Volt már olyan, hogy elaludt, majd egy óra múlva teljesen felébredt? A zavart alvási szokások nagyon irritálóak lehetnek, és reggeli fáradtsághoz vezethetnek, amikor ébernek kell lennie. Ez a cikk néhány tippet és gyakorlatot ad, amelyeket követnie kell, ha az éjszaka közepén felébred, valamint hosszú távú változtatásokat javasol az alvási szokásokon az egészséges, zavartalan alvási szokások kialakítása érdekében.
Lépés
1/2 módszer: Menj vissza aludni a helyszínen
1. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatokat
A légzés koncentrálásával és ellenőrzésével lassíthatja pulzusát és csökkentheti vérnyomását; és így előkészíti a testét az alváshoz.
- Fekvő helyzetben lazítson el minél több izmot a testében.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, koncentrálva arra, hogy a mellkasüreg alsó részét levegővel töltse fel. Látni fogja, hogy emelkedik a gyomra, nem csak a mellkasa mozog.
- Ezt a lépést lassan és kontroll alatt végezze. Végezze el ezt 8-10 másodpercig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig.
- Lazítson, és engedje ki a levegőt a mellkasából természetes ütemben.
- Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg úgy érzi, visszaalszik.
2. lépés. Végezzen progresszív relaxációt
A progresszív relaxáció egy olyan technika, amely arra kéri Önt, hogy testének minden fő izomcsoportjára egyedileg koncentráljon, egyenként ellazítva őket. Annak ellenére, hogy együtt élünk a testünkkel, a legtöbb embernek nagyon nehéz egyszerre elképzelni az egész testét. Amikor lefekszünk, és megpróbálunk ellazulni, hogy elaludjunk, előfordulhat, hogy bizonyos testrészeinket még mindig feszülten tartjuk. Ehelyett próbálja meg a következőket:
- Feküdj a hátadra, csukd be a szemed, és összpontosíts arra, hogyan érzi magát a tested abban a pillanatban.
- Fókuszáljon a lábára, lazítsa el az összes ott lévő izmot, és hagyja, hogy a lába a matracba süllyedjen. Próbálja elképzelni a lábának minden izomzatát, a lábujjaktól a sarkáig, és lazítsa el őket.
- Folytassa a borjakig és a térdig. Folytassa az előző lépést a saroktól felfelé, oldja fel az izomzatban tartható feszültséget, és hagyja, hogy a lábai ott feküdjenek.
- Folytassa a combjait, tegye ugyanezt.
- Folytassa a fenekén, majd a hát alsó részén.
- Tegyen félre néhány pillanatot a mellkasán és a hasán. Fókuszáljon a légzésre - mélyítse el lélegzetét, és koncentráljon a belégzés és kilégzés folyamatára.
- Folytassa a kezével. Ahogy a lábaddal tetted, képzeld el az összes apró izmot a kezedben, és egyenként lazíts. Kezdje az ujjaival, majd a tenyerével, majd a csuklójával.
- Folytassa a felkarját, majd a vállát.
- Lazítsa el a nyak izmait, sokan tárolják az izomfeszültség nagy részét ezen a területen.
- Lazítsa meg az állkapocs izmait, hogy esetleg önkéntelenül összeszoruljon.
- Folytassa a szemhéjait és arcát. Hagyja, hogy az egész koponyája a párnába süllyedjen.
- Miután elvégezte a teljes testrelaxációs leltárt, próbálja meg újra elaludni.
Lépés 3. Végezzen lábujjfeszítő gyakorlatokat
Míg az izmok újra és újra megfeszítése úgy tűnhet, hogy ébren tud tartani, a lábujjak nyújtása valójában ellazítja a test többi izomzatát, és felkészíti a pihenésre.
- Feküdj az ágyban, csukd be a szemed és koncentrálj a lábujjaidra.
- Húzza hátra a lábujjait, az arc felé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
- Lazítsa el az ujjak izmait 10 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a folyamatot 10 -szer, majd próbáljon visszaaludni.
