A krónikus vagy erős fájdalom zavarhatja a munkaképességet, zavarhatja a kapcsolatokat és megzavarhatja az alvási szokásokat. Annak ellenére, hogy fájdalmat érzünk a testünkben, az elme-test kapcsolat nagyon erős, és a kutatások azt mutatják, hogy elméje erejét felhasználhatja a fájdalom enyhítésére. Ha a fájdalomcsillapítók és egyéb intézkedések nem enyhítik a migrént, a reumás ízületi gyulladást vagy más kihívást jelentő állapotot, fontolja meg az elme-alapú technikák kipróbálását a fájdalom szabályozására és a kellemetlen érzések csökkentésére.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A test pihentetése
1. Feküdj le egy csendes szobában
Kerülje el a zavaró tényezőket, és csökkentsen minden olyan külső tényezőt, amely túlságosan felizgathat. Választhat, hogy lehunyja a szemét, vagy egy bizonyos pontra összpontosít.
2. lépés. Lélegezzen mélyeket
Ez a legfontosabb lépés a fizikai fájdalom mentális kezeléséhez. Ha a fájdalom erős, akkor gyorsan és röviden lélegezhet. Lassan lélegezzen be a gyomorból (ezt diafragmatikus légzésnek nevezik), és ne a mellkasból.
- Próbáljon nem összpontosítani semmire, csak a belégzésre és a kilégzésre. Ha felismeri, hogy uralja a testét és elsajátítja a légzését, akkor jobban megteheti, hogy megakadályozza a fájdalom irányítását.
- A mély légzés egy Lamaze technika, amelyet a nők szülés közbeni segítésére használnak.
3. lépés. Engedje el az izmok ellazulását
Amikor mélyen lélegzik, az izomlazítás magától jön. Ellenkező esetben összpontosítson arra, hogy az egész test sántít és az arcizmok ellazuljanak. Akármilyen fájdalmas is, álljon ellen a mozgatási késztetésnek vagy ököllel. Próbáljon elengedni minden érzést a testében, és csak a légzésre koncentráljon.
Lépés 4. Végezzen mindfulness meditációt
Ez a gyakorlat a légzésre és a jelenlegi helyzetben tartására összpontosít, ami segíthet az egyenletes és nyugodt elme elérésében.
- Kezdje rövid, 10-15 perces gyakorlatokkal, hogy azok ne tűnjenek túlterhelőnek vagy megerőltetőnek. Üljön kényelmes helyzetben a padlón (vagy egy székben, ha a fájdalom korlátozza a padlón való ülés képességét); figyeljen a mély, kimért légzésre; és összpontosítson egy tárgyra vagy egy megnyugtató vagy könnyítő mondat megismétlésére (ezt mantrának hívják).
- A meditáció megértéséhez szükség van egy kis gyakorlásra, de hatékony módszer a krónikus fájdalom intenzitásának csökkentésére.
- A legújabb kutatások kimutatták, hogy a meditáció valóban megváltoztathatja az agyat és azt, ahogyan az agy feldolgozza a fájdalmat.
2. módszer a 3 -ból: A fókusz megváltoztatása
1. lépés Fordítsa figyelmét egy másik testrészre
Ahelyett, hogy fejfájásra vagy égő kézre gondolna, összpontosítson egy másik testrészére, amely nem fáj.
2. lépés. Keressen pozitív zavaró tényezőket
A fájdalom minden módon elnyeli a figyelmet, de leküzdhetjük azáltal, hogy az általunk élvezett dolgokra összpontosítunk, mint például a filmnézés, a játék vagy a barátokkal töltött idő.
A kutatások azt mutatják, hogy a zenehallgatás segíthet a krónikus betegségekben szenvedőknek. A zene csökkenti a fájdalmat és a depressziós érzéseket, miközben növeli a hallgató sürgősségérzetét
3. Képzeld el kedvenc ételeidet
Az ételekkel kapcsolatos kielégítő fantáziák bizonyítottan enyhítik a fájdalmat-próbáljon meg elképzelni egy kielégítő desszertet vagy kedvenc vasárnapi vacsoraételt. Bár ez rövid távú megoldás, érdemes kipróbálni, ha gyors fájdalomcsillapítást keres.
3 /3 -as módszer: Légy kreatív
1. lépés. Használjon mentális érzéstelenítést
Képzelje el, hogy novokain injekciót kap a fájdalmas területre, és ez érzéstelenítő érzést kelt. Alternatív megoldásként képzelje el, hogy jégpárnát helyez a fájdalmas területre, hogy hűvös, nyugtató, zsibbadó érzéssel enyhítse a fájdalmat.
