Ön impulzív ember? Ez a tulajdonság bonyolíthatja az életét. Például, ha impulzív vagy az élelmiszerbolt vásárlásakor, akkor több pénzt költesz túl sok dolog megvásárlására. Vagy valójában egészséges ételeket szeretne vásárolni, de ehelyett túl messzire kell mennie, hogy alacsony tápanyagtartalmú ételeket és rágcsálnivalókat vásároljon. Ön spontán dönthet úgy, hogy bevásárol, ahelyett, hogy a holnapi tesztre tanulna, vagy videojátékot játszik, amikor edzésre kell mennie. Hatékony szervezési technikákkal csökkentheti az impulzivitást. Koncentrálja figyelmét bizonyos változásokra, majd alakítsa ki a napi szokásokat.
Lépés
Rész 1 /3: Szervezés
1. lépés. Írja le céljait
Az impulzivitás csökkentésének első lépése a legnagyobb időbeli prioritások meghatározása. Mielőtt impulzív módon cselekedne, ellenőrizze, hogy tettei megfelelnek -e az Ön által leírtaknak.
- Írja le például a végrehajtandó feladatok listáját, vagy egy üzleti tervet, amelyet ki kell dolgoznia. Ha diák vagy, készíts tanulmányi tervet. Fel kell jegyeznie a célokat, hogy felmérje azok fontosságát az impulzív dolgokkal szemben.
- Úgy gondolhat erre az írásra, mint egyfajta rögzítőre, vagy egyfajta tárolóra, amely értékeket, szándékokat, kötelezettségvállalásokat, a dolgok legjobb módját és ezeket a célokat támogató feladatokat tárolja.
- Használjon notebookot, táblázatot a számítógépen vagy bármilyen más módszert, amelyet használhat. A lényeg az, hogy könnyen hozzáférhető és jól működjön.
2. lépés Szánjon időt a rendszeres értékelésre és tervezésre
A szervezet rendszereinek fenntartása és a maximális eredmények elérése érdekében értékelnie kell rendszerei hatékonyságát, és meg kell terveznie a szükséges változtatásokat.
- Például vegyen egy hetente egy napot, hogy figyeljen az elmúlt héten tett dolgaira. Követi az összes felsorolt prioritást? Írja le, hogy mi működött, mi volt nehéz, és mit kellene javítani.
- Talán gyakrabban kell értékelnie, amíg meg nem találja a megfelelő intervallumot. Érdemes néhány percet szánni a napi értékelésre. Tartson intenzívebb havi értékelést is.
3. Állítsa be és kövesse a napi ütemtervet
Ha sok előre nem tervezett ideje van, hajlamos lesz impulzív tevékenységekkel tölteni. Állítson be és kövesse a napi ütemtervet, amelyet maga ír le. Rendezze ezt az ütemtervet 30 perces időblokkokba. Rendben van, ha több mint 30 percet vesz igénybe, hogy valamit megtegyen, de ne hagyjon előre nem tervezett, üres blokkokat.
- Ha nem tudja, hogyan kell megtervezni egy adott tevékenységet, írja le opcióként. Például, ha nem biztos abban, hogy jön -e egy barát vagy sem, írja be: „Barát vagy _”.
- A társasági időt és a szabadidőt is fel kell tüntetni a napi ütemtervben. Azok a napi menetrendek, amelyek nem tartalmazzák ezt a két alkalmat, általában nem jól teljesítenek.
4. lépés. Készítsen egy ellenőrző listát a különböző tennivalókról
Ha Ön az a fajta személy, aki impulzív módon megváltoztatja tevékenységeit, miközben valamit csinál, akkor ez az ellenőrzőlista segít koncentrálni. Ezzel a listával az impulzív módon más tevékenységek elvégzésének lehetősége csökken, mert semmi sem felejtődik el. Ezenkívül nem ad hozzá felesleges lépéseket, amikor munkát végez.
- Ez az ellenőrzőlista módszer bizonyítottan javítja a fókuszt még az orvosok számára is. Sok sebész köteles követni egy bizonyos ellenőrző listát, hogy továbbra is a feladatra összpontosítson.
- Ezt a listát különféle helyzetekben is használhatja. Ha utazni szeretne, használjon utazási ellenőrzőlistát, hogy a csomagolt dolgok megfelelőek legyenek. Vásárláskor használjon ellenőrző listát, hogy csak előre meghatározott termékeket vásároljon. A tanulmányi ellenőrzőlisták segítségével nem felejti el az iskolai munka bizonyos részeit.
- Húzd át a feladatot, ha kész. Így motivált lesz a következő feladat elvégzésére.
5. lépés Színezze ki a naptárát
Mindenkinek, aki impulzív, legyen naptára. Ezt a naptárat napi, heti és havi rendszerességgel kell megtekinteni, így prioritásként kezelheti figyelmét a fontos dolgokra. Használjon más színt minden kategóriához, hogy könnyebben meghatározhassa, milyen feladatokat kell elvégeznie.
