Természetes, hogy dühösnek érezzük magunkat, miután megbántottak, elutasítottak, igazságtalanul bántak velük, vagy megpróbálták megbirkózni a stresszel. Bár vannak konstruktív módszerek a harag kezelésére, azonnal reagálhat, akár keményen, akár agresszíven. A fizikai és verbális bántalmazást okozó ellenőrizetlen harag károsíthatja az életét, kapcsolatait, munkáját és általános egészségét. Szerencsére többféle módon lehet kezelni a haragot anélkül, hogy kárt okozna a másik személynek. Vizsgálja meg életét, múltját és érzelmi mintáit, hogy bemutassa és motiválja, miért lehet ennyire dühös.
Lépés
Rész 1 /3: Azonnali leküzdés a haragon
1. lépés. Figyeljen a fizikai jelekre
Vigyázzon a figyelmeztető jelekre, amelyek szerint dühös, és ellenőrizetlen módon szabadíthatja fel érzelmeit. Figyeljen a megnövekedett vagy nagyon gyors pulzusszámra. Összeszoríthatja öklét, meghúzhatja a fogait, vagy megfeszítheti a nyakát és a vállát. Mindenki másképpen reagál a haragra, ezért figyeljen saját egyedi jeleire.
Amikor észreveszi a harag fizikai jeleit, próbálja megnyugtatni magát, és teremtsen mentális teret a nyugodt válaszhoz. Ez segít abban, hogy ne reagáljon, és esetleg megbántsa a másikat
2. lépés. Állj le
Állítsa le magát, amint a harag jeleit észleli. Ez fontos, hogy segítsen visszanyerni az érzelmi reakciók irányítását. Figyeljen a dühös gondolatokra, amelyek elkezdenek áthaladni a fején, és a fizikai jelekre. Amint észreveszi a légzés vagy az adrenalin fokozódását, hagyja abba, amit csinál.
- Ha kapcsolatba lép valakivel, próbálja távol tartani magát tőle. Mondjon valami ilyesmit: "Elnézést, el kell mennem egy kicsit." Ha vitatkozol, nyugtasd meg a másikat, hogy később visszajössz, mondván: "Nehezen tudok összpontosítani. Szeretnék egy 15 perces szünetet tartani és folytatni a vita, amikor megnyugodtam."
- A Stop a STOP rövidítés első lépése. Ez megáll, lélegezzen (lélegezzen be), figyeljen (figyeljen) és folytassa tudatosan (továbbra is éber maradjon). Ez a haragkezelési technika segít visszanyerni az irányítást, és tisztában lenni azzal, hogy az érzelmek mikor veszik át az uralmat.
3. Lélegezzen be és figyelje meg
Vegyen mély lélegzetet, lélegezzen be a gyomrába az orrán keresztül, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül, amíg a szívverése le nem lassul. Vegyen minél több levegőt, hogy megnyugodjon. Vigyázzon magára, a testére és a környezetére. Győződjön meg róla, hogy tisztában van önmagával és a világgal. Figyeld meg magad a pillanatban és a haragját. Keresse meg a harag okát.
- Például észreveheti, hogy ökölbe szorítja az öklét, ha dühös. Nyissa ki és csukja be többször a kezét. Figyelj a környezetedre, hogy megnyugodj.
- Ha időt szán a lélegzésre, akkor ellazulhat, és megakadályozhatja az impulzív cselekedeteket, ha mérges.
4. lépés Óvatosan járjon el
Miután létrehozta a mentális teret a harag kifejezésére, döntse el, hogy mit fog tenni. Választhat, hogy elmenekül egy szituáció elől és megoldja azt, ha nyugodtabb, vagy gyakorolja a légzési és relaxációs technikákat, amelyek segítenek megnyugodni. Ön is megszabadulhat önmagától, és megpróbálhatja személyesen kezelni a haragját. A legfontosabb, hogy dönthetsz úgy, hogy nem reagálsz azzal, hogy megtámadsz vagy bántasz valakit.
