Az elmúlt években a fizikai erőnlét globális egészségügyi problémává vált, ezért minden eddiginél többen keresik a módját annak, hogy a testmozgást beépítsék mindennapi szokásaikba. Sok ember számára a lépésszámlálók egyszerű módot kínálnak a fizikai aktivitás rögzítésére (általában a megtett lépések számát tekintve). Ez a praktikus eszköz kisebb, mint a személyhívó, megfizethető, könnyen megtalálható, és néhány "lépéssel" könnyen elindítható!
Lépés
Rész 1 /3: A lépések rögzítése
1. lépés Ha szükséges, állítsa be a lépéshosszat
A legtöbb lépésszámláló a beállítások nélkül is képes észlelni lépéseit. Ahhoz azonban, hogy kiszámíthassa a teljes megtett távolságot, meg kell adnia az átlagos lépéstávolságot egy adott lépésszámlálón. Ha nem biztos abban, hogy a lépésszámlálónak szüksége van -e erre az információra, olvassa el a használati útmutatót.
- A lépéstávolság méréséhez használjon mérőszalagot, kezdjen egyenes vonalban járni, hirtelen álljon meg egy bizonyos lépésnél (például a hetedik lépésnél), és mérje meg a sarkad közötti távolságot, amikor elkezdi az utolsó lépést.
- Egy lépésszámláló sem teljesen egyforma, így az, hogy hogyan adja meg a távolságot az egyik lépésszámlálón, eltérhet a másiktól. Néhány lépésszámláló általában ezt a módot állítja be: nyomja meg a "Mode" gombot, amíg meg nem jelenik a gyalogos távolságra vonatkozó menü. Nyomja meg a "Beállítás" gombot. Látni fogja az alapértelmezett lépést - általában 75 cm körül. Állítsa be a távolságot a lépésszámláló gombjaival.
2. lépés. Rögzítse a lépésszámlálót
A lépésszámláló úgy számolja a lépéseit, hogy rögzíti a nap folyamán előforduló nemez "inogásokat" vagy "ütéseket". Általában ez minden egyes lépésnél megtörténik, így a lépésszámlálón látható szám általában meglehetősen pontos szám (néha még pontos szám is) az elvégzett lépésekről. Mivel ez így működik, a lépések számolásához a lépésszámlálót a ruhájához vagy a testéhez kell csatlakoztatni.
- A leggyakoribb lépésszámláló típusok azok, amelyek klipekkel rögzíthetők a zseb szegélyéhez, a nadrág derekához vagy a csípőre támaszkodó övhöz. A lépésszámláló akkor működik a legjobban, ha egy vonalban van a comb középvonalával. Ha a lépésszámlálóhoz heveder tartozik, próbálja meg az övre rögzíteni, hogy ne essen le.
- Nem minden lépésszámlálót viselnek a derék körül. Néhányat például a csuklón viselnek. Ebben a típusban a lépésszámlálót általában úgy rögzítik, mint egy órát. Vannak olyan drága eszközök is, amelyeket gyorsulásmérőknek neveznek, amelyek hasonlóan működnek, mint a lépésszámlálók, amelyeket még a lábakon vagy a bokákon is viselnek.
3. lépés Mozogjon
Miután biztonságosan rögzítette a lépésszámlálót, és megbizonyosodott arról, hogy be van kapcsolva, általában elkezdheti a mozgást, és a lépésszámláló automatikusan számolja a lépéseket. Minden alkalommal, amikor a lépésszámláló felfelé és lefelé mozog egy lépés során, az egy lépésnek számít. Nem kell többé adatokat megadnia - estig elfelejtheti a lépésszámlálóját!
Nem lehet csak lépésszámlálóval járni. Lehet kocogni, kocogni vagy sprintelni is, és a lépésszámláló is számolja a lépéseit ezen tevékenységek során
4. lépés: Ellenőrizze a lépésszámlálót éjszaka
Ha befejezte az egész napi sétát (például lefekvés előtt), vegye le a lépésszámlálót, és nézze meg, hány lépést tett meg. Ha az erőnlétének javítására törekszik, kövesse nyomon a számokat, és élvezze a büszkeség érzését az aznapi eredményei miatt. Idővel javíthatja kondícióját, ha lassan növeli a napi lépések számát.
