Néha könnyebb otthon edzeni, mint egy zsúfolt, zsúfolt edzőteremben. Ha te is érzed ezt az érzést, vásárolj kézi súlyokat (más néven súlyzókat), és próbáld meg dolgozni a bicepszed, a tricepszed, a vállaid, a hátad és a mellkasod!
Lépés
1. módszer a 6 -ból: Kézi súlyok kiválasztása
1. lépés Tudja meg, milyen kézi súlyokat használnak
Ne feledje, hogy a kézi súlyokat súlyzónak vagy súlyzónak is nevezik. A súlyzókkal végzett testmozgás nagyszerű az erőépítéshez, a védekezés növeléséhez és az izomépítéshez.
2. lépés Ha lehetséges, vásároljon súlyzókészletet
Jó ötlet különféle súlyzókat vásárolni, hogy a súlyzós edzés során folyamatosan kihívást találjon. A szokásos kombinált súlyzók általában két 2 kg súlyú, két 5 kg súlyú és két 7 kg súlyú súlyzót tartalmaznak. Annak teszteléséhez, hogy ez a készlet megfelel -e Önnek, vegye a legkisebb súlyzót. Emelje fel és engedje le a súlyzót 10 -szer. Ha elfáradt, és úgy érzi, hogy nem tud többet tízszer, akkor a súlyzó túl nehéz.
Hasonlóképpen, ha tapasztalt vagy, és ezt a súlyzót nem találod kihívásnak, vegyél egy sor nehezebb súlyzót. Egy tornaterem -felszerelés áruház ügyintézője segíthet meghatározni, hogy melyik súlyzókészlet a legjobb az Ön számára
3. Döntse el, milyen súlyzót szeretne
Néhány súlyzónak kontúrja van az ujjainak vezetéséhez, míg mások nem. A súlyzók különböző színekben és anyagokban is kaphatók, beleértve a fémet, a műanyagot és a gumit. Válasszon személyes preferenciái alapján.
Ne feledje, hogy a túl széles markolatú súlyzó a szokásosnál jobban elfáradhat
4. lépés Határozza meg, hogy hány ismétlés kényelmes az Ön számára
Az ismétlés az adott gyakorlatban végrehajtott mozdulatok száma. Az alábbiakban néhány különböző gyakorlatot végezhet súlyzóval. Az ismétlések száma azonban az Ön kényelmétől függ. A kezdők általában 10-12 ismétléssel kezdik mindkét karjukon, majd lassan növelik a számot.
2. módszer a 6 -ból: A bicepsz edzése
1. lépés Végezze el a bicepsz fürtök váltakozását
A bicepsz göndörítés egy szokásos gyakorlat, amelyet súlyzóval végeznek. Váltogassa a kezeit, hogy a karjai ugyanazt a gyakorlatot végezzék.
- Álljon szét a lábával és laposan a földön. Fogjon egy súlyzót mindkét kezében, és tegye a kezét a test mindkét oldalára, tenyerével egymás felé.
- Emelje fel a jobb kezében lévő súlyzót a válláig, könyökét a mellkasához hajlítva. Az alkar belsejének felfelé kell néznie.
- Amikor leengedi a súlyzót a jobb kezében, emelje fel a súlyzót a bal kezében ugyanezzel a mozdulattal. Kerülje a test rángatását, hogy segítsen felemelni a súlyzót. Ha ezt megteszi, a súlyzója túl nehéz lesz.
2. lépés. Kalapácsfogást végezzen
Egy újabb lépés a bicepsz munkájához.
- Tartsa a súlyzót mindkét kezében, tenyerével a test felé. Tartsa a kezét az oldalán.
- Hajlítsa meg a karját, és emelje fel a súlyzót, amíg a súlyzó teteje el nem éri a vállát. A kar belsejének oldalt kell néznie.
Lépés 3. Végezzen ülő, elszigetelt súlyzó -göndörítést
Kézgyakorlatokat jó ülő helyzetben tévénézés közben végeznek. Ezt a gyakorlatot elszigeteltnek nevezik, mert csak egy súlyzót használ.
