Az amerikaiak évente több mint 40 milliárd dollárt költenek diétára és fogyókúrákra/termékekre. Ha változtatni szeretne étrendjén vagy új étrendbe kezdene, az életmódjához leginkább illő lehetőség megtalálása zavaró lehet. Az egyes étrendek vagy étrendek megértése segíthet, így kiválaszthatja azt, amely segít elérni céljait.
Lépés
Rész 1 /4: Alkalmazkodás a sikerhez
1. lépés. Határozza meg hosszú távú céljait
Az emberek különböző okokból eltérő étrendet vagy étkezési szokásokat alkalmaznak. A fő hosszú távú célok segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb étrendet. Néhány ilyen cél:
- Fogyás
- Szabályozza a magas vérnyomást, a cukorbetegséget vagy a magas koleszterinszintet
- Támogatja az edzettségi szint javítását
- Legyen környezettudatosabb
- Javítani kell az általános egészségi állapotot vagy a kondíciót
2. Lépés: Emlékezzen vissza korábbi diétázási tapasztalataira
Ha kipróbált más étrendet vagy étkezési szokásokat, próbáljon emlékezni arra, hogyan hatott rájuk, mi tetszett és nem tetszett bennük, és úgy érezte, hogy illeszkedik az életmódjához.
- Például, ha vegetáriánus étrendet próbál követni, de hiányzik a húsevés. Vagy ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbál, de a program szédülést és letargiát érez egész nap. Ha egy diétás program a múltban nem működött jól, akkor más lehetőségeket kell mérlegelnie.
- Az étrendhez való ragaszkodáshoz több kell, mint elszántság. A programnak olyan tervnek kell lennie, amelyhez hosszú ideig ragaszkodhat.
Lépés 3. Határozza meg az étrend költségvetését
Minden étrend vagy étkezési program általában pénzbe kerül. Előfordulhat, hogy fizetnie kell a készételekért, a fehérjetartalmú italokért (más néven fehérje turmixok) vagy a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkért. De sok olyan diétás program is létezik, amelyek kis díjat igényelnek, külön költség nélkül.
- Válasszon olyan étrendet, amely könnyen illeszkedik a költségvetésébe, így nem kell lemondania egy új étrendről a magas költségek miatt.
- Ha teheti, használja ki a „feliratkozási ajánlatokat” vagy a promóciós árakat. Ez a lépés segíthet egy kicsit spórolni néhány népszerű diétán.
Lépés 4. Tervezzen meg egy életstílust
Egyes étrendek megkövetelik, hogy minden ételt és rágcsálnivalót a nulláról készítsen, mások teljesen webes és internetes alapúak, mások pedig csoportos vagy egyéni személyes találkozókat igényelhetnek. Az ilyen típusú tevékenységek illeszkednek a jelenlegi életmódjához? Gondoljon arra, hogyan változhat az életmódja, vagy változtatni kell azon, hogy sikeres legyen az új étrendjén. Ha túl drasztikusan kell változtatnia az életmódon, hosszú távon nehéz lehet betartani az étrendet.
- Egyes diétás programok főzésre fordított időt igényelnek, míg mások egyszerűen elkészített ételeket fogyasztanak. Ha a főzés nem valami erőssége vagy hobbija, akkor gondoljon egy olyan étrendre, amely étkezést helyettesít, például fehérjeitalokat, fehérjeszeleteket vagy készételeket.
- Feltétlenül vegye figyelembe a társadalmi életét is. Ha szeret kimenni enni, vagy elmenni, hogy élvezze az alkalmi happy hour menüt egy étteremben, szüksége lesz egy diétás programra, amely rugalmasságot biztosít ezen tevékenységek élvezetéhez.
- Fontolja meg az olyan dolgokat is, mint az ételallergia vagy az étrendi korlátozások, amelyek érzékenységgel, kultúrával vagy vallással kapcsolatosak. Sok diéta nagyon általános, és semmi köze az ilyen dolgokhoz.
5. lépés. Tartalmazza a rendszeres testmozgást
A fizikai aktivitás minden egészséges életmód fontos része. Hozzon létre egy programot, amely hetente kardio és súlyzós edzést is tartalmaz. Ez a fajta fizikai aktivitás elősegítheti a fogyást, és segít fenntartani a célsúlyt hosszú távon.
- Ezenkívül a testmozgás javíthatja a hangulatot, javíthatja az alvási szokásokat, kezelheti a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget, és javíthatja a szív egészségét.
- Ha még nem ismeri a fitneszt, próbáljon személyi edzővel konzultálni a helyi edzőteremben, vagy találkozzon edzésszakemberrel. Ezek a szakemberek végigvezethetik Önt az Önnek megfelelő fitneszprogramon.