Lépés 4. Használjon nyugtató mantrát a szorongás csökkentésére
A mantrák olyan hangok, amelyek újra és újra megismétlődnek, hogy elvonják a figyelmet a zavaró gondolatoktól. Ezek közül a leggyakoribb az "Om" hang, bár bármilyen egyszerű és megnyugtató hangot használhat. A mantra az Ön figyelmére összpontosít: 1) a hangkeltésre irányuló tevékenységre, 2) a tapintható érzésre, amikor a hangot a szájával és a torkával adja elő, és 3) a megnyugtató hangra.
- Feküdj le az ágyra, és csukd be a szemed.
- Lélegezzen be mélyen, hogy lassan kitöltse a tüdejét, és szívja be a levegőt a mellkasüreg alsó részébe. Látni fogja, hogy a gyomra felfelé mozog, nem a mellkasa.
- Mondja, hogy „Om”, tartsa lenyomva az „o” gombot, amíg jól érzi magát.
- Csak a mantra három dimenziójára koncentráljon - a cselekvésre, az érzésre és a hangra. Gondolkozzon ezen a három dolgon, amíg minden más el nem tűnik.
- Pihenjen egy másodpercig csendben.
- Ismételje addig, amíg a szorongás el nem múlik.
Lépés 5. Küzdelem a negatív gondolatokkal
Ha felébredsz az éjszaka közepén, tehetetlenül a szorongás vagy a stressz miatt, akkor nem tudsz visszaaludni, amíg le nem túllépsz az elméden uralkodó negatív gondolatokon.
- Kérdezd meg magadtól: "Ezek a gondolatok produktívak? Segíteni fognak céljaim elérésében, vagy csak végtelen megszállott, haszontalan gondolatok?"
- Ha ezek a gondolatok produktív gondolatok, hadd találják meg a saját kiútjukat. Nyugodtnak érezheti magát, miután elgondolkodott azon a napon megoldott probléma megoldásán.
- Ha ezek a gondolatok negatív gondolatok, ne hagyd magad leragadni bennük. Vedd észre, hogy az ilyen gondolatok gondolkodása nem lesz pozitív hatással az életedre, és kényszerítsd magad arra, hogy ne gondolj rájuk.
- Ez a lépés nagyon nehéz, és sok gyakorlatot és elszántságot igényel. Eleinte lehet, hogy nem sikerül, de ahogy telik az idő az erőfeszítéssel, megtanulja irányítani, hogy a negatív gondolatok képesek -e éjszaka fent tartani, vagy sem.
6. lépés Használjon pozitív megerősítéseket
Nagyon nehéz visszaaludni, ha továbbra is negatív gondolkodásmódban marad, ezért az éjszaka közepén jól jöhetnek a pozitív megerősítések - a pozitív gondolatok ismétlésének technikája, amíg szorongása el nem múlik.
- Kezdje kézzelfoghatóbb és gyakori pozitív megerősítésekkel, mint például "jó ember vagyok"; "Hiszek magamban"; vagy "Gyönyörű lesz a holnapi napom!"
- Ismételje meg néhányat ezekből az állításokból, amíg kissé el nem lazítja magát az ismétlési folyamat.
-
Ezután lépjen tovább a specifikus megerősítésekhez, amelyek az ébrenlétben lévő szorongás gyökerét célozzák. Példák lehetnek:
- "Megtalálom álmaim férfiját/nőjét"
- - Hamarosan találok egy jobb munkát.
- - Elégedett vagyok a testemmel.
7. lépés: Csökkentse a szoba hőmérsékletét
Tudat alatt az agy folyamatosan szabályozza a testhőmérsékletét. De az agy megpróbál más belső testhőmérsékletet elérni ébren, mint amikor alszik. A külső hőmérséklet enyhe csökkentése elősegíti a test pihenését. Ha a szoba meleg, csökkentse a hőmérsékletet 18-20 Celsius fokra.
