A borjaknak két különböző típusú izma van, amelyeket meg kell képezni a megfelelő fejlődéshez. A két izom a gastrocnemius és a soleus. A borjúizmok a legnehezebben felépíthető izmok közé tartoznak, különösen az edzőtermekben általában megtalálható luxusfelszerelés nélkül. A gastrocnemius és a talpizmokat azonban ingyen edzheti és fejlesztheti otthon. Hamarosan készen áll arra, hogy meghódítsa a legmagasabb hegyeket és leghosszabb futópályákat olyan erős borjakkal, mint az acél.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A borjak kiképzése
1. lépés. Végezzen kétlábú borjúemelést
Ez a gyakorlat klasszikus módszernek tekinthető a borjúizmok tonizálására és erősítésére. Ez a gyakorlat a testsúlyt használja a súlygép helyett az izomtömeg felépítéséhez. Ez a gyakorlat erősíti a gastrocnemius és a talpizmokat. A gyakorlat megkezdéséhez álljon a falhoz az egyensúly érdekében, ha szükséges, és helyezze lábát csípőszélességre egymástól, miközben a sarka, a térd és a csípő egyenes vonalban van.
- Tolja fel a testét úgy, hogy mindkét lábának párnájára támaszkodik. Ügyeljen arra, hogy a hasizmait úgy húzza meg, hogy a háta egyenes legyen, és ne mozduljon előre vagy hátra.
- Az intenzívebb edzés érdekében helyezze a lábfej golyóit a sarkainál magasabb síkba, miközben leereszkedik. Nyomja felfelé a lábad golyóit, hogy a sarkadat a lehető legmagasabbra emelje a padlóról. Ezután lassan engedje le a sarkát a padlóra. Ismétlés.
- Ezenkívül adjon hozzá súlyokat, hogy tovább erősítse a borjakat. A gyakorlat közben tarthat cumisüveget, kannát, nehéz hátizsákot vagy más tárgyat.
2. lépés. Végezzen egy lábszár borjú emelést
A borjak emelő gyakorlatai intenzívebbek lesznek, ha egyszerre csak egy lábbal végezzük. Ennek az az oka, hogy az egész test súlyát egy lábbal kell emelni, nem kettővel. Ismét álljon a falhoz, ha segítségre van szüksége az egyensúlyban, és hajlítsa meg a bal lábát, és ragassza azt maga mögé. Győződjön meg arról, hogy jobb sarka, térde és csípője egyenes vonalban van.
- Tolja fel testét a jobb lábának párnájára támaszkodva. Ügyeljen arra, hogy a hasizmait úgy húzza meg, hogy a háta egyenes maradjon, miközben felemeli a testét.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében jobb lábának párnáját a lépcsőkre helyezheti úgy, hogy a sarok alacsonyabb legyen. Nyomja magát a lábfej golyóinak, és emelje fel a sarkát, amennyire csak tudja. Engedje vissza a sarkát.
- Ismételje meg a bal lábával.
- Ezenkívül olyan súlyokat is hozzáadhat, mint például egy tejesüveg, egy vagy két konzervdoboz megragadása, nehéz hátizsák vagy más tárgy, hogy tovább erősítse a borjait, amikor egylábú borjúemeléseket végez.
- Ha szükséges, egyik kezével fogjon meg valami nehéz dolgot, míg a másik a falhoz kapaszkodik, hogy segítse az egyensúlyt.
- Fontos, hogy mindegyik lábát a gyakorlat egyenlő részével dolgozzuk fel, nehogy az egyik borjú nagyobb legyen, mint a másik.
Lépés 3. Próbálja ki a szamárborjú -emelési gyakorlatot
A gyakorlat elvégzéséhez padra vagy más erős tárgyra és partnerre van szüksége, de nincs szükség felszerelésre. Hajoljon, és kézzel kapaszkodjon egy erős tárgyba vagy padba. A lábujjaknak előre kell nézniük, és ügyelni kell arra, hogy a térdek ne legyenek reteszelve.