Ismerje fel hatalmát a helyzet irányítására. Képes irányítani saját gondolatait és viselkedését
5. lépés Nyugodtan fejezze ki érzéseit
Kerülje a szembesülést valakivel, ha dühös. Ha megnyugodott, lépjen hozzá, és magyarázza el, mit érez. Ne vádoljon, kiabáljon, és ne kérjen bocsánatot tőle. A nyugodt és egyértelmű beszéd segít hatékonyan és tiszteletteljesen kommunikálni, így a másik nem védekezik (vagy a beszélgetés véget ér).
- Próbálja az "én/én" kifejezést használni a "te/te" állítások helyett. Így nem fog vádlónak tűnni, és elkerülni a másik személy bántását.
- Például, ha a barátja késik érted, és lekésed a film elejét, akkor ne mondj olyasmit, ami rá összpontosít, például "Késésben vagy, és nagyon megőrülök!" Ehelyett inkább arra koncentráljon, hogyan érzi magát, és világosan kommunikál, anélkül, hogy vádaskodna vagy haragudna: "Amikor elkésünk egy moziból, bosszankodok, hogy ennyit vártam. Csalódott vagyok, hogy úgy tűnik, gyakran bajunk van vezetés közben. Beszélhetnénk róla? ez az ügy? Ismerje fel, hogy az ilyen kijelentések a saját érzéseire és válaszaira összpontosítanak, és használjon finomabb nyelvezetet, például a "látszatot", hogy elkerülje az ítélkező hangot.
Rész 3 /3: A harag kezelése
1. lépés Végezzen légzőgyakorlatokat
Minden nap szánjon 10 percet a légzésre. Üljön egy csendes helyen, tegye a kezét a hasára, és vegyen mély lélegzetet. Lélegezzen, és legyen tudatában testének reakciójára. Figyeljen a feszült test helyére, és képzelje el, hogy lélegzete ezekre a területekre irányul. Figyeljen arra, amit a test minden részében hall és érez. Ennek a légzőgyakorlatnak a napi gyakorlása segíthet csökkenteni a nyomást és szabályozni a test és az agy oxigénszintjét. Rendszeres gyakorlással ez a gyakorlat dühmegállóként szolgálhat.
- Ha minden nap időt szán a légzőgyakorlatokra, javítja a szervezet stresszreakcióját, hogy ne „kiessen az irányításból”, amint negatív ingerekkel találkozik. Ezenkívül javítja az önszabályozást, valamint a test érzelmi és válaszszintjét.
- Bekapcsolhatja az időzítőt a telefonján vagy az óráján, hogy ne zavarja el magát légzőgyakorlatok elvégzése közben.
2. lépés. Leküzdeni a stresszorokat
Néha a harag reakció a tehetetlenség érzéseire vagy az irányítás elvesztésére. Kezdjen el naplót írni, amely olyan valós stressz-tényezőket tartalmaz, amelyekkel jelenleg foglalkozik, például párkapcsolati problémák, munkahelyi frusztráció, pénzügyi stressz, szülők nyomása, a világgal és a politikával kapcsolatos aggodalmak, egészségügyi problémák, vagy bármi, ami aggodalmat kelt, ideges, és képtelen uralkodni magán. Írd le, hogyan változtathatsz az életeden, hogy pozitív módon visszanyerhesd az irányítást.
- A dolgok leírása módot ad azok vizsgálatára és feldolgozására. Ha érzéseit valaki más is érinti, az írás lehetővé teszi, hogy először személyesen tárja fel belső érzéseit anélkül, hogy elmondaná a másiknak, mi jut először eszébe. Ez segít elkerülni, hogy másokat megbántson, miközben megpróbálja kezelni a haragot.
- Ne feledje, hogy szabályozhatja, hogyan reagál az eseményekre. Amikor a stresszt okozó tényezők kiesnek az irányításból, akkor is meghatározhatja, hogyan reagáljon rájuk, még akkor is, ha nem tud változtatni a helyzeten.
3. Töltsön egy kis időt a természetben
A zöld környezet, például a parkok, a tóterületek vagy a kertek nyugtató hatásúak lehetnek. Próbáljon meg minél több zöldterületet felkeresni, még akkor is, ha csak tíz percig tart. Hagyja magát elveszni a szabadtéri szépségben. Séta közben képzeld el, hogy a harag és más stresszhatások kiszöknek a lábadból, és kifolynak a testedből.
