A chia magvak népszerű egészségügyi élelmiszerek, amelyeket évszázadok óta fogyasztanak, de csak a közelmúltban váltak széles körben ismertté. A chia magokat nagyon könnyű más ételekbe keverni, és nincs is erős ízük, így könnyen beilleszthetők a napi étrendbe. Olvassa el a chia magok élvezetének néhány módját, kezdve a mindennapi étrendbe való beépítésüktől a chia magpuding vagy turmix receptek kipróbálásáig.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Nyers Chia magvak fogyasztása
1. lépés. Adjon hozzá chia magokat zabpehelyhez, joghurthoz vagy más nedves ételekhez
Az egyik leggyakoribb módja annak, hogy élvezze a nyers chia magokat, ha megszórja őket vagy összekeveri más ételekkel. Keverje össze a chia magokat nedves ételekben, amíg bolyhosak és rágósak nem lesznek, így könnyebben beépíthetők az ételekbe.
- Adja hozzá a chia magokat a reggeli menüjéhez úgy, hogy 1-2 evőkanál (15 vagy 30 ml) zabpelyhet, joghurtot vagy reggeli gabonapelyhet szór.
- Keverjen 1 vagy 2 evőkanál (15-30 ml) chia magot egy csésze túróba, hogy egészséges snacket vagy könnyű ebédet készítsen.
- Add hozzá a chia magot a kenyér töltelékhez. Használjon tonhal salátát vagy tojásos salátát sós szendvicsekhez, vagy mogyoró- vagy mogyoróvajat édes szendvicsekhez.
2. Szórja meg a chia magokat az étel felett, hogy ropogós maradjon
Ha az étel száraz, a chia mag ropogós marad, és ezt az állagot részesítik előnyben egyesek. Még a nedves ételekre is, ha a tetejére szórva chia magot nem képez gélt, ha nem keveri össze.
- A chia magokat mindenféle salátára megszórhatjuk.
- Díszítsük a pudingot szórással chia maggal.
Lépés 3. Rejtse el a chia magokat a nyers ételekben
Ez a lépés különösen akkor hasznos, ha valaki a családjában nem szívesen eszik apró magvakat.
Keverje össze a chia magokat burgonyasalátába vagy hideg tésztasalátába. Adjunk hozzá 2 evőkanál (30 ml) chia magot egy nagy tál burgonyasalátához vagy tésztasalátához, és alaposan keverjük össze
4. lépés Készítsen granola rudakat chia maggal
Keverjen össze 2 evőkanál (30 ml) chia magot a kedvenc granola receptjéhez. A sütés nélküli granola elkészítéséhez keverje össze a chia magokat 1 csésze pépesített datolyába, 1/4 csésze mogyoróvajba, 1 1/2 csésze hengerelt zabba, 1/4 csésze mézbe vagy juharszirupba és 1 csésze apróra vágott dióba. Ezt a keveréket egy tepsire öntjük, és a hűtőszekrényben hagyjuk megszilárdulni. Különböző ízek kedvéért megpörkölheti a zabot, mielőtt hozzáadná a tésztához, vagy kereshet más sütést igénylő granola bot recepteket.
5. lépés Készítsen ízesített zselatint vagy chia zselét
Adjuk hozzá a chia magokat a pépesített gyümölcshöz. Ha több chia magot ad hozzá, zselatint, míg kevesebb chia magot zselét képez. Érdemes különböző mennyiségű chia magot hozzáadni, amíg meg nem találja a gyümölcsfajtának és ízlésnek megfelelő arányt.
Általában 1 1/2 csésze (375 ml) pépesített gyümölcs és 1/2 csésze (125 ml) chia mag vastag lekvárszerű állagot képez
2. módszer a 4 -ből: Érett Chia magvak fogyasztása
1. lépés Készítsen chia zabkását
Keverjen össze 1-2 evőkanál chia magot egy csésze (240 ml) meleg tejben vagy tejhelyettesítőben. Hagyja állni 10-15 percig, amíg a keverék gélt képez, időnként megkeverve, hogy egyenletes legyen a chia mag csomója, majd élvezze a hűtést vagy az étkezés előtti felmelegítést követően. Ennek a keveréknek az íze meglehetősen enyhe, így inkább szeletelt gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel vagy mézzel fogyaszthatja. Ízlés szerint adjunk hozzá egy csipet fahéjat vagy tengeri sót, ha tetszik.
