A psoas izom (ejtsd: as) a csípőhajlítók része. Ez az izom a törzsizmok belső oldalán helyezkedik el a test mindkét oldalán, fő feladata a comb mellkashoz közeli felemelése. Ezenkívül a psoas izom hasznos az alsó hát, a medence és a csípő stabilizálásában. A túl hosszú ülés munka vagy vezetés közben gyakran a psoas izom merevségét vagy lerövidülését okozza. Ezt az állapotot úgy lehet kezelni, hogy erősítik és nyújtják a psoas izomzatot, valamint az inakat és a környező egyéb izmokat.
Lépés
Módszer 1 /3: A Psoas izom nyújtása
1. lépés Végezze el a psoas nyújtást, miközben térdel 1 lábon
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy letérdel a padlóra, jobb lábával a padlón, és 90 ° -kal meghajlítja a térdét. Győződjön meg arról, hogy a gerinc mindaddig, amíg a farok csontja merőleges nem lesz a padlóra. A farizmok összehúzódása közben tolja előre a csípőjét, amíg nyújtást nem érez.
- Tartsa 20-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben térdel, és a bal lábát a padlóra helyezi.
- A psoas izom merevségének leküzdése érdekében végezze el ezt a mozgást naponta 2-3 alkalommal.
2. lépés Kombinálja a psoas nyújtást a négyfejű nyújtással
A fenék és a négyfejű izmok támogatják és erősítik a psoas izomzatot. Ezen izmok egyidejű nyújtásához folytassa a gyakorlatot a fenti lépésben úgy, hogy felemeli a jobb lábát a padlóról, jobb kezével fogja, és közel hozza a fenekéhez. Egy pillanatnyi kapaszkodás után lassan engedje le a jobb lábát a padlóra, majd ugyanezt a mozdulatot végezze el úgy, hogy felemeli a bal lábát a padlóról.
Lépés 3. Végezze el a belső forgatásokat a psoas izom teljes nyújtásához
Ezt a mozdulatot úgy hajtjuk végre, hogy az egyik lábon térdelünk, majd behúzzuk a hátrafelé mutató lábat úgy, hogy a psoas teljesen kifeszüljön.
- Annak érdekében, hogy ezt a mozgást a megfelelő technikával módosítsa, kissé mozgassa a hátrafelé mutató lábat úgy, hogy az egyenes hátsó helyett átlós helyzetben legyen. Emelje fel a talpát a padlóról, majd vigye a másik lábához úgy, hogy a helyzet befelé forduljon.
- Tartsa 30 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben a másik lábára támaszkodik.
4. lépés Végezze el az I. katona testtartást a psoák elkülönítésére
Álljon a fal felé, és lépjen jobbra egy kicsit hátrébb. Hajlítsa meg a bal térdét, és lábujjhegyen tartsa egyenesbe a jobb lábát. Nyújtsa felfelé a karját, és tenyerével nyomja a falhoz. Nyomja előre a csípőjét, amíg a bal térd 90 ° -ban meg nem hajlik.
- Tartsa 20-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik. Álljon fel egyenesen, és végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal lábának hátralépésével.
- A kezdők kényelmesebbnek találják az I harcos testtartást egy fal segítségével. Még ha sokat gyakorolt jógázni is, ezek a testtartásmódosítások még mindig hasznosak lehetnek a psoas izom izolálásában.
5. lépés Hajtsa végre a híd testtartást a psoas izom teljes nyújtásához
Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva, lábát csípőszélességben. Húzza a sarkát a fenekéhez. Egyenesítse ki a karját az oldalán, tenyerével felfelé. Miközben aktiválja a központi izmait és mélyen lélegzik, emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig.
- Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a testét a padlóra. Ha gyakoroltál néhányszor, tarts ki néhány másodperccel tovább.
- A hátat hajlító testhelyzetek, például a híd testtartás segítenek teljes mértékben kiterjeszteni a csípőizmokat, miközben nyújtják a psoasokat.
6. lépés. Végezze el a fél béka testtartást egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlathoz
Kezdje a gyakorlatot a hátán fekve, és a jobb térdét átölelve a mellkasa előtt, miközben kiegyenesíti a bal lábát. Tartsa meg egy pillanatig, amíg jól nem érzi magát, majd engedje le a jobb térdét a bal oldalára úgy, hogy a jobb combja keresztbe érjen a bal combján. Míg a jobb térdét hajlítja, görgessen balra úgy, hogy a jobb combja merőleges legyen a csípőjére, majd feküdjön a hasára.
- Fekvés közben kiegyenesítheti a karját, vagy oldalra terítheti, miközben a könyökét 90 ° -kal meghajlíthatja.
- Emelje fel felsőtestét a padlóról úgy, hogy a lapockái merőlegesek legyenek a padlóra. Minél magasabbra emelik a testet a padlóról, annál intenzívebb a nyújtás a psoason. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lassan térjen vissza a hátára fekvéshez. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal térd mellkashoz húzásával.
7. lépés Végezze el a csípőizmok nyújtását
A kerékpározás és a futás gyakran feszültséget okoz a csípőhajlítókban. Ezt leküzdheti csípőizmait nyújtó gyakorlatokkal, például görkorcsolyázással vagy korcsolyázással.
Ha edz az edzőteremben, végezzen keresztedzést vagy használjon elliptikus gépet a futópadon való futás vagy az álló kerékpár pedálozása mellett
2. módszer a 3 -ból: A Psoas izomzat erősítése
1. lépés. Végezzen bemelegítő gyakorlatot Frankensteinhez hasonlóan
Álljon fel egyenesen, miközben kissé húzza hátra a vállát. Készítsen elő egy olyan területet, amely elég tágas ahhoz, hogy széles lépésekkel egyenesen előre tudjon lépni. Nyújtsa ki mindkét karját előre a padlóval párhuzamosan. Minden lépésnél egyenesítse ki lábát maga előtt, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Engedje le a lábát a padlóra, miközben előre lép, majd ugyanúgy emelje fel a másik lábát.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10 lépéssel előre, fordított irányba, majd 10 lépést vissza a kiindulási helyzetbe.