A világ nagy. Néha nagyon hasznos lehet a szemléletváltás az apró dolgokra, amelyek feldühítenek
4. lépés Változtassa meg a negatív gondolatokat
Ha észreveszi, hogy valami negatívra gondol, írja le egy naplóba. Készítse el ezt a listát bármikor, ha haragszik valaki másra vagy önmagára. Ezután változtassa meg vagy alakítsa át ezeket a gondolatokat kevésbé rossz kijelentésekké. Gyakorlással és idővel gyengédebben szemlélheti az életet, másokat és önmagát.
- Például kávét önt magára, mielőtt munkába indul. Dühös reakció lehet: "Teljesen idióta vagyok. Mindig elrontom a dolgokat. Semmi sem működik. Mindent utálok!" Ahelyett, hogy így gondolkodna, változtassa meg a kijelentését: "Csak valaki hibázhat."
- Ne felejtse el ezt másoknak is megtenni. Például, ha a pincérnő késett a vacsoráról, dühös reakciója a következő lehet: "Teljesen idióta. Semmit sem tud helyesen csinálni, még csak azért sem, hogy elkészítse az étkezésemet." Szánjon egy kis időt arra, hogy emlékezzen rá, hogy ő is ember, és szimpátiát fejezzen ki: "Valószínűleg nehéz dolgai vannak, és igyekszik a legjobbat nyújtani. Türelmes vagyok vele."
5. lépés. Gondolja át újra az elutasítást
A harag egy védekező mechanizmus, amely segít abban, hogy védettnek érezze magát, amikor valóban bizonytalanság vagy félelem érzi magát. A mások elutasításától való félelem fájdalmat és haragot válthat ki. A helyzetek újracsomagolásának elsajátítása segít enyhíteni ezeket az érzéseket, így nem haragszik és nem bántja a másikat. Összpontosítson az események által kiváltott érzésekre, és gondoljon más értelmezési módszerekre.
- Például, ha éppen valaki elutasította, akit kedvel, akkor a válasz a következő lehet: "Természetesen. Ő elutasított engem. Idióta vagyok. Lúzer vagyok. Utálom magam!" Az ilyen szavak önkorlátozóak és igazságtalanok veled szemben. Ezenkívül bizonyos tapasztalatok alapján általánosítani önmagát (vagy másokat) gyakori kognitív zavar, vagy "elmecsapda".
- Ha megengeded, hogy fájó érzések épüljenek fel, azok haraggá válhatnak, különösen, ha úgy gondolod, hogy a bánásmód igazságtalan. Például elkezdhet gondolkodni: "Hogyan utasíthat el engem, amikor nem is ismer? Ez nem fair! Tényleg gonosz."
- Ahelyett, hogy így válaszolna, ismerje el, hogy szomorúnak érzi magát az elutasítás miatt, de ne hagyja, hogy a tények diktálják azt, ahogyan Ön meghatározza magát. Értékelje magát: "Az elutasítás nagyon fáj. Csalódott vagyok, de legalább bátran viselkedtem, és próbáltam szembenézni azzal a személlyel, akit kedvelek. Nem tudom, miért utasított el, de ez az eset nem fog engem meghatározni. újra próbálkozhat másokkal. más."
6. lépés. Jó szórakozást
Ügyeljen arra, hogy szánjon időt a nevetésre, a pihenésre és a szórakozásra. Nézzen meg egy filmet a moziban, találkozzon egy barátjával, aki mindig megmosolyogtat, élvezze kedvenc ételeit, nézzen vígjátékot vagy tévéműsort, amely megnevettet, vagy lógjon és töltse az éjszakát egy barátjával/partnerével. Próbáljon időt szakítani a szórakozásra és az apróságokra.
7. lépés: A humor további perspektívát adhat, különösen akkor, ha rájössz, hogy valamit rosszul csináltál
Csak ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon rá annyira, hogy figyelmen kívül hagyja a haragot kiváltó mélyebb kérdéseket.