- Kérd meg a partnert, hogy másszon fel a hát alsó részén, a farokcsontja közelében. Minél nehezebb a partnere, annál nehezebb lesz az edzés.
- Emelje fel a sarkát a padlóról úgy, hogy testét a lábfej golyóinak nyomja. Álljon meg egy pillanatra, majd engedje vissza a sarkát a padlóra, és ismételje meg.
- Növelheti a terhelést, ha megkéri partnerét, hogy vigyen magával valami nehéz dolgot, például hátizsákot vagy egy üveg tejet a gyakorlat során.
Lépés 4. Végezzen dobozugrást (ugorjon egy doboz használatával)
A boxugrások erősíthetik a borjú izmait és keményebbé tehetik azokat. Ha rendszeresen elvégzi ezt a gyakorlatot, az izmok képzettek lesznek a gyors reagálásra és összehúzódásra. Ez a gyakorlat nem csak az izmokat építi, hanem lehetővé teszi, hogy gyorsabban ugorjon és visszaugorjon különböző irányokba.
- Keressen egy olyan dobozt, amely elég magas ahhoz, hogy edzés közben használhassa, de nem olyan magas, hogy izomrándulást vagy sérülést okozhat. Előfordulhat, hogy alacsonyabb dobozzal kell kezdenie, és idővel fokozatosan fel kell lépnie egy magasabb dobozig.
- Álljon a doboz elé. Lábpárnáival ugorjon fel a dobozra, majd landoljon a párnákon és a lábujjakon. Ezután ugorjon vissza a padlóra, és ismételje meg.
- Végezze el ezt a gyakorlatot sorozatonként 8-10 alkalommal. Egy dolgot meg kell jegyezni a borjúemelő gyakorlatokkal kapcsolatban, hogy minél gyakrabban csinálod, annál könnyebb lesz. Ebben a szakaszban kihívást kell okoznia az ismétlések számának növelésével.
- Jó ötlet, ha dobozugráskor nem kapaszkodik a súlyokba vagy más tárgyakba, hogy elesés esetén is tartsa magát.
Lépés 5. Csináljon ugrókötelet
Ha ugrik a kötelet, a borjak tovább mozognak. Ez a gyakorlat segít az izomépítésben, jó kardiovaszkuláris edzést biztosít és mozgékonyabbá teszi a lábmozgásokat. Végezze el ezt a gyakorlatot rendszeresen, és bebizonyítja, hogy nincs szüksége súlygépre a vádli izmainak tonizálásához.
- Ahhoz, hogy hatékonyan ugorjon a kötéllel, nyújtsa ki a karját az oldalai mellett, és tegyen apró, gyors köröket a csuklójával a kötél elcsavarásához. Ugorjon körülbelül 2,5 cm -rel vagy annál magasabbra a talajtól a kötélen, miközben a kötél a lábai alatt mozog.
- Hetente legalább 3 -szor ugorj kötelet. Kezdje azzal, hogy 1 sorozatot készít 2 perc alatt, majd folytassa több sorozattal. Edzésenként legalább 15 percig kell ugrókötelezni.
- Ha nincs kötél, vagy gondjai vannak ezzel, akkor helyette futtasson a lábujjakon.
Lépés 6. Dolgozza meg a vádli elülső izmait
Fontos továbbá az elülső turbinate izom edzése, amely a vádli elülső oldalán lévő izom, amely párhuzamos a lábszárral. Ennek az izomnak a kifejlesztéséhez próbáljon a sarkán járni, vagy egyszerűen csak a sarkára állva emelje fel a lábujjait a lábszárai felé.
7. lépés. Készítsen edzéstervet a borjainak
Hetente többször meg kell dolgoznia a borjait, miközben szünetet kell hagynia az edzésnapok között az izmok helyreállítása és építése érdekében. Ha még soha nem dolgozott borjakkal, tartsa be a kezdők edzéstervét. Ha már egy ideje dolgozik a borjain, fontolja meg egy közép- vagy haladó edzésterv betartását.
