Ha dühösnek érzi magát, érdemes másra is rávenni. Ilyenkor biztosan bántottnak érzi magát. Néha akaratlanul vagy szándékosan bánthat másokat. Ahelyett, hogy tartanod kell a haragodat, és (végül) ki kell venned valakire, produktív módon fejezheted ki. Nyugodjon meg, és próbálja megérteni a felmerülő haragot és más érzelmeket. Ezt követően határozottan fejezheti ki haragját, ami nem valószínű, hogy bántja a másikat (fizikailag vagy érzelmileg).
Lépés
1. rész a 4 -ből: Nyugtassa meg magát
1. lépés Ismerje fel a harag fizikai jeleit
Amikor dühösnek érzi magát, a teste fizikai jelekkel reagál erre az érzelemre. Ha tudja, hogyan érzi magát a teste, ha dühös és stresszes, akkor tudja, mikor fogja „felrobbantani” ezt a haragot. Ezen fizikai jelek közül néhány:
- A fogak szorosan záródtak, és a test izmai megfeszültek.
- Fej- vagy gyomorfájdalom.
- A szív gyorsan verni kezd.
- Izzadni kezd, még a tenyerén is.
- Arcáról kezdett folyni a verejték.
- A tested és a kezed remeg.
- Szédülsz.
2. lépés Felismerje a harag érzelmi jeleit
Érzelmei emelkedni kezdenek, ami harag érzéseit idézi elő. Néhány érzelmi jel, amelyet tapasztalhat:
- Ideges
- Szomorúság
- Depresszió
- Bűnös érzés
- Csalódás
- Aggodalom
- Védekezés vágya
3. Lélegezzen mély lélegzetet
Irányítsd haragodat, mielőtt másokkal kommunikálni vagy beszélni próbálsz. Ha nem, akkor mondhat valamit, amit később megbánhat. Lélegezzen mélyeket, hogy kitisztuljon az elméje és megnyugtassa a testét. A következő lépéseket is kipróbálhatja:
- Lélegezzen be, amíg négyig számol, majd tartsa négyig, és lélegezzen ki, amíg számol négyig.
- Győződjön meg róla, hogy a rekeszizmával lélegzik (hasi, nem mellkasi légzés). Amikor a rekeszizmán keresztül lélegzik, a gyomra nyomni fog, vagy kitágultnak érzi magát (ezt a kezével is érezheti).
- Ismételje addig, vagy annyiszor, amíg szükségesnek nem érzi magát.
4. lépés. Számoljon tízig
Ha dühösnek érzi magát, és harag tüneteit tapasztalja, mind fizikailag, mind érzelmileg, mondja meg magának, hogy nem kell azonnal reagálnia. Számoljon tízig, hogy megnyugodjon, és adjon magának esélyt a gondolkodásra. Tartsa vissza egy pillanatra reakcióját, és szánjon időt az érzéseinek megnyugtatására.
5. lépés. Menjen máshová
Ha dühösnek érzi magát, hagyja el a dühét kiváltó helyzetet. Sétálj. Ha nem látja a harag kiváltó okát, akár valamit, akár valakit, könnyebben megnyugtathatja magát.
6. lépés. Beszélje meg önmagával a problémát
Ha haragudni kezd, nyugodjon meg, és racionálisan beszéljen magával a problémáról. Használjon logikai okokat, mielőtt nem tudja irányítani a testét. Mielőtt haragja eluralkodna az elmén, megpróbálhat "beszélni önmagával és megnyugtatni". Még akkor is, ha úgy érzi, hogy nem tudja irányítani ezt a folyamatot, továbbra is pozitív belső párbeszédet folytathat, amely segíthet abban, hogy megtanítsa magát arra, hogy más módon kezelje és uralja haragját.
