A "vágás" a testépítésben a testzsír csökkentését célozza, miközben megtartja az izomtömeget. Ehhez csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy a szervezet a zsírraktárakat használja fel a kalóriaszükséglet kielégítésére. Ez a folyamat nem ritka a testépítőknél, mert általában nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak az izomtömeg növelése érdekében. Ha csökkenteni szeretné a testépítést, kezdje az étrend megváltoztatásával. Ezenkívül változtassa meg életmódját, hogy fokozza a kalóriaégetést, miközben napi rutinját végzi.
Lépés
Módszer 1 /3: Terv készítése
1. lépés. Számítsa ki jelenlegi súlyát és testzsír százalékát
Mielőtt csökkentené a testzsírt, győződjön meg arról, hogy rendelkezik adatokkal a jelenlegi testállapotáról. Ismerje meg súlyát és testméretét féknyergek segítségével. Miután megszerezte a testzsír adatait a féknyergekből, számítsa ki a testzsír százalékát az aktuális magasságának és súlyának megfelelően.
- A vágási szakaszban meg kell őriznie az izomtömeget, miközben csökkenteni kell a testzsírt. Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy a súlycsökkenés a testzsírvesztés, nem pedig az izomtömeg csökkenése miatt következik be. Ennek legegyszerűbb módja a testzsír százalékának kiszámítása.
- Egy online számológéppel kiszámíthatja a testzsír százalékát. A számológép megjeleníti a számítási eredményeket, miután megadta az adatokat a féknyergekről és egyéb szükséges információkat.
2. lépés Állítson be egy súlycsökkentési célt
A vágási program megkezdése előtt először határozza meg a kívánt súlyt. A végső cél mellett állítson be egy heti célt, hogy minden héten figyelemmel kísérhesse az előrehaladást, végezze el a szükséges változtatásokat, és állítsa be a végcélt.
- Sokan a hetente kg -os fogyást célozzák meg egy vágási program során. Ez a szám reális cél, ha azt az étrend és az életmód megváltoztatása is alátámasztja.
- A heti több mint kg -os súlycsökkenés gyors diétával vagy más, egészségre káros étrenddel érhető el.
- Határozzon meg határidőt a súlycsökkentési cél eléréséhez, majd számoljon vissza. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt hagyjon arra, hogy sikeresen elérje azt a célt, hogy hetente testsúly kg -ot fogyjon.
Lépés 3. Ha nem éri el a célt, változtassa meg napi rutinját és étrendjét
Nyugodtan módosítsa a terveket a vágási szakaszban. Ha a fogyás nem a cél, csökkentse a kalóriabevitelt, változtassa meg étrendjét, vagy növelje a testmozgás intenzitását. Keresse meg a cél elérésének legmegfelelőbb módját.
- Ha a tervek nem működnek, kérjen tanácsot egy professzionális fitneszedzőtől a fogyás céljainak elérésének különböző módjairól egy vágási program követésével.
- Az önuralom fontos szerepet játszik a vágási szakaszban, mert fegyelmezettnek kell lennie, és következetesen ragaszkodnia kell az étrendhez, amíg el nem éri a célját.
Lépés 4. Jegyezze fel a naponta elfogyasztott és felhasznált kalóriák számát
Csökkenteni kell a kalóriabevitelt, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit használ. Minden nap tartson nyilvántartást az elfogyasztott ételekről, az adagok méretéről és a kalóriákról. Jegyzeteléshez használjon notebook vagy táplálkozási számológép alkalmazást, például MyFitnessPal vagy SuperTracker.
Használjon notebookot vagy ugyanazt az alkalmazást a napi edzéstevékenységek rögzítéséhez. Így biztosíthatja, hogy a felhasznált kalória nagyobb legyen, mint az elfogyasztott
2. módszer a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Csökkentse napi kalóriabevitelét
Ha elkezd egy vágási programot, győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a nap folyamán felhasznált kalória. Ezt hívják kalóriadeficitnek. Mivel a kalóriaégetés nagyobb, mint a bevitt kalória, a szervezet tárolt zsírt használ fel a kalóriahiány fedezésére.
Például annak érdekében, hogy vágási programot futtasson le a célból, korlátozza a kalóriafogyasztást legfeljebb 20 kalóriára / sovány izomtömeg kg -ra. Ha 70 kg sovány izomtömege van, győződjön meg róla, hogy naponta legfeljebb 1400 kalóriát fogyaszt
2. lépés Apránként végezzen változtatásokat
Amikor csak elkezd egy vágási programot, fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Ez a lépés segít mentálisan alkalmazkodni az új adagmérethez. Ezenkívül a szervezet alkalmazkodni fog a csökkentett táplálékhoz, amelyet naponta emésztenek.
