Ha homokóra görbületű testet szeretne, akkor csökkentenie kell a teljes testzsírt, és javítania kell a comb, a csípő, a hát és a gyomor izomtónusát. Bár a testmozgással és a diétával nem lehet nagyobb melleket vagy csípőt szerezni, gyönyörű görbéket adhat a testéhez. Ha néhány divattrükköt hozzáad a rutinjához, az is segíthet kanyargó test illúzióját kelteni.
Lépés
Rész 1 /3: Az étkezési mód megváltoztatása
1. lépés. Fontolja meg a napi kalóriabevitel csökkentését
Ha fogyni szeretne, az étrend és a testmozgás kombinációja a legjobb módja a zsírvesztésnek és a gyönyörű görbéknek. Próbálja meg csökkenteni a kalóriabevitelt napi körülbelül 1200–1400 kalóriára, hogy egy hét alatt 1/2–1 kg testsúlyt fogyjon.
2. Lépés a fokozott edzés érdekében, miközben csökkenti a kalóriákat
Az étrend megváltoztatása nehéz lehet, különösen akkor, ha már elkezdte a gyakorlatokat. Kezdje azzal, hogy okosan dönt, hogy csökkentse 1200–1400 kalóriáját. Csökkentse az elfogyasztott cukor mennyiségét. A feldolgozott cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup negatív hatással lehet a súlycsökkentésre. Kerülje a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is. Továbbra is természetes, feldolgozatlan ételeket kell fogyasztania.
- Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon olyan harapnivalókat enni, mint az avokádó, kelkáposzta chips, sárgarépa, hummusz, bogyós gyümölcsök és más olyan termékek, amelyek befolyásolják a rendszerét, miközben korlátozzák az étvágyat.
- Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Fogyasszon magas fehérjetartalmú görög joghurtot, sovány tejet és alacsony zsírtartalmú sajtot a normál kalóriabevitel részeként. A tejtermékek elősegíthetik az izomépítést és hosszabb ideig tarthatják teltségérzetüket.
- A desszert és a sült krumpli fogyasztása a napi menü részévé válhatott, de ne tedd túl gyakran, és tedd "fenyegető" ételré, nem pedig napi étkezéssé. Ne feledje, hogy ezeket a "fenyegető" ételeket nem szabad minden nap vagy akár hetente enni.
3. Rost hozzáadása az étrendhez
A legtöbb embernek 25-35 g rostot kell fogyasztania naponta, de a legtöbben csak körülbelül 10 g -ot fogyasztanak naponta. Tanulmányok kimutatták, hogy a vastag rost teltebbnek érezheti magát, és csökkentheti az étvágyat.
- Ha jó, súlycsökkentő rostokat szeretne hozzáadni étrendjéhez, fogyasszon babot, spárgát, kelbimbót és zabpelyhet. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és az összetett szénhidrátok tele vannak jó rosttal.
- Lassan vegye be a megnövelt mennyiségű rostot az étrendbe. A túl sok rost túl gyors hozzáadása gyomorpanaszokat, hányingert és hasmenést okozhat.
4. lépés. Növelje az ivott víz mennyiségét
Amikor elkezdi a fitnesz rutinját, naponta legalább 2,5 liter vizet kell innia. Ez 10,5 pohár vizet jelent 236 ml -es üveggel. A testmozgás növeli a vízszükségletet az elveszett folyadékok pótlására. Igyál több vizet edzés előtt, közben és után.
5. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohol nem kívánt kalóriákat adhat az étrendhez, lelassíthatja az anyagcserét és több stresszt okozhat a szervezetben. Csökkentse az alkoholfogyasztás napjait, valamint az ivott mennyiséget.
2. rész a 3 -ból: A test megváltoztatása, hogy szép íveket kapjunk
1. lépés: Készítse fel testét az izomépítésre és a zsírégetésre
Jelentős és pozitív testi változásokat kell végrehajtani testileg és lelkileg. Győződjön meg arról, hogy a test megfelelő állapotban van, így láthatja a legjobb eredményt.
- Tervezze meg a lefekvés időpontját. Azok az emberek, akik 7 vagy 8 óránál kevesebbet alszanak éjszaka, általában kövérebbek a középső részen. Ez akadályozhatja erőfeszítéseit a céljainak elérésében. Szánjon időt az elektronika kikapcsolására és pihenjen közvetlenül lefekvés előtt, hogy nyugodtan aludhasson.
- Adjon hozzá olyan tevékenységeket, amelyek csökkenthetik a stresszt a mindennapi életben. Amikor a szervezet a munka vagy a magánélet miatt stresszesnek érzi magát, kortizolt választ ki, amely azt mondja a testnek, hogy felhalmozza a derekát. Próbálja ki a mély légzést, jógát, meditációt vagy hangszeres zenét a szorongás csökkentése érdekében.
