A fogyás nehéznek tűnik. Valójában több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ha elegendő fizikai aktivitást tud végezni ahhoz, hogy napi 500 extra kalóriát égessen el, akkor 0,5 kg -ot fogyhat egy hét alatt, és megduplázódhat, ha napi 500 kalóriával csökkenti a táplálékbevitelt is. 500 kalória elégetésére különféle módszerek léteznek, például kocogással, házi feladatok elvégzésével az udvaron, játékkal a gyerekekkel stb. A lényeg az, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek szórakoztatóak, így rendszeresen végezheti őket.
Lépés
Módszer 1 /3: Hagyományos sport
1. lépés. Végezzen sprintelést
A futás, akár a szabadban, akár a futópadon, egyedül vagy barátaival, remek módja a kalóriák elégetésének. Ha 10 km / óra vagy 10 perc / 1,5 km fut, 500 kalóriát éget el körülbelül 45 perc alatt. Az időt 30 percre csökkentheti, ha 13 km / órás sebességgel fut.
- Az időt körülbelül 25 percre rövidítheti intervallum sprint (váltakozó nagy és alacsony intenzitású sprint) használatával.
- Ne feledje, hogy az elégetett kalóriák és a felhasznált idő csak becslések, amelyek sok tényezőtől függően változhatnak, például a testsúlytól és az anyagcserétől. Eltérő rendelkezés hiányában a cikk becslései 65 és 70 kg közötti személyeket írnak le.
2. lépés Lassú kocogás vagy gyaloglás legalább 1 órán keresztül
Ha nem akar teljes mértékben futni, próbáljon lassú, egyenletes tempóban kocogni. Mivel a kocogás nem túl intenzív tevékenység, tegye ezt 60 percig 8 km / óra sebességgel, hogy 500 kalóriát égessen el.
Ha úgy dönt, hogy 5,5 km / óra sebességgel sétál, akkor 500 perc alatt elégethet 500 kalóriát
3. Lépjen túrázni a vadonban 1-2 órán keresztül
Ha a természetben túrázik jó ösvényeken, ugyanabban a tempóban, mint a gyaloglás, akkor 500 kalóriát éget el 90 perc alatt. Ha gyorsabb tempóban vagy különböző terepeken, például dombokon és sziklás utakon jár, az idő körülbelül 60 percre vagy kevesebbre rövidülhet.
Annyi változó miatt, mint a terep és egyéb tényezők, nehéz tudni a megfelelő időt a túrázáshoz, hogy 500 kalóriát égessen el. Általános útmutatóként csak legalább 1 órán keresztül végezze el
4. lépés Ússz néhány kört
Ha 60 percig úszik alacsony sebességgel, egy átlagos ember 500 kalóriát éget el. Ha mérsékelt ütemben teszi, 500 kalóriát éget el 40-45 perc alatt.
Mérsékelt sebesség 66 kör úszás egy 33 m hosszú medencében (vagy 1,5 km úszásnak megfelelő) körülbelül 40 percig
5. Lovagoljon álló kerékpárral vagy kerékpárral a szabadban
A 40-70 perces kerékpározás (sebességtől függően) 500 kalóriát éget el. Ez vonatkozik azokra, akik álló vagy normál kerékpárral közlekednek.
- Mérsékelt tempóban (nem olyan sebességgel, mint a versenyzés vagy a kerékpározás a faluban) 500 kalóriát égethet el körülbelül 60 perc alatt.
- Másrészt, ha veszel egy fonóórát, akkor körülbelül 40-45 percet, vagy akár csak 25-30 percet vesz igénybe 500 kalória elégetése.
6. Lépcsőmászó
Ezzel a módszerrel gyorsan elégethet 500 kalóriát. Lépcsőmászó (olyan edzőeszköz, amely utánozza a lépcsőn felmenő emberek mozgását) használata 45-50 percig 500 kalóriát éget el egy hétköznapi ember számára. Ha azonban otthon vagy máshol kocog felfelé és lefelé a lépcsőn, adjon hozzá körülbelül 30 percet a szükséges időhöz.
