Hány éves vagy…. tényleges életkor? Bár szinte mindenki ismeri születési idejét, a test fizikai állapotától és életmódjától függően fiatalabbnak vagy idősebbnek tűnhet és működhet. Vagyis a kronológiai életkor eltérhet a biológiai kortól. Noha nincs tudományosan pontos biológiai életmérés, önmaga mérésével ötletet kaphat. Felmérheti állapotát, testösszetételét és életmódját, hogy megállapítsa, egészséges életmódot folytat, és fiatalabb, vagy idősebb, mint a jelenlegi kor.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A fizikai állapot vizsgálata
1. lépés Ismerje meg a nyugalmi pulzusát
A szív a test egyik legfontosabb szerve, és az egészséges, jó állapotú szív az általános egészség nagy része. A normál szív általában percenként 60-100 -szor ver. A pulzusszám ideális esetben nem lehet gyorsabb vagy lassabb, mint ez a szám pihenés közben, bár néhány élsportoló pulzusszáma 50 alatt van percenként. Helyezze jobb kezének két ujját a bal csuklójának belső oldalára, közvetlenül a hüvelykujja alá, az egyik fő artéria fölé. Pulzust fog érezni. Számolja meg az ütések számát 15 másodpercig, majd szorozza meg 4 -gyel, hogy megtalálja a percenkénti szívveréseket.
- Általában az alacsonyabb szám azt jelzi, hogy a szíved erős. A magasabb szám azt jelenti, hogy a szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy ugyanazt a munkát elvégezze, vagyis gyengébb és kevésbé hatékony.
- Ha a nyugalmi impulzus percenként 100 ütés vagy annál nagyobb, adjon hozzá 1 -et a kronológiai életkorhoz.
2. lépés. Tesztelje a rugalmasságot
Még mindig megérintheti a lábujjait? A rugalmasság az életkorral csökken, és az idősebb testekben korlátozott számos tényező miatt, mint például a fokozott kiszáradás, a szöveti szerkezet kémiai változásai, az izomrostok kollagénszálakkal való elvesztése és a kalcium felhalmozódása. Üljön a padlóra egyenes háttal, lábakkal együtt, és karját előre nyújtva a váll szintjén. A padlón, a lábad mellett, tegyen nyomokat az ujjbegyei alatt, majd lassan nyújtson előre lapos lábakkal. Jelölje meg az ujjbegyét, és mérje meg a két jel közötti távolságot hüvelykben.
- Meddig mehet el? Minél messzebb, annál jobb, mert azt mutatja, hogy a tested még rugalmas és fiatal.
- Adjon hozzá 1 -et, ha eléri a 13 cm -t. Vonjon le 1 -et, ha eléri a 25 cm -t vagy azt. Ne növelje vagy csökkentse, ha az elért távolság 13 és 25 cm között van.
3. lépés. Erőpróba
Milyen erős vagy? Általában az emberek 30 éves korukig építik az izmokat. Ezt követően azonban lassan elkezdünk fogyni az izomtömegtől, és ez a fizikai erő elvesztését is jelenti. A 30 év feletti inaktív emberek évtizedenként akár az 3-5% -ot is elveszíthetik az izomtömegből, sőt az aktívak is elveszíthetnek néhányat. Az izomtömeg elvesztése - az úgynevezett szarkopénia - az erő és a mobilitás elvesztését jelenti, és idősebb embereknél növeli a törékenység, elesések és törések kockázatát. Tesztelje saját erejét. Végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud (térd fölött) megállás nélkül, tartsa egyenesen a testét, és engedje le a mellkasát 10 cm-re a talajtól. Folytasd, amíg nem bírod tovább.
- A rugalmassághoz hasonlóan minél erősebb, annál jobb. Ha sok fekvőtámaszt tudsz csinálni, akkor jó az izomtömeg és a fizikai állóképesség.
- Adjon hozzá 1-et, ha kevesebb, mint 10 fekvőtámaszt végez. Ne növelje vagy csökkentse 10–19 fekvőtámasz esetén. Vonjon le 1-et, ha sikerül 20 fekvőtámaszt végrehajtania. A 30 feletti fekvőtámaszoknál vonj le 2-t.
2. módszer a 3 -ból: Testösszetétel mérése
1. lépés. Határozza meg a derék-csípő arányt
Körte, alma vagy avokádó alakú a tested? A súly az életkor előrehaladtával növekszik, és a test alakja, különösen a derék-csípő arány gyors módja a testzsír-eloszlás felmérésének, jelezve az olyan lehetséges egészségügyi kockázatokat, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a stroke és egyes rákos megbetegedések. Mérje meg a csípő kerületét (hüvelykben) a derék kerületével (hüvelykben), majd ossza el a két számot. Ügyeljen arra, hogy a derekát 2 centiméterrel a köldök felett mérje, és a csípőjét a legszélesebb részén.
- A derék-csípő méréseknél a férfiaknál 1-nél nagyobb, nőknél 0,85-nél nagyobb arány azt jelzi, hogy több testzsír van középen, mint az ideális mennyiség.
- Ha túllépi az ajánlott arányt, adjon hozzá 1 -et a pontszámhoz.
2. lépés. Számítsa ki a testtömeg -indexet (BMI)
A testtömeg -index vagy a BMI a testösszetétel mérésének módja a kilogrammban mért súly és a méterben mért magasság elosztásával. A magas BMI több testzsírt jelez, így érzékenyebbek az elhízással járó egészségügyi problémákra. A BMI kiszámításához először mérje meg súlyát kg -ban. Mérje meg a tömeget méterben. Négyzetezze ki magasságát (szorozza meg ugyanazzal a számmal), és végül ossza el kilogrammban kifejezett súlyát a méterben mért négyzetével. Ez a BMI. A 25 vagy több eredmény túlsúlyt jelent.