5. lépés. Ismételje meg naponta
A következő napokban viseljen lépésszámlálót a rutinja részeként minden alkalommal, amikor elkezd mozogni, és vegye le, mielőtt lefekszik. Jegyezze fel vagy jegyezze fel az eredményeket minden nap. Ezeket az egyszerű lépéseket kell tennie a napi lépésszám rögzítésének megkezdéséhez! Ha már megszokássá válik, akkor észre sem veszi a lépésszámlálót, miközben viseli.
2. rész a 3 -ból: Lépéscélok beállítása
1. lépés Állítson be rendes célt
Sokan elkezdtek lépésszámlálót viselni annak érdekében, hogy megőrizzék megjelenésüket. Ebben az esetben általában a legkönnyebb motiválni a lépéseket, ha apró, világos célokat tűz ki maga elé. A célnak hétről hétre növekednie kell a kihívások szintjén, de elérhető távolságban kell lennie.
Sok, a gyaloglással foglalkozó tanulmány azt javasolja, hogy a lépések heti 500 lépéssel történő növelése ésszerű fitness cél. Tegyük fel például, hogy az első héten napi 3500 lépést, a második héten 4000 -et szeretne megtennie
2. lépés Állítson be ambiciózus hosszú távú célokat
Nem praktikus, ha minden héten örökre növeljük a lépések számát. Valamikor a legtöbb ember olyan fenntartható tevékenységi szintet akart találni, amely megfelel az edzettségi igényeinek, és könnyen kiegyensúlyozható más munkával és felelősséggel. Ez legyen a végső cél. Adjon sok időt magának, és lassan növelje a lépésszámot hétről hétre, amíg könnyű lesz. Ne várja el, hogy elérje végső célját, amikor még csak most kezdi; ha hirtelen kihívja magát, kudarchoz vezethet, és végül elbátortalaníthatja magát.
Sok meghirdetett felnőtt hosszú távú célja napi 10 000 lépés. Egy átlagos lépéshosszú ember esetében 10 000 lépés legalább 8 km -nek felel meg. Bár a napi 10 000 lépés nagyon jó fitneszcél lehet, néhány embercsoport (például betegek vagy idősek) esetében nem biztos, hogy fenntartható. Másrészt az aktivitási szint túl könnyű lehet a tizenévesek és a gyermekek számára
3. Rögzítse napi eredményeit
A hosszú távú fejlődés nyomon követése érdekében bölcs dolog, ha a napi lépésszámláló számát rögzíti a lépések naplójában. Miután összegezte néhány hónap adatait, könnyen láthatja az elvégzett módosításokat - akár egy vonaldiagramot is létrehozhat, amely vizuálisan látja a haladást.
A naplójának természetesen nem kell papírnaplónak lennie. Digitális folyóiratok is használhatók. Még a táblázatkezelő programok, például a Microsoft Excel is megkönnyítik az adatok grafikonokká alakítását
4. lépés. Kétség esetén forduljon orvoshoz
Ha nem biztos abban, hogy mely hosszú távú és rövid távú célok megfelelnek Önnek, beszéljen orvosával. Csak orvos szakképzett szakember tudja pontosan megmondani, hogy milyen gyakorlat illik saját kórtörténetéhez.
Ha olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolja az Ön által végzett gyakorlatok szintjét (például szívbetegség), beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi használni a lépésszámlálót, és nem utána. Míg a gyaloglás veszélyei általában meglehetősen alacsonyak, néhány egészségügyi probléma megváltoztathatja ezt
Rész 3 /3: Javítsa a kondícióját
1. lépés Gyors tempóban járjon
Általánosságban elmondható, hogy minél gyorsabban mozog, annál nagyobb a testtömege, annál több energiát használ fel, és annál több kalóriát éget el. Például egy mérsékelt súlyú személy körülbelül 70 vagy több kalóriát éget el óránként, ha 5,6 -ról 7,2 km/órára növeli a gyaloglási sebességet. Tehát, ha érdekel a kalóriaégetés vagy a sportolási potenciál növelése, akkor gyorsabban, nem pedig lassabban sétálhatsz.
- A legtöbb egészségügyi információforrás úgy definiálja a "gyors ütemben" történő gyaloglást, mint 4,8 km/h vagy annál nagyobb ütemet - ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, ez egy jó mérce.
- Ne feledje, hogy a még jobb gyakorlat érdekében a fürgén járás csökkenti a gyalogláshoz szükséges időt, függetlenül attól, hogy milyen messze van, és több időt ad más tevékenységek elvégzésére!