- Kezdő szinten végezzen 2 sorozat kétlábú borjúemelést 12 ismétlésre, és 2 sorozat borjúemelést 15 ismétlés közben ülve.
- Azok, akik közbenső borjúgyakorlatokat szeretnének végezni, 3 sorozat kétlábú borjúemelést végeznek 12, 10 és 8 ismétléssel, és 1 sor borjúemelés 20 ülésen ülve. Ne felejtsen el egy lábas borjúemelést sem.
- Haladó szint esetén végezzen egy sor dobozugrást 15 ismétlésre, 2 sorozatot két lábú borjúemelésre 10 és 8 ismétléssel és 3 sorozatot borjúemelésre, miközben 15 ismétlésben ül. Érdemes egylábú borjúemelést és ugróguggolást is beiktatni.
- A vádli izmainak feszültnek és fájónak kell lenniük, miután befejezte a teljes gyakorlatsort. A fájdalmat az izom szakadása okozza, és újabb, erősebb és nagyobb izom veszi át a helyét
- Ha már megszokta, hogy hetente gyakorlatokat végez a borjainak, próbáljon meg még néhány sorozatot elvégezni.
2. módszer a 3 -ból: A borjú izmainak nyújtása
1. lépés. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően nyújtani a vádli izmait
A vádli izmait rendszeresen nyújtani kell, hogy ne rövidüljenek és ne húzódjanak meg, korlátozzák mozgásukat. Tegye a nyújtást egy edzésprogram részévé, hogy felépítse a borjak izmait, edzés előtt és után is. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül és a szájából, miközben nyújtja.
Legalább 20 másodpercig tartania kell a nyújtást. Ha nem tudja azonnal megtenni, ne aggódjon. Ahogy a vádli izmai rugalmassá válnak, hosszabb ideig bírja a nyújtást. Végezzen 3-5 sorozat 20 másodperces nyújtást minden lábhoz
Lépés 2. Végezzen el egy lépést, amelyet úgynevezett lépéses ejtésnek nevezünk
Végezze el ugyanazokat a lépéseket, amelyeket a vádli izmainak megfeszítésére vagy a nyújtások megfékezésére. Helyezze a lábpárnát a magasabb lépcsőre vagy párkányra, és lassan engedje le a sarkát alacsonyabb helyzetbe. Érezni fogja, ahogy a vádli izmai megnyúlnak, miközben a sarkával próbálja megérinteni a padlót.
- Lehet, hogy ezt a gyakorlatot a falhoz vagy valami máshoz kell intéznie, hogy szükség esetén kiegyensúlyozza magát.
- Ne erőltesse magát, hogy leengedje a sarkát a padlóra, ha fájnak az izmai. Egy kis gyakorlás után nehézségek nélkül megteheti.
3. lépés: Próbálja ki a törülközőhúzás módját
Üljön le, és nyújtsa ki lábait maga előtt, egyenes háttal tartva. Tekerje a törülközőt a jobb lábfej párnája köré, és egyik kezével fogja meg a törülköző mindkét végét. Lassan dőljön hátra, és húzza a törülközőt, amíg enyhe égő érzést nem érez a vádli izmaiban. Tartsa ezt a nyújtást 20 másodpercig, majd váltson át a másik lábára.
Ezt a gyakorlatot legjobb mezítláb végezni
4. lépés Végezze el a futó nyújtást
Ez a közös nyújtás nagyszerű a gasztrocnemius izom számára. Ehhez a nyújtáshoz tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa ki a karját. Helyezze a tenyerét a falra vagy más erős tárgyra, miközben a jobb lábát hátra nyújtja, és a sarka a padlónak nyomódik. Mozgassa a bal lábát előre, ugrási helyzetbe, és könyökét hajlítva lassan dőljön előre.
A talpizom még nagyobb nyújtásához nyomja a lábujjait a falhoz úgy, hogy a sarka a padlót érintse. Hajoljon előre, miközben hajlítsa a térdét úgy, hogy a lábfeje a teste felé hajoljon
5. lépés Végezze el a borjak nyújtását állva
Álljon egyenes lábakkal és stabil csípővel. Hajlítsa előre a derekát, és hajoljon lefelé, amíg ujjai hozzá nem érnek a padlóhoz. Miközben a keze a padlóhoz ér, lassan mozgassa előre a kezét, ügyelve arra, hogy a súlya a kezén legyen. Ezután helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe.