A környékbeli felhőkarcolókon is felkocoghat a lépcsőn
Lépés 7. Csináljon ugrókötelet
Ha körülbelül 50 percig ugrál, 500 kalóriát égethet el, de nehéz lehet egyszerre. Szerencsére ugyanannyi kalóriát égethet el, ha a nap folyamán 5, 10 perces vagy 10 5 perces edzést végez.
500 kalória elégetéséhez több gyakorlatot is kombinálhat, például 25 perces ugrókötelet és 30 perces kocogást egész nap
8. lépés Végezze el az aerob gyakorlatokat a kívánt intenzitással
Az aerobik órákhoz való csatlakozás remek alkalom arra, hogy régi barátokkal töltsön időt, vagy új barátokat szerezzen. A nagy hatású aerobik gyakorlásával 500 kalóriát égethet el 50 perc alatt. 70 percre lesz szüksége, ha alacsony hatású aerob edzést végez.
Aerobik a vízben kevésbé intenzív felhajtóerejük miatt. 500 kalória elégetéséhez kétszer több időre van szüksége
9. lépés Jógázzon néhány órán keresztül
500 kalória elégetéséhez 2 teljes órán keresztül jógáznia kell. Ha azonban más tevékenységekkel kombinálja, akkor 1 órán keresztül jógázzon, hogy elérje napi kalóriacéljának felét.
Ha Pilates -t csinálsz, akkor körülbelül két óra alatt elégethetsz 500 kalóriát
2. módszer a 3 -ból: Szabadidős gyakorlatok elvégzése a kalóriaégetéshez
1. lépés. Sportoljon, mint a foci vagy a tollaslabda
A szükséges idő a kiválasztott sportágtól függően változik. Általában az erőteljes tevékenységet igénylő gyakorlatok rövidebb időt vesznek igénybe, mint a könnyű gyakorlatok.
- Játssz teniszezést 60 perc alatt. Ha párosokat játszik, növelje az időt 90 percre.
- Játssz strandröplabdát 1 órán keresztül. A játékban röplabdázhat is, ha 30-45 perccel növeli az időt, hogy ugyanazt a hatást érje el.
- Játssz tollaslabdát körülbelül 55 percig, vagy nyomja meg a nehéz táskát körülbelül 60 percig.
- Játssz rögbit körülbelül 45 percig, érintsd meg a futballt (egyfajta rögbi) körülbelül 50 percig, vagy kosárlabdázz körülbelül 50 percig.
2. Légy golfozni reggel
Ez a viszonylag lassú gyakorlat még mindig elégetheti a megcélzott kalóriákat. Hívj meg néhány barátot játszani. 90–100 perc golfozás 500 kalóriát éget el, ha fürgén sétál a pályán, és maga vontatja a felszerelést. Ne használja a vonatot vagy a kocsit!
500 kalóriát is elégethet, ha bowlingozik vagy frizbi -t játszik 2 órán keresztül
3. lépés Végezzen önvédelmi gyakorlatokat körülbelül 50 percig
Egy átlagemberben az önvédelem bármilyen formáját 50 percig aktívan gyakorolva 500 kalóriát égethet el. Csökkentse azonban inaktivitási idejét, például amikor figyel az edző utasításaira.
4. lépés. Szálljon fel a lóra, és menjen körbe
500 kalóriát égethetsz el, ha normálisan lovagolsz körülbelül 2 órán keresztül. Azonban gyors lovaglással vagy egy mérkőzésre való edzéssel lerövidítheti az időt.
Ne feledje, hogy csak akkor számoljon alkalommal, amikor lóháton aktív, és ne számítson be szüneteket. Tehát 500 kalóriát égethet el, ha körülbelül 3 órán át lovagol, beleértve az 1 órás pihenőidőt
5. lépés Sziklamászás
Amellett, hogy élvezheti a természetet, ugyanakkor kalóriákat is éget. Ha képzett és tapasztalt, próbálja meg a sziklamászást a természetben 40-60 percig. Ha még nem képezte ki magát, végezzen falmászást beltéren ugyanennyi ideig.
