Három fő izma van a vállában: az elülső deltoid, az oldalsó deltoid és a hátsó deltoid. Ezeket az izmokat fel kell építeni, ha erős, kiegyensúlyozott vállra vágyik. Használjon összetett és összetett mozgásokat a deltoidok megerősítésére. Fókuszáljon a felső présekre, például a súlyzó vállprésére.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Az elülső deltaizom kialakítása
1. lépés. Végezzen váll feletti prést
Ez a gyakorlat nagyszerű az elülső deltoid számára, és a legjobb gyakorlat a vállizmok építésére. Használhat súlyzót, súlyzót vagy vállprésgépet. Egy súlyzóval maximalizálhatja a terhelést, így nagyobb súlyt emelhet. A súlyzók használata jobb koordinációt igényel, és segít megelőzni a váll erejének állandó egyensúlyhiányát.
2. lépés. Végezze el a kiindulási helyzetet
Ezt a gyakorlatot legjobb állva végezni. Tartson egy súlyzót vagy súlyzót előrefogva, kissé szélesebbre nyitva, mint a válla. Tartsa a súlyt a feje előtt, közvetlenül a vállmagasság felett.
Ülve végezheti a gyakorlatot, bár a magizmok nem lesznek túlterhelve. Ülő gyakorlatokat akkor lehet végezni, ha derékproblémái vannak. Üljön le egy préspadra, amely függőlegesen támasztja alá a hátát. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a lábát a padlón
3. lépés. Nyomja meg a gombot
Emelje fel a súlyzót vagy súlyzókat a feje fölé, amíg a könyökei egy egyenes mozdulattal egyenesek nem lesznek. Tartsa meg néhány pillanatig, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Tartsa a súlyokat nyugalmi helyzetben két másodpercig, majd ismételje meg. Ne rohanjon, és figyelje gondosan a hozzáállását. Győződjön meg arról, hogy a súly egyenletesen oszlik el a vállán, és nem egyoldalú.
4. lépés. Emelje fel a súlyt
A vállprés hatékonyan építi az izmokat alacsony repülésű, nagy igénybevételű tevékenységként. Kezdje 4-8 ismétléssel 2-4 sorozathoz.
2. módszer a 4 -ből: Az oldalsó deltoid kialakítása
1. lépés. Végezzen oldalsó emelést
Állj fel, és akaszd fel a kezed az oldaladon, és tarts egy súlyzót mindkét kezében. Emelje mindkét karját egyenesen az oldaláról, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Hajlítsa meg a könyökét, és döntse előre a karját, mintha vizet öntene. Tartsa a súlyzókat néhány pillanatig. Ezután engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Lélegezz ki, miközben karod eléri a lift tetejét. Ezután lassan lélegezzen be, miközben leengedi a kezét
2. lépés: Állítsa be az edzés ütemét
Végezzen 10-12 ismétlést 1-2 sorozathoz, vagy 6-10 ismétlést 4 sorozathoz. Tartson 60-75 másodperc pihenőt minden sorozat között. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot egyenletes ütemben végzi: egy másodperc, amikor a kar leengedett, és két másodperc, amikor a kar felemelkedik.
Célszerű köröket vagy vállat vonni a sorozatok között
Lépés 3. Tartsa meg a jó hozzáállást
Egyenesítse ki a hátát minden készlet mentén. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tartsa súlypontját a hátán. Győződjön meg arról, hogy a könyök kissé meg van hajlítva, de ne vegye le a súlyt a válláról.
- Óvatos. Tartsa egyenesen a karját, és ne erőltesse az ismétléseket. A gyakorlat során a vállak könnyen megsérülhetnek.
- Ezt a rutint állva kell elvégezni, bár padon is ülhet. Győződjön meg róla, hogy a hát egyenes marad a gyakorlat során.
3. módszer a 4 -ből: A hátsó deltaizmok edzése
Különösen keményen kell dolgoznia a hátsó deltoidok edzésén. A mellkas és a karok edzésekor az elülső és az oldalsó deltoidokat is edzik, de a hátsó deltoid fejizmok kialakítása különös figyelmet igényel.