- Nézze meg, vannak -e csoportos foglalkozások kezdőknek a helyi edzőteremben. Az ilyen órák nagyszerű módja az induláshoz, és segítséget kapnak azoktól az emberektől, akik csak most kezdik, mint te.
6. lépés. Beszéljen orvosával
Beszélje meg kezelőorvosával a jelenlegi egészségi állapotát, az esetleges egészségügyi állapotát és a jelenleg szedett gyógyszereket. Orvosa elképzelést adhat arról, hogy milyen típusú étrend vagy étrend a legjobb az Ön és egészsége szempontjából. Az orvosok tanácsot is adhatnak arról, hogy milyen étrendeket kell kerülni.
- Sok orvos saját gyakorlatából is biztosít diétát és táplálkozási programokat a betegek számára. Általában ez a program magában foglalja az orvossal történő nyomon követést, valamint a rendszeres súlyellenőrzést.
- Az orvosok dietetikushoz utalhatják Önt, aki oktathatja Önt, és segít az Önnek szabott étrend kialakításában.
- Ezenkívül az orvos képes lesz végigvezetni az orvosi fogyásban. Ekkor az orvos gyógyszert ír fel, hogy segítsen elnyomni az étvágyat, hogy megkönnyítse a diétás program követését. Nem minden fogyókúrás gyógyszer alkalmas mindenkinek. További információért forduljon orvosához.
2. rész a 4 -ből: Az étrend kiválasztása
1. lépés: Végezzen kutatást a különböző étrendi programokról
Töltsön minőségi időt az interneten, egy könyvesboltban, vagy beszéljen barátaival vagy családjával a különböző étrendekről. Fontos, hogy a lehető legtöbb tudással rendelkezzen az új étrend kiválasztásakor. Ez a tudás biztosítja, hogy kiegyensúlyozott, biztonságos és élvezetes programot válasszon.
- Hasonlítson össze néhány különböző étrendet, amelyekről úgy gondolja, hogy hasznosak lehetnek. Vegye figyelembe minden étrend minden költségét, rugalmasságát és életképességét.
- Keresse meg mások véleményét a diétás programokról. Valaki, aki kipróbált egy diétát, képes lesz őszinte és valódi értékeléseket adni, amelyek segíthetnek a megalapozott döntés meghozatalában.
- Használjon megbízható és megbízható forrásokat is a kutatás során. Keresse meg a súlycsökkentő kórház/klinika, orvos, regisztrált dietetikus vagy más engedéllyel rendelkező egészségügyi szakember által szolgáltatott információkat.
- Ügyeljen arra, hogy kerülje az "extrém" diétákat, amelyek potenciálisan károsak és egészségtelenek.
Lépés 2. Próbáljon ki egy "kiegyensúlyozott" étrendet
Az ilyen típusú étrendek minden élelmiszercsoportra összpontosítanak, és nem korlátoznak bizonyos típusú ételeket. Bár a kalóriaszám szabályozott, a kiegyensúlyozott étrend minden élelmiszercsoportot magában foglal: fehérjét, tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ez teszi a kiegyensúlyozott étrend programot könnyen követhetővé, és biztonságos a legtöbb ember számára.
- A súlyfigyelők vagy más néven "súlyfigyelők" egy népszerű diétás program, amely arra ösztönzi a résztvevőket, hogy élvezzék az összes ételt. Ez a program megtanítja, hogyan kell figyelni az adagok méretét, kiválasztani az egészséges ételeket, és továbbra is felelősnek kell lennie az étrendjéhez. A program online, személyes vagy egyéni támogató csoportokat is kínál.
- A mediterrán étrend általában a "szív egészséges" étrendjéhez kapcsolódik. A program minden élelmiszercsoportra kiterjed, de nagy hangsúlyt fektet a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. Ezenkívül ez a diétás program ösztönzi az olívaolajban, avokádóban és hidegvízi halakban, például lazacban vagy makrélában található omega-3 zsírok fogyasztását. Akár egy pohár vörösbort is elfogyaszthat (ha megengedett vörösbor).
- A DASH diéta egy kiegyensúlyozott étrend, amelyet azért fejlesztettek ki, hogy segítse az embereket a magas vérnyomás kezelésében a gyógyszereiken kívül. Amellett, hogy alacsonyabb a nátriumtartalma, a DASH diéta arra ösztönöz, hogy alacsony zsírtartalmú fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasszon. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszereket és a cukrokat erősen elutasítják.
3. Próbálja ki a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú diétás programokat
Néhány diétás program a magas fehérjetartalomra, a mérsékelt zsírtartalomra és az alacsony szénhidráttartalomra összpontosít. Az olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, a rostos zöldségek és gyümölcsök, magasabb szénhidráttartalmúak, és korlátozhatók az ilyen típusú étrendekben. Az alacsony szénhidrátszint szédülést vagy fáradtságot okozhat a program első heteiben. Ezt gyakran szénhidrátinfluenzának (carb influenza) nevezik. A magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendet az orvosok gyakran ajánlják policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőknek vagy inzulinrezisztenciában szenvedőknek.