2. lépés Használja a gyalogláson kívüli mozgásokat
Amint fentebb említettük, a lépésszámláló nem csak a lépéseit számolja járás közben. Mivel a lépésszámláló rögzíti az összes ritmikus, ismételt, felfelé és lefelé irányuló mozgást, hasznos a mozgások rögzítéséhez különböző sporttevékenységek során. Ne feledje, hogy az átlagos lépéstávolság eltérő lehet ezeknél a tevékenységeknél, előfordulhat, hogy a távolság kiszámítása nem pontos. Az alábbiakban felsorolunk néhány egyéb tevékenységet, amelyeket a lépésszámláló "lép".
- Fuss
- Gyalogtúra
- Felmászni a lépcsőn
- Ugrókötél
- Néhány lépésszámláló beállítási lehetőséggel rendelkezik a kerékpározás sebességének és távolságának mérésére.
Lépés 3. Használjon lépésszámlálót a kalóriák számolásához
Általánosságban elmondható, hogy az emberek fogynak, ha több kalóriát használnak fel naponta, mint amennyit az élelmiszerből vesznek fel. Ha a gyaloglás az egyetlen napi edzésforma, akkor lépésszámlálóval segíthet a fogyásban. Mivel a lépésszámláló meg tudja mondani, mennyit gyalogolt, az online kalóriaszámológép segítségével megtudhatja, hogy mennyi kalóriát költött el a megtett távolság alapján. Ha ezt hozzáadja az alapanyagcsere -sebességhez (BMR), az életében elköltött kalóriák számához, és megtalálja az átlagos napi kalóriamennyiséget.
Például egy 81 kg súlyú személy, aki egy nap alatt három kilométert gyalogol, körülbelül 720 kalóriát éget el. Ha ennek a személynek a BMR -értéke 1800 kalória körül van (ez a szokásos mennyiség egy 180 cm magas fiatalember esetében), akkor körülbelül 2520 kalóriát éget el egy nap alatt, így ennél kevesebb kalóriát fogyasztva fogyni fog
4. Légy motivált hosszú távon
Tevékenységének tisztességes szinten tartása nem olyan, mint az újévi fogadalmak, amelyeket néhány héttel figyelmen kívül hagyhatnak azok meghozatala után - élethosszig tartó elkötelezettségnek kell lenniük. A rendszeresen (lépésszámlálóval vagy anélkül) gyakorló emberekről kimutatták, hogy hosszabb és egészségesebb életet élnek, mint azok, akik nem. De ezek az előnyök a hosszú távú, folyamatos elkötelezettség eredménye, ezért próbáljon motivált maradni a lépésszámláló használata közben, hogy a rendszeres, következetes gyakorlatokat sokkal könnyebbé tegye. Íme néhány módja annak, hogy „lendületet adj” a fitneszcélok eléréséhez:
- Emlékeztesd magad a céljaidra, amikor nincs kedved gyakorolni.
- Jutalmazd meg magad, ha kis célokat érsz el.
- Pihenjen egészségesen minden nap.
- Hallgasd a felemelő és magával ragadó zenét.
- Nézzen inspiráló filmeket.
- Alkalmanként szünetet tartson a fitnesztevékenység rutinjából.
- Mesélj másoknak a célodról.
Tippek
- Próbáljon meg nem ugrani, mivel az ugrás zavarja a lépésszámlálást. Ennek elkerülése érdekében távolítsa el a lépésszámlálót az ugrás előtt.
- Sétálva a tevékenységek egész nap lehet számolni. Gyakorolni fogsz anélkül, hogy észrevennéd!
- Fontolja meg útvonal létrehozását gyalog vagy futáshoz. Hozzon létre egy gyalogos útvonalat, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz, és ami a legfontosabb, érdekes útvonal. Amikor új útvonalat hoz létre, összehasonlíthatja a távolságot és az eltöltött időt, ami összehasonlítható azzal is, amikor elmegy otthonról!
Figyelem
- Ha leesik, a lépésszámláló megsérül vagy elveszik. Győződjön meg arról, hogy a lépésszámláló biztonságosan rögzítve van az övhöz.
- Vigyázz a csínytevőkre, akik megváltoztatják a lépésszámláló számát, amikor nem nézel.