- Például diákok számára piros tintával jelölje meg a közelgő vizsgákat; kék tinta hosszú távú projektekhez; fekete tinta a mindennapi házi feladatokhoz, és zöld tinta játékhoz vagy társas tevékenységekhez.
- Használjon hordozható naptárat, például a telefonon lévő alkalmazást. A hordozható naptárak hozzáférhetőbbek.
Rész 3 /3: Az impulzivitás csökkentése
1. lépés. Nézze meg a természeti tájak képeit
A kutatások azt mutatják, hogy az emberek kevésbé valószínű, hogy impulzív döntéseket hoznak, miután megnézték a természetes tájképet. A kiválasztott fénykép bármilyen természeti jelenet, például hegyek, erdők, strandok stb.
- Ragasszon képeslapot vagy fényképet kedvenc természeti környezetéről az asztalára vagy a jegyzetfüzetébe. Ez a fotó segíthet csökkenteni az impulzív viselkedést.
- Mielőtt döntést hozna, álljon meg és gondolkodjon egy pillanatra, miközben egy természetes tájképet nézeget. A természetes tájképek megtekintése után hozott döntések kevésbé valószínűek impulzívak.
2. lépés. Alvás
A Michigani Egyetemen végzett tanulmány szerint a szunyókálás csökkenti az impulzivitást a felnőtteknél. A vizsgálatban használt alvási idő 60 perc volt, de előfordulhat, hogy nem kell 60 percig szundítania az előnyök eléréséhez.
- Az alvás nyugodtabbá és kevésbé stresszessé teszi az embereket, amikor valamit csinálnak. Azok, akik alszanak, hajlamosak jobban koncentrálni a tevékenységükre.
- Akkor is hasznot húzhat az alvásból, ha nem alszik 7-9 órát éjszaka. Ebben a tanulmányban minden kutatási alany részesült.
3. lépés: Nehezítse meg az impulzív dolgokat
Csökkentheti az impulzív viselkedést és döntéseket, ha korlátozza magát. Például, ha nehéznek tartja, hogy ne mondjon el mindent, ami a fejében jár, írjon le minden megjegyzést és kérdést, mielőtt hangosan kimondja. Ha gondolkodás és beszéd között írási időt ad, elkerülheti a nem megfelelő impulzív megjegyzéseket.
- Ha túlköltekezik, hagyja otthon a hitelkártyáját, és vigyen magával készpénzt.
- Hagyjon 24 órát a gondolatok és a döntések között. Így csökkentheti az impulzusos vásárlást. Ezenkívül könnyebben eldöntheti, hogy meg kell -e vásárolnia ezeket a termékeket.
Lépés 4. Próbálja ki a légzőgyakorlatokat
A Los Angeles -i Kaliforniai Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a Sudarshan Kriya nevű jóga légzőgyakorlat csökkentheti a kamaszok impulzív viselkedését. Ebben a légzőgyakorlatban négy alapvető légzési típus létezik:
- Ujjayi, vagy "A győzelem lehelete". Egyfajta lassú, szándékos légzési technika, amely a nyelőcsövet érintő lélegzetre összpontosít.
- Bhastrika, vagy "Snapping Breath". A lélegzetet erőteljesen engedik ki az orron keresztül, majd percenként 30 lélegzetet kell gyorsan belélegezni.
- Háromszor egymás után énekelje az "Om" -t. Ehhez folyamatos és szabályozott légzéskibocsátás szükséges.
- Lélegezzen ritmikusan, vagy lassan, ne túl gyorsan és gyorsan.
Rész 3 /3: Egészséges napi szokások kialakítása
1. lépés. Gyakorold a jógát
A jóga rendszeres gyakorlása bizonyítottan növeli a fókuszt és csökkenti az impulzivitást. Azok az iskolás gyerekek, akiknek jógamozgásokat tanítanak, hogy üdvözöljék a napot, és rendszeres légzési gyakorlatokat végezzenek minden nap, jobb fókuszképességgel rendelkeznek.
Az előnyök növekednek, ha a jógát különböző helyzetekben gyakorolják. Például, amikor vásárolni készül, szánjon időt a jóga légzési mintáinak elvégzésére. Otthon, mielőtt alacsony tápanyagtartalmú ételeket rendel, végezzen jógamozgást a nap fogadására
2. lépés. Napi gyakorlatok kidolgozása
A testmozgás, különösen az aerob testmozgás csökkentheti az impulzivitást. Az aerob edzés növeli az öröm érzését a szívedben, és csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Ezenkívül a testmozgás egy dologra való folyamatos összpontosítást is igényel. Ha hajlamos valami impulzív dolgot tenni, ha unatkozik, vagy nem tudja, mit kell tennie, akkor kimerül a testmozgásban.
