A test rugalmassága nagyon előnyös az egészségre, és javíthatja a sportolók teljesítményét. A nyújtás megkönnyíti az ízületek mozgását és javítja az izommunkát. Egészségügyi előnyei mellett nagyon népszerű a tornászok és a pompomlányok körében az a testtartás, hogy a lábakat oldalra nyújtják, vagy általában oldalirányú hasításnak nevezik.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés
1. lépés. Viseljen megfelelő ruhát
Válasszon egy kicsit laza ruhát és rugalmas anyagot. A túl szűk ruhák elszakadhatnak, és megnehezíthetik a tökéletesen kinyújtott lábtartást.
2. lépés. Bemelegítés
Végezzen könnyű mozdulatokat 10-15 percig, hogy javítsa a véráramlást csillagugrások (ugróemelők), kocogás, félguggolás (guggolás) és ugrásszerű mozdulatokkal. Először aktiválnia kell a vérkeringést és nyújtania kell az izmait.
- Bemelegítés a szív- és érrendszeri gyakorlatok és a dinamikus mozgás kombinálásával. Kezdje csillagugrásokkal, majd folytassa a támadó mozdulatokkal. A szív- és érrendszeri testmozgás szintén előnyös a zsír és a kalóriák elégetésében.
- Melegítsen be futva vagy táncolva legalább 5 percig.
3. lépés Nyújtás
Nyújtsa ki a hát alsó részét és a comb belső oldalát körülbelül 10 percig.
- Nyújtsa a pillangó testtartást. Erre a nyújtásra nagyobb szükség van a lábak előre és hátra nyújtására. Ez a gyakorlat azonban javíthatja a lábak általános rugalmasságát. Üljön le a padlóra hajlított térdekkel és lábakkal, és nyomja a borjait könyökével a padló felé.
- Végezzen nyújtásokat a test hátsó részére. Ez a gyakorlat állva vagy a padlón ülve végezhető. Kezdje a gyakorlást álló helyzetből, vagy üljön a földön úgy, hogy a lábát maga elé nyújtja, majd próbálja megérinteni a lábujjait, miközben a lábát a lehető leg egyenesebben tartja.
- Ne feledje, hogy ahogy öregszik, a nyújtást egyre nehezebb lesz elvégezni. Ez azért történik, mert az idősebb test kiszárad, és így csökken az ízületi membránok közötti kenőfolyadék. Ezért hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy jó nyújtó testtartást tudjon végezni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem teheti meg. Gyakorolj lassan.
2. rész a 3-ból: Az oldalt terjesztő testtartás végrehajtása
1. lépés Állítsa be testhelyzetét
Kezdje térdelő helyzetben egyenes háttal. Mozgassa előre egyik lábát, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a térdét. Pihentesse a lábszárát és a hátsó lábát a padlóhoz nyomva.
2. lépés Lélegezzen megfelelően
A lélegzet visszatartása nyújtás közben megfeszítheti az izmait, ami megnehezíti a testtartás végrehajtását. Lélegezzen mélyen, de ne erőltesse túlságosan. Lélegezzen természetesen, de a szokásosnál tovább.
Kilégzés a nyújtás előtt és közben, hogy ellazítsa az izmait. Lélegezzen be, miután elengedte a kinyújtott izmot
3. lépés Lassan
Súlyosan megsérülhet, ha túl gyorsan nyújtja ki a lábát. Találd meg a megfelelő pillanatot a tested állapotának megfelelően, és csináld lassan, amíg az izmaid még mindig jól érzik magukat.
- Lassú gyakorlással megelőzheti a sérüléseket. A sérülés nem csak akadályozza a nyújtást, de megakadályozza a hosszú ideig tartó gyakorlást.
- A rendszeres gyakorlás fontosabb, mint a gyors testtartás.
Lépés 4. Engedje le a testét a padlóra
Miután felmelegedett, és nyugodtabbnak érzi magát, lassan engedje le a testét. Ha lehetséges, próbálja leengedni, de amint fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez, azonnal hagyja abba. Ha nagyon kényelmetlenül érzi magát, de nem enyhe fájdalmat a nyújtás miatt, ne nyomja magát.
- Ahogy leengedi a testét, tegye a karját az oldalára, hogy támogassa.
- Ha fájdalmat tapasztal a testtartás befejezése után, akkor túl erősen nyomja magát nyújtás közben. Várja meg, amíg a fájdalom teljesen elmúlik, mielőtt ismét nyújtózkodna.
