A többfázisú alvásminta egy alternatív alvási minta. A hagyományos alvási szokások szerint az emberek éjszakánként nyolc -kilenc órát alszanak (egyfázisú alvás). Az a személy, aki többfázisú alvási mintát alkalmaz, 24 órás ciklusban többször alszik kis szegmensekben. A végeredmény: gyakoribb alvás, de kevesebb alvási óra, mint a szokásos nyolc -kilenc óra alvás. A többfázisú alvásminta elfogadói azt állítják, hogy azt tehetnek, amit akarnak, amikor kiszabadulnak az alvásból. Ezt a fajta alvásmintát nem mindenki tudja elfogadni. Vannak alvásszakértők, akik azt állítják, hogy a többfázisú alvásminta szándékos alváshiány; azonban néhány polifázisos alvási módszert alkalmaznak a katonaság, az állóképességi sportolók és a sportot kedvelők.
Lépés
Rész 1 /4: Az éjszakai alvás kezelése
1. lépés. Válasszon egy módszert
Amikor elkezdi alkalmazni a többfázisú alvási mintát, meg kell határoznia egy módszert, amely a céljai, az ütemterv rugalmassága és a test általános alvási igényei alapján történik. A polifázisos alvásnak négy ismert módja van.
- A négy többfázisú alvásminta a kétfázisú alvás, az Everyman -minta, a Dymaxion -módszer és az Uberman -módszer.
- A négy alvásminta közül kettő, a kétfázisú alvás és az Everyman minta hosszú alvási szakaszokat tartalmaz az éjszaka folyamán.
- Ha kezdő vagy, érdemes lehet egy olyan mintával kezdeni, amely magában foglalja a hosszú éjszakai alvást. A szervezetnek lassan kell alkalmazkodnia, hogy elkerülje az alváshiánnyal kapcsolatos problémákat.
2. lépés. Fontolja meg a kétfázisú alvási ütemtervet
Ebben az alvási mintában alapvetően két ütemezett szegmensre osztja az alvást. Általában egy hosszú szakasz éjszaka, majd 20-30 perces szundi ütemezés, vagy 90 perc, a kora reggeli órákban. Ez az alvásminta a világ számos kultúrájában megtalálható, és ez a kétfázisú alvásminta valójában egészséges alvási minta lehet.
- A rövidebb alvási idők frissítő szundikálást jelentenek, és segítenek túljutni a teljesítmény korai délutáni természetes visszaesésén. A hosszabb alvási idők hasznosak egy alvási ciklus befejezéséhez, beleértve a REM alvást.
- A cirkadián ritmusok mintázata és az alvást segítő kémiai hormonok felszabadulása is jobban illeszkedik a kétfázisú alvási szokásokhoz, a leghosszabb éjszakai alvási órákkal.
- Ezt az alvási mintát az első és a második alvásként rögzítik a történelemben. Mielőtt elektromos lámpák lettek volna, az emberek néhány órával az éjfél után lefeküdtek, majd felébredtek, tevékenységeket végeztek, majd hajnalban visszaaludtak, amikor az ég világosodni kezdett.
- A kétfázisú alvásminta azonban nem tekinthető többfázisú alvási mintának azoknál az embereknél, akik valóban csökkenteni szeretnék alvási idejüket, mert ez a módszer nem csökkenti jelentősen az alvási órák számát egy 24 órás ciklusban.
3. lépés. Hozza létre saját kétfázisú alvási mintáját
A kívánt alvásmennyiségtől, ütemterv rugalmasságától és a test alvási szükségleteitől függően a kétfázisú alvásminta előnyös lehet az Ön számára.
- Határozza meg azt a két időszakaszt a 24 órás ciklus során, amelyben aludni szeretne. Töltsön megfelelő mennyiségű REM alvást minden időszegmensben. A legtöbb embernek öt-hat REM alvásra van szüksége 24 órás időszak alatt.
- A normál alvási ciklus, beleértve a REM alvást is, 90 percet vesz igénybe. Hozzon létre egy alvási ütemtervet, amely megfelel ennek a 90 perces ciklusnak, és ossza fel két alvási órára.
- Például lehet, hogy 1 és 4 óra 30 perc között alszik, majd térjen vissza 1,5 és 3 órás alváshoz 12: 00-13: 30 vagy 15: 00 -ig. Állítsa be ezt az időt a menetrend rugalmasságának megfelelően.
- Miközben hozzászokik ehhez az új menetrendhez, lassan csökkentse az alvási időt (persze, ha nincs probléma).
- Mindig hagyjon legalább 3 órát egymástól, mielőtt visszaalszik.
- Ne aludjon túl sokat, és ne aludjon túl korán. Állítsa be magát ezen az új menetrenden legalább egy hétig, mielőtt változtatásokat hajt végre.