Például azt mondhatod magadnak: „A főnököm minden nap szid. Nehezen tudom kezelni, és ez felháborít. Természetesen haragudni tudok, de nem hagyhatom, hogy ez a harag irányítsa az életemet, és tönkretegye a napomat. Határozottan tudok bánni a főnökömmel, annak ellenére, hogy agresszív. Más állást keresnék, de közben, amikor a főnököm szidott, elmondhattam neki, hogy nehéz megérteni, ha dühös. Ha probléma van, akkor jó, ha leülve beszél róla, hogy megoldást találjak a problémára. Ha szüksége van a segítségemre, akkor tudok segíteni neki, ha ordítás vagy ordítás nélkül meg tudja mondani. Így nyugodt maradhatok, és ő megtanul jobban viselkedni.”
2. rész a 4 -ből: A harag érzésének megértése
1. lépés: Értékeld a haragot, amit érzel
Értékeléssel megtudhatja, hogy milyen események dühítettek fel, és milyen dühöt váltanak ki ezek az események. Bizonyos események csak egy kis bosszúságot okozhatnak, míg mások elfújhatnak.
Nem kell hivatalos haragmérleg. Valójában létrehozhatja saját düh skáláját. Például skálázhat egytől tízig, vagy nullától százig
Lépés 2. Vegyen dühnaplót
Ha meglehetősen gyakran találja magát dühösnek, akkor érdemes feljegyeznie minden olyan helyzetet, amely dühít. Megjegyezheti, hogy a helyzet mekkora haragot váltott ki, valamint azt, hogy mi történt akkoriban. Azt is rögzítheti, hogyan reagál haragban, valamint azt, hogy mások hogyan reagálnak a haragra. Próbáljon meg elgondolkodni a következő kérdéseken, miközben düh naplót ír:
- Mi váltja ki a haragodat?
- Értékeld a haragot.
- Milyen gondolatok jutnak eszedbe, ha mérges vagy?
- Milyen volt a reakciód? Hogyan reagálnak rád mások?
- Milyen volt a hangulatod, mielőtt fellobbant a harag?
- Mik a harag tünetei a testedben?
- Mi a reakciód? El akarja hagyni a helyzetet, vagy nyíltan kimutatja a haragját (pl. Becsapja az ajtót, vagy megüt valamit vagy valakit), vagy valami gúnyosat akar mondani?
- Milyen érzései voltak az eset vagy esemény után?
- Hogyan érezte magát néhány órával az eset után?
- Megoldható a harag vagy a probléma?
- Ezen információk rögzítése segíthet megismerni azokat a helyzeteket és dolgokat, amelyek haragját kiváltják. Ezt követően megpróbálhatja a lehető legjobban elkerülni ezeket a helyzeteket, vagy kitalálni, hogy mikor merülnek fel, ha elkerülhetetlenek. Ezenkívül a naplóírás segít nyomon követni a dühös helyzetek kezelésében elért haladást.
3. lépés. Határozza meg a harag kiváltó okait
A harag kiváltója valami, ami megtörténik, vagy amit tapasztal, és amely bizonyos érzelmet vagy emléket hordoz. Néhány gyakori haragváltó:
- Képtelenség mások tetteinek irányítására.
- Csalódás, amit mások okoznak, mert nem tudják teljesíteni a kívánságaidat.
- Képtelenség irányítani a napi helyzeteket, például a forgalmi dugókat.
- Van, aki manipulálni akar téged.
- Haragudni magadra az elkövetett hibák miatt.
4. lépés: Értsd meg haragod hatását
A harag nagyobb problémákat okozhat, ha agresszívvá tesz másokkal szemben. Ha továbbra is haragot mutat a mindennapi helyzetek és a körülötted lévő emberek iránt, a végén elveszíti az örömöt és az elégedettséget az életben. A harag zavarhatja a munkát, a kapcsolatokat és a társadalmi életet. Azt is jelentheti a hatóságoknak (még a legrosszabb esetben, letartóztatva), ha másokat támad. A harag nagyon erős érzelem, és jól meg kell érteni annak hatását.