- Üljön le egy szék vagy pad szélére. Tartson súlyzót a jobb kezében, és engedje le a kezét, amíg el nem éri a combját.
- Emelje fel a súlyzót, amíg el nem éri a vállát. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a hátát.
- Ismételje meg ezt a lépést a másik kezével.
3. módszer a 6 -ból: Tricepsz gyakorlása
1. lépés Hajtson végre kétkarú tricepsz nyújtást
Ez a gyakorlat csak egy súlyzót igényel. Megteheti állva vagy ülve.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezével, és tegye a feje mögé. A karokat derékszögben kell hajlítani úgy, hogy az alkarja az oldalain legyen, a súlyzó pedig a fej mögött.
- Nyújtsa ki a könyökét, és emelje fel az alkarját úgy, hogy a keze és a súlyzó egyenesen a feje felett legyen. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig, majd derékszögben hajtsa le a fej mögött.
2. lépés. Végezze el a tricepsz visszaütését
Ehhez a gyakorlathoz szőnyegre vagy edzőasztalra lesz szüksége. Egyenesítse ki a bal térdét és a bal kezét a szőnyeg vagy az asztal sík felületén.
- Fogja meg a súlyzót a jobb kezével. Helyezze felkarját párhuzamosan a testével, és tenyerének a test felé kell néznie.
- Nyújtsa ki a könyökét, hogy a súlyzó a háta felé emelkedjen. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig, majd engedje le.
- Váltson pozíciót úgy, hogy a jobb és a térdét a szőnyegre helyezi, és kinyújtja a bal tricepszet.
3. lépés Hajtson végre fekvőtámaszt
Feküdj a padlóra vagy a szőnyegre. Ha van edzőasztalod, feküdj le rá.
- Tartsa a súlyzót mindkét kezében úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Helyezze felfelé a karját úgy, hogy a karjait „V” betű formázza. Ez a nyugalmi helyzet.
- Emelje fel a súlyzót karját nyújtva. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig, majd engedje vissza a nyugalmi helyzetbe.
4. módszer a 6 -ból: A vállak megmunkálása
1. lépés Nyomja meg a tenyerét a vállán
A tónusú vállak nagyon vonzóak lehetnek, még a nagyon szoros vállak is láthatók a ruhákon keresztül. Nyűgözd le szerelmedet csinos vállával.
- Álljon fel, mindkét kezében súlyzót tartva. Tartsa a súlyzót a váll szintjén. Tenyerének egymással szemben kell lennie.
- Nyújtsa ki a karját, amíg egyenesek nem lesznek. A súlyzót egyenesen fel kell emelni, tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
- Lassan engedje le a kezét, amíg a súlyzó vállmagasságban van.
2. lépés. Végezzen ülő vállprést
Üljön le egy szék, szőnyeg vagy edzőasztal szélére.
- Emelje fel a súlyzót vállszintre úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
- Tolja fel a súlyzót. Nyújtsa ki a karját, de ne tegye teljesen egyenessé.
- Tartsa néhány percig a súlyzót a tetején, majd lassan engedje le, amíg vállmagasságban nem lesz.
Lépés 3. Végezzen oldalsó emelést
Az oldalsó emelés nagyszerű álló gyakorlat a váll tónusának és tónusának javítására. Ezt ülő helyzetben is megteheti, de ahelyett, hogy a súlyzót maga előtt tartaná, tartsa az alsó oldalánál.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, és tegye a combjai mellé. Tenyerének egymással szemben kell lennie.
- Emelje fel és nyújtsa ki a karját oldalra, amíg majdnem párhuzamosak a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig, majd engedje le.
5. módszer a 6 -ból: Vissza munka
1. lépés. Végezzen széles mozdulatsort
A háti edzéseknek köszönhetően nem csak a hátad lesz jó megjelenésű, hanem a hátad is egészséges és erős marad. Ehhez a gyakorlathoz ne felejtse el kilélegezni a súlyzó felemelésekor, és lélegezzen be, amikor visszaengedi nyugalmi helyzetbe.