Az adag méretének drasztikus megváltoztatása befolyásolja az anyagcsere folyamatot és növeli a zsírraktározást
3. lépés. A fehérjefogyasztás előtérbe helyezése
A kalóriabevitel csökkentése mellett az étrenden is változtatnia kell, minden étkezéskor növelve a fehérjebevitelt. Ez a lépés hasznos a kalóriaégetés fokozásához, miközben megtartja az izomtömeget.
- A fehérje mellett a táplálkozási igények kielégítésére különféle ételeket fogyasszon, de válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, és korlátozza a szénhidrátbevitelt.
- Egyél olyan ételeket, amelyek elősegítik a vágási programot, például grillezett húsokat, zöldségeket, alacsony zsírtartalmú túrót, tojást és mandulát.
Lépés 4. Egyél egészséges zsírokat
Ügyeljen arra, hogy a vágási szakaszban egészséges zsírokat fogyasszon, például halakból, teljes kiőrlésű gabonákból és diófélékből származó zsírokat. Egészséges zsírok szükségesek a test sima anyagcseréjének fenntartásához és az energia növeléséhez, amikor az aerob edzés intenzitása megnő.
Ne felejtsd el, hogy nem hízol rögtön a zsírfogyasztástól. Annak ellenére, hogy kalóriatartalmuk magasabb, mint a fehérjéké vagy a szénhidrátoké, teltebbnek érzi magát, és több energiája lesz, ha zsíros ételeket fogyaszt
5. lépés Kerülje a cukrot, az alkoholt és a nem kívánt olajokat és zsírokat
Amikor meghatározza, hogy milyen ételeket kell enni a vágási szakaszban, válasszon olyan ételeket, amelyeket túlzott cukor vagy olaj nélkül lehet enni. Ehhez fogyasszon olaj vagy cukor nélkül főzött ételeket, például párolt vagy sült ételeket.
Ne igyon alkoholt a vágási szakaszban, mivel az alkohol megemeli a vércukorszintet, és elégetheti a kalóriákat
6. lépés: Egyél gyakrabban
Ha az adagok méretét csökkenteni kell, gyakrabban kell enni. Ahelyett, hogy naponta háromszor étkezne, nem kell éhesnek lennie, ha napi 6-8 alkalommal, bizonyos időtartam alatt kis ételeket fogyaszt. Ez a lépés energiával tölt fel, hogy fizikai és mentális állapotod mindig erős és aktív legyen.
- Ha naponta többször egyenletesen elosztja a kalóriabevitelt, akkor nem éhezik, hanem elősegíti a fogyást.
- Egyél ételt naponta 6-8 alkalommal kisebb adagokkal. Ezt az étkezési gyakoriságot általában azok a testépítők fogadják el, akik izomépíteni akarnak, de számodra az adagok sokkal kevesebbek.
- Töltse meg a tányért túróval, dióval, friss zöldségekkel, gyümölcsökkel, görög joghurttal és grillezett húsokkal, például csirkével vagy lazaccal.
Lépés 7. Vegyen napi vitamin- és ásványianyag -kiegészítőt
Általában a táplálkozási igényeket nem elégítik ki teljes mértékben, ha csökkenti a kalóriabevitelt. Ezt leküzdheti multivitaminok és ásványi kiegészítők szedésével, például vasat vagy kalciumot tartalmazó készítményekkel.
3. módszer 3 -ból: A napi rutin megváltoztatása
1. lépés: Figyelje az előrehaladást
Szokja meg, hogy a vágási program során rögzítse az előrehaladást, mérje le testét, és rendszeresen ellenőrizze testzsírszázalékát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az előrehaladás támogatja az előre meghatározott cél elérését.
A súlycsökkenés figyelésével meghatározhatja jelenlegi étrendjének hatékonyságát, vagy változtatnia kell
2. lépés. Növelje a kardióedzés intenzitását
Több testmozgást kell végeznie, ha testzsírt szeretne fogyni. Ez a lépés hasznos a kalóriaégetés fokozásához, hogy a kalóriadeficit még nagyobb legyen.
Otthon gyakorolhatja az aerobikot, ha helyben fut, vagy guggol, burpee, csillagugrás és ugrókötél
3. Szokjon hozzá több víz ivásához
A vágási szakaszban pótolnia kell az elveszett testnedveket több víz fogyasztásával, hogy az anyagcseréje megfelelően működjön. Ezenkívül a víz feltölthet, ezért hasznos késleltetni az éhséget, mert csökken a kalóriabevitel.
Igyon vizet energiaitalok vagy szóda helyett. A víz hasznos a test hidratálásához, és nem tartalmaz kalóriát vagy cukrot
4. lépés. Folytassa a súlyemelést
A vágási program során izomtömeget szerezhet, de most összpontosítson az izomtömeg fenntartására azáltal, hogy súlyokat emel a rutinnak megfelelően.