A harag arra késztetheti az embert, hogy jogosult legyen indokolni, miért viselkedik társadalmilag felelőtlenül. Az a személy, aki például haragot tapasztal vezetés közben, jogosnak és indokoltnak érezheti magát, amikor azt mondja egy másik sofőrnek, hogy álljon el az útjából, mert a vezető véletlenül elvágta a sávját
5. lépés. Értsd meg haragod gyökereit
Vannak, akik haraggal menekülnek a fájdalmas érzelmek elől. Ideiglenes lökést kapnak az önbecsülésükhöz. Ha azonban haragot használ arra, hogy elkerülje ezeket az érzelmeket, az elkerült érzelmi bántás megmarad, és nem gyógyítható véglegesen a harag egyedül kimutatásával.,
- Az ember megszokhatja, hogy haragját arra használja, hogy elterelje figyelmét az érzelmi fájdalomtól. Ez azért történik, mert a haragot könnyebb kezelni, mint az érzelmi sebeket. Ezenkívül a harag azt is érzi, hogy jobban uralkodik. Ily módon a harag végtelen módja lesz az érzelmi kiszolgáltatottság és a félelem kezelésének.
- Gyakran előfordul, hogy az automatikus reakció valamire a korábban megtörtént fájdalmas emlékekkel függ össze. Automatikus dühös reakciója lehet valami, amit szüleitől vagy gondozójától tanult. Ha az egyik szülő (például apa) gyakran haragszik különféle dolgokra, míg a másik szülő (például anya) mindig megpróbálja megakadályozni, hogy apja haragudjon, akkor két példaképe van a harag kezelésére: passzív és agresszív. Mindkét szám valójában kontraproduktív a harag kezelésében.
-
Ha például gyermekbántalmazás áldozata lett (vagy fiatalon elhanyagolták), akkor példái vannak arra, hogyan kell kezelni a kontraproduktív (agresszív) haragot. Bár ezeknek az érzéseknek a felismerése és kezelése fájdalmas lehet, a gyermekkorban szerzett ismeretek segíthetnek megérteni a stressz, a nehéz helyzetek és a nehéz érzelmek, például a szomorúság, a félelem és a harag kezelésének korábban megtanult módjait.
Fontos, hogy szakember segítséget kérjen a traumák kezeléséhez, amelyeket a gyermekek bántalmazása és elhanyagolása okoz. Néha, amikor egy személy fájdalmas emlékeket idéz fel a klinikus támogatása nélkül, akaratlanul is újra átélheti a traumát
3. rész a 4 -ből: Beszélés az érzelmekről
1. lépés: Ne fejezze ki passzívan haragját
Amikor passzívan fejezi ki a haragját, valójában nem foglalkozik közvetlenül valakivel, aki bántott vagy feldühített. Másrészt az a vágyad, hogy visszatérj hozzá, más módon nyilvánul meg. Például, akkor rossz dolgokról beszél az érintett személyről anélkül, hogy tudná, vagy máskor megsérti.
2. lépés: Ne fejezze ki agresszíven a haragját
A harag agresszív kifejezése a legproblémásabb, mivel lehetséges az erőszak és a negatív következmények, ha nem tudunk uralkodni a haragon. Ha ez a fajta harag minden nap előfordul, és nem kontrollálható, megzavarhatja mindennapi életét.
Például, ha agresszíven fejezi ki a haragját, szidhat vagy kiabálhat valakivel, vagy akár meg is ütheti
Lépés 3. Próbálja határozottan kifejezni haragját
A harag explicit kifejezése a legtermékenyebb módja a harag kifejezésének. Az önbizalom kölcsönös tiszteletet építhet Ön és az érintett személy között. Még mindig kifejezheti haragját, de úgy, hogy ne érezze a másik embert sarokba szorítva. Így Ön és a másik személy továbbra is tisztelheti és tisztelheti egymást.
- A határozott kommunikáció hangsúlyozza annak megértését, hogy mindkét fél igényei egyformán fontosak. A határozott kommunikáció érdekében mutasson be bizonyítékokat, amelyek azt mutatják, hogy dühös, vádak nélkül. Mutass rá, hogy az illető tettei feldühítettek. Csak gondolkozz, vagy arra koncentrálj, amit tudsz, és ne arra, amit gondolsz. Ezt követően kérdezze meg az illetőt, hogy szeretne -e beszélni az ügyről.