2. lépés. Növelje kardió edzését
Több testzsír elvesztése és az izmok tónusának növelése érdekében növelje az aerob/kardió gyakorlatok mennyiségét. A zsírégetéshez hetente 5-6 napot kell gyakorolnia, és egyszerre legalább 45 percre kell növelnie a kardióját. Ha 30 percről 1 órára növeli a testmozgást, növelheti az izomtónust és megszabadulhat a nagy mennyiségű zsírtól. Gyorsabban kap szép testgörbéket.
Ha nincs ideje 45-60 percig edzeni, ossza fel az időt 2 30 perces edzésre. Sportoljon 30 percig az edzőteremben, és vacsora után tegyen egy gyors sétát. Győződjön meg róla, hogy legalább 1 típusú gyakorlatot végez 30 percig az előnyök elérése érdekében
3. lépés. Végezzen intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyon intenzív gyakorlatokat végez rövid idő alatt, majd kevésbé intenzív aktivitást vagy pihenést. Ez a fajta gyakorlat nagyszerű a zsír megszabadítására. Ehhez melegítsen, majd váltakoztassa az alacsony/közepes intenzitású és a nagy intenzitású gyakorlatokat 2-4 percig.
Például próbálja meg a lehető leggyorsabban futni 1 percig (vagy 15 vagy 30 másodpercig az induláshoz, ha egy percig sem tud futni). Ezután járjon kétszeres időt (2 perc séta 1 perc futáshoz; 1 perc 30 másodperc; 30 másodperc 15 másodperc). Ismételje meg ötször, hogy 15 perc gyakorlással megszabaduljon a zsírtól. Ahogy javul a kondíciója, fusson hosszabb és gyorsabb futásokat, kocogjon gyaloglás vagy pihenés helyett, és növelje az időt 30 és 45 percre
4. lépés: Próbálja meg az izomzavart (állandóan változó gyakorlatok az izmok "megzavarására")
Ahhoz, hogy görbe testet kapjon, egyensúlyoznia kell a felsőtest edzését az alsó test edzésével. Különítsen el minden gyakorlatot, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon fel, hogy a test minden részét tónusba hozza és magasan tartsa az anyagcserét.
- Próbáljon meg hetente egyszer csatlakozni egy olyan edzésórához, mint a spinning, barre, cardio burn, flow yoga vagy boot camp.
- Gyakoroljon olyan gépekkel, mint az elliptikus, futópad vagy lépcsőfokozó 1 nap alatt. Ezeket a gépeket beállíthatja úgy, hogy intervallumos edzéseket végezzenek.
- Próbáljon ki egyéb tevékenységeket, például úszást, hegymászást, gyors sétát vagy kerékpározást, hogy nagyobb edzést adjon a rutinjához.
- Használjon 30 perces vagy annál hosszabb erősítő edzéseket kardio- és erőedzésként. Használjon emelőgépet vagy kézi súlyokat, és adjon hozzá egy 30 perces gépi edzéshez. Csökkentse a pihenőidőt a sorozatok között, hogy a pulzus gyors legyen, és a teste izzadjon.
5. lépés Húzza meg íveit a csípője, a combja, a dereka és a mellkasa körül erősítő edzéssel
A görbe test eléréséhez és fenntartásához koncentráljon a lábaira és a karjaira, miközben erősíti a középső részét. Egy másik dolog, amit meg kell tennie, amikor erősíti a görbéket, hogy ne felejtse el a hátát. Végezzen erősítő edzést hetente 3-4 alkalommal - alapvetően minden második napon. Miután a kardióedzés elégeti a felesleges zsírt, homokóra alakot kap.
- Guggoljon a farizom (fenék) és a combizmok felépítéséhez. Tartsa feszesen a hasizmait és semleges a gerincét. Adjon hozzá kézi súlyokat a nagyobb ellenállás érdekében.
- Végezzen lépéseket a fenék, a csípő és a comb javítására. Tegyen egy padot térdig vagy magasabbra maga elé. Helyezze jobb lábát a padra. Ezután lépjen bal lábával a padra. Engedje le a bal lábát és a jobb lábát. Ismételje meg 12 -szer az első láb cseréjét. Végezzen oldalsó lépéseket a csípő és a combok külső rögzítéséhez.
- Csinálj deszkát. Csinálj egy fél deszkát a térdeden, ha csak most kezded. Ahogy növekszik az ereje, dolgozzon fel egy teljes testre. Végezzen oldalsó deszkát a ferde izmok (a test oldalán lévő izmok) edzéséhez.