8. Lépjen ki kedvence az ágyból
Míg a kutyával vagy macskával lefekvéskor együttműködve érzelmileg kényelmesen érzi magát, a kutatások azt mutatják, hogy a háziállatokkal alvó állattulajdonosok 53% -a elismeri, hogy szőrös barátja megzavarja az alvási szokásait egész éjszaka. Házi kedvence nem ugyanolyan alvási ciklussal rendelkezik, mint az emberek, és nem fogja kénytelennek érezni magát, hogy nyugodt maradjon. A háziállatok távol tartása a hálószobából kulcsfontosságú lehet ahhoz, hogy lehetővé tegye az éjszakai alvást.
9. lépés. Keljen fel, és tegyen valamit 20 perc után
Ha túlságosan hozzászoktál ahhoz, hogy ébren feküdj az ágyban, az agyad nem kívánt kapcsolatokat hozhat létre az ágy és az ébrenlét között. Annak megakadályozása érdekében, hogy agya ilyen kapcsolatokat létesítsen, keljen fel az ágyból, ha 20 percenként nem tud visszaaludni, és végezzen valamilyen könnyű tevékenységet, amíg készen nem áll arra, hogy visszaalszik. Olvasson könyvet vagy hallgasson pihentető zenét, de kerülje a televízió vagy a számítógép képernyőjének erős fényét, mivel ezek stimulálják az agyat, és megakadályozzák, hogy visszaaludjon.
2. módszer 2-ből: Egészségesebb hosszú távú alvási minták kidolgozása
1. lépés Ellenőrizze magát, vagy végezzen kezelést alvászavarok miatt
Míg egyes alvászavarok (mint például a narkolepszia, amikor az emberek váratlanul elalszanak, amikor ébren kell lenniük) valódi és megfigyelhető rendellenességek, előfordulhat, hogy olyan rendellenességekben szenved, amelyekről nem is tud. Az alvási apnoe olyan rendellenesség, amely miatt az emberek alvás közben abbahagyják a légzést, és így egész éjszaka felébrednek anélkül, hogy megértenék, mi ébresztette fel őket. Az Amerikai Alvási Apnoe Egyesület becslései szerint a 22 millió amerikai közül, akiknek alvási apnoéja van, az alvászavaros esetek 80% -a nem diagnosztizálható - ezért ellenőrizze magát!
Lépés 2. Ellenőrizze magát, vagy szedjen gyógyszert egyéb olyan betegségekre, amelyek zavarhatják az alvást
Még akkor is, ha nincs alvászavara, számos olyan egészségügyi állapot áll fenn, amelyek időnként felébreszthetik az éjszakát. Például azok, akik savas refluxban szenvednek, gyakran álmatlanságban, alvási apnoében és nyugtalan láb szindrómában szenvednek. Azok a férfiak, akik prosztata -megnagyobbodásban szenvednek, egész éjszaka felébrednek, és sürgősen vizelniük kell.
- Magyarázza el alvászavarát egy egészségügyi szakembernek, és kérje tanácsát, hogy milyen egészségügyi állapotok okozhatják a problémát.
- Ez a lépés nagy valószínűséggel vérvizsgálattal jár, és ha az orvos egészségügyi problémát talál, kezelési tanácsai az étrend egyszerű megváltoztatásától a műtétig terjedhetnek.
- A gyomorsav -reflux elkerülése érdekében kerülje az olyan ételeket, mint a citrusfélék, a csokoládé, a zsíros és sült ételek, a fokhagyma, a hagyma, a paradicsom, a fűszeres ételek és a koffeint tartalmazó italok.
- A vény nélkül kapható savas reflux- vagy gyomorfájdalomcsillapító gyógyszerek nem kezelik a probléma kiváltó okát, de a tüneteket a helyszínen kezelik, ha lefekvés előtt veszik be.
Lépés 3. Vegyen alvási naplót
A legjobb dolog, amit megtesz, hogy megtudja, mire van szüksége a szervezetének az egészséges alváshoz, ha figyelemmel kíséri az alvásnaplón keresztül. Idővel képes lesz rájönni, hogy mely szokások nehezítik a jó éjszakai alvást, és mely szokások biztosíthatják a jó alvást.
