Természetes, hogy időnként kicsit nyugtalannak érezzük magunkat, bár a pánikrohamok nagyon ijesztő és nyomasztó élményt jelenthetnek. Szerencsére van néhány egyszerű lépés, amelyet megtehet a pánikroham során, hogy megnyugtassa magát és uralja a tüneteit. Amint úgy érzi, hogy pánikroham jön, szüneteltesse a földelési technikák alkalmazását, hogy megnyugtassa magát és mélyeket lélegezzen. A jövőbeni pánikrohamok megelőzése érdekében keresse meg szorongásának alapját. Ha problémái vannak a szorongás önálló ellenőrzésével, kérjen segítséget orvosától vagy terapeutájától.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Nyugtassa meg magát a pillanatban
1. lépés: Végezzen földelési gyakorlatot, hogy összpontosítsa figyelmét
A földelés gyors és egyszerű módszer arra, hogy elvonja a figyelmét a szorongástól, és arra összpontosítson, ami éppen körülötted van. Amint érzi a pánikroham tüneteit, hagyja abba, és koncentráljon arra, amit megérint, lát, szagol, hall, vagy éppen érez a jelen pillanatban.
- Keressen egy kis tárgyat, amelyet megfoghat, például kulcsot vagy stresszlabdát, és forgassa oda -vissza a kezében. Figyelje meg a súlyt és óvatosan az ujjaiban.
- Ha hideg italt fogyaszt, kortyoljon lassan. Fókuszáljon a kezében lévő tartály ízére és az ital érzésére, amely a szájban folyik lenyeléskor.
- Csendben is áttekintheti magát, például megkérdezheti, hogy ki vagy és mit keres itt. Például: „Budi vagyok. 30 éves vagyok, és a nappaliban a kanapén ülök. Most értem haza a munkából."
2. lépés. Lélegezzen mélyeket, hogy ellazuljon
Ha pánikrohama van, előfordulhat, hogy hiperventilációba kezd. Még ha nem is tapasztalja, a mély légzés segíthet csökkenteni a stresszt, és oxigént ad az agyának, hogy újra koncentrálhasson. Amikor úgy érzi, hogy pánikroham jön, álljon meg és lassítsa a lélegzetét. Lélegezzen be lassan és folyamatosan az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül.
- Ha teheti, feküdjön le vagy üljön egyenesen, egyik kezével a gyomrán, a másikkal a mellkasán