- Ha nem akarja fárasztani magát a számítással, használhat egy ehhez hasonló webhelyet, amely automatikusan kiszámítja a BMI -jét.
- Adjon hozzá 1 -et a pontszámhoz, ha a BMI értéke 18,5 alatt van (alulsúly). Ha 25–29 év között van, adjon hozzá 2 -t, 9 -et (túlsúlyos) és 3 -at, ha 30 évnél idősebb (elhízott). Vonjon le 1 -et, ha a BMI értéke 18,5 és 25 között van (egészséges).
3. lépés. Elemezze a testzsírt
A testösszetétel értékelésének legpontosabb módja-a derék-csípő arány vagy a BMI helyett-a testzsír-elemzés, a legpontosabb módszer pedig a bioelektromos impedancia. Ebben a tesztben, amelyet gyakorlóedzővel lehet elvégezni, két elektródával fekszel a lábadhoz. Ezután elektromos áramot küld az egész testbe. A használt elektromos áram olyan kicsi, hogy nem fogja érezni. Ez a teszt pontos eredményeket ad arra vonatkozóan, hogy mennyi zsír van a szervezetében a nem zsíros szövetekhez, például az izomhoz és a csontokhoz képest, és hogyan viszonyul az átlagemberhez.
- A legjobb eredmény érdekében néhány órával korábban ne gyakoroljon, ne használja a szaunát és ne fogyasszon alkoholt. A nők több testzsírt tartalmaznak, mint a férfiak.
- A nők esetében ne növelje vagy csökkentse, ha a százalékos arány a 15–24% tartományban van, és adjon hozzá 0,5 -öt a 25–33% -os százalékhoz. Adjon hozzá 1 -et, ha százalékos aránya 15% alatt vagy 33% felett van.
- Férfiak esetében ne növelje vagy csökkentse, ha a százalékos arány 6%–17%között van, és adjon hozzá 0,5%-ot 18%–24%százalékhoz. Adjon hozzá 1 -et, ha százalékos aránya 6% alatt vagy 25% felett van.
3. módszer a 3 -ból: Az életmód felmérése
1. lépés. Számolja az éjszakai alvást
Az emberi testnek szüksége van alvásra. Az alvás lehetőséget ad az agynak és a testnek, hogy önállóan pihenjen és gyógyuljon, míg az alváshiány miatt nagyobb a vérnyomás, a vesebetegség, a stroke és az elhízás kockázata. Az alváshiány szintén zavarja a kognitív funkciókat. Mennyit alszol éjszakánként? Egy átlagos felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége éjszakánként. Ha ennél kevesebbet alszol, letargikus leszel, lelkileg fáradt és idősebbnek látszol.
Ha 7-9 órát alszik rendszeresen, vonjon le 0,5 -et a pontszámból. Adjon hozzá 1 -et, ha 5-6 órát alszik, vagy több mint 9 órát éjszakánként. Adjon hozzá 2 -et, ha 5 óránál kevesebbet alszik éjszakánként
2. lépés Vegye figyelembe a rossz szokásokat
Mennyi alkoholt iszol? Míg az alkohol mérsékelt mennyiségben rendben van, még előnyös is lehet, de a túl sok fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések, stroke, magas vérnyomás, májbetegség és hasnyálmirigy -gyulladás kockázatát okozhatja. A Mayo Klinika szerint az egészségesnek tekintett mennyiség nem haladja meg a napi 1 adagot minden korosztályú nőknél, és napi 2 adagot a 65 éves és annál fiatalabb férfiaknál, 1 adagot a 65 év feletti férfiaknál. Az 1 adag adag kiszámítása eltér a sör (350 ml), a bor (150 ml) és a likőr (50 ml) esetében. Mit szólnál a dohányzáshoz? Az orvostudomány nagyon világosan látja ezt: minden cigaretta (még a passzív cigaretta is) káros az egészségre. A sok dohányzás vagy a túlzott alkoholfogyasztás minden bizonnyal növeli biológiai korát.
- Az alkohol esetében vonjon ki 1 -et a pontszámból, ha nem iszik. Vonjon le 0,5 -öt, ha az ajánlott napi határértékeken belül iszik. Ha túllépi a határt, adjon hozzá 2 -t.
- A cigaretta esetében vonjon ki 3 -at a pontszámból, ha nem dohányzik és soha nem dohányzott. Vonjon ki 2 -t, ha legalább öt évvel ezelőtt abbahagyta a dohányzást, és vonjon le 1 -et, ha az elmúlt négy évben. Ha dohányzik, adjon hozzá 3 -at.
3. lépés. Az elfogyasztott tápanyagok értéke
Mennyire jó az étrended? A jó táplálkozás jó egészséget jelent erős izmokkal, csontokkal, fogakkal és szervekkel. A megfelelő étrend csökkentheti a betegségek, például a rák, a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. A helyes étrend gondoskodik arról is, hogy az elme éles maradjon, és a test tele legyen energiával. Mi a napi étrendje? A kiegyensúlyozott étrendnek korlátoznia kell a sült és erősen feldolgozott ételeket, cukrot, nátriumot, nitrátokat és telített zsírokat. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget (ideális esetben napi 9 adagot), sovány fehérjét, például halat, csirkét és babot, valamint összetett szénhidrátot és teljes kiőrlésű gabonát. Ha az ajánlott élelmiszereket nem veszi be a napi étrendbe, súlygyarapodáshoz és az alapvető tápanyagok megvonásához vezethet, így fizikailag gyengébb lesz. Látogasson el a Közösségi Táplálkozási Igazgatóság weboldalára itt, ahol kiegyensúlyozott táplálkozási irányelveket talál.
