Sokan kényelmetlenül érzik magukat, amikor azt látják, hogy egy rovar küzd, hogy fel tudjon állni fekvő helyzetéből. Tudta, hogy ezek a rovarok jelentős erőt igényelnek a testük megfordításához? Ugyanezt a technikát használhatja a hasizom és a mag megerősítésére anélkül, hogy nyomást gyakorolna a hát alsó részére. Végezze el az elhalálozott poloska testtartását alapvető mozdulatokkal, vagy használja a képességeknek megfelelő variációkat.
Lépés
1 /2 -es módszer: Holthiba -alapmozgások végrehajtása
1. lépés Feküdj hanyatt a padlón
Üljön, miközben aktiválja a hasizmokat a köldök gerinchez húzásával. Néhány fitnesz szakértő azonban azzal érvel, hogy ez a módszer nem hasznos, és azt javasolja, hogy viseljen fűzőt. Végezze el mindkét lehetőséget, majd válassza ki a leghasznosabbat. Ezután hasizmaival engedje le magát a padlóra, amíg a hátán fekszik. Hagyja, hogy a hát természetes állapotban legyen kiegyenesítés nélkül. Ily módon elvégezheti a leghatékonyabb és leghatékonyabb halott hibákat.
Ha fűzőt visel, hagyja, hogy a háta kissé meghajoljon, hogy természetes állapotban legyen. Győződjön meg róla, hogy néhány ujját csúsztathatja a fűző és a hát íve közé
Lépés 2. Egyenesítse ki mindkét karját
Emelje fel a karját, és győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a válla felett van, így készen áll a helyes elhárításra, és csökkenti a sérülés kockázatát.
3. lépés Emelje fel a lábát, a térdét és a csípőjét
Hajlítsa meg mindkét térdét, és emelje fel a lábát a padlóról, amíg a térde közvetlenül a csípője felett van. Aktiválja hasizmait és magját, miközben lassan felemeli a lábát a padlóról 90 ° -os hajlított helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője felett van, és a combja merőleges a padlóra.
4. lépés: Egyidejűleg engedje le az ellenkező karot és lábat
Először döntse el, melyik karját szeretné leengedni, például a jobb karját. A hasizmok aktiválása közben engedje le a jobb karját és a bal lábát egyszerre. Ha majdnem megérinti a padlót, emelje vissza az eredeti helyzetébe. Lassan mozogjon annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is aktiválja a szükséges izmokat. Ez azt jelenti, hogy úgy edz, hogy nem használja ki a lendületet, és nem emeli fel a hátát a padlóról.
5. lépés Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik oldal edzéséhez
Ha végzett az első mozdulattal, ismételje meg a bal kéz és a jobb láb leengedésével. Így kiegyensúlyozottan edzi a hasizom és a mag mindkét oldalát.
6. lépés. Végezzen 3 sorozatot
Fokozatosan végezzen 3 halott bogaras mozdulatot egyenként 5-10 alkalommal. Eleinte talán csak egy szettet vagy néhányszor végezhet, amíg a gyomor remegni kezd a kimerültségtől. Növelje a mozgások számát a képességeinek megfelelően.
2. módszer 2 -ből: Holt hibák elkövetése változatokkal
1. lépés. Használja a végtagjait különböző elhalt hibák végrehajtására
Lehet, hogy erőnlétének megfelelően könnyebb vagy nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat kell végeznie. A törzsizmok gyakorlása közben hajtsa végre a mozgást a következő lehetőségekkel:
- Egy kar leengedése anélkül, hogy mindkét lábát leengedné
- Mindkét kar leengedése anélkül, hogy leengedné mindkét lábát
- Az egyik láb leengedése anélkül, hogy mindkét kar leereszkedne
- Mindkét láb leengedése anélkül, hogy leengedné mindkét karját
- Engedje le mindkét karját és lábát
2. lépés. Használjon súlyokat a karján vagy a lábán
Kössön könnyű súlyokat a bokája köré, vagy tartson 2 könnyű súlyzót, egy súlyzót a kezében. A súlyok gyakorlásának egyik módja a végtagok izmainak erősítése és a mag- és hasizmok megerősítésének felgyorsítása.
A súlyok használata mellett ellenállási szalagokat is használhat, mivel előnyük megegyezik a súlyokkal
Lépés 3. Egyenesítse ki a végtagokat minden irányba
Készüljön fel néhány igazi halott poloskamozgásra. Ahelyett, hogy csak fel -le mozogna, mozgassa az összes végtagját minden irányba, hogy a gyakorlat nehezebb legyen. A hasizmok és a törzsizmok edzése mellett ez a mozgás javíthatja az erőt és a koordinációt.
