A lábaknak a fejéhez való megérintése sok gondnak tűnhet, de ezt a lépést megteheti, ha a teste elég rugalmas. Végezze el a következő lépéseket, ha gyakorolni szeretné a lábának a fejéhez való érintését.
Lépés
1/4 rész: Nyújtás
1. lépés. Bemelegítés
Az izmokat rövid kardiovaszkuláris gyakorlatokkal, például futással, ugrókötéllel vagy ugrófoglalatokkal melegítheti fel.
A nyújtás előtt fel kell melegíteni az izmokat, hogy elkerülje a ficamokat vagy sérüléseket
2. lépés Nyújtsa ki a combizom izmait
Mielőtt hozzáérne a lábához a fejéhez, nyújtsa ki a combizmokat, hogy elkerülje a ficamokat.
- Üljön le a földre, nyújtja előre a lábát.
- Döntse előre a testét, miközben kiegyenesíti a hátát.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, és érje el a lábujjait. Ha nem tudja elérni a lábujjait, fogja meg a bokáját vagy a térdét.
- A lábait vállszélességben terítse szét.
- Ismételje meg az előrehajlítást, miközben próbálja elérni a lábujját, a bokáját vagy a térdét.
Lépés 3. Nyújtsa a comb belső oldalát
Üljön le a földre, nyújtja előre a lábát.
- Hajlítsa ki a jobb térdét, és közelítse a jobb lábát a jobb csípőjéhez.
- Végezzen lassú előrehajlító mozgást, miközben kiegyenesíti a hátát.
- Nyújtsa ki karját a bal lába felé, miközben próbálja megérinteni a lábujjait. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, fogja meg a bokáját vagy a térdét.
- Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a fenti mozdulatot a bal lábának hajlításával.
Lépés 4. Végezze el a hátsó nyújtást
Kezdje el melegíteni a hátizmokat könnyű nyújtásokkal, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Kezdje négykézláb, és döntse hátra a fejét, miközben ívelje a hátát. Tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben.
- Engedje le a csípőjét a padlóra, döntse hátra a fejét, miközben ívelje a hátát, hogy a teste lefelé néző ívnek tűnjön.
- A következő nyújtó gyakorlathoz feküdjön hanyatt, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Ha még mindig hajlított térdekkel fekszik, engedje le mindkét térdét jobbra.
- Tegye vissza mindkét térdét eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a nyújtási gyakorlatot balra mozgatva.
2. rész a 4 -ből: Lábak érintése fejhez fekvés közben
1. lépés Készüljön fel a kiindulási helyzetbe
A hát és a lábak nyújtása után elkezdheti a lábát a fejéhez mozgatni.
Feküdj a hasadra, miközben kinyújtod a karjaidat előre és a lábaidat hátra
2. lépés Emelje fel a lábát
Ezt a mozdulatot lassan végezze, ne siessen.
Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábszára merőleges legyen a padlóra
3. lépés Emelje fel a mellkasát
Ismét lassan végezze el ezt a mozdulatot. Ha fáj, ne tedd.
- Helyezze a könyökét a padlóra úgy, hogy a mellkasa felemelkedjen a padlóról.
- Ekkor a hasán fog feküdni, mellkasát felemelve a padlóról, könyökét a padlóhoz nyomva, térdét behajlítva.
Lépés 4. Emelje fel a mellkasát úgy, hogy hátat hajlítja
Ezt a mozdulatot addig végezze, amíg kényelmesnek érzi magát. Ha fájdalmat vagy feszültséget érez, azonnal álljon le, és engedje vissza a mellkasát az eredeti helyzetébe.
- Tartsa a mellkasát ismét a padlóról, miközben kiegyenesíti a könyökét, és a tenyerén nyugszik.
- Lassan hajlítsa meg a hátát, és vigye a fejét a talpa felé, amennyire csak tud.
5. lépés: Érintse meg a lábát a fejéhez
Ne lépje túl magát a határain, nemhogy a kellemetlenségig, így elkerülheti a sérüléseket.
