsen a helyes választásban
Lépés 4. Viseljen fűzőt, hogy csökkentse a derékbőségét, és nagyon karcsú legyen
A fűző kiegészíti a ruházatot, amelyet a derék köré tekernek, és mindkét végét megkötik, hogy csökkentsék a derék kerületét, hogy a test ívei szebbek legyenek. A fűzők a testtartás javításában is hasznosak, hogy vonzóbbnak tűnjenek. Viseljen fűzőt fehérneműként, hogy a teste homokórának tűnjön és egyenes maradjon.
- A fűzők eszközként használhatók a megjelenés javítására, mert a test karcsúbbnak tűnik, de a testalkat nem változik, mert a fűzők nem helyettesíthetik az étrendet és a testmozgást!
- Ha fűző segítségével szeretne edzeni, akkor viselje a fűzőt naponta 3-6 órán keresztül, ha nem napi gyakorlatokat végez, hanem napi tevékenységeket végez.
Tippek
- Az élénk színű blúzok és szoknyák/nadrágok inkább szemet gyönyörködtetnek, mint a sötét színű ingek.
- A sötét színű ruhák karcsúbbá teszik a testet.
- Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