A nehézségi szinttől függően a sziklamászásra (mind a szabadban, mind a beltérben) fordított energia változhat
6. Lépjen síelni vagy snowboardozás (ha 4 évszakos országban él).
A 65-70 kg súlyú emberek 500 kalóriát égethetnek lefelé síeléssel vagy snowboardozással, mérsékelt szinten, 65 percen keresztül. Ne felejtse el csökkenteni a szánon töltött időt!
- Ha sífutó, akkor ugyanazt az eredményt érheti el mindössze 50 perc alatt.
- 500 kalóriát is elégethet vízi síeléssel 65 perc alatt.
Lépés 7. Menjen görkorcsolyázni vagy korcsolyázni
A görkorcsolya vagy a korcsolyázás 50-60 percig 500 kalóriát éget el. Ez akkor érvényes, ha viszonylag sík terepen mérsékelten teszi (ha görkorcsolyázik).
8. lépés. Próbáljon meg evezni
1 órán keresztül megteheti. Ha azonban nem szereti a vizet, akkor egy időben edzőteremben edzhet evezőgép segítségével.
Ne feledje, csak evezéskor számolja az aktív időt, ide nem értve a szabadidőt, amikor élvezi a tóra nyíló kilátást
9. lépés. Szörfözés
Természetesen a tenger hullámai alatt kell szörfözni, nem az interneten! 500 kalória elégetéséhez szörföljön körülbelül 60 percig a tengerparton.
- Ha egy tó közelében él, próbálja meg evezőpadon lovagolni ugyanennyi ideig.
- További információként 500 kalória elégetéséhez körülbelül 5-7 órára van szüksége az interneten való böngészéshez, attól függően, hogy ülése közben milyen gyakran mozgatja a végtagjait!
10. lépés. Próbáljon táncolni
Valószínűleg ez a legszórakoztatóbb módja a kalóriák elégetésének! 500 kalóriát égethetsz el, ha egy gyors táncot csinálsz 50 perc alatt. A szükséges idő a választott tánc típusától függően változhat.
- Például 290 kalóriát égethet el, ha 1 órán keresztül táncolja a salsa -t. Az 1 órán át előadott balett vagy modern tánc azonban 310 kalóriát éget el. Ha 1 órán át hastáncol, csak körülbelül 250 kalóriát éget el.
- Ha olyan tánc típusú gyakorlatot végez, mint a Zumba, 50-60 percig elegendő 500 kalóriát elégetni.
3. módszer 3 -ból: Napi tevékenységek elvégzése
1. lépés. Vágja le a füvet
A napi körülbelül 2 órás fűnyírás megfelelhet a kalóriaégetés céljának. Mindazonáltal tolókaszát kell használni, nem pedig ülőgépet. Ha felfelé és lefelé fűnyírja a pázsitot, 500 kalóriát égethet el mindössze 75 perc alatt.
- Hacsak az udvara nem túl nagy, akkor fel kell ajánlania a szomszédoknak a kedvességet, hogy nyírják le a pázsitjukat, hogy ezzel a módszerrel 500 kalóriát égessenek el.
- Ezért próbálja kombinálni ezt a módszert másokkal. Például 250 kalóriát éget el, ha 1 órán keresztül nyírja a füvet. Növelje tevékenységét 30 perces kocogással vagy más hasonló gyakorlattal a fennmaradó 250 kalória kiegészítésére.
2. lépés Távolítsa el a havat egy lapáttal (ha 4 évszakos országban él)
Ez a tevékenység nem lehet szórakoztató, de kalóriát égethet! Általában havat lapátolva 50-80 percig 500 kalóriát égethet el. Tedd ezt 80 percig, ha a hó könnyű és puha, és 50 percig, ha a hó vastag és nedves.