- Az Atkins-diéta nagyon népszerű étrend, és hangsúlyozza az alacsony zsírtartalmú fehérjét, az egészséges zsírokat, a tejtermékeket, néhány nem rostos gyümölcsöt és zöldséget, miközben korlátozza az élelmiszerekből származó szénhidrátokat, beleértve a rostos zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A cukor és más feldolgozott élelmiszerek szintén korlátozottak.
- A zóna diéta egy másik típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az alacsony zsírtartalmú fehérjére, a kevesebb zsírra és a nagyobb mennyiségű rostmentes zöldségre és gyümölcsre összpontosít. Az étrend nagy részében gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia ennek a diétás programnak.
- A South Beach diéta háromfázisú megközelítésen alapul. Az első fázis célja, hogy megszüntesse az étvágyat és gyors fogyást indítson el nagyon szigorú étrenddel. A második szakasz lassan új élelmiszereket vezet be - például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és néhány zöldséget. A harmadik fázist úgy tervezték, hogy elérje a célsúlyt, amint azt elérte.
4. lépés: Próbálja ki a vegetarianizmust vagy a veganizmust
Ez az étrend kizárólag olyan növényekből származó fehérjékre összpontosít, mint a teljes kiőrlésű gabonák, bab vagy lencse, gyümölcsök és zöldségek. Ez az étrend korlátozza a különböző állati eredetű élelmiszerek, például a vörös hús, a baromfi, a tojás, a tej és a méz fogyasztását.
- A vegánizmus tiltja mindenféle állati eredetű terméket, beleértve a tejet, a tojást és a mézet. A veganizmus a legszigorúbb étrend ebben a csoportban, és gondos tervezést és kutatást igényel annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot kielégítsen. A veganizmus nem túl könnyen követhető étrend.
- A vegetáriánus étrend többféle diétát tartalmaz. A lacto-ovo program megengedett tojás és tej fogyasztására. Ezt a programot könnyebb elindítani, ha még soha nem próbált húsmentes étrendet.
5. lépés. Próbálja ki az étkezés helyettesítését
Sok diétás program fehérjeitalokat, fehérjeszeleteket vagy készételeket használ a fogyás elősegítésére. Ezek az étrendek nagy ugrást eredményezhetnek a fogyásban más diétás programokhoz képest.
- A WRP, SlimFast, NutriSystem és Medifast programok példák a diétás programokra, amelyek fehérjeitalokat, fehérjeszeleteket vagy készételeket használnak a fogyás elősegítésére.
- Az étrend-helyettesítő étrend drágább lehet, mint a kiegyensúlyozott étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert külön kell fizetnie az étkezés helyettesítéséért.
- Az étrend-helyettesítők szintén nem alkalmasak hosszú távú használatra. Az ilyen ételek általában túl kevés kalóriát, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a természetes teljes értékű élelmiszerek.
3. rész a 4 -ből: A diétás program futtatása
1. lépés. Írja le cselekvési tervét
Minden egyes diétás program megkövetelheti, hogy változtasson néhány szokásán, szakítson meg néhányukkal, és kezdjen új szokást. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeken változtatni szeretnél, és lassan kezdd el beépíteni azokat a mindennapi életedbe.
- Adja meg a beállított határidőt. Ha betartja a betartandó határidőt, az motiválni fogja Önt a kezdéshez és a helyes úton maradáshoz az új étrendi programmal.
- Könnyebb hosszú távon apró változtatásokat végrehajtani, és nagyobb valószínűséggel marad a programnál.
- A naplóírás is hasznos lehet. Nyomon követheti a haladást, a kihívásokat és a sikereket, miközben új étrendre vált.
2. lépés Egészséges környezet kialakítása
Függetlenül attól, hogy melyik diétás programot választja, győződjön meg arról, hogy a környezet, amelyben él és dolgozik, úgy épül fel, hogy támogassa új étkezési tervét.
- Jó kezdés lehet a hűtőszekrény, a hűtőszekrény és a nadrág tartalmának kiürítésével. Ügyeljen arra, hogy megszabaduljon minden nem tápláló ételtől vagy rágcsálnivalótól, hogy ne essen kísértésbe.
- Ezenkívül olyan egyéb tevékenységeket vagy hobbikat is végezzen, amelyek tetszenek az étel mellett. Amikor az étkezési vágy felüti a fejét, segíthet, ha elvonja a figyelmét, és a pályán tart.
