A felhúzás gyakorlása nagyszerű módja lehet a felsőtest erősségének növelésére. Sajnos ez a lépés nagyon nehéz lehet a kezdőknek. Még akkor is, ha korábban nem gyakoroltad a húzást, kitartással, határozottan meg tudod csinálni ezt a lépést, és növelheted a számot.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlati technikák javítása
1. lépés: Melegítsen 5-10 perccel edzés előtt
A fűtés hasznos a vérkeringés javítására és a sérülések megelőzésére. Ezért végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat, például sétáljon vagy kocogjon. Ezenkívül nyújtsa az izmait mozgás közben, például forgassa el a karját vagy pörgesse meg néhányszor a karját.
Lépés 2. Tartsa a vállát a helyén, és hajlítsa vissza a hátát
Azok az emberek, akiknek még mindig nehézségeik vannak a felhúzással, általában gyakorlás közben meghajolnak. Valójában ez a módszer valóban növeli a nyaki és hátizmok nyomását, ami megnehezíti a gyakorlatot. Ennek elkerülése érdekében próbálja hátrahúzni a vállát és ívelni a hátát.
Lépés 3. Használja a hátizmokat a felhúzás során, ne csak a karizmait
Sokan úgy gondolják, hogy a felhúzás a kar erejének próbája. A hátizmok ereje azonban ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb. A gyakorlat könnyebbé és hatékonyabbá tétele érdekében használja a hátizmokat és a hónalj körüli izmokat a test felemeléséhez.
Ezenkívül aktiválnia kell a latissimus dorsi ("lats") és a hátsó deltoid ("delts") izmokat
Lépés 4. Gyakorlás közben tegye keresztbe a lábát
Felhúzáskor keresztbe kell tenni a lábát a bokánál. Bár ez jelentéktelennek tűnhet, segíthet csökkenteni a karokra nehezedő feszültséget és fenntartani a helyes testtartást gyakorlás közben.
Amikor keresztbe teszi a lábát, hajlíthatja a térdét, vagy sem. Válassza ki a kívánt módot, mivel ez nem befolyásolja a mozgást
Lépés 5. Gyakorolja a felhúzást segédeszköz használatával
Ez a módszer lehetővé teszi az alapvető felhúzást, és könnyebb lesz a segédeszköz használata. Gyakoroljon, miközben megtartja a megfelelő testtartást, mert ez a mozgás majdnem megegyezik a valódi felhúzással. Ehhez hajtsa végre a következő lépéseket:
- Használja a gépet a felhúzás gyakorlására.
- Húzza meg az ellenállási kötelet a felhúzógép vízszintes rúdja körül és a térde alatt, hogy támogassa súlyát.
- Álljon a lábtartóra 1 lábbal.
- Gyakorlás közben kérje meg barátját, hogy fogja meg a lábát vagy a talpát.
2. módszer a 3 -ból: Az edzésintenzitás növelése
1. lépés. Végezzen felhúzást különféle mozdulatokkal
Bár csak fel és le, a felhúzások alapvető mozdulatai változnak, így tetszés szerint váltakozva végezhetők. Minden mozdulat más izomzatot használ. Előfordulhat, hogy bizonyos mozdulatokat jobban tud végrehajtani, mint mások, például:
- Szabványos mozgás: tartson egy vízszintes rudat úgy, hogy a tenyere előre vállszélességben legyen. Ezután lassan emelje fel a testét, miközben a mellkasát közelebb hozza az oszlophoz.
- Semleges mozgás: tartson 2 párhuzamos vízszintes oszlopot egymástól 30-60 cm-re, tenyereivel szemben. Ezután emelje fel a testét, amíg a mellkasa a rúddal azonos szintre nem kerül.
- Mozgás állon felfelé: tartsa a vízszintes rudat úgy, hogy mindkét tenyere a mellkas felé mutasson, vállszélességgel egymástól. Ezután húzza meg a bicepszét, hogy közelebb vigye az állát a rúdhoz.
2. lépés. Negatív húzásokat végezzen
Ez a lépés valójában csak a teljes felhúzás második fele. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a vízszintes rudat úgy tartja, hogy mellkasa közel van a rúdhoz, és ügyeljen arra, hogy az álla magasabb legyen a vízszintes sávnál. Ezután lassan engedje le a testét. Ez a mozgás könnyebb, mint a teljes felhúzás, ezért bemelegítésként használható edzés előtti felkészüléshez.