4. lépés Kövesse az Everyman módszert
Ez a módszer magában foglalja a három órás alvást és a 3 x 20 perces szundit. Ez jó kiindulópont a többfázisú alváskezdőknek, mert az alvás legnagyobb szakasza még mindig éjszaka van, ahogy azt korábban megszokhattad.
- Hozzon létre céltervet. Az ütemterv alapján határozza meg a legmegfelelőbb időt egy három órás alváshoz. Az emberek általában 1: 00-4: 00 vagy 23-2: 00 között választanak.
- Figyelembe véve az alapvető alvásszakaszok időzítését, ütemezze a 20 perces alvást.
- Tartson legalább 3 órát az egyes szundi szakaszok között.
- Például, ha a fő alvási ütemezése 1: 00-04: 00 között van, a 20 perces alvás 9: 00-kor, 2: 00-kor, 21: 00-kor, majd az alvás 1-kor visszatér: 00:00
- Ha a fő alvási ütemterv 23:00 és 2:00 óra között van, akkor az alvás reggel 7:00, 12:00 és 18:00 óra között történik.
5. lépés Lassan kövesse az új ütemtervet
Kövesse ezt az ütemtervet legalább egy hétig. Hosszabbítsa meg ezt az időt, ha úgy érzi, szüksége van egy kis időre, hogy megszokja. Ezt követően elkezdheti lebontani ezt az 5 órás teljes alvást három különböző alvási szegmensre.
- Szokjon hozzá az alváshoz 4 órán keresztül, majd csökkentse az alvást 2x30 percre ciklusonként. Ha irodában dolgozik, jelentkezzen be reggel 9 órakor, és délután 5 órakor induljon, az ebédszünet idejére és lehetőleg közvetlenül a hazaérkezés után ütemezze be lefekvését.
- Szokj hozzá egy hétig ehhez a lefekvéshez. Hosszabbítsa meg, ha úgy érzi, hogy több időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja.
- A harmadik hét elején, vagy talán egy héttel később adjon hozzá még egy szundit, csökkentve ezzel az alváshoz szükséges időt, valamint a magos alvások számát.
- Végül a nap bizonyos pontjain 3,5 óra alvást, valamint három 20 perces alvást kap.
- Állítsa be ezeket az alapvető alvási és alvási órákat az ütemterve szerint.
6. lépés Szokjon hozzá az új alvási ütemtervhez
Kövesse rendszeresen és szigorúan az ütemtervét, ne aludjon túl, és keljen fel időben. Próbálja meg leküzdeni a késztetést, hogy még néhány percre visszaaludjon, akár magva, akár szunyókálás közben.
- Ne aggódjon túl sokat, ha probléma merül fel. Ha stresszes vagy, nehezen tudsz gyorsan elaludni, amikor minden percre szükséged van.
- Ha az Everyman alvási mintát használja, tartsa be a lefekvéshez és a délutáni szundikáláshoz szükséges alapokat. Tervezz előre.
- Tervezze meg, mit szeretne csinálni szabadidejében. Valószínűleg a körülötted lévő emberek nem ugyanazon ütemterv szerint végzik a dolgokat. Mindent meg kell határoznia, amit szeretne, és össze kell állítania a tennivalók listáját. Tedd azt, amit igazán szeretnél, de soha ne legyen időd. Így könnyebben elfogadhatja az új alvási ütemtervet.
7. lépés Szükség szerint kövesse a Mindenki alvási módszerét
Az emberek által leginkább ismert ütemterv az alapvető alvási szegmens, amelyet három szundi követ. Ez az ütemterv módosítható és hozzáadható a személyes menetrendi igényeknek megfelelően.
- Vannak más ütemtervek is, amelyek még mindig benne vannak az Everyman módszerben.
- Például egy másik ütemterv szerint 1,5 órányi alvást kap, 4 x 5 x 20 perces alvással, egyenlő időközönként 24 órás időszakban.
2. rész a 4 -ből: Az alapvető alvási szegmensek megszüntetése
1. lépés. Ismerje meg az Uberman és a Dymaxion alvási menetrendjét
Mindkét módszerrel nincs szüksége minden éjszaka alvási szegmensre. Ha sikeresen kipróbálta a Mindenki módszert, és szeretne kipróbálni egy még extrémebb alvási módszert is (alapvető alvás nélkül), próbálja ki mindkét módszert. Két órát fog aludni, amit a nap folyamán időzítenek.
- Mindkét módszer nagyon rugalmatlan, és azokat a lehető legszigorúbban kell követnie.
- Mielőtt bármelyik módszert használná, alaposan fontolja meg az iskolai, munkahelyi és családi ütemtervet.