- Végezze el a Serratus fekvőtámaszt. Ez a váll- és lapockaterületeket támogatja, hogy támogassa a felsőtest görbületeit. Tegye a kezét és a térdét a padlóra. Engedje le a karját, hogy a könyökén pihenjen. Húzza befelé a hasizmokat, és végezzen alacsony deszkahelyzetet a lábával kifelé. Nyomja össze a lapockákat 2–5 másodpercig, majd engedje el. Végezze el ezt a sorozatot 10 ismétlésben, lassan lélegezve.
- Dolgozza meg belső combját a kagylóhéj gyakorlattal. Feküdj le az oldaladra, könyökre támaszkodva. Tegye a térdét maga elé, mint egy székben ülve. Nyissa ki a térdét, de a sarkát tartsa együtt. Állítsa le és engedje le a térdét, amíg az a másik térdre nem támaszkodik. Végezze el ezt 20 alkalommal, és ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a csípőjét úgy, hogy az összes mozgást csak a combja végezze.
3. rész a 3 -ból: Szerezzen be egy gyönyörű görbe testet ruhákkal
1. lépés Viseljen vízszintes csíkokat
A vízszintes vonalak segítenek abban, hogy a tested kerekebb legyen, mint hosszú és karcsú. Ez a ruha kiemeli a legnagyobb testrészeket és görbéket, ami jó dolog, ha megpróbálja formálni a görbéket.
Próbáljon széles csíkokat, hogy lekerekített megjelenést kölcsönözhessen
Lépés 2. Kerülje a fekete viselését
A fekete egy vékony szín, amely kiemelheti vékony testalkatát, vagy csökkentheti a görbületet. Ehelyett viseljen élénk színeket, vagy még jobb, ha olyan mintákat visel, amelyek testének textúráját adják.
Ha görbült alsó teste van, de a felső felében nincs görbe, akkor viseljen alul sötét színt, felül pedig világos színt, hogy kiegyensúlyozza testét
3. lépés Húzza meg a derekát
Ahhoz, hogy testalkatától függetlenül homokóra formát hozzon létre, keressen olyan öltözködési stílust, amely megköveteli a derekának meghúzását. Ügyeljen arra, hogy a lehető legkisebbre húzza meg a derekát. Ez a derékhúzás egy határozottabb görbe illúzióját kelti azáltal, hogy a figyelmet egy kisebb derékra helyezi.
- Próbáljon ki egy peplum ruhát vagy felsőt. Ez az öltözködési stílus segíthet kiemelni a görbe sziluettet, testalkatától függetlenül. A Peplum testváltozásokat okoz a derék körül, amely a csípőnél kitágul, és a derékon szűkül.
- Viseljen övet. A peplumhoz hasonlóan az övek is segítenek egy homokóra alak illúzióját kelteni azáltal, hogy keskenyítik a derekát, és lehetővé teszik ruháinak tágulását a csípőnél.
4. lépés. Viseljen hangerővel rendelkező ruhákat
A szűk vágások helyett válasszon laza ruhát. Ez a ruha, mint például a derékfeszítés, csökkenti a derekát, de a test többi része görbe lesz. Próbáljon ki olyan ingeket, amelyek ujjat adnak a térfogatnak, például fodros ujjak vagy puffadt ujjak. Egy másik nagyszerű megjelenés a homokóra effektus számára a pakoló ing.
Próbálja ki a maxiruhákat, a sellő szoknyákat, a tulipánszoknyákat, a redős szoknyákat és a többrétegű szoknyákat, amelyek elősegítik a görbe test illúzióját. Próbálja ki a hárem nadrágot és a dolman ujjat, vagy a fodrokat az elején
5. lépés: Próbáljon széles lábú nadrágot vagy szűk farmert
Mindkét stílus jól használható a test görbületeinek javítására. A szűk farmer körülveszi a természetes íveket, függetlenül attól, hogy kicsi vagy nagy, a széles lábú farmer pedig széles megjelenést és formát kölcsönöz az alsó testnek.
Tippek
- Egyik napról a másikra nem tudsz gyönyörű görbéket elérni, de ünnepelj apró sikereket, amikor a tested jobban lesz és egészségesebb leszel!
- Ne legyen depressziós, ha hibázik az étrendjében. A kalóriák csökkentése és az étrend megváltoztatása eleinte nagyon nehéz lehet. Ha tortát eszik, vagy rosszul dönt, amikor barátokkal van kint, ne stresszeljen. Másnap jobb döntéseket hoz, és tanul a hibákból. Soha ne add fel!
- Kezdje lassan. A test kondicionálása a fogyáshoz és az izomépítéshez időt és odaadást igényel.
