Sok ember nem tud aludni, ha bizonyos körülmények között szembesül. Annak ellenére, hogy balra, jobbra feküdtek, és megveregették a fejpárnát, hogy puhább legyen, mégsem voltak álmosak. Valójában nem volt idejük becsukni a szemüket, mert nagyon igyekeztek elaludni. Ha ugyanezt tapasztalja, ne aggódjon! Csak meg kell nyugtatnia az elméjét és el kell lazítania magát, hogy álmos és mélyen aludjon. Emellett bizonyos ételek és italok fogyasztása megkönnyíti az elalvást. A mentális pihenés, a test ellazítása, a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás jeleket küld a szervezetnek, hogy megnyugodjanak, leállítsák a tevékenységeket és nyugodtan aludhassanak.
Lépés
1 /3 -as módszer: Az elme megnyugtatása
1. lépés. Hozzon létre alvási ütemtervet
A rendszeres alvási ütemterv végrehajtásával a test éjszakai alvásra készen áll a megadott idő szerint. Szokja meg azt a szokást, hogy minden este ugyanabban az időben alszik, és minden nap ugyanabban az időben kel fel. Adjon különböző jeleket, hogy a szervezet fel tudja venni az üzenetet, hogy visszatérjen a nyugalomba, pihenjen, és készen álljon az alvásra, amikor eljön az ideje.
- Az egyik biztos tipp az álmosság kiváltására az, hogy apránként sötétítse a hálószobát. A fények tompítása jelzi a testnek, hogy ideje lefeküdni. Este lefekvés előtt ne mozogjon olyan helyen, ahol nagyon erős a megvilágítás. Halványítsa el a hálószoba lámpáit, vagy egyenként kapcsolja le a villanyt.
- Készítsen kényelmes hálószobát. Készítsen kényelmes ágyat, takarót és fejpárnát is. Állítsa be a kívánt hőmérsékletet. A jó éjszakai alváshoz állítsa be a párnák helyzetét, egyenesítse ki a lepedőket, vagy kapcsolja be a ventilátort, ha a levegő forrónak tűnik.
- Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek nyugodtnak és kényelmesnek érzik magukat, például meleg fürdő, igyon egy csésze kamillateát vagy meleg csokoládétejet, ami álmosságot vált ki.
2. lépés. Olvasson el egy könyvet, amely nyugalmat áraszt
Ha gyakran álmos vagy az óra során, akkor éjjel ugyanígy járj el. Szabaduljon meg a stresszes gondolatoktól egy könyv olvasásával. Ez a módszer akkor is nagyon hasznos, ha hajlamos a mindennapi problémákra összpontosítani.
Válasszon könnyű, pihentető olvasmányt, például kulináris cikket vagy vallási áhítatot. Ne olvasson újságot vagy horrorregényt
3. lépés. Kapcsolja ki az összes lámpát
Mielőtt ágyba feküdne, győződjön meg arról, hogy a szoba teljesen sötét. Ez az állapot nagyon fontos szerepet játszik, hogy minőségi éjszakai alvást élvezhessen. Amellett, hogy gátolja a melatonin hormon termelését, amely álmosságot vált ki, a fény stimulálja a hipotalamuszt, így a test felmelegszik és termel kortizolt. Mindkettő ébren és ébren tartja a testet.
Nem tud nyugodtan aludni, annak ellenére, hogy elaludhat anélkül, hogy lekapcsolná a villanyt. Ha egy forgalmas városban él, ossza meg a szobát barátaival, akik későn maradnak fent, vagy megszokták, hogy éjszaka felkapcsolják a villanyt, viseljenek szemmaszkot vagy tompítsák a fényeket, hogy jól aludhassanak
4. lépés Helyezze az elektronikus eszközöket a hálószobán kívülre
A tévék, mobiltelefonok és számítógépek nagyon zavaróak és elvonják a figyelmet, mert az agy aktív és éber marad. Tehát ne használjon elektronikus eszközöket lefekvés előtt, mert a képernyőn kibocsátott bizonyos fény (kék fény) rontja az alvás minőségét.
- Egy tanulmány bebizonyította, hogy a melatonin körülbelül 22% -kal csökkent az iPad és más eszközök éjszakai fényhatásának köszönhetően. Változtassa meg napi rutinját, ha folyamatosan használja a telefont vagy a táblagépet.
- Ne lépjen az internetre, ha nem tud aludni éjszaka. A számítógépek képernyői, mobiltelefonjai és táblagépei fényt bocsátanak ki, amely éjszaka felébreszt, és csökkenti a melatoninszintet, ami megnehezíti az elalvást.