- Mind az Uberman, mind a Dymaxion módszer körülbelül 2 órát vesz igénybe, 24 órás időszakban.
2. lépés Kövesse az Uberman alvási ütemtervét
Az Uberman többfázisú alvási menetrendjében hat 20 perces alvási periódusban alszik, rendszeres, hat órás időközönként. Ez az alvási minta megköveteli azt a képességet, hogy szigorúan kövessük az alvási ütemterv szerkezetét.
- Például aludjon 20 percet 1:00, 5:00, 9:00 és 13:00, 5:00 és 21:00 órakor.
- Ennek az alvási ütemtervnek a kipróbálása közben soha ne csökkentse az alvás számát.
- Az Uberman menetrendje szerint 20 percenként alszik 4 óránként.
- Ha rendkívül fáradtnak érzi magát, nehezen tartja koncentrációját, vagy a feladatokra összpontosít, azonnal át kell gondolnia az alvási ütemtervet.
3. Fontolja meg a Dymaxion alvási ütemtervet
Ebben az alvási ütemtervben 2 órát is alszik egy 24 órás időszakban, és a nehézségi szint ugyanaz lehet, mint az Ubermané. Ebben az ütemtervben kevesebbet szundikál, de tovább.
- A Dymaxion alvásminta szerint hatóránként 30 perces szundit vesz.
- A Dymaxion alvási ütemtervben összesen két óra alvást kap egy 24 órás időszakban.
- A lehetséges Dymaxion alvási ütemezések például: 30 perces szundi, reggel 6: 00-kor, 12: 00-kor, 18: 00-kor és 12: 00-kor.
- Azt mondják, hogy ezt az alvási mintát Buckminster Fuller, egy híres 20. századi építész, író és feltaláló fejlesztette ki. Azt is mondják, hogy végül lemondta ezt az alvási szokást, hogy több időt töltsön a családjával.
3. rész a 4 -ből: Felkészülés a többfázisú alvásra
1. Szokja meg a szunyókálást
A többfázisú alvás fő alapelve, hogy az alvás óráit egy napra többször is fel kell osztani. Miután hozzáadta, a kapott alvási idő ugyanaz marad, mint a normál alvási idő. Ennek az alvási rendnek a fenntartásához valóban ragaszkodnia kell egy meghatározott alvási ütemtervhez, hogy kihasználhassa az alvás minden percét.
- Tanuld meg magad szunyókálni. A trükk az, hogy reggel korábban ébred, és engedjen az álmos érzésnek, amely általában napközben jelentkezik.
- Kerülje a számítógép képernyőjét és az erős fényeket legalább 15 percig lefekvés előtt.
- Mindennap ugyanabban az időben feküdjön le, hogy a szervezete hozzászokhasson ehhez az új rutinhoz.
- Amikor lefekszel aludni, összpontosítsd figyelmedet a pulzusszám csökkentésére. Számoljon 60 szívdobbanásig, majd hallgassa meg a 60 szívverést. Amint a pulzus lelassul, megpróbálhatja megtisztítani az elmét.
- Állítson be ébresztőt, és ne aludjon túl sokáig. Kelj fel, amikor megszólal az ébresztő.
2. lépés Csökkentse az éjszakai alvást
Természetesen nem könnyű egyenesen többfázisú álomba merülni. Ezt a folyamatot megkönnyítheti, ha csökkenti az éjszakai alvások számát.
- Kezdje azzal, hogy kivonja az éjszakai három órát a szokásos éjszakai alvásrendből. Ha általában nyolc órát alszik, aludjon öt órát.
- Kövesse ezt az új éjszakai alvásrendet három napig.
3. Állítson be ébresztőt, és tartsa be az új alvási ütemtervet
Ebben a korai szakaszban alváshiányosnak érezheti magát, de ha betartja a szigorú lefekvési ütemtervet és a megfelelő időben ébred fel, akkor gyorsabban megszokja.
- A riasztót kissé távol helyezze el az ágytól, így fel kell állnia, hogy kikapcsolja.
- Ébredéskor azonnal kapcsolja fel a villanyt.
- Ha olyan lámpa vagy ébresztőóra van, amely természetes fénynek tűnik, használja ezt a fényforrást, hogy segítsen felébredni minden alvási szegmens után.
4. Lépés. Fontolja meg egyéb tevékenységeit
Miközben a legjobb alvási módszert keresi, gondoljon a munkára, az iskolára, a családra, az istentiszteletre és a gyakorlatokra, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb módszert. Ne feledje, hogy szigorúan be kell tartania a választott alvási ütemtervet. Ellenkező esetben mindez kudarcot vall.