6. lépés Végezzen borjúnyújtást ülve
Üljön a földre, lábát kinyújtva elöl. Hajlítsa maga felé a lábujjait, majd nyújtsa ki a kezét és nyúljon a lábpárnáihoz. Húzza maga felé az ujjait, amíg enyhe égő érzést nem érez a borjúban. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig vagy 1 percig.
Lépés 7. Nyújtsa ki az első borjúizmokat
Az elülső pubis -izom a borjú eleje mentén, a sípcsonttal párhuzamosan fut. Próbáljon ki néhány egyszerű technikát ezen izmok megerősítésére:
- A padlón ülő helyzetben nyújtsa ki lábait maga előtt, miközben kiegyenesíti a lábujjait.
- Széken ülve húzza a lábát a szék alá, és tartsa a lábát a padlón, lábujjait maga mögött.
8. Jóga
Amellett, hogy ismert, hogy relaxációs és nyújtó előnyöket nyújt, a jóga az izmok építésére és tonizálására is használható. Az egyik leghatékonyabb testtartás a borjak edzésére és nyújtására a lefelé néző kutya testtartás. A testtartás elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, de elegendő helyet kell biztosítani ehhez.
- Helyezzen fekvőtámasz helyzetbe mindkét kezével és lábával a padlón. Emelje fel a csípőjét, tartsa a kezét és a lábujját a padlón, amíg a teste fejjel lefelé "V" -et nem képez.
- Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, és engedje le a jobb sarkát a padlóra. Emelje hátra a jobb sarkát, és engedje le a bal sarkát a padlóra, és tartsa lenyomva 2 másodpercig.
- Végezzen 2 sorozat 10 ismétlést. A sorozat befejezése után pihenjen körülbelül 30 másodpercig. Idővel és ahogy egyre jobb lesz ebben a testtartásban, növelje a sorozatok számát és a pozíció tartásához szükséges időt.
3. módszer a 3 -ból: Tegye az edzést az életmód részévé
1. lépés: Fuss, sétálj vagy túrázz
Erős borjakra van szüksége, hogy támogassa súlyát, miközben mindezt a tevékenységet intenzívebben és a szokásosnál hosszabb ideig végzi. Még inkább, ha futsz és mászol felfelé terepen. A borjaknak nagyon keményen kell dolgozniuk, hogy a testet meredek lejtőn emeljék fel. Tehát válasszon egyenetlen felületű terepet a borjak edzésének maximalizálása érdekében.
- Egy elliptikus gép segítségével felépítheti a vádli izmait, miközben védi az ízületeket. Sok elliptikus gép rendelkezik olyan funkcióval, amely lejtést hoz létre, így tovább dolgozhat az izmain, miközben viszonylag alacsony hatású tevékenységeket végez.
- Ha úgy dönt, hogy egyenetlen felületen sétál, fut vagy túrázik, akkor nagyon figyeljen a lépésekre, hogy ne botoljon el és ne sérüljön meg.
2. lépés. Vegyen részt sporttevékenységekben
Rengeteg szórakoztató tevékenységet végezhet rendszeresen, amelyek segíthetnek a borjú izmainak tonizálásában és építésében. Fontolja meg azokat a sporttevékenységeket, amelyekhez futni, ugrani kell és meg kell nyomnia a vádli izmait, hogy gyorsítson vagy irányt változtasson. Ezek közé a tevékenységek közé tartozik a labdarúgás, kosárlabda, tenisz, kikbokszolás és egyéb sportok, amelyek többnyire a lábak használatára összpontosítanak.
