A burpees az egyik módja a testmozgásnak az egész test edzésére és a szív- és érrendszer egészségének megőrzésére szolgáló felszerelés nélkül. Ez a lépés meglehetősen kihívást jelent, ha soha nem gyakorolt. Kezdőknek először a burpee alapvető mozgásait vagy a módosított mozgásokat kell megtanulniuk. Ha teheti, növelje a gyakorlat intenzitását variációkkal. Ez a mozgás előnyös az izomerő növelésében és az egészség megőrzésében, függetlenül az edzettségi szinttől és az elérni kívánt edzési céloktól!
Lépés
Módszer 1 /3: Basic Burpees
1. lépés Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól
Hagyja, hogy karja az oldalára lógjon, miközben kiegyenesíti a térdét. Mielőtt burpee -t csinálna, álljon egyenesen, egyenes háttal, miközben aktiválja a központi izmait és összehúzza a farizmát.
Annak érdekében, hogy ezt a lépést a megfelelő technikával végezze, gyakoroljon tükör előtt, vagy kérjen visszajelzést egy fitneszedzőtől
2. lépés Hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, hogy guggolást végezzen
Hajoljon előre, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen a padlóra, mintha egy székben ülne. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, és tartsa karjait az oldalak közelében.
3. lépés Helyezze a tenyerét a padlóra a talpa elé
Győződjön meg arról, hogy karjai merőlegesek a padlóra, hogy tenyere közvetlenül a váll alatt legyen. Egyenesítse ki a könyökét, de ne zárja be.
4. lépés Hajtsa hátra a deszka testtartást
Miközben a tenyerét a padlóra helyezi, hogy támogassa a testét, ugorjon vissza mindkét lábbal egyszerre, és terítse szét a lábát vállszélességben.
Ugrás után nézze meg a testtartását a tükörben. Próbálja a testét egyenes vonalban tartani a fejtől a sarokig. Ha a csípője magasabb, mint a váll, enyhén engedje le
Variációként: Ha most kezded a burpees -t, és nem tudod kiegyenesíteni magad egy ugrás után, akkor nem baj, ha a csípőd valamivel magasabb, mint a vállad.
5. lépés: Engedje le a testét a padlóra
A deszka testtartás után lassan engedje le a testét a padlóra. Tartsa a tenyerét a padlóhoz úgy, hogy a könyöke felfelé mutasson, és karját az oldalaihoz nyújtsa.
6. Lépjen fel a padlóról, és ugorjon előre
Határozottan nyomja mindkét tenyerét a padlóba a test felemeléséhez. Hajlítsa meg a térdét, és ugorjon előre, hogy a lába a mellkas alatt legyen. Végezze el ezt a lépést az áramlás mozgatása közben.
Ezt a mozgást békaugrásnak nevezik
7. lépés. Ugorjon fel a burpee befejezéséhez
Miután a talpa a mellkas alatt van, ugorjon, miközben kiegyenesíti a karját, majd álljon fel. A burpee mozdulat befejezéséhez olyan magasra ugorhat, amennyit csak tud, vagy amennyit csak tud.
Aktiválja a magját burpees közben. Ugráskor húzza össze a törzsizmait, és egyenesítse ki testét
Lépés 8. Hajtson végre 15 burpét 1 készlet elkészítéséhez
Ha még csak most kezded, akkor ezt ötször, majd fokozatosan növeld 15 -re. Ha jól érzi magát, végezzen 2-3 sorozatot vagy többet.
A burpees gyakorlásának másik módja az, hogy ezt a mozdulatot 30 másodpercig megismételjük. Ha az izmok erősebbek, gyakoroljon hosszabb ideig
2. módszer a 3 -ból: Gyakorolja könnyebben a Burpees -t kezdőknek
1. lépés Álljon egyenesen, lábát vállszélességben
Előretekintve helyezze a lábát határozottan a padlóra, és hagyja, hogy karja az oldalára lógjon. Kiegyenesítse a hátát, húzza össze a farizmát, és vegye igénybe a magját.
Használjon tükröt a testtartás ellenőrzéséhez
2. lépés Guggoljon, miközben tenyerét a padlóra helyezi
Hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát, majd hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét, hogy guggolást végezzen. Ezután hajoljon előre, és tegye tenyerét a padlóra a talpa elé. Tedd szét a tenyeredet vállszélességben.