- Például mondhatod: „Sértődöttnek és dühösnek érzem magam, hogy nevettél, amikor bemutattam a projektemet, és úgy éreztem, hogy alábecsülted a projektemet. Megbeszélhetjük és rendezhetjük ezt az ügyet?”
4. lépés. Ismerje fel a felmerülő érzelmeket
Értsd meg, mit érzel. Gondoljon közelebbről arra, hogy mi a „jó” és mi a „rossz”. Ezt követően próbálja meg pontosan meghatározni azokat az érzelmeket, amelyeket érez, például féltékenységet, bűntudatot, magányt, bántást és hasonlókat.
5. lépés Használja az „I
…”. Beszéljen az érzéseiről anélkül, hogy elítélné a másik embert. Az "én …." kijelentés használatával nő annak az esélye, hogy az érintett nem lesz védekező és hallgat rád. Az "én …" kijelentés egyértelművé teszi, hogy problémája van, és nem az érintett személy a probléma. Például próbálja meg mondani:
- - Zavarban vagyok, amikor azt mondod a barátaidnak, hogy veszekedtünk.
- - Sértődöttnek érzem magam, hogy elfelejtette a születésnapomat.
6. lépés Fókuszálj magadra, ne mások hiányosságaira
A legjobban megérted, hogy mit érzel, nem azt, ami másoknak hiányzik. Ahelyett, hogy mást hibáztatna, amiért felzaklatott, inkább arra összpontosítson, hogyan érzi magát. Ha tudja, mit érez (pl. Bánt), ossza meg ezeket az érzéseket. Amennyire csak lehetséges, ne tegyen olyan kijelentéseket. Csak olyan dolgokat mondj, amelyek csak magadra vonatkoznak.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Soha többé nem vacsorázol", azt mondhatod: "Magányos vagyok, és hiányzik a beszélgetés veled vacsora közben".
- Ezenkívül azt is mondhatod: "Azt hiszem, érzéketlen vagy az érzéseimre, mert csak olvasod az újságot, és nem figyelsz a mondanivalómra."
7. lépés. Mondjon konkrét példákat
Amikor a szóban forgó személlyel foglalkozik, mutasson be konkrét példákat, amelyek megmutatják, mi okozott haragot. Ahelyett, hogy azt mondaná: "Magányos vagyok", indokolja meg, miért érzi magát magányosnak. Például mondja ki: „Magányosnak érzem magam, amikor késő este az irodájában marad. Még a születésnapomat sem ünnepelhetem veled."
8. lépés. Folytassa a tiszteletet
Mutassa tiszteletét az érintett személy iránt. Ennek bemutatására használhat olyan szavakat, mint a „kérem” vagy a „köszönöm”, amikor kommunikál vele. Így fenntarthatja az együttműködést és tiszteletet mutathat egymás iránt. Ha valamit akar, azt kérés (nem követelés) formájában kell kifejeznie. Kezdje az alábbiakkal:
- - Ha van szabadidőd, megteheted…
- „Nagyon hasznos lenne, ha… Köszönöm. Nagyra értékelem."
9. lépés. Fókuszáljon a probléma megoldására
Miután azonosította érzelmeit, és határozottan beszélni kezdett róluk, elkezdhet megoldásokat találni. A problémamegoldással saját erőből kezelheti és megoldhatja a meglévő problémákat.
- Nyugtassa meg magát néhány percig. Tudja meg, milyen érzelmeket érez. Ezt követően kezdje el tervezni a stratégiát vagy megközelítést a problémához.
- Például, ha gyermeke gyenge jegyeket tartalmazó jelentéskártyával érkezik haza, dühös lehet. Megoldással közelítse meg a helyzetet, és ne csak haraggal. Beszéljen gyermekével, hogy az iskola után több időt töltsön házi feladatok elvégzésével, vagy javasolja olyan oktató igénybevételét, aki végigvezeti a tanulmányain.