8. lépés. Elnézést
Ha haragszol, mert úgy érzed, valaki rosszat tett vagy bántott, akkor engedd el az érzelmeidet és haragodat. Ez nem azt jelenti, hogy hirtelen elfogadhatsz bármit, ami bánt, hanem inkább azt, hogy nem fogsz haragot tartani, vagy másokra rávenni. A megbocsátással nemcsak elengeded a haragodat anélkül, hogy valakit bántanál, hanem képes leszel irányítani a helyzetet úgy is, hogy nem leszel áldozat.
- Az egyik ok, amiért a megbocsátás nehéz lehet, az, hogy gyakran az "igazságosságra" összpontosítunk. Vedd észre, hogy nem bocsátasz meg annak érdekében, hogy valaki másnak hasznot húzz - ezt azért teszed, hogy ne kelljen egész életedben haraggal folytatnod. A megbocsátás nem azt jelenti, hogy megérted egy cselekedet okát, vagy helyesnek tartod.
- Aggódhat attól is, hogy megbocsát valakinek, ha úgy gondolja, hogy ismét bántani fogja. Ha aggodalmát fejezi ki azzal a személlyel, akit meg akar bocsátani, akkor jobban érezheti magát a bocsánatkérés felajánlásában.
Rész 3 /3: A harag megelőzése és leküzdése
1. lépés. Keresse meg a ravaszt
A legtöbb ember számára a haragot bizonyos gondolatok, helyzetek vagy események válthatják ki. A napló vezetése segít azonosítani a dühét kiváltó helyzeteket és tapasztalatokat, így dolgozhat azon, hogyan kezelje őket. Általánosságban elmondható, hogy a harag kiváltó tényezői két nagy kategóriába sorolhatók: a veszély fenyegetettsége vagy a másik fél ártása/sérülése.
- Egy példa a gyakori kiváltó gondolatra az, amikor az ember nem tesz valamit "ahogyan kellene" (vagy tesz valamit, amit "nem szabad"). Például, ha az autópályán elvágják a sávot, dühösnek érezheti magát, mert a másik sofőr megsértette a közlekedési szabályokat.
- Egy másik gyakori példa az, amikor valaki fáj, árt vagy valamilyen módon kényelmetlenül érzi magát. Például egy számítógép, amely hirtelen elveszíti internetkapcsolatát, vagy valaki beleütközik beléd. Bár ez a két esemény nem igazán nagy dolog, haragudni tud, ha úgy érzi, hogy zavar/bánt.
- Ha dühös gondolatokat tapasztal, írja le ezeket a gondolatokat és érzéseit. Írd le azt is, hogy mi történt korábban, és hogyan reagáltál. Ez segít megtanulni, hogy mi váltja ki a harag érzéseit.
2. lépés Engedje el a haragot kiváltó tényezőket
Ha úgy érzi, hogy megsérült vagy megsérült, ne foglalkozzon az eseménysel vagy érveléssel, amely kiváltotta. Ne foglalkozzon azzal, ami mérgessé tett azzal, hogy megbocsáthatatlan volt, és folyamatosan az áldozat szemszögéből látja a dolgokat. Fogadja el a haragot, majd csomagolja újra a haragot, vagy felejtse el, hogy megtörtént. Ily módon képzi magát, hogy válasszon módot a frusztrációt okozó dolgokhoz való alkalmazkodásra. Szüksége lehet egy kis időre, amíg megszokja.
Például képzeld el a múltban egy volt házastársadat, aki bántott téged. Ez a tény még ma is dühít. Írjon arról, hogy mekkora a harag, vegyen mély lélegzetet, majd csomagolja át az esetet. Az újracsomagolás/újraformálás nagyon egyszerű lehet, például azzal, hogy elfogadja, hogy a kapcsolata vele véget ért, fájdalmat érez, meggyógyul, és továbblép az életével
3. lépés. Növelje az önbecsülést
Az alacsony önbecsülés haragérzéshez vezethet, ezért változtassa meg a saját szemléletmódját. Gondold végig, mennyire haragszol magadra. Ahelyett, hogy állandó negatív gondolatokkal kínozná magát, kezdje el elismerni pozitív tulajdonságait. Ne feledje, minden ember hibázik. Bocsásson meg magának a hibákért, és jegyezze meg a fejlesztendő dolgokat.
