Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Belgyógyászati Archívum által végzett legújabb kutatások azt mutatják, hogy azok a munkavállalók, akik hosszú ideig ülnek, ami akár napi 8-11 órát is, 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg különböző betegségekben és egészségügyi problémák, mint a felnőttek. Természetesen az ülés elkerülhetetlen, amikor az irodában dolgozunk, ezért megtanulva, hogyan kell helyesen ülni, bárhol is csináljuk, segíthet abban, hogy egészséges és biztonságos maradjon.
Lépés
Rész 1 /2: A helyes ülőhelyzet használata
1. lépés Nyomja csípőjét a szék görbületébe, amennyire csak lehetséges
Irodai székek esetében a legjobb ülési mód, ha hagyja, hogy a szék háttámlájának formája támassza meg a hátát és a vállát úgy, hogy csípőjét hátracsúsztatja, amennyire csak tudja, majd a szék többi részét megfelelően állítsa be, hogy támogassa pozícióját.
- Ha kemény, egyenes háttal ül egy széken, tartsa a fenekét a szék szélén, és ne támaszkodjon a szék támlájához. Üljön egyenes háttal és vállakkal, mintha a hátát és a vállát a szék támlája támasztaná alá. Idővel ez a helyzet kényelmesebb lesz a hátának, a nyakának és a vállának.
- Ha nyugágyon vagy kanapén ül, fontos, hogy a lábát laposan a padlón tartsa, a hátát pedig egyenesen. A vállát hátra kell húzni, és a kanapé szélén kell lennie, a lehető legtávolabb a szék támlájától.
2. lépés Tartsa egyenesen a vállát és a hátát
Ahol és hogyan ül, fontos, hogy a válla egyenes legyen, nehogy hátradőljön, és ne hajlítsa meg a hátát ülve. Idővel ez a testtartás megterhelheti a nyakát és a vállát, ami krónikus fejfájáshoz és fájdalomhoz vezethet.
- Ne dőljön hátra a székben, és ne hajoljon ülve, mert ez megterhelheti az ülőideget és a vállizmokat. Ez az állapot elveszíti az egyensúlyát.
- Ha lehetséges, célszerű lassan ringatni a testét, ha hosszú ideig ül. Ez segít megőrizni testének aktív és kiegyensúlyozott állapotát.
3. lépés Állítsa be a szék magasságát, hogy megfeleljen a testének
A székek kellő magasságúak legyenek, hogy a lábad lapos legyen a padlón, és a térded egy vonalban legyen a csípőddel, vagy kissé lejjebb. Ha túl alacsony széken ül, idővel nyakfeszülést tapasztalhat, míg ha túl magas széken ül, idővel fáradtnak érzi magát.
4. lépés Állítsa a szék támláját 100 ° -110 ° -os szögben hátrafelé
Ideális esetben a passzív pihenőszék háttámlája (olyan szék, amelynek háttámlája nem állítható) ne legyen túl egyenes, de kissé hátra kell dőlnie 90 foknál nagyobb szögben. Ez a szög sokkal kényelmesebben támogatja a hátát, mint a túl egyenes szék.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a felső és az alsó hát jól támasztott
Egy jó passzív irodai széknek támogatnia kell az ágyéki gerincet, amelynek enyhén ívelt alsó háta van, hogy mindkét oldalán megtámassza a gerincét, így kényelmesen és egyenesen tartva. Ha a szék nem rendelkezik ezzel a támogatással, akkor saját maga kell készítenie.
- Ha szükséges, használjon felfújható párnát vagy egy kis párnát, amelyet közvetlenül a csípője fölött, a szék háttámla és a gerinc között helyez el. Ennek sokkal kényelmesebbé kell tennie magát.
- Ha a szék aktív háttámla-mechanizmussal rendelkezik (állítható háttámla-szék), használja ezt a funkciót, hogy a lehető leggyakrabban változtassa meg ülő helyzetét. Lassan állítsa be a szék támláját, és ülés és munka közben mozgassa a testét oda -vissza, hogy a háta aktív maradjon.
6. lépés Állítsa be a szék karjait
Ideális esetben a kartámaszokat úgy kell beállítani, hogy a vállak ellazuljanak, és a csukló egy szintben legyen a számítógép billentyűzetével, ha gépel. Folytassa a következő szakaszokkal, ha további részletes utasításokat szeretne megtudni a számítógépen ülésről.
Alternatív megoldásként eltávolíthatja a karfákat, hogy egyáltalán ne használják őket, ha úgy érzi, hogy zavarják a munkáját. A szék karjai nem szükségesek a test támogatásához
2/2. Rész: Helyes ülés az irodában vagy a számítógépen
1. lépés: Üljön le egy aktív székre (egy székre, amelyet azért hoztak létre, hogy a felhasználó aktív maradjon), ha rendelkezésre áll
A kutatások azt mutatják, hogy az irodában végzett tevékenységek, amelyek hosszú ideig ülést igényelnek, súlyos egészségügyi problémákkal járhatnak, beleértve a hát- és vállfeszültséget, valamint a szívbetegségek fokozott kockázatát. Emiatt az aktív ülésmód most népszerűbb, mint valaha, és ez jó választás lehet az Ön számára.