- Néha el kell fogadnia, hogy nincs megoldás a problémára. Bár nem tudja irányítani a problémát, továbbra is szabályozhatja, hogyan reagál rá.
10. lépés. Győződjön meg arról, hogy a kommunikáció zökkenőmentes és specifikus
Ha sokat beszél ide-oda, vagy elkanyarodik a témától, vagy általános, nem specifikus kijelentéseket tesz, akkor bárki, aki érintett a problémában, felháborodik. Például, ha munkatársa olyan hangosan beszél a telefonon, hogy nem tud csendben dolgozni, akkor a következőképpen fogalmazhatja meg kívánságait:
"Van egy kérésem. Csökkenti a hangerőt, amikor telefonon beszél? Nehezen tudok a munkámra koncentrálni. Ha ezt megtehetné, nagyon megköszönném. Köszönöm." Így közvetlenül beszélhet az érintett személlyel, és világosan elmagyarázza, mit szeretne, és ezt kérés formájában fejezi ki
4. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés: Próbálja meg követni a terápiát
A terápia nagyszerű módja annak, hogy új módszereket találjunk a harag produktív kezelésére és kifejezésére. A terapeuta valószínűleg relaxációs technikákat fog használni, amelyek segítenek megnyugodni, ha dühösnek érzi magát. A terapeuta segít abban is, hogy megbirkózzon a haragját kiváltó gondolatokkal, valamint új módszereket találjon a helyzet megtekintésére. Ezenkívül a terapeuta segít abban, hogy képes legyen határozottan kezelni az érzelmeket és a kommunikációs gyakorlatokat.
2. lépés Csatlakozz egy dühkezelési osztályhoz
A haragkezelő programok magas sikerrátát mutattak. A legsikeresebb haragkezelő programok segíthetnek megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat kínálnak a harag kezelésére, és segítenek bizonyos szükséges készségek kialakításában.
Számos haragkezelő program közül lehet választani. Például vannak olyan programok, amelyeket fiataloknak, vezetőknek, rendőröknek és különböző életkorú vagy foglalkozású embereknek szentelnek, akik különböző időpontokban és különböző okok miatt tapasztalnak haragot
3. Kérdezze meg kezelőorvosát a gyógyszeres kezelésről
A harag gyakran bizonyos rendellenességek része, mint például a bipoláris zavar, a depresszió és a szorongásos zavarok. A gyógyszeres terápia a haragot érző személy állapotától függ. Ezenkívül a meglévő rendellenességek kezelésére szolgáló gyógyszerek szedése is segíthet csökkenteni vagy enyhíteni a rendellenesség következtében felmerülő haragot.
- Például, ha haragját depresszió kíséri, kérdezze meg kezelőorvosát az antidepresszánsok szedéséről mind a depresszió, mind a harag kezelésére. Ha ingerlékenység érzése a szorongásos zavar részeként jelentkezik, benzodiazepin készítmények (pl. Klonopin) alkalmazhatók a betegség kezelésére. A rendellenesség kezelése mellett a benzodiazepin termékek enyhíthetik vagy megszüntethetik a betegség következtében fellépő irritációt.
- Minden gyógyszer saját mellékhatásokkal rendelkezik. Például a lítium (amelyet általában a bipoláris rendellenességek kezelésére használnak) nagy valószínűséggel okoz vese szövődményeket. Azáltal, hogy tisztában van és ismeri az Ön által szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásait, megfigyelheti ezeknek a gyógyszereknek a fogyasztásából adódó szövődményeket. Fontos, hogy nyíltan beszéljen orvosával a gyógyszer használatának lehetséges mellékhatásairól.
- Beszéljen orvosával a függőségi problémákról is. Például a benzodiazepinek függőséget okozó anyagok. Amikor például megpróbál megszabadulni az alkoholtól, az utolsó dolog, amit tesz, egy újabb függőség hozzáadása. Ezt őszintén meg kell vitatni orvosával, hogy meg tudja határozni, hogy milyen kezelés a legmegfelelőbb az Ön számára.