- Két evőkanál (30 ml) chia mag vastag pépet képez. Csökkentse a mennyiséget, ha vékonyabb zabkását szeretne.
- Adjon hozzá porított vagy folyékony aromákat, míg a chia gélt képez a hozzáadott ízért. Próbálja ki a kakaóport, malátát vagy almabort.
2. lépés. A chia magokat lisztté őröljük
Pépesítse a chia magokat egy robotgépben, turmixgépben vagy kávédarálóban, amíg porrá nem válik. Használja ezt a chia port más lisztek vagy adalékanyagok helyett.
- Ha sűrű tésztában használjuk, a lisztet egyenlő arányban helyettesíthetjük chia porral.
- Ha vékonyabb tésztát használ, keverjen el egy rész chia magot három rész sima vagy gluténmentes liszttel.
3. lépés Keverje össze a chia magokat a kenyérbe vagy a süteménybe
Ahelyett, hogy porrá őrölné a chia magokat, közvetlenül hozzáadhatja őket a különféle lisztreceptekhez. Adjon hozzá 3-4 evőkanál (45-60 ml) chia magot a kedvenc teljes kiőrlésű kenyérhez, muffinhoz, zabpehely süteményhez, palacsintához vagy süteménytésztához.
Lépés 4. Mártsa be a chia magokat a lábasba és hasonló edényekbe
Ha valaki a családjában nehezen eszik, hozzáadhat chia magot az ételhez, ha összekeveri. Adjon hozzá 1/4 csésze (60 ml) chia magot egy lasagnához vagy rakott serpenyőhöz, amelyet egy normál rakott edényben szolgálnak fel, vagy kövesse az alábbi javaslatokat:
- A húsgombócok vagy házi hamburgerek készítéséhez használt darált húskeveréket megszilárdíthatjuk, ha zsemlemorzsa helyett 450 g darált marhahúshoz 1 vagy 2 evőkanál (15-30 ml) chia magot adunk.
- Keverjen össze 2 evőkanál (30 ml) chia magot a felvert tojáshoz, omletthez és más tojáskészítményekhez.
- Szórjon meg egy csipet chia magot kedvenc keverékében.
5. lépés Áztassa be a chia magokat, amíg gélt nem képeznek, és később használják fel
Keverjen össze 1 evőkanál (15 ml) chia magot 3-4 evőkanál (45-60 ml) vízzel, és hagyja állni 30 percig, időnként megkeverve, hogy gélt képezzen. Keverje össze a chia magokat legfeljebb 9 evőkanál (130 ml) vízzel, ha vékonyabb gélt szeretne. Ez a gél hűtőszekrényben tárolható és akár két hétig is élvezhető. Ha a chia gélt idő előtt elkészíti, időt takaríthat meg, és biztosíthatja, hogy ne maradjon ropogós a száraz mag, ha más élelmiszerekhez adja hozzá.
Ezt a gélt tojás helyettesítésére használhatja a sütemény receptekben. 5 evőkanál (75 ml) gél nagyjából megegyezik a tojással. Azonban ne használja ezt a gélt tojás helyettesítésére omlett receptekben vagy más receptekben, amelyek csak tojást használnak
Lépés 6. Sűrítse leveseket és mártásokat chia maggal
Adjon 2-4 evőkanál (30-60 ml) chia magot a levesek, pörköltek, mártások vagy mártások táljához. Hagyja 10-30 percig, vagy amíg besűrűsödik. Időnként megkeverjük, hogy kisimuljon a csomós chia mag.
3. módszer a 4 -ből: A Chia magvak további megértése
1. lépés Ismerje meg a táplálkozási előnyöket
A chia magvak egészségügyi előnyeiről néha hírekben vagy egyéni tapasztalatokban számolnak be. Ezek az ételek azonban sok energiát tartalmaznak (részben magas zsírtartalmuk miatt), és számos tápanyag nagyszerű forrásai. Körülbelül 2 evőkanál vagy 30 ml szárított chia mag körülbelül 138 kalóriát (138 kcal), 5 g fehérjét, 9 g zsírt és 10 g rostot tartalmaz. A chia magok kis adagokban is meglehetősen nagy mennyiségű kalciumot, magnéziumot és káliumot biztosítanak. Ez az étel jó antioxidánsforrás, mérsékelt mennyiségű (emészthető) omega 3 zsírsavat is tartalmaz, és mindkét tápanyag jótékony hatással van a szervezet egészségére.
