Mindenki bűnösnek érzi magát életének egy bizonyos szakaszában. A bűntudat azt jelenti, hogy felelősséget érez valami rosszért vagy rosszért. A bűntudat különböző okok miatt fordulhat elő, például azért, mert tudja, hogy valamit rosszul csinált, mert megbántott valakit, vagy mert nem tett semmit, amikor cselekednie kellett. A bűntudat akkor is felmerülhet, ha Ön sikerrel jár, mások pedig kudarcot vallnak, amint azt a túlélők gyakran tapasztalják. A bűntudat nem mindig rossz, mert elrettentő érzést, viselkedésváltozást és empátiát válthat ki. A bűntudat azonban problémává válhat, ha nem segít, és nem képes megváltoztatni a viselkedését, hanem kiváltja a hosszan tartó bűntudat és szégyen megjelenését.
Lépés
Rész 1 /3: Bűntudatának megértése
1. lépés Tudja meg, mit jelent a jótékony bűntudat
A bűntudat mindaddig hasznos lehet, amíg növekedni, éretté tesz bennünket, és ami még ennél is fontosabb, segít megtanulni érezni, milyen az, amikor megtámadnak, bántanak másokat vagy magunkat. Így arra fogunk hatni, hogy erkölcsi életünket és/vagy viselkedésünket a vonatkozó szabályok szerint irányítsuk. Például:
- Miután kimondott olyan szavakat, amelyek bántják legjobb barátja érzéseit, és bűntudatot keltenek, amiért cserbenhagyta őket, rájön, hogy innentől kezdve nem szabad újra így beszélnie, hogy ne veszítse el barátját. Más szóval, tanulhat a saját hibáiból. Ez hasznos bűntudat, mert javíthatja a viselkedését.
- A bűntudat, ami akkor jelentkezik, amikor befejezi a táskát, tele kasszava zsetonnal, az agya arra emlékeztet, hogy ez a viselkedés (amit valószínűleg már megért) valójában nem jó, és negatív hatással lehet a saját boldogságára. Ez azt jelenti, hogy a racionális bűntudat motivációt adhat ahhoz, hogy felismerje és javítsa viselkedését.
2. lépés Tudja meg, mit jelent a haszontalan bűntudat
A bűntudat haszontalan is lehet, ha bűnösnek érzi magát, annak ellenére, hogy nem igazán kell tükröznie vagy megváltoztatnia viselkedését. Ez az irracionális bűntudat folyamatosan megjelenik, annak ellenére, hogy nincs ok, és emiatt állandóan bűntudatot érez.
- Például sok nő, aki most szült első gyermekét, és vissza kellett mennie dolgozni, aggódik amiatt, hogy gyermekét gondozónál vagy napköziben hagyja, mert úgy gondolja, hogy ez mentális problémákat okoz vagy gátolja gyermeke fizikai fejlődését. De a valóságban sok gyermek normálisan nő fel, még akkor is, ha az egyik vagy mindkét szülő dolgozik. Ennek a helyzetnek nem kell bűntudatot okoznia, de sok ember igen. Más szóval, ez a bűntudat haszontalan és irracionális.
- A nem hasznos bűntudat negatívan befolyásolhatja a kognitív képességeket, például túlzott önkritikát kelthet egy személyben, alacsonyabbrendűnek érezheti magát, és nincs önbecsülése.
Lépés 3. Ismerje fel, hogy vannak olyan esetek, amikor bűnösnek érezzük magunkat olyan események miatt, amelyek felett nincs befolyásunk
Például autóbalesetet szenved, vagy későn érkezik, hogy elbúcsúzzon egy szeretett személytől, mielőtt meghal. Néha az emberek, akik traumatikus eseményt éltek át, úgy érzik, hogy mindent tudnak róla, és hogyan kell kezelni. Más szóval, ezek az emberek azt gondolják, hogy képesek vagy kell tenniük valamit, de valójában nem. Ez a mély bűntudat miatt tehetetlennek és kontrollálatlannak érzik magukat.
Például egy személy, aki autóbalesetet szenved, bűnösnek érzi magát, mert barátja meghalt ebben a balesetben. A túlélés bűntudata általában akkor merül fel, amikor elmagyarázunk és megpróbálunk elfogadni egy traumatikus élményt. A súlyos bűntudat kezeléséhez érdemes egy profi terapeuta segítségét kérni, aki segít megtalálni a legjobb megoldást
4. lépés. Gondolkozzon érzelmeiről és tapasztalatairól
Végezzen némi önfeltárást, hogy megismerje érzéseit, és győződjön meg arról, hogy a tapasztalt érzelem bűntudat és nem más. Az agy vizsgálatára MRI -vel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a bűntudat más érzelem, mint a szégyen vagy a szomorúság. A tanulmány ugyanakkor azt mutatja, hogy a szégyen és a szomorúság gyakori, és összefüggésben áll a bűntudattal. Ezért próbáljon időt szakítani az érzéseire, hogy pontosan meghatározza, min kell dolgoznia.