3. lépés. Vásároljon alapvető összetevőket és élelmiszertermékeket
Ha a diétás program azt tanácsolja, hogy bizonyos típusú élelmiszerekre (például alacsony zsírtartalmú fehérje vagy 100% teljes kiőrlésű gabonafélék) vagy bizonyos termékekre (például fehérjetartalmú italokra vagy fehérjeszeletekre) összpontosítson, látogasson el az élelmiszerboltba, hogy készletezzen ezekkel a termékekkel. Ha a konyhája tele van egészséges lehetőségekkel, kevésbé lesz kísértése elhagyni a programot.
- Vásároljon egészséges ételeket, amelyek egészséges helyettesítői lehetnek kedvenc ételeinek. Ha vacsora után szereti az édes finomságokat, próbálja meg felhalmozni a gyümölcsöket, a minőségi étcsokoládét (80% -os kakaó és annál magasabb szint, mesterséges összetevők nélkül) vagy az alacsony zsírtartalmú joghurtot, amikor vágyakoznak. Ez a tartály megkönnyíti az ebéd szállítását.
- Segíthet az adagokat szabályozó műanyag edények vásárlása is.
- Néhány diétás program azt is javasolhatja, hogy az adagokat mérje meg ételmérleggel vagy mérőpohárral. Az átlagos ételmérlegek olcsók, és egyszerű eszköz az egyes adagok mérésére.
4. rész a 4 -ből: Maradjon biztonságban és egészséges
1. lépés Kerülje a szezonális étrendet
Azok a diéták, amelyek azt állítják, hogy "tíz nap alatt öt kilót fogynak", vagy "két méretű nadrágot zsugorítanak egy hét alatt", általában nem biztonságosak és hatástalanok. Ezek a programok nagyszerű ötletnek tűnhetnek, de mellékhatásaik vannak, kevés vagy semmilyen fogyást nem eredményeznek, és általában nem fenntarthatók.
- Sok vény nélkül kapható diétás pirula tartozik a szezonális étrendhez. A legtöbb ilyen tablettát nem szabályozza az FDA, és veszélyes lehet az Ön számára. Ezek a tabletták mellékhatásokat is okozhatnak, és különféle mellékhatásokat okozhatnak, például hányingert, hányást, szívdobogást, laza székletet, fejfájást és álmatlanságot.
- Általában a biztonságos fogyás heti 1/4 és 1 kilogramm között van. Légy türelmes, amíg elkezdi az új diétás programot.
- Mindig győződjön meg arról, hogy étrendjét jóváhagyja egy egészségügyi szakember, kormányzati webhely vagy fogyókórház/klinika. Ez azt jelzi, hogy az étrend nagy valószínűséggel biztonságos és megbízható.
2. lépés Kerülje a túl korlátozó étrendet
Azok az étrendek, amelyek azt tanácsolják, hogy kerüljenek minden élelmiszercsoportot vagy bizonyos élelmiszercsoportot, általában egészségtelenek. Az ilyen programok megakadályozhatják bizonyos alapvető tápanyagok, például vitaminok vagy ásványi anyagok fogyasztását.
- Ezenkívül kerülje a nagyon alacsony kalóriaszintet sugalló diétás programokat. Általában naponta legalább 2000 kalóriát kell fogyasztania, hogy minden táplálkozási igényét kielégítse.
- Óvakodjon az étrendektől, amelyek azt tanácsolják, hogy bizonyos ételeket, például grapefruitot vagy zöld teát nagy mennyiségben fogyasszon.
- Ne feledje, hogy az egészséges étrendnek különféle ételeket kell tartalmaznia minden élelmiszercsoportból.
Lépés 3. Kerülje a kiegészítők túlzott fogyasztását
Egyes étrendek ösztönözhetik a különböző vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövény -kiegészítők használatát. A BPOM nem ellenőrzi a kiegészítők biztonságosságát, és ezeket az adalékanyagokat óvatosan kell alkalmazni.
- Vizsgálja meg az összes kiegészítőt, mielőtt megvásárolja őket. Az interneten ellenőrizheti a különböző típusú kiegészítőkre vonatkozó információkat.
- Mielőtt bármilyen típusú kiegészítőt elkezdene szedni, forduljon orvosához. Egyes kiegészítők számos gyakori gyógyszerrel kölcsönhatásba lépnek, ezért fontos, hogy ellenőrizzék őket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy biztonságosak az Ön számára.
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt bármilyen életmódot vagy étrendet megváltoztat.
- Készüljön fel a sikerre reális és kézzelfogható célok kitűzésével, amelyeket sikeresen el tud majd érni.
- Ne feledje, a biztonságos fogyás heti 1/4 és 1 kilogramm között mozog. Légy türelmes ezen az úton a fogyáshoz.
- Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz, vagy barátot, családtagot vagy kollégát talál, az felvidíthatja Önt az új étrendre való áttérés során.
- Ha azt tervezi, hogy vegetáriánus lesz, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot fogyaszt más élelmiszercsoportokból. Forrás: Low Carb Vegetarian