5. lépés: Engedje le a testét a padlóra
Sikerült oldalra nyújtani a lábait, ha a medencéje képes megérinteni a padlót, és a lábai 180 ° -os szögben vannak.
Ne tegye ezt a mozdulatot a test lengésével, mert sérülést okozhat
6. lépés Maradjon ebben a helyzetben
Miután jól meg tudja csinálni ezt a testtartást, ragaszkodjon hozzá, amennyire csak tud. Kezdje az időkorlát beállításával, például 15 másodperc, majd 30 másodperc. Próbálja meg ismét növelni az időtartamot egy percre.
- Ne feledje, hogy ezt a testtartást addig kell tennie, amíg kényelmesnek érzi magát. Ne kapaszkodjon, ha valóban kényelmetlenül érzi magát.
- Végezzen nyújtásokat (opcionális). Nyújtsa mindkét lábát előre V alakban, majd fordítsa a testét az egyik láb felé, és próbálja megérinteni az orrát a térdéhez. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábánál is, majd engedje le testét előre a padló felé, amennyire csak tudja. Ezt követően üljön le úgy, hogy az egyik lába hátra hajlik, a másik lába pedig befelé, majd maradjon ebben a helyzetben egy pillanatra.
7. lépés Lassan térjen vissza
Még mindig kényelmesnek kell lennie, és óvatosan kell mozognia, amikor visszatér a nyújtásból, mivel megsérülhet a teste, ha túl korán tér vissza a lábához. Lélegezzen lassan és egyenletesen, miközben ellazul, miközben vissza akar térni a kiindulási helyzetbe.
Hűtsön le 5 perces sétával vagy könnyű nyújtással. Ne felejtse el lehűlni, hogy ne bánja meg, hogy másnap fáj
8. lépés: Gyakoroljon minél gyakrabban
Szokj hozzá a mindennapi gyakorláshoz, hacsak nem fáj. Végezzen rövid gyakorlatokat naponta 2-3 alkalommal. Találja meg a testének legjobban megfelelő edzéstervet. Ha gyakran fájdalmat érez, váltson minden nap könnyű és nehezebb testmozgás között.
Rész 3 /3: A test rugalmasságának javítása
1. lépés Igyon vizet
Próbálja folyamatosan hidratálni a testét. Az ízületeknek és az izmoknak elegendő folyadékra van szükségük ahhoz, hogy rugalmasak legyenek. Ha kiszáradt, a teste merevvé válhat, és nagyobb a valószínűsége a görcsöknek vagy görcsöknek.
2. lépés: Csökkentse vagy állítsa le a koffeinbevitelt
A koffein olyan stimuláns, amely miatt a szervezet nem tud ellazulni. Egyre nehezebb lesz kinyújtani a lábát, mert a koffein megfeszíti az izmokat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein izomgyulladást okozhat.
A hidrogénezett olajokban, cukrokban és transzzsírokban gazdag ételek fogyasztásának csökkentése csökkentheti a gyulladást
3. lépés Nyújtson más tevékenységek elvégzése közben
Vegye le az elméjét a gyakorlás közbeni kellemetlenségekről. Például végezzen nyújtó gyakorlatokat tévénézés közben. Vigyázzon azonban, nehogy elvonja a figyelmét és ne nyúljon túl.
4. lépés Fürödjön meg vagy áztassa meleg vízben legalább 15 percig
Ez segíthet az izmok ellazításában, a pulzusszám növelésében és a belső hőmérséklet növelésében.
5. lépés Használjon habgumi malmot az izmok ellazításához és nyújtásához
Használható statikus nyomás kifejtésére is fájdalmas vagy érzékeny testrészeken. Például, ha fáj a combizma, dörzsölje a malmot oda-vissza 10-15 másodpercig.
Tippek
- Sokan nem tudják megtenni azt a testtartást, hogy a lábakat oldalra nyújtják az első gyakorlat során. Ne nyomja magát. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fáj, és próbálja újra máskor. A sok gyakorlás biztosítja a test biztonságát és kényelmét.
- Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy az első gyakorlat során nem tudja sikeresen kinyújtani oldalra a lábát, de a szervezete hozzászokik, és sok gyakorlattal jobb lesz.
- Kérje meg egy barátját, hogy segítsen a fogyásban.
- Végezzen nyújtásokat minden nap! Ne siessen ezzel a gyakorlattal. Végül, ha folytatja a gyakorlást, biztonságosan megteheti.