- Ismét emelje fel a lábát, és irányítsa a fejére.
- Hajtsa hátra hátra, amíg érzi, hogy a lábai hozzáérnek a fejéhez.
3. rész a 4 -ből: A lábfej érintése állva
1. lépés Álljon fél lábon, miközben megtartja az egyensúlyt
Kezdje álló helyzetben, és hajlítsa hátra egyik lábát, miközben megpróbálja fenntartani az egyensúlyt.
Húzza vissza a kezét, hogy megfogja a felemelt lábat
2. lépés. Hozza közelebb a lábát a fejéhez
Fogta a felemelt lábát, hajlítsa meg a hátát, és próbálja közelebb hozni a lábát a fejéhez.
Állítsa le, ha fájdalom vagy kellemetlen érzés lép fel. Ha erőlteted, feszültnek vagy sérültnek érzed magad
Lépés 3. Érintse meg a lábát a fejéhez
Tartsa a lábát a fejéhez közel, és próbálja még hátrahajtani a hátát, amíg hozzá nem ér a lábához.
Jó egyensúlynak kell lennie ahhoz, hogy ezt a lépést megtehesse. Ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével, először végezzen egyensúlygyakorlatokat
4. rész a 4 -ből: Lábak fejhez érintése kézzel állva (kézállás)
1. lépés Kezdje négykézláb
Ebből a helyzetből hajlítsa meg az egyik könyökét, és tegye a padlóra. Hajlítsa meg a másik könyökét is, fonja össze az ujjakat, és támaszkodjon az alkarra. Állítsa be a könyökét úgy, hogy tenyereivel egyenlő oldalú háromszöget alkosson.
- A lábak fejhez való érintése kézzel állva a technika magas szintű elsajátítását igényli. Ezt a mozdulatot megteheti, ha már kiváló erővel, rugalmassággal és kiegyensúlyozottsággal rendelkezik.
- Egy másik, biztonságosabb módszer, kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a kezét a padlóra helyezi a fal közelében, majd könyökét leengedi a padlóra.
2. lépés. Végezzen felfelé rúgást
Emelje fel a lábát, miközben megtartja az egyensúlyt.
- Ekkor álló helyzetben lesz, módosított karokkal, miközben kinyújtja a lábát, és az alkarján nyugszik.
- Alternatív megoldásként végezze el ezt a mozdulatot egy fal segítségével, támaszként, hogy amikor felrúg, a lábai hozzáérjenek a falhoz az egyensúly fenntartása érdekében. Ekkor álló helyzetben lesz, kezét az alkarján támasztja alá, a lábát pedig egyenesen a falnak támasztva.
3. lépés Lassan engedje le a lábát a feje felé
Ha már képes fenntartani az egyensúlyt ebben a helyzetben a kezével, hajlítsa be a térdét, hogy a lábai közelebb kerüljenek a fejéhez.
- Hajlítsa meg a hátát, miközben lassan engedje le a lábát, amíg nem érzi, hogy megérinti a fejét. További segítségért emelje fel egy kicsit a fejét.
- Alternatív megoldásként ezt a mozdulatot fal segítségével is elvégezheti támaszként, amikor leengedi a lábát a fejéhez.
- Ne feledje, hogy ezt a pozíciót nagyon nehéz végrehajtani, és sok gyakorlatot igényel.
Figyelem
- Ne hajtsa végre a fenti mozdulatokat, ha soha nem gyakorolt, rosszul van, vagy kevésbé rugalmas, mert fennáll a sérülés veszélye.
- Ne edzjen, ha térd-, hát- vagy nyaksérülése van.
- Szokj hozzá lassan és finoman mozogni. Hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalmat vagy feszültséget érez.
Kapcsolódó wikiHow cikkek
- Hogyan legyünk rugalmasak
- Hogyan kell tornát csinálni
- Hogyan kell osztani