- Vegye figyelembe azt a tényt is, hogy mások valószínűleg nem tartják be az alvási ütemtervet. Győződjön meg arról, hogy megvannak az eszközei és a vágya, hogy összehangolja az ütemtervet a közeli barátokkal és családdal.
- Ne feledkezzen meg a sportról és a nem tervezett eseményekről, amelyek esetleg nem szerepelnek a menetrendjében. Győződjön meg arról, hogy készen áll elengedni bizonyos lehetőségeket.
5. lépés. Figyeljen néhány fontos ütemezési tényezőre
Érdemes követni egy meglévő alvásmintát, vagy az egyiket az igényeihez igazítani. Bármit is választott, figyeljen néhány kulcsfontosságú mintára, amelyek fontosak az új alvásminta elfogadásához.
- Győződjön meg arról, hogy az ütemterv 24 óránként legalább 120 perc REM alvást tartalmaz.
- Tartson legalább 3 órát az egyes alvási szegmensek között.
- 24 órán keresztül a lehető legegyenletesebben terítse szét az alvási szegmenseket.
- Határozza meg a szunyókálás legjobb idejét. Ha nem biztos benne, határozza meg a legrosszabb időt a szundikáláshoz.
- A központi alvó szegmensek ütemezésében biztosítson 90 perces blokkokat a REM alvás befogadására.
4. rész a 4 -ből: A kockázat megértése
1. lépés Először konzultáljon orvosával
A megfelelő alvás fontos az egészség szempontjából. A többfázisú alvás nem bizonyult biztonságosnak, és valójában káros is lehet, különösen akkor, ha más egészségügyi állapot is fennáll.
- Ha egészségügyi problémája van, vagy erős gyógyszereket szed, először beszélje meg kezelőorvosával, hogy szeretné megváltoztatni az alvási szokásait.
- Világos tervet kell készítenie a többfázisú alvási mintára való áttéréshez. Mielőtt megbeszélné orvosával, tisztában kell lennie a többfázisú alvási módszer lehetséges előnyeivel is.
- Mivel nincs sok tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a polifázisos alvás egészségügyi előnyökkel vagy előnyökkel jár, orvosa tanácsolhatja ezt. Fel kell készülnie erre a lehetőségre.
2. lépés Gondolja át, ha problémák merülnek fel
Mielőtt elkezdené módosítani a többfázisú alvási ütemtervet, tisztában kell lennie a rövid és hosszú távú következményekkel.
- Sok alvásszakértő úgy gondolja, hogy a többfázisú alvás az alváshiány egyik formája. Érdemes elmagyarázni a vágyát egy barátnak, hogy segítsen észrevenni az Ön számára káros változásokat.
- Egy nagyon komoly kezdeti megfontolás az, hogy az alvásidő megváltoztatásának első napjaiban és heteiben figyelni kell a gépjárművezetéshez és gépek kezeléséhez szükséges képességeire.
- Az alváshiányos személyeket álmosan vezetik, saját és mások balesetei, valamint saját és mások munkahelyi balesetei.
3. lépés Ismerje meg a rövid távú problémákat, amelyekkel szembesülhet
Fontolja meg az alváshiány lehetséges rövid távú hatásait életének minden vonatkozásában.
- Az alváshiány gyorsan problémákhoz vezethet, beleértve a szorongást, a demenciát, a memória korlátozottságát, a kognitív funkciók korlátozottságát, a koncentrációs zavarokat, a koncentrálási és feladatellátási nehézségeket, valamint a kapcsolatok megzavarását.
- Az alváshiánnyal kapcsolatos egyéb problémák a döntési nehézségek, a pontosság, a dolgok megértésének nehézsége, a meggondolatlanság, az ingerlékenység érzése, valamint a beszéd közbeni másokra való odafigyelés nehézségei.
4. lépés. Határozza meg az alváshiány hosszú távú következményeit
Az alvás tudományos funkciója még mindig nem teljesen érthető, de sok hosszú távú alváshiányos kockázatot azonosítottak.
- A hosszú távú alváshiány magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz, szívproblémákhoz, stroke-hoz, elhízáshoz, cukorbetegséghez, epilepsziához és a várható élettartam csökkenéséhez vezethet.
- Pszichológiai problémák is kialakulhatnak, például depresszió és hangulatzavarok.
- Egy másik probléma a partner alvásminőségének zavara és általában az életminőség zavara.
- Ha fáradtnak, rosszkedvűnek, ingerlékenynek érzi magát, nem tud normális életet élni, vagy alvászavarral kapcsolatos tüneteket tapasztal, gondolja át az átmenet ütemét vagy akár általános terveit.
- Vegye figyelembe, hogy az alvás enyhe csökkenése is sikeres. Természetesen, ha a tested még mindig frissnek érzi magát.