A hófúvó megnyomása ugyanannyi kalóriát égethet el, mint a tolófűnyíró. 500 kalória elégetése körülbelül 2 órát vesz igénybe
3. lépés Tisztítsa meg a házat
Ha körülbelül 2 órán át aktívan takarít, 500 kalóriát éget el. Az elvégzendő feladatok között szerepel a porszívózás, a felmosás, a seprés, a WC -k tisztítása és a nehéz ruhaneműk mozgatása.
Fejhallgató viselésével 15-20 perccel lerövidítheti az időt, majd énekelhet és táncolhat a zenére a ház takarítása közben. Ennek szórakoztatóbbnak kell lennie
4. lépés. Gitározni
A gitározás körülbelül 130 percig állva 500 kalóriát éget el. Ha úgy keveri, mint egy rock gitáros, az idő még tovább rövidülhet. Ha úgy pörög, mint egy popénekes, ez egy kicsit tovább tarthat.
Ez a 130 perces időbecslés csak akkor érvényes, ha állva gitározunk. Ha ezt ülve végzi, kétszer annyi időre lesz szüksége
5. lépés Játssz a gyerekekkel
Ha kisgyermekek vannak a házban, játsszon velük mérsékelt szinten körülbelül 90 percig, hogy 500 kalóriát égessen el. Aktívan részt kell vennie a játékban, és következetes lépéseket kell tennie.
- Más szavakkal, válasszon olyan játékot, mint a bújócska, a foci gyakorlat vagy a macska-egér.
- A gyermekeknek napi legalább 60 percig kell mérsékelt fizikai tevékenységet végezniük. Tehát adjon hozzá fél órát ehhez az időhöz, hogy egészségesebb és boldogabb lehessen.
6. Lépjen vásárolni a plázában, ne az interneten
500 kalóriát égethetsz el, ha gyorsan sétálhatsz egyik pultról a másikra 2 óra 15 percig. Csak időzíts, ha mozogsz.
Ne vegye figyelembe a vásárlás közben eltöltött szabadidőt. Célja nem érhető el, ha egy üzlet előtt ül, vagy egy élelmiszerboltban lóg
Lépés 7. Mozgassa a testét, amikor leül
A test mozgatása segíthet a kalóriák elégetésében. Bár valóban meg kell mozognia a nap folyamán, hogy így elégethessen 500 kalóriát, bármilyen mozgás hasznos lehet a kívánt cél elérésében.
- Néhány elvégezhető tevékenység közé tartozik a lábad megütése, ülés közben a lábmozgás és a hívások kezdeményezése.
- Ha tudatosan mozgatja a végtagjait egész nap, 350 kalóriát égethet el.
8. lépés: Ne elektromos, hanem kézi kerekesszéket használjon
Ha kerekesszékre van szüksége a mozgáshoz, akkor 500 kalóriát égethet el, ha körülbelül 2 órán át mozog 3 km / óra sebességgel vízszintes területen. Ha gyorsabban halad, lerövidítheti az időt 30 percre vagy tovább.
- Ha elektromos kerekesszéket használ, 500 kalória elégetése háromszor hosszabb ideig tart (kb. 6 óra).
- Ha kerekesszékes kosárlabdát játszik teljes pályán körülbelül 1 órán keresztül, 500 kalóriát égethet el.
Tippek
- Ha a cikkben felsorolt tevékenységek egyike sem érdekli Önt a hosszú idő miatt, próbálja meg kombinálni több tevékenységet, hogy 500 kalóriát égessen el. Ezzel lerövidítheti az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges időt. Ezenkívül megkönnyíti egy kis testmozgás beépítését a napi tevékenységekbe.
- Ne feledje, hogy az edzés elvégzéséhez szükséges idő a súlyától és az anyagcserétől függően változhat. Az ebben a cikkben található utasításokat csak útmutatóként szabad használni. Általános szabály, hogy a vékony embereknek hosszabb ideig kell gyakorolniuk, mint az elhízottaknak.
- Az itt említett időbecsléseket 65–70 kg körüli egészséges emberekre használják.