- Állítson be egy ütemtervet az összes elektronikus eszköz kikapcsolásához az éjszakai rutin részeként, például 30 perccel lefekvés előtt.
- A programok vagy alkalmazások használata mellett módosítsa az elektronikus eszközök beállításait az esti lefekvés előtt, előre meghatározott ütemezés szerint, a kék fény intenzitásának csökkentésével. A képernyő alapszíne sárgára vagy vörösesre színeződik, így a szem kényelmesebb lesz, és a melatonin hormon termelése nem gátolható.
5. lépés Hallgassa meg a nyugtató hangokat
A fehér zaj vagy a nyugtató zajok alacsony hangerőjű hangok, amelyek altatódalként és kellemetlen hangtompítóként szolgálnak. Például válasszon csendes esőerdőzenét fehér zaj lejátszása közben, vagy hallgassa a ventilátor forgását, hogy élvezhesse a nyugtató hangokat.
Töltsön le ingyenes fehér zajt az internetről. Ha inkább a telefont szeretné használni, vásároljon egy alkalmazást a csendes zene lejátszásához. Ez az alkalmazás képes csökkenteni a zajt, így gyorsabban elalszik
6. Nyugtassa meg az elmét
Ha könnyen izgatott vagy, akkor szabadulj meg a mindennapi életről, a munkáról vagy a stresszt kiváltó tanulmányokról. Ne gondoljon olyan dolgokra, amelyek súlyosbítják vagy rontják a problémát. Ha már hozzászokott az ilyen gondolkodáshoz, játsszon fehér zajt vagy a fenti lépésekben leírt csendes zenét. Összpontosítsa gondolatait a zene hangjára, amely nyugalmat biztosít, amíg el nem alszik.
A tomboló elme megnyugtatása nem könnyű. Hagyja, hogy az elméje vándoroljon, például miközben számol a "számláló juh" technikával, vagy elképzelt egy gyönyörű jelenetet, ahelyett, hogy mondana valamit
7. lépés: Az álmatlanság megelőzése
Tanulmányok azt mutatják, hogy az ágyban fekvés, de nem elalvás súlyosbíthatja az álmatlanságot, mert az elme az ágyat az ébrenléthez társítja. Ha nem aludt el körülbelül 20 perc fekvés után, tegyen valamit egy darabig, például olvasson könyvet, amíg álmosnak nem tűnik, majd menjen vissza aludni.
A végső megoldás, aludj máshol. Ha kényelmetlenül érzi magát az ágyban, próbálja meg a kanapén aludni. A hangulatváltozásnak néha megvan a maga előnye
2. módszer a 3 -ból: A test ellazítása
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgás nagyon hatékony módja a jó éjszakai alvásnak. A testmozgás közvetlenül kapcsolódik az alvás minőségéhez, az alvás előnyeiről szóló hipotézis szerint, amely a testmozgás miatti energiatartalékok felhasználásának megfigyelései alapján készült. Ne gyakoroljon azonban 3 órával lefekvés előtt, mert nehezen fog elaludni.
2. Szánjon időt a mosdóba
Este lefekvés előtt szánjon időt a vizelésre, hogy könnyen elaludjon, és nyugodtan aludhasson egész éjszaka. Ezenkívül ne igyon sok folyadékot néhány órával lefekvés előtt, hogy ne ébredjen fel az éjszaka közepén. Igyon kevesebbet este 8 óra után.
3. lépés: Hozzon létre kényelmes körülményeket az alváshoz
Győződjön meg róla, hogy jól érzi magát lefekvés előtt. Ha a ruházat szűknek tűnik, cserélje le laza ruhára, vagy viseljen pizsamát. Válasszon olyan ruhát és fehérneműt, amely nem akadályozza a vérkeringést. Készítsen fejpárnát és takarót, hogy jobban érezze magát.
4. lépés. Javítsa a testtartását alvás közben
Ha alvás közben észreveszi a testtartását, akkor lehet, hogy rossz testtartással elaludt, vagy izomfeszültséget váltott ki. Amikor éjszaka aludni szeretne, szokja meg, hogy egyenes háttal fekszik, és a fej helyzete nem túl magas vagy túl alacsony. Ha a matrac túl kemény vagy túl puha, cserélje ki egy újat, takarja le szivacsmatraccal, vagy aludjon széles párnán a kényelmesebb érzés érdekében.