2. lépés: Ne higgyen könnyen más állításoknak
Tudományos kutatások nem erősítették meg azokat az állításokat, amelyek szerint a chia mag fogyhat, javíthatja a szív egészségét és javíthatja a sportteljesítményt. Több mint egy tanulmány sem találta ezt a fajta előnyt a chia mag fogyasztásából. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a chia mag nem egészséges élelmiszer. Azonban ne várja el, hogy ezek az ételek drasztikusan megváltoztatják egészségét vagy kondícióját anélkül, hogy megváltoztatnák étrendjét vagy gyakorlási szokásait.
3. lépés Válasszon kis adagokat
Méretükhöz képest a chia magok kalóriában és zsírban gazdagok, és kis adagokban is jelentős táplálkozási előnyökkel járhatnak. A chia mag magas rosttartalma valójában emésztési problémákat okozhat, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Bár nincs "hivatalos" adagolási útmutató, előfordulhat, hogy a chia mag bevételét napi 2-4 evőkanálra (30-60 ml) kell korlátozni, különösen, ha először próbálja ki.
4. lépés. Ismerje a chia mag ízét és textúráját
Más összetevők hozzáadása nélkül a chia mag viszonylag lágy és kevés ízű. Folyadékkal keverve azonban a chia mag olyan gélré tágul, amelyet egyesek kedvelnek, mások nem. Szerencsére ezek a tulajdonságok megkönnyítik a chia magvak keverését más ételekkel. Élvezheti a szárított chia magokat, más ételekkel keverve vagy főzve. Egyik fogyasztási módja sem bizonyult jobbnak, mint a többi.
Ha egyenesen fogyasztjuk, a chia mag összekeveredik a szájban lévő nyállal, és gélt képez
5. lépés. Vásároljon kiváló minőségű, élelmiszeripari chia magokat
Még akkor is, ha a felhasznált magvak megegyeznek az állatok és növények chia magjaival, fogyasszon chia magokat, amelyeket kifejezetten élelmiszerekhez csomagoltak és értékesítettek. Ha a chia magokat ültetésre eszik, győződjön meg arról, hogy biotermesztésből származnak, és nem tartalmaznak peszticideket vagy egyéb összetevőket, amelyek veszélyessé teszik őket emberi fogyasztásra.
- A chia magok ömlesztve vagy kiegészítésként vásárolhatók egyes egészségügyi élelmiszerboltokban vagy online.
- Míg a chia mag gyakran drágább, mint más gabonafélék, ne feledje, hogy egy nagy zacskó chia magnak sokáig eltarthat, ha csak 1 vagy 2 kis adagot fogyaszt a fent leírtak szerint.
6. lépés Óvatosan használja a chia magot, ha veseproblémái vannak
Ha veseelégtelensége van, vagy bármilyen olyan egészségügyi problémája van, amely befolyásolja a vesefunkciót, kerülje a chia mag bevételét, vagy csak annyit fogyasszon, amennyit a táplálkozási szakember vagy az orvos javasol. A növényi fehérje és a magas káliumtartalom a bőr viszketését, szabálytalan szívritmust vagy izomgyengeséget is okozhat, ha nem emésztik megfelelően.
4. módszer a 4 -ből: Chia mag fogyasztása
Lépés 1. Adja hozzá a chia magokat a turmixhoz
Mielőtt turmixot vagy turmixot keverne össze, adjon hozzá 1 vagy 2 evőkanál (15–30 ml) chia magot a turmixgépbe vagy a konyhai robotgépbe a többi hozzávalóval együtt.
2. lépés Készítsen "chia frescát"
" Keverjen össze 2 evőkanál (10 ml) chia magot 310 ml vízzel, 1 citrom vagy lime levével és egy kevés nyers mézzel vagy agavával az íze érdekében.
3. lépés Keverje össze a chia magokat gyümölcsléhez vagy teához
Adjon hozzá 1 evőkanál (15 ml) chia magot 250 ml gyümölcsléhez, teához vagy más forró vagy meleg italhoz. Hagyja az italt néhány percig, hogy a chia mag felszívja a folyadék egy részét és besűrítse az italt.
Tippek
- A chia mag kicsi, és evéskor hajlamos kicsúszni a fogak közé. Fontolja meg a fogpiszkáló vagy a fogselyem előkészítését, hogy megtisztítsa a fogait a chia mag, különösen a szárított chia mag elfogyasztása után.
- Vetéskor a chia magokat lucernahoz hasonlóan el lehet fogyasztani. Felveheti salátákba és szendvicsekbe.