Írhat naplóba, végezhet légzőgyakorlatokat, és újracsomagolhatja gondolkodásmódját, hogy pozitívabb megvilágításban lássa önmagát
4. lépés. Tudja, mikor kérjen segítséget
Ha sikertelenül próbálta kezelni a haragot és az agressziót, kérjen külső segítséget. Fontolja meg, hogy felkeres egy mentálhigiénés terapeutát, aki haragkezelési terápiára szakosodott. Vagy keressen egy támogató csoportot. Segíthet annak felismerésében, hogy nem vagy egyedül. Vannak, akiknek szintén nehézséget okoz a harag és az agresszió kezelése. Kérjen segítséget, ha:
- Úgy érzed, nem tudod uralni magad
- A haragod jelentős problémákat okoz az életben
- Bántottál valakit
- A haragod megrémíti magadat vagy másokat
- Haragod zavarja a munkát vagy a személyes kapcsolatokat
- A barátok vagy a család aggódik a pusztító hajlamaitok miatt
- Kiveszed a haragodat (mind fizikailag, mind szóban) gyermekedre, házastársadra vagy barátaidra
Lépés 5. Próbálja ki a viselkedési kezelést a harag kezelésére
Beszéljen egy terapeutával olyan terápiás kezelések kipróbálásáról, amelyek kezelhetik a harag okát. Ő segíthet az alábbi terápiák egyikében:
- Dialektikus viselkedésterápia: Ez a terápia egyesíti a viselkedésváltozást, a meditációt és az éberséget, hogy segítsen szabályozni az érzelmeket, gyökerezzen a jelenben és irányítsa viselkedését.
- Kognitív viselkedésterápia: Ez a terápia segít meghatározni azokat az alapvető problémákat, amelyek a harag és az agresszió problémáját okozhatják. Ha tisztában van ezekkel a problémákkal, segít megváltoztatni a viselkedését és a gondolkodási mintáit.
- Mindfulness -alapú stresszcsökkentés: Ez a terápia meditációt, relaxációt és fizikai technikákat alkalmaz a stressz csökkentésére. Így nyugodtabb lesz, és érzelmileg kevésbé könnyen provokálható.
- Racionális érzelmi viselkedésterápia: Ez a terápia kihívja az irracionális gondolatokat és hiedelmeket azáltal, hogy összehasonlítja azokat a valós eseményekkel, és tudatosíthatja ezeknek az elképzeléseknek a káros következményeit. Ez a tudatosság várhatóan segít abban, hogy megváltoztassa viselkedését, gondolatait és reakcióit az egészségesebb hiedelmekre.
6. lépés Gondolja át újra a kapcsolatát
Ha gyakran haragszik valakire, például a párjára, ez annak a jele lehet, hogy valamilyen módon meg kell változtatnia a kapcsolatot. Lehet, hogy több helyre és időre van szüksége önmagának, vagy meg akarja határozni a határokat. Vagy talán világosabban kell kommunikálnia igényeiről és vágyairól.
Magyarázza el a többi érintett félnek a kívánt változtatást és miért. Például azt mondhatod: "Az utóbbi időben sokat haragszom, mert úgy érzem, hogy nincs időm magamra. Talán minden péntek délutánra szükségem van egy kis privát időre, hogy lehűtsem magam és élvezzem az együtt töltött időt inkább hétvégén."
Tippek
- Ha van kedved sírni, sírj.
- Ne lépjen közvetlenül szembe azzal a személlyel, aki haragra gerjesztett. Ez felerősítheti haragját, és olyan dolgokra vezethet, amelyeket később megbán.
- Vegyen stresszlabdát - vagy kicsi, erős labdát. Ha dühös, összepréselheti ezt a labdát, hogy energiát szabadítson fel.
- Mindig vigyen magával jegyzetfüzetet vagy naplót. Fejezd ki érzelmeidet és haragudj, bármennyire szomorúak is a szavak. Írd le, miért vagy dühös, megoldások a kezelésre, és hogyan érzed magad!