3 /3 -as módszer: Az álmosságot kiváltó ételek és italok fogyasztása
1. lépés. Fogyasszon ízletes ételeket
A soporific azt jelenti, hogy "álmosságot vált ki". Egyes ételek álmosságot váltanak ki, mert triptofán aminosavat tartalmaznak, például sajt, csirke, szójatermékek, tojás, tofu, hal, tej, pulyka, dió, földimogyoró és mogyoróvaj, tökmag és szezámmag. Egyél olyan ételeket, amelyek álmosságot váltanak ki, különösen vacsora közben.
- Annak érdekében, hogy a triptofán hasznosabb legyen, fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas az összetett szénhidrát, de alacsony a fehérje. A szénhidrátok növelik a triptofán szintjét az agyban, míg a fehérjék ellenkező hatást fejtenek ki.
- Állítson be olyan étrendet, amely sok összetett szénhidrátot és triptofánt tartalmaz, például tésztát és parmezán sajtot, teljes kiőrlésű kenyeret és humuszt vagy mogyoróvajat, salátát tonhalszeletekkel, szezámmaggal megszórva és egy darab kekszet, vagy sült burgonyát és túrót.
2. lépés Szokjon hozzá, hogy kis adagokat fogyasszon
Korlátozza az ebéd után és éjszaka elfogyasztott étel mennyiségét, mert ez befolyásolja az alvás minőségét. Jól tud aludni, ha kis adagokat eszik. A zsíros ételek és a nagy adagok azonban hosszabbá teszik az emésztést. Ezenkívül a sok gáz és a korgó gyomor ébren tart.
Néhány ember, különösen a szívbetegségben szenvedők, nem tudnak aludni, miután fűszeres ételeket (például cayenne -i borsot és fokhagymát) fogyasztanak. Ne egyen ezeket az ételeket, ha szívbetegsége van
3. Ne fogyasszon koffeint és alkoholt
A kávé és más koffeintartalmú italok megzavarhatják az alvási szokásokat. A kávé akár 8 órát is eltart a szervezetben. Tehát egy csésze kávé, amelyet napközben isznak, éjszaka nem lesz álmos. Ezért ne fogyasszon koffeintartalmú italokat ebéd után és éjszaka.
Az alkohol megzavarja az alvási szokásokat. Alkoholfogyasztás után gyorsan elalszhat és rövid időre elaludhat, vagy helyreállító gyors szemmozgást (REM) tapasztalhat. Egyesek azzal érvelnek, hogy 30-60 ml alkohol fogyasztása éjszaka álmosságot vált ki, hogy nyugodtan aludhasson, de amikor reggel felébred, még mindig álmos és hiányzik az álma
Lépés 4. Igyon egy meleg, pihentető italt
Sokan érzik az előnyöket, miután lefekvés előtt elfogyasztottak egy csésze gyógyteát vagy egy pohár meleg tejet, és ezt kutatások bizonyították. A tejtermékek sok triptofánt tartalmaznak, ami serkenti az agyat alváskeltő hormonok, például szerotonin és melatonin termelésére.
Ősi idők óta a kamillateát úgy tartják, hogy képes leküzdeni az álmatlanságot. A közelmúltban számos tanulmány kimutatta, hogy a kamilla csökkentheti a szorongás tüneteit, és enyhe alvási gyógyszerként hasznos lehet állatkísérletekben. Ha nincs kamillatea, igyon teát más gyógynövényekkel, például citrommal, gyömbérrel és málnával
5. lépés Vegyen be magnézium -kiegészítőt
A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium -kiegészítők javíthatják az alvás minőségét. Az előnyök megismerése érdekében fogyassza kis adagokban vagy a csomagoláson feltüntetett adagban.
Mielőtt magnézium -kiegészítőket szedne, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek a kiegészítők valóban biztonságosak az Ön számára
6. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát az altatók szedéséről
Az altatót használó terápia az utolsó lehetőség. Az altatók nem a leghatékonyabb megoldás, mert sok altató függőséget okozhat. Valójában még mindig nem tud jól aludni és aludni, annak ellenére, hogy gyógyszert szedett. Ezenkívül az altatók általában mellékhatásokat okoznak, például álmosságot, fejfájást, emlékezési nehézséget és alvás közbeni járást.
Vegye be az altatót végső megoldásként. Egyre nehezebben fog elaludni, ha függ az altatótól
Figyelem
- Ha súlyos krónikus alvási nehézségei vannak, a lehető leghamarabb forduljon orvoshoz. Ez a probléma súlyos betegség jele lehet, amelyet azonnal kezelni kell. Ne hagyja figyelmen kívül a panaszt.
- Ne vegyen be altatót, ha nagy kockázatú berendezéseket, például autókat, teherautókat, mezőgazdasági gépeket és gyári gépeket kell kezelnie.