- Guggoljon a csípő és a térd nyújtásával. Tartsa a súlyzót mindkét kezében úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Kezdje a súlyzó pozíciójával közvetlenül a térd alatt.
- Emelje egyenesen a súlyzót, hogy a keze derékszögben legyen. Ne változtassa meg a térd és a csípő helyzetét.
- Tartsa a súlyzót néhány pillanatig, majd lassan engedje le nyugalmi helyzetbe.
2. lépés. Végezze el a holtemelési gyakorlatot
A halott felvonók működtetik a karokat, a vállakat és a lábakat.
- Tartsa a súlyzót mindkét kezében álló helyzetben.
- Guggoljon le a térd és a comb nyújtásával. Tegye ezt úgy, hogy a súlyzó ne érjen a padlóhoz. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
- Lassan térjen vissza álló helyzetbe, anélkül, hogy megmozdítaná a kezét.
3. lépés Hajlítsa meg a másik lábát
Ez egy testgyakorlat, amelynek elsődleges célja a hát formálása.
- Helyezzen súlyzót a jobb lába elé. Kezdje álló helyzetben.
- Hajlítsa előre a testét, hogy bal kezével megragadja a súlyzót. Ha szükséges, kissé meghajlíthatja a térdét, hogy felvegye a súlyzót.
- Emelje fel a súlyzót úgy, hogy álló helyzetben legyen a súlyzóval a csípőjén. Álljon ebben a helyzetben néhány pillanatig, majd engedje vissza a súlyzót eredeti helyzetébe a jobb lába előtt. Ismételje meg ezt a lépést az ellenkező oldalon.
6. módszer a 6 -ból: Mellkas edzés
Lépés 1. Fekvenyomás súlyzó segítségével
Ehhez a gyakorlathoz szőnyegre vagy edzőasztalra lesz szüksége. Feküdj le egy szőnyegre vagy edzőasztalra úgy, hogy a térded belső része érintse a szőnyeg szélét, a lábad pedig laposan a padlón.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezében. Tegye a kezét mellkasához a mellkas magasságában. A tenyérnek lába felé kell néznie.
- Emelje fel a súlyzót. Nyújtsa ki a karját, de ne tartsa egyenesen. Tartsa a súlyzót néhány pillanatig, tartsa mozdulatlanul a kezét.
- Engedje vissza a súlyt a mellkasához, és ismételje meg ezt a lépést.
2. lépés Végezze el a Fekvő légy gyakorlatot
Több gyakorlószőnyegre és asztalra lesz szüksége. Le kell feküdnie úgy, hogy a térd belseje érintse a szőnyeg szélét, a lábát pedig laposan a padlón.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezében. Nyújtsa fel a karját, hogy merőleges legyen a testére, tartsa a súlyzót a test magasságában.
- Emelje fel a súlyzót, amíg maga mellé nem kerül. Tartsa meg néhány pillanatig, majd engedje vissza a testmagasságba.
- Próbálja meg a könyökét ugyanabban a szögben hajlítva tartani a gyakorlat során.
3. lépés Végezzen egyenes karú pulóvert
Feküdj le a gyakorlóasztalra. A talpának hozzá kell érnie a padlóhoz.
- Fogjon két súlyt mindkét kezével, és nyújtsa karját a feje fölé. Meg kell próbálnia széttárni a karját, amennyire csak lehetséges.
- Emelje fel egyenesen a karját. A súlyzó egyik végének felfelé kell néznie. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
- Lassan engedje vissza a kezét a felső helyzetbe. Ismétlés.
Tippek
- Végezzen el egy sorozatot közvetlenül az előző sorozat befejezése után, ne pihenjen a sorozatok között.
- Kezdje egy körrel, és haladjon háromig.
- Növelje a lépések számát minden körben.