1. lépés: Próbálja ki a hajlított súlyzó oldalirányú emelését
Ez a gyakorlat hasonló a szokásos oldalsó emeléshez, azzal a különbséggel, hogy előre hajol. Ezt a gyakorlatot felállva, vagy egy préspadon ülve, térdre hajolva lehet elvégezni. Próbálja a homlokát egy padnak vagy más párnázott felületnek támasztani, hogy szilárd maradjon.
2. lépés Álljon vagy üljön, súlyzót tartva mindkét kezében
Emelje fel és tartsa a mellkasát, és tartsa egyenesen a hátát. Üléskor hajoljon előre a medencéből úgy, hogy a mellkasa párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a súlyzókat a mellkas alatt lógva. Tartsa a könyökét enyhén hajlítva, és tenyerét egymással szemben.
Lépés 3. Végezzen oldalsó emelést
Emelje fel és ki a súlyzókat, amíg a felkarja majdnem párhuzamos a padlóval. Emelje fel karját egyenletes, ívelt mozdulatokkal, és győződjön meg arról, hogy a súly egyenletesen oszlik el mindkét vállán. Tartsa egy pillanatra a súlyzókat az ív legmagasabb pontján, mielőtt leengedi őket a kiindulási helyzetbe. Kezdje a következő ismétlést, mielőtt karjai merőlegesek lennének a padlóra.
4. módszer a 4 -ből: Gyakorlati program létrehozása
1. lépés Emeljen nagy súlyokat, és koncentráljon a folyamatos haladásra
Apró, mérhető haladást érhet el minden edzésen. Amikor megdolgoztatja a vállát, emelje fel a súlyt, és tartsa be a sorozat 4-7 ismétlését. Minden gyakorlattal enyhén növelje súlyát vagy az ismétlések számát. Ily módon fokozatos és folyamatos fejlődési mintát érhet el.
- Fenn kell tartani a "progresszív túlterhelést". Idővel növelje súlyát, hogy mindig feszegesse izmait. A vállizmok nem alakulnak ki, ha nem erősödnek.
- Például tegnap gyakorolt súlyzó vállprést 22 kg súlyzó segítségével, sorozatonként 7 ismétléssel. A következő gyakorlatban kényszerítse magát 8 ismétlés elvégzésére azonos súly mellett. Ellenkező esetben növelje a súlyt 27 kg -ra (60 lb), és térjen vissza 7 ismétlésre.
Lépés 2. Formálja a deltoid fej összes izomzatát
A deltaizom (váll) három részből áll: az elülső fejből (elöl), az oldalsó fejből (középső) és a hátsó fejből (hátul). Próbálja meg felépíteni az izmokat ezeken a területeken, hogy kiegyensúlyozza a vállát. Minél szélesebb és vastagabb a vállad, annál jobban fognak kinézni.
3. lépés. Hozzon létre különféle edzésprogramokat
Válasszon 4-5 gyakorlatot, amelyek az elülső, oldalsó és hátsó deltoidok variálására összpontosítanak. Gyakran változtassa meg az edzést, hogy ne unatkozzon. A haladás maximalizálása érdekében kombinálja a nehéz sorozatokat a rövid pihenőkkel.
Módosítsa az ismétlési tartományt. Bizonyos napokon nagyon nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésekkel edzheti a deltoidokat. Más napokon végezzen nagy ismétlésű sorozatokat könnyű súlyokkal
Tippek
- Nyomja meg magát, hogy koncentrikus izomhiányt érjen el minden sorozatban. Vagyis addig végezze el az ismétléseket, amíg már nem tudja elviselni a hozzáállását.
- Fókuszáljon a minőségre, ne a mennyiségre. Ne áldozzon jó hozzáállást az ismétlések számának növeléséhez. Gondolja át előrehaladását, hogy izomnövekedést érjen el maximális eredménnyel.
- Keressen új gyakorlatokat az interneten. A változatos testmozgási rutin segíthet az izmok egyensúlyában és az elme elfoglaltságában. Legyen óvatos az új gyakorlatok kipróbálásakor, különösen, ha nagyon nagy súlyokkal járnak!
- Jegyezze fel haladását minden héten. Folytassa a heti pontszám növelését az ismétlések számának vagy az ellenállásnak megfelelően. Gyakoroljon a legjobb eredményekért.