- Próbáljon egyenes hátat tartani járás közben. Általában a tested előrehajol, amikor felemeli a lábát, ha merev a psoas és a combizom.
- Ez a mozdulat arra késztet, hogy egyenes testtel és lábakkal lépj előre, mint egy szörnyeteg Frankensteinben. A psoas izom nyújtása mellett ez a mozgás bemelegítő gyakorlatként hasznos az alsó test hajlítására.
2. lépés Hajtsa végre a csónak testtartását a psoas izom összehúzódásához
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen feláll a padlóra, meghajlítja a térdét, és lábát a padlóra helyezi. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és tartsa a lábszárát. Dőljön hátra, miközben kiegyenesíti a hátát. Amikor a könyök egyenes, távolítsa el a kezét a lábszárról, de tartsa párhuzamosan a padlóval.
- Tartsa 20-30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
- Lépjen tökéletes hajóállásba úgy, hogy kiegyenesíti a lábait, hogy a teste és a lábai V alakot alkossanak. Kezdje a gyakorlást 10-15 másodperc kitartással. Amint az izmok erősödnek, tartson 5 másodperccel tovább minden gyakorlatnál.
- A psoas izom erősítése mellett a csónak testtartása hasznos a test egyensúlyának edzéséhez, miközben erősíti a hátizmokat és a törzsizmokat.
Lépés 3. Végezzen fordított deszkát (fordított deszka testtartás)
Üljön le a földre, tenyerével a feneke mögött, vállszélességben, ujjaival előre. Aktiválja a farizmot és a combizmokat, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben kiegyenesíti a könyökét és 90 ° -ban meghajlítja a térdét.
Tartsa 20-30 másodpercig, ha először gyakorol. Amikor az izmok erősebbek, végezze el ezt a testtartást 30-60 másodpercig, miközben kiegyenesíti a lábát, visszahúzza a vállát és kiegyenesíti a karját
4. lépés Végezzen lábemelést (lábemelés) a psoas izom megerősítésére
Miközben a rúdra akasztva gyakorolja a felhúzást, emelje fel mindkét lábát a mellkasához, miközben hajlítsa meg a térdét. Használd a törzsizmaid erejét ehhez a mozdulathoz, hogy a tested ne mozogjon. Ne használja ki a lendületet, és lendítse fel a lábát.
- Kezdje el gyakorolni ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal. Amint a psoas és a környező izmok erősödnek, fokozatosan növelje a mozgás mennyiségét.
- Győződjön meg arról, hogy az oszlop elég magas ahhoz, hogy lógjon, miközben kinyújtja a karját és a lábát a padlóról.
- Ha nincs rúdja a felhúzás gyakorlására, üljön le egy székre, és emelje fel a lábait, amennyire csak tudja. Ha tévedni szeretne, akkor hajlítsa meg a térdét, hogy kevésbé legyen megerőltető a gyakorlat, vagy egyenesítse ki a lábát. Tartsa 10-15 másodpercig, engedje le a lábát a padlóra, többször végezze el ugyanazt a mozgást.
3. módszer a 3 -ból: A Psoas izom tesztelése és védelme
1. lépés. Végezze el a Thomas tesztet a psoas izom rugalmasságának értékeléséhez
Feküdj hanyatt egy padon (súlyzós edzéshez) vagy asztalra. Ügyeljen arra, hogy a feneke az asztal szélén legyen, és ölelje át a jobb térdét a mellkasa előtt. Egyenesítse ki a bal lábát, és engedje le a padlóra anélkül, hogy felemelné a hátát az asztalról. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy átkarolja a bal térdét a mellkasa előtt.
- Ha a psoas izom merev, a láb nem tud lemenni a padlóra. Lehet, hogy ívelnie kell a hát alsó részét, hogy leengedje a lábát.
- Gyakran előfordul, hogy a bal és a jobb psoas hajlítás eltérő. Ha ezt tapasztalja, gyakorolja jobban a merev izmokat a rugalmasság kiegyensúlyozása érdekében.
2. lépés. Értékelje a psoas izom erejét
Álljon a falnak támaszkodva, és emelje fel az egyik lábát, amíg a térde csípő szintre nem áll, miközben 90 ° -kal meghajlítja a térdét, és tartsa 30 másodpercig.
- Ez a gyakorlat más izmok, például a fenékizmok erősségének tesztelésére is hasznos. Végezze el a tesztet mindkét lábán.
- Alapvetően a psoas izom viszonylag erős. Nem kell erősíteni a merev izmokat. Ha képes vagy egyszer 30 másodpercig állni, akkor a psoas izom elég erős. Ha nem tudja 30 másodpercig tartani, végezzen csípőhajlítást a psoas izom megerősítésére.
3. lépés Tartson szünetet, ha hosszú ideig kell ülnie
A munkahelyen ülve vagy hosszú órákon át vezetve a psoas izma merev és lerövidül. Ezenkívül az izmok gyengülnek, ha túl sokat ülsz.
- Amikor számítógépen dolgozik, szánjon időt arra, hogy felkeljen és sétáljon egy darabig, miután körülbelül 1 órát ült. Ha lehetséges, használjon állítható magasságú munkaasztalt vagy álljon fel, hogy ne üljön túl sokáig.
- 1-2 óránként ülve az autóban, miközben nagy távolságokat utazik, álljon meg a pihenőhelyen egy kellemes sétára, hogy ellazítsa lábát és csípőjét.