Amellett, hogy a tenyerét a padlóra helyezi, burpézhat, miközben egy szilárd szék támláját tartja. Ügyeljen arra, hogy a szék ne mozduljon el, amikor dőlésre használja
Lépés 3. Lépjen hátra egyenként a deszka testtartáshoz
A guggoló testtartásból tegye a tenyerét a padlóra, majd hátrafelé sétálva végezze el a deszka testtartást. Erősítse meg a kar izmait, és terítse szét lábát vállszélességben.
Próbálja kiegyenesíteni a testét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig
4. lépés Lépjen egyenként előre, majd álljon fel
Miközben a kezét a padlóra helyezi, lépjen előre a lábával a kezei felé, amíg testtartása nem olyan, mint egy széken ülés. Ezután nyomja a tenyerét a padlóra, és lassan álljon fel újra. Fejezze be a mozgást ugyanabban a helyzetben, amelyben elkezdte a gyakorlatot.
- Végezze el ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal, vagy a képesség szerint.
- Ráadásul annyi burpét készíthetsz 30 másodperc alatt, amennyit csak akarsz.
Variációként: kezdőknek kezdjük a burpees gyakorlását guggoló helyzetből, ahelyett, hogy felállnánk. Lépjen hátra egyenként deszka testtartásba, majd lépjen ismét előre, miközben kezét a padlón tartja.
3. módszer a 3 -ból: Az edzésintenzitás növelése
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszokat, miután leengedte a testét a padlóra
A burpee gyakorlása közben a felsőtest izmainak megerősítéséhez végezzen fekvőtámaszt, miután leengedte a testét a padlóra. Helyezze a tenyerét a padlóra, miközben nyújtsa karját a válla alá, hogy támogassa a testét, miközben deszka testtartást végez.
Végezzen fekvőtámaszokat megállás nélkül 3-5 alkalommal az intenzívebb karizom-erősítő gyakorlat érdekében
2. lépés Lassan állva emelje fel a súlyzókat
Mielőtt burpee -t készítene, tegyen 2 súlyzót a talpának külső oldalára. Végezze el a burpees -t a szokásos módon, tegye a kezét a padlóra, hogy támogassa a testét. Miután előre ugrott és készen állt az állásra, tartson mindkét kezében 1 súlyzót, és lassan állva emelje fel. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy a súlyzókat leengedje a padlóra a lábai mellé, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot.
Az edzés megkezdésekor használjon könnyű súlyzókat, például 1-2 kg-ot. Növelje a súlyzók súlyát, ahogy az izmok erősödnek
Lépés 3. Végezzen dobozugrást vagy húzóugrást a burpee -mozgás fedezeteként
Ez a gyakorlat hasznos a lábak és a fenék izmainak erősítésére, de az eredmények optimálisabbak, ha ugrás vagy állás után dobsz vagy ugrálsz. Mielőtt burpee -t csinálna, helyezze a dobozugrás gyakorlására szolgáló dobozt a padlóra a talpa elé. Amikor egy burpee után talpra állsz, ugorj fel a dobozra. Ha nincs doboz, egyszerűen felugorhat, miközben a térdét a lehető legmagasabbra hozza a mellkasához.
Ne ugorjon székekre, padokra vagy asztalokra. Használja a dobozt a dobozugrások gyakorlására
4. lépés. Végezzen burpees -t, miközben 1 lábon pihen
A comb belső izmainak intenzívebb megerősítése és a nagyobb kihívást jelentő gyakorlat érdekében végezzen burpe -t, miközben felemeli az egyik lábát. Miután felállt, ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben felemeli a másik lábát.
Például kezdje el a gyakorlatot, miközben a bal lábán pihen, és felemeli a jobb lábát a padlóról. Ezután engedje le a jobb lábát a padlóra, és ugorjon a jobb lábával, miközben a bal lábát emelje fel. A következő lépés végrehajtásakor a jobb lábával támassza fel és emelje fel a bal lábát
Tipp: ügyeljen arra, hogy ezt a mozdulatot a jobb lábával és a bal lábával egyformán végezze, hogy mindkét lába kiegyensúlyozott legyen.