- Az aktív ülőfelszerelések közé tartoznak az állóasztalok, a futópadok, a térdelő székek és más ergonómikus eszközök, amelyek kényszerítik a testet, hogy függőleges helyzetben tartsa magát, ahelyett, hogy pihenőhelyet biztosítana.
- A passzív székek (olyan székek, amelyeket már megszoktunk), még az ergonómikusak is, kényelmetlen, egyenes helyzetbe kényszerítik a gerincet.
2. lépés Helyezze el megfelelően a számítógép billentyűzetét
Állítsa be a billentyűzet magasságát úgy, hogy a válla ellazuljon, a könyöke kissé távol legyen, kissé távol legyen a testétől, a keze és a csuklója pedig egyenes legyen.
- A billentyűzet alapmechanizmusával vagy a billentyűzet lábával állítsa be a dőlést, hogy a billentyűzet kényelmes legyen az Ön számára. Ha előre vagy függőleges helyzetben ül, próbálja meg eldönteni a billentyűzetet. De ha kissé a szék támlájára dől, hajtsa kissé előre a billentyűzetet, hogy a csuklója egyenes maradjon.
- Az ergonomikus billentyűzet középen hajló formájú, a csukló természetesebb helyzete érdekében. Ezzel a billentyűzettel hüvelykujjait a mennyezet felé mutathatja gépelés közben, így a tenyere nem párhuzamos a padlóval. Ha gyakran csuklófájdalmat tapasztal, fontolja meg ennek a billentyűzetnek a megvásárlását.
3. lépés Helyesen állítsa be a monitort és a forrásdokumentumokat
Ideális esetben a nyakának nyugodt és semleges helyzetben kell lennie, így nem kell kidugnia a fejét, hogy lássa a munkáját. Helyezze a monitort közvetlenül maga elé, a billentyűzet fölé.
- Ülő helyzetben helyezze a monitor tetejét körülbelül 5-7,5 cm-rel a szemmagassága fölé.
- Ha bifokálisokat visel, engedje le a monitort kényelmes olvasási magasságra.
4. lépés. Fontolja meg az ergonómikus egér használatát
Az ergonomikus egér a csuklót a testtel összhangban tartja, ami természetes nyugalmi helyzet. Az ilyen típusú egér nem tartja párhuzamosan a csuklót a padlóval, ami idővel carpalis alagút szindrómához vezethet (fájdalom a kézben a csukló középső idegére gyakorolt nyomás miatt).
A legtöbb laptopban és hagyományos egérben megtalálható nyomkövetők ugyanolyan hatást fejtenek ki, mint a hagyományos billentyűzetek: természetellenes helyzetbe kényszerítik a csuklóját. Idővel ez a carpalis alagút problémáihoz és krónikus fájdalomhoz vezethet
5. lépés Tartson rendszeres szüneteket
30-60 percenként meg kell állnia egy ideig, és mozgatnia kell testét irodai környezetben. Még ha triviális dolgokat is csinál, például szünetet tart a fürdőszobába sétáláshoz vagy az ivóvíz újratöltéséhez, ezek a tevékenységek megakadályozhatják az unalmat és enyhíthetik a fájdalmat. Bármennyire is hülyeségnek tűnik, tartsa zárva az ajtókat, és próbálja ki a következő gyors gyakorlatokat a vérkeringés javítása érdekében:
- Vonja meg a vállát, vagy emelje fel a vállát 5-10 alkalommal
- Végezze el a borjúemelő gyakorlatot 20 -szor
- Hajtson 5-10 alkalommal
- Érintse meg a lábujjait 20 -szor
6. Légy minél aktívabb a munkahelyen
Ha irodában dolgozik, nagyon fontos, hogy felálljon a helyéről, és rendszeresen járja körbe a munkaterületet, hogy elkerülje a sebeket és a karok, nyak, vállak és hát hosszú távú károsodását. Tekintse meg ezt a cikket, ha további tippeket és trükköket szeretne találni ahhoz, hogy aktív maradjon a munkahelyen:
- Gyakorlat a munkahelyen
- Gyakorlás a számítógép előtt ülve
- Gyomor gyakorlása ülés közben
Tippek
- Amikor először elkezdi használni a jó testtartást, kényelmetlenül érezheti magát, de rendszeres elvégzése után tökéletes testtartást fog kapni!
- Ha fájni kezd a deréktáj vagy a nyak, az azt jelenti, hogy helytelenül hajtotta végre a fenti lépéseket.
- Üljön mindig úgy, hogy jól érezze magát, még akkor is, ha az ülésmód furcsának tűnik attól, hogy nyugtalanul mozog a széken.