- Ismerje meg gondolatait, érzéseit, környezetét és érzéseit, amelyeket a teste érez. Ezt kognitív módon teheti meg, ha gyakorolja az elme megnyugtatását. A gyakorlat során arra kell összpontosítania, hogyan érzi magát a pillanatban anélkül, hogy ítélkezne vagy visszajelzést adna.
- Emellett naplóba is írhatja érzéseit. Ha leírja, hogy min megy keresztül, az segíthet abban, hogy szavakban tisztázza érzelmeit.
- Például: „Ma úgy érzem, a bűntudat terheli, és szomorú vagyok. Folyton azon gondolkodtam. Tudom, hogy most stresszes vagyok, mert nagyon fáj a fejem, feszül a vállam, és fáj a hasam az aggódástól."
5. lépés. Tisztázza pontosan, mitől érez bűntudatot
Gondold át, miért érzed magad bűnösnek. Ismét kezdje el a bűntudat felismerésének folyamatát, írjon le mindent, amit érz. Például:
- - Hagytam, hogy Bleki kint játsszon, és elütött egy autó. Bleki elvesztése miatt bűntudatom van, mert a családom nagyon szereti Blekit."
- "Nem tanultam, ezért a teszteredményem F. volt. Bűnösnek érzem magam, amiért szomorúvá tettem a szüleimet, mert sok pénzt költöttek, hogy iskolába mehessek."
- „Most szakítottam Bobbyval. Bűnösnek érzem magam, amiért bántottam őt."
- „A barátom anyja meghalt, anyám egészséges. Bűnösnek érzem magam, mert a barátom elvesztette az anyját, miközben én mindig anyám kíséretében vagyok.”
6. lépés: Fogadja el a bűntudatot
Tanuld meg elfogadni azt a tényt, hogy nem tudod megváltoztatni a múltat vagy a történteket. Az elfogadás azt is jelenti, hogy tisztában vagyunk a nehézségekkel, és elismerjük, hogy képesek vagyunk elviselni az átélt fájdalmas érzéseket. Ez az első szakasz, amin keresztül kell mennie ahhoz, hogy legyőzze bűntudatát és továbblépjen az élettel. Kezdj el megerősítő mondatokat mondani, amelyek hangsúlyozzák az önmagad iránti elfogadást és toleranciát, például:
- "A bűntudattal való megbirkózás nem könnyű, de most már tudom, hogy bírom."
- „Bár nehéz volt, el tudtam fogadni a történteket, és nem próbáltam harcolni vagy elkerülni ezeket az érzéseket. Megpróbálom elfogadni a helyzetet úgy, ahogy van.”
Rész 3 /3: Kapcsolatok javítása
1. Lépés. Javítsa a kapcsolatát azzal a személlyel, akit megbántott
Ha bűnösnek érzi magát, amiért olyat tett, ami negatívan hatott egy másik személyre, kezdje el helyreállítani a kapcsolatát. Bár az őszinte bocsánatkérés nem feltétlenül állítja vissza a bűntudatot, ezt a folyamatot úgy indíthatja el, hogy lehetőséget ad magának arra, hogy kifejezze sajnálatát.
- Hívja meg ezt a személyt, hogy találkozzon, hogy őszintén beszélhessen és bocsánatot kérhessen. Minél hamarabb sminkelsz, annál jobb.
- Ne feledje, hogy nem kell elfogadnia a bocsánatkérését. Nem tudod irányítani mások reakcióit vagy tetteit arra, amit mondasz. Saját magad számára azonban vedd észre, hogy ez csak az első lépés a benned lévő bűntudat visszaszerzéséhez. Még ha nem is akarja elfogadni a bocsánatkérését, akkor is büszke lehet arra, hogy képes elfogadni és beismerni a hibákat, vállalni a felelősséget, megbánni a lelkiismeret -furdalást és együtt érezni.
2. lépés. Gondolja át a viselkedés megváltoztatásának lehetőségét
Ha hasznos bűntudatot érez, vállaljon kötelezettséget a viselkedésének megváltoztatására, hogy ez a probléma ne forduljon elő, és ismét bűntudatot érezzen. Például nem hozhatja vissza Blekit az életbe, de megakadályozhatja, hogy a háziállatok ne játsszanak kint, hacsak nem pórázon vannak. Vagy ha nem teszed le a vizsgát, tanulj keményebben, hogy ne pazarold a szüleid pénzét.
Lehet, hogy nem kell változtatnia a viselkedésén, de javíthatja a nézőpontját. Például nem hozhatja vissza barátja édesanyját, aki rákban halt meg, de támogathat egy szomorú barátot, és megbizonyosodhat arról, hogy tudja, mennyit jelent az életében
3. lépés. Bocsáss meg magadnak
Azok az emberek, akik bűntudatot éreznek, általában szégyellik magukat azért, amit tettek, vagy azért, mert bizonyos dolgokat nem tettek meg. Még akkor is, ha ketten újra beletaláltok, a bűntudat továbbra is fennállhat, és folyamatosan elgondolkodhat ezen. Ezért önmagaddal is kedvesnek kell lenned. Meg kell tanulnod megbocsátani magadnak, hogy helyreállítsd a bűntudat vagy a szégyen megsértett önbecsülését, hogy újabb lépést tegyen.