- A kutatások azt mutatják, hogy napi 40 perc aerob tevékenység javítja a túlsúlyos gyermekek mentális képességeit.
- A testmozgás minden korosztály számára előnyös.
3. lépés. Ismerje meg az éberség gyakorlatát
Legyen tisztában az átélt érzésekkel, és ismerje meg az impulzivitás és más gondolatok, érzések és vágyak közötti kapcsolatot. Ez megkönnyíti a viselkedésének irányítását. Amikor rájössz, hogy pontosan mit jelent a szíved, bizonyos távolságot teszel magad és a felmerülő impulzív vágyak között. Így lehetősége van gondolkodni és választani, mielőtt valamit megtesz.
- Amikor felmerül egy kívánság, mondja ki a szívében. Például: "Dühös vagyok, hogy a párom valami ilyesmit mondott, és nyaggatni akarom őt." Kövesse ezt egy konstruktívabb válasszal, például "megpróbálhatok megnyugodni".
- Ezzel a gyakorlattal tudatosítod magadban, hogy mi történik benned. Beletelhet némi gyakorlásba, mielőtt tudomást szerez új impulzív vágyáról.
4. lépés. Beszéljen olyan emberekkel, akikben megbízik
Ha impulzivitása szorongáson alapul, beszéljen valakivel, akiben megbíz. Csökkenti a szorongást és az impulzivitást, ha az életében van valaki, akivel bármiről beszélhet, bármi is foglalkoztatja.
- Beszéljen impulzivitásáról egy profi terapeutával/tanácsadóval vagy motivátorral.
- Még ha csak egy rövid, nem komoly beszélgetésről van szó egy barátjával, a szorongás segíthet.
5. lépés. Kérjen segítséget barátaitól
Kérjen segítséget egy barátjától, hogy felelősségre vonja Önt minden kitűzött célért. Keressen egy barátot, akire támaszkodhat, és nem ítélkezik felettetek, majd mondja el neki a kitűzött célokat. Ezután határozza meg, hogy milyen felelősséget szeretne vállalni.
- Például megkérheti a barátját, hogy hívjon fel, hogy megkérdezze a projekt előrehaladásáról. Vagy rendszeres találkozókat is köthet, hogy ellenőrizhesse a cél iránti elkötelezettségét.
- Össze kell állítania egy tervet is, amely magában foglalja mindazt, amit a barátja megtehet, ha nem a kitűzött célokra összpontosít.
- Sőt, segíthet barátainak is számon kérni céljaikat. Barátok lesztek, akik elszámoltatják egymást.
6. lépés. Értse meg, hogyan befolyásolhatja az impulzivitás az életét
Ennek a tulajdonságnak pozitív és negatív hatásai is vannak. Például, ha nehezen tud dönteni, akkor az utolsó pillanatban fog dönteni, hogy kezelje a szorongást, amelyet átgondolt döntések meghozatalakor tapasztal.
- Ha hasznot húz az impulzivitásból, keressen más, hatékonyabb módszereket ezen előnyök megszerzésére.
- Ne feledje, hogy akkor is spontán lehet, ha csökkenti az impulzivitását. Nem arról van szó, hogy ha az impulzivitásod csökkent, az életed unalmas és hétköznapi lesz. Ha csökkenti ezt a tulajdonságot, akkor pénzt, időt és figyelmet irányít jobban.
Lépés 7. Végezzen pihentető tevékenységet
Természetesen ez a tevékenység mindenkinek más. Általában ez a tevékenység magában foglalja a hangrögzítéssel segített meditációt, nyugtató zene hallgatását vagy légzési gyakorlatokat. Nyugodtabban könnyebb lesz elkerülni az impulzivitást.
- Vizsgálja át a testét, keresse meg a test feszesnek tűnő területeit, majd összpontosítsa elméjét ezeknek a területeknek a pihentetésére.
- Állítsa be az ébresztést 5 percre. Ez idő alatt koncentráljon a légzésére. Pihenhet ezzel a rövid pihenővel. Ezenkívül elkerülheti az egyéb impulzív viselkedést is.
Lépés 8. Fontolja meg a kognitív viselkedésterápiát (TPK)
Ez a terápia segít összekapcsolni gondolatait, érzéseit és viselkedését. A TPK az impulzivitás és a szorongásos zavarok általánosan használt terápiája. A TPK célja olyan gondolatok megtalálása, amelyek impulzív viselkedést váltanak ki.
- Az impulzív viselkedés általában automatikus gondolatok eredménye, amelyet az elméd azonnali reakcióként hoz létre bizonyos helyzetekre. Ezek a gondolatok negatívak lehetnek, és rossz döntésekhez vezethetnek. A TPK segít azonosítani ezeket az automatikus gondolkodási mintákat, és új módon átformálni őket.
- Egy terapeuta segíthet a TPK gyakorlásában.