A negatív húzások gyakorlása során haladjon felülről lefelé
3. lépés. Az edzés végén adjon hozzá 1 húzást
A gyakorlás előtt emlékezzen arra, hogy hányszor húzta meg a legutóbbi gyakorlatot, majd adjon hozzá legalább 1 alkalommal. Bár ezt a célt nehéz elérni, ha fáradt vagy, és kimerült az energiád, próbálj meg mindent, amíg képtelen vagy a póznára akasztani.
- Az egyes foglalkozások edzési céljain kívül hosszú távú célokat tűzjön ki a motiváció növelésére.
- Az edzés sikerét nem a teljes felhúzás képessége méri! Ha még mindig nehéz, végezzen fél vagy negyed felhúzást.
4. lépés Heti 2-3 alkalommal gyakoroljon
A felhúzás könnyebb lesz, ha a testtartás vagy a technika helyes, de a kitartó gyakorlat a legjobb módja a cél elérésének. Minél többet gyakorol, annál erősebb lesz a teste, és annál több mozdulatot képes elvégezni. A kiegyensúlyozott és összpontosított edzés érdekében hetente 3-4 alkalommal végezzen felhúzást.
Gyakoroljon 2 naponta, hogy pihentesse a kar- és lábizmokat. Amikor nem gyakorolja a húzást, szánjon időt arra, hogy megmunkálja a mag és az alsó test izmait
3 /3 -as módszer: Növelje a test erejét és energiáját
1. lépés Végezze el a hát- és kar megerősítő gyakorlatokat
A felhúzó mozgás a felsőtest izmainak nagy részét használja. Ha egyenként megdolgoztatja az izmokat, a fő gyakorlatsor sokkal könnyebb lesz. A felhúzás gyakorlása előtt végezze el a következő mozdulatokat:
- Leszerelés lefelé: Üljön le egy lehúzható gépre, amely vízszintes rudat tart, tenyerével vállszélességben. Ezután húzza le a rudat, amíg el nem éri a kulcscsontját, miközben húzza hátra a vállát, és enyhén ívelje meg a hátát. Ez a gyakorlat hasznos a felső hát és a latissimus izmok erősítésére.
- Bicep curl: Fogja meg a súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézzel, majd aktiválja a bicepszét a súlyzók felemeléséhez és leengedéséhez.
- Ülő sor: Üljön fel egy evezőgépre a súlyok edzésére, majd lassú, szabályos mozdulattal húzza a kart a derekához. Ez a gyakorlat hasznos a hátsó és a latissimus izmok erősítésére.
- Hajlamos hátramenet: Feküdjön lefelé egy padra, hogy súlyokat tartson, miközben súlyzókat tart, 1 súlyzót 1 kézzel. Ezután emelje fel a súlyzókat, miközben karját vállmagasságban oldalra nyújtja, majd lassan engedje le. Ez a gyakorlat hasznos a deltoid izmok erősítésére.
Lépés 2. Fogyasszon tápláló, zsírmentes étrendet
A húzódzkodás során szükséges izmok megerősítéséhez és növeléséhez fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely sovány fehérjéből, tápláló szénhidrátokból és egészséges zsírokból áll. Lehet, hogy ez az étrendi változás nem kellemes, de ettől függetlenül fogyaszthat olyan menüt, amely finom, tápláló és előnyös az izomépítéshez, például:
- Fehérje csirkemellből, sovány marha- és sertéshúsból, lencséből, hüvelyesekből, tejből, tojásból és halból.
- Tápláló szénhidrátok nyerhetők teljes kiőrlésű kenyerekből és tésztákból, teljes kiőrlésű gabonákból, quinoából, árpából és bulgurból.
- Egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek: dió, avokádó, olívaolaj, tofu és szójababból készült ételek.
Lépés 3. Végezzen aerob testmozgást, és fogyasszon kevesebbet, ha túlsúlyos
A felhúzás a súlyemelés gyakorlásának egyik módja a testsúly segítségével. Tehát a gyakorlat nehezebb lesz, ha a test egyre nehezebb lesz. Még ha nagyon erős is vagy, a húzásokat nagyon nehéz megtenni, ha a testsúlyod nagy része kövér. Ezt úgy lehet kiküszöbölni, ha nyomon követi a kalóriabevitelt, így kevesebbet eszik, és időt szán az aerob testmozgásra, például futásra, táncra és úszásra.
4. Szokja meg, hogy minden nap jót alszik
Az alváshiány megnehezíti a szervezet számára, hogy növelje a több felhúzáshoz szükséges erőt. Pihennie kell a nagy intenzitású edzések előtt és után. Tehát legyen szokás, hogy minden nap 7-9 órát aludjon.