- Használja a Nemzeti Alvási Alapítvány alvásnapló mintáját. Minden nap szánjon néhány percet a napló kitöltésére, ügyelve arra, hogy alaposan végezze el, és ne hagyjon ki egyetlen napot sem.
- Elemezze az alvási naplóból származó adatokat. Keresd a mintákat: átalszod az éjszakát azokon a napokon, amikor gyakorolsz? Az alvás előtti tévénézés zavart alvást eredményez? Bizonyos gyógyszerek okoznak éjszakai alvászavarokat?
- Változtassa meg napi szokásait a kiválasztott minta alapján, hogy felkészüljön a rendszeres, zavartalan alvásra.
4. lépés: Tartsa be a szokásos lefekvés időpontját
A személyi és szakmai ütemtervtől függően előfordulhat, hogy rendhagyó ütemterve van, amely megköveteli, hogy egyik este későn fent maradjon, majd másnap elaludjon. Annak érdekében azonban, hogy megelőzze az egészségtelen alvási szokásokat, amelyek alvászavarokat okoznak, amelyek gyakran előfordulnak az éjszaka folyamán, határozott referenciaértékeket állítson be alvási ütemterveként. Prioritásként helyezze előtérbe, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a napirendet át kell rendezni.
5. lépés Minden este kövesse a lefekvés szokását
Ha minden este ugyanazokat a lépéseket hajtja végre lefekvés előtt, megtanítja testét és agyát egy pihentető éjszakai pihenésre. Tegye ugyanazt minden este lefekvés előtt. Egy példa lehet a következővel:
- Kád vagy zuhanyzó.
- Olvasson könyvet, vagy hallgasson pihentető zenét.
- Elmélkedés.
6. lépés Kerülje az összes képernyőt legalább egy órával lefekvés előtt
A kutatások azt mutatják, hogy a telefon, a számítógép és a televízió képernyőjének erős fénye zavarja a szervezet melatonin termelését. A melatonin a szervezet belső órájának szabályozására használt hormon.
Ne bámuljon semmilyen képernyőt egy -két órával lefekvés előtt minden este
7. Ne igyon koffeintartalmú italokat lefekvés előtt
Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, mint mások - Ön tudja a legjobban, hogyan reagál a szervezet a kávéra és a szódára. Ha különösen érzékeny a koffeinre, kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását ebéd után, csak azért, hogy biztonságban legyen, és győződjön meg arról, hogy a szervezetben nem maradt koffein, amely megzavarná az éjszakai alvást.
Lépés 8. Építsen pihentető hálószobai környezetet
A hűvös szobahőmérséklet segít csökkenteni a testhőmérsékletet, és egész éjjel aludni fog. Ha utcai lámpa van az ablakon kívül, vásároljon nehéz függönyöket (zárható függönyöket), hogy a fény ne zavarja az alvást egész éjszaka, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a környezet csendes és háttérzajmentes legyen.
Ha a háttérzaj elkerülhetetlen - például ha vékony falakkal és zajos szomszédokkal rendelkező lakásban él -, próbáljon nyugtató, rendszeres háttérzajokkal aludni, amelyek elnyomják a szabálytalan zajt. Egy forgó ventilátor hasznos lehet, csakúgy, mint egy telefon vagy számítógépes alkalmazás, amely megnyugtató hangokat játszik le, mint például esőcseppek vagy hullámok a parton
Tippek
- Ha úgy dönt, hogy visszaalszik az óra nézése közben, előfordulhat, hogy nem tud visszaaludni. Tehát forduljon meg, és ne nézzen az órájára. Nem kell tudnia, mennyi az idő, amíg a riasztó megszólal, hogy felébressze.
- Kapcsolja be a nyugtató hangokat, például szél, eső, víz stb. Ezután vegyél egy mély lélegzetet, tisztítsd meg elmédet.
- Menj a mosogatóhoz, és üsd meg hideg vízzel a nyakadat és a karjaidat. Ez segít megnyugtatni és ellazítani. Mielőtt észrevenné, nagyon gyorsan visszaalszik.