3. lépés Csatlakozz step aerobic órához vagy táncolj
A step aerobik és a táncórák megkövetelik, hogy sokat használja a vádli izmait. Amikor felfelé vagy lefelé mozog egy padról, hajlítsa a térdét, vagy nyomja fel a lábpárnákat, akkor a lábizmait dolgozza fel. Keressen az interneten vagy a telefonkönyvben, és keresse meg a balett, jazz, hip-hop vagy step aerobic órát a közelében.
4. lépés: úszás
Ha felépül sérüléséből, vagy egészségügyi állapot miatt nem tud részt venni nagy hatású tevékenységekben, fontolja meg az úszást. Úszás közben használja a lábizmait, beleértve a vádli izmait is. Ezenkívül az úszás nem terheli meg az ízületeket, mivel egyáltalán nincs hatása, és elég biztonságos módja annak, hogy megerősítse a borjait.
5. lépés. Gyakori kerékpározás
Technikailag a kerékpár felszereléseknek tekinthető, de könnyen megtalálható minden otthonban. Ha az éghajlat és az időjárási körülmények ezt megengedik, szálljon ki a kerékpárról, és menjen egyet. A kerékpározás szórakoztató módja a vádli izmainak edzésére. A kerékpározás másik előnye, hogy különböző módokon kihívhatja magát.
A sebességváltás fokozhatja a kerékpározás intenzitását, akárcsak a felfelé vezető utakon vagy durva felületeken, például füvön való kerékpározás, nem pedig aszfalton
6. Kövesse az egészséges étrendet
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása energiát ad a kemény edzéshez. A fehérjében gazdag ételek, mint a dió, lencse, quinoa, tojás, fehér hús, fehér hal, különféle diófélék és sajtok, valamint a tejforralóhoz adható fehérjekiegészítők elősegítik az izomfejlődést. Ne felejts el sok vizet inni.
- Ha férfi vagy, fogyassz naponta legalább 60 gramm fehérjét, míg a nőknek legalább 50 grammot naponta.
- Bármilyen sportolás során nagyon fontos a sok folyadékfogyasztás. Igyon legalább 1,9 liter folyadékot naponta, lehetőleg vizet.
Tippek
- Ha nem érez égő érzést a lábában, az azt jelenti, hogy nem megfelelően végzi a gyakorlatot, vagy nem végez elég ismétlést. Folytassa a próbálkozást, amíg a lábizmok fájnak. A fájdalom fokozatosan elmúlik, és utána az izmok megerősödnek!
- A comb, a fenék és a hasizom megdolgozása segít erősíteni és fejleszteni a vádli izmait. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, az evezés, a lábemelés és az ugróemelők nagyon hasznosak lesznek az Ön számára.
- Próbáljon változatos gyakorlatokat bevonni az edzésprogramba. A különböző mozgások és feszültségek sokkolni fogják a borjúizmokat, és így erősebben hatnak az izomnövekedésre.
- Legyél türelmes. Idővel a borjak fejlődnek, de elhivatottságot, türelmet és természetesen kemény munkát igényel.
- Az ír tánc segíthet erős borjúizmok kialakításában is.
- Ha még mindig lábadozik lábsérüléséből, kezdje el a borjú emelés gyakorlását ülve. Üljön függőleges helyzetben egy széken, lábát laposan a padlón, lábszárát függőleges helyzetben. Nyomja a lábujjait a padlóba, emelje fel a sarkát, amennyire csak tudja, majd lassan engedje le. Hajoljon előre, és nyomja meg alsó combját az ellenállás növelése érdekében.
Figyelem
- Győződjön meg arról, hogy mindkét láb ugyanazt a részt kapja a gyakorlatból.
- Ne vigye túlzásba a gyakorlatot. Állítsa be az edzést az edzettségi szintjének megfelelően. Így nem kockáztatja meg, hogy megsérül.
- Ha a lábfájás az edzés befejezése után is fennáll, forduljon orvoshoz.
- Forduljon professzionális edzőhöz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően végzi a gyakorlatokat és a nyújtást.
- Mindig próbáljon orvoshoz fordulni, mielőtt új gyakorlatot kezdene, különösen akkor, ha láb-, boka- vagy borjúizom -sérülése volt.