Írj levelet magadnak. Az egyik módja a megbocsátás elindításának, ha levelet ír magának, amikor fiatalabb volt vagy a múltban. Írjon levelet kedves és szeretetteljes szavakkal, hogy emlékeztesse magát arra, hogy a múlt gyakran értékes tanulási lehetőségeket kínál, és empatikusabbá tesz. Emlékeztesd magad arra, hogy ahogy viselkedtél vagy mit tettél, azt tudtad akkor. Fejezze be levelét záró szavakkal vagy elismeréssel, amely szimbolikusan fejezi be a dolgot. Ha képes vagy elfogadni, kezelni és felépülni a bűntudatból, próbálj túl lenni rajta
Rész 3 /3: A megértés átalakítása
1. Léptesse a bűntudatot hálává
A bűntudat hasznos lehet a viselkedés megváltoztatásában vagy az empátia elősegítésében. Változtassa a bűntudatot kiváltó kijelentéseket a hála kifejezésévé, hogy értékesebbé tegye tapasztalatait, és megváltoztassa a múlt szemléletmódját. Ez is segít felépülni a bűntudatból, és a haszontalan bűntudatot olyasmivé alakítani, amely konkrét módon javíthatja az életedet.
- Írd le azokat a kijelentéseket/gondolatokat, amelyek bűntudatot keltenek, és alakítsd át őket a hála kifejezésére. A bűntudat kijelentései általában a következőkkel kezdődnek: „kellett volna…”, „Valójában tudnám…”, „Nem hiszem el…” és „Miért ne tenném…”. Változtassa meg a kijelentést a hálát hangsúlyozó mondatra.
- Példa: Változtassa meg a "Nem kellett volna annyira kritizálnom a férjemet, amikor együtt voltunk" állítást "Hálás vagyok, hogy a jövőben csökkenthetem a kritika szokását, mint egy kapcsolat előkészítését".
- Példa: Változtassa meg a következő állítást: „Miért nem hagyhatom abba az ivást? Ez a szokás tönkretette a családi életemet” -„ Hálás vagyok, hogy a családom támogatásával abbahagyhatom az ivást, hogy helyreálljon a kapcsolatunk”.
2. lépés Gyakorold a napi megerősítéseket
Az állítások pozitív mondatok, amelyek bátorságot és lelkesedést váltanak ki. Ha megerősítéseket mond, helyreállíthatja önbecsülését, és jobban tudja szeretni önmagát, amelyet általában szégyen és bűntudat ront. Ápolja minden nap az önszeretetet kimondva, írva vagy gondolkodva. Például:
- "Jó ember vagyok, és a legjobbat érdemlem, függetlenül attól, hogy mit tettem a múltban."
- "Nem vagyok tökéletes. Hibáztam, de tudtam tanulni a korábbi tapasztalataimból."
- - Én is rendes ember vagyok, mint mindenki más.
3. lépés. Határozza meg a bűntudat egyéb jelentéseit
A következő kijelentések a bűntudatot kiváltó cselekvések és élmények más jelentéseit is megadhatják, így megváltoztathatja gondolkodásmódját, és megkezdheti a bűntudat megszüntetésének folyamatát. Tartsa szem előtt az alábbi kijelentést, amikor visszatér, hogy elgondolkodjon az Ön által végrehajtott cselekedetekkel kapcsolatos haszontalan dolgokon.
- "A bűntudat lehet a legjobb módja annak, hogy megtanuljuk, hogyan kell élni az elkövetkező napokban." Tudja meg, mit tanulhat, és tudja, hogy a tanulás bölcsebbé tesz. Például, ha sajnálja, hogy hosszú ideig nem tisztelte a partnerét, miután rájött, hogy a partner lebuktatása rossz hatással lehet a házasságára, akkor ez a tudás a jövőben bölcsebb partnerré formálhatja Önt. nehéz tanulási folyamat.
- „Ha bűntudatot érez a múlt tettei miatt, elősegítheti az empátiát, mert megérti tettei következményeit. Ez lehetővé teszi számodra, hogy megértsd, hogyan hatnak cselekedeteid másokra.” Az empátia képessége jobban megérti mások érzéseit. Például az a bűntudat, amely azután jön, hogy haragszik egy barátjára, aki túl sokat ivott, segíthet megérteni, hogy barátja mit érez tettei miatt.
- "A történteket nem tudod megváltoztatni, de el tudod dönteni, hogy a múlt hogyan befolyásolja jelenedet és jövődet." Például nem tudja megváltoztatni a kudarcot, de dönthet úgy, hogy még jobban próbálkozik a jövőbeni siker érdekében.
4. lépés. Ne ragadjon a tökéletesség csapdájába
A tökéletességre való törekvés az élet bizonyos területein irreális vágy. A hibák mindennaposak a mindennapi életben, és tanulási lehetőséget jelenthetnek. Végezzen pozitív tevékenységeket, és erősítse meg magát jó dolgokkal. Ragadja meg ezt az alkalmat, és nézze meg, hogy a bűntudatot kiváltó hibákból hogyan válhat felelősségteljesebb emberré.