Ha ezt a gondolatkísérletet a végéig látni szeretné, képzelje el az érzéstelenítés végeredményét, beleértve azt is, hogyan érzi magát a fájó terület az injekció beadása után, és milyen a relaxációs élmény, amikor a gyógyszer elkezd hatni
2. lépés: Próbálja meg a vizualizációt
A vizualizáció, más néven irányított képalkotás, magában foglalja a részletes ideális helyzet kialakulását és az azt kísérő érzelmeket. Súlyos vagy krónikus betegség esetén ez azt jelenti, hogy olyan helyzetet kell elképzelni, amikor nem fáj, nyugodt, és jól érzi magát, és nem stresszes.
- Először is menjen egy csendes helyre, és találjon biztonságos és nyugodt helyzetet; Ezután képzeljen el egy olyan helyet, amely tetszik, legyen az kedvenc hely gyerekkorában, olyan hely, ahová szívesen megy nyaralni stb. Tapasztalja meg minden érzékszervét-látást, szagot, hallást, tapintást és ízlést. Maradjon a pillanatban, figyeljen minden apró részletre maga körül. Ha valóban teljes mértékben erre az „állapotra” összpontosít, akkor talán el tudja vezetni magát a fájdalomtól.
- A vizualizáció legalább néhány percet vehet igénybe, vagy használhatja ezt a folyamatot egy órán keresztül. A részletek a legfontosabbak ahhoz, hogy fizikailag és érzelmileg teljesen reális érzést kapjunk, és megszabaduljunk a fájdalomtól.
3. lépés A fájdalmat szimbólummá alakítani
Ha a fájdalmat erős zajnak vagy erős fénynek képzeli el, csökkentheti a fény hangerejét/tisztaságát, miközben csökkenti az érzett fájdalmat.
A trükk az, hogy elképzeljük, hogy lassan csökkenti a szimbólum zavaró tulajdonságait (például az autó kürtjének idegesítő hangját); amikor csökkenti a figyelemelterelést, csökkenti a fájdalom okozta figyelemelterelést. Képzelje el, ha kikapcsolná a fizikai kürtöt, ezáltal „kikapcsolva” a szimbólumokat és a fájdalmat
4. lépés. Gondolkozzon pozitívan
A krónikus fájdalom nagyon kellemetlen és negatív gondolatokhoz vezethet, amelyek ténylegesen növelhetik a fájdalmat. Próbálja enyhíteni a helyzetet, vagy gondoljon pozitív képekre (strand, családdal és barátokkal együtt) a fájdalom enyhítésére.
- Lesznek jó és rossz napjaid, de ha elfogadod a fájdalmat olyasvalamivel, amellyel megbirkózhatsz és elfogadhatod-nem pedig olyasmivel, amellyel állandóan harcolnod kell-, akkor könnyebb lesz elfogadni a fájdalmat.
- Az elvárások erősen befolyásolják fájdalmad súlyosságát, ezért ha azt mondod magadnak, hogy a fájdalom nem rossz dolog, valójában segíthet abban, hogy valóra váljon.
Tippek
- Bár ezeknek a módszereknek a legnagyobb előnyei akkor érezhetők, amikor gyakorolják őket, néhány módszer-például a meditáció és a zene használata-halmozott hatást fejthet ki, amely idővel enyhítheti a fájdalmat.
- Ha a krónikus fájdalom miatt éjszakai alvásproblémái vannak, érdemes lefekvéskor kipróbálni a relaxációs módszereket.
- Ha ezeket a módszereket más intézkedésekkel kombinálja (például vény nélkül kapható vagy vényköteles gyógyszerek szedése vagy hő vagy jég alkalmazása), akkor fokozhatja a betegségek elleni küzdelem képességét.
Figyelem
- Ne feledje, hogy a betegség jelenléte, még akkor is, ha nincs nyilvánvaló oka, jelezheti, hogy valami nincs rendben. Forduljon orvoshoz, ha aggódik a fájdalom kiváltó oka miatt. *Az elme erejével megbirkózni a fájdalommal nem helyettesíti a professzionális orvosi kezelést.
- Nagyobb sikere lesz bizonyos módokon, mint mások; ha az egyik módszer nem működik, próbáljon ki egy másikat, és ne feledje, ezeknek a technikáknak egy része időt és/vagy gyakorlatot igényel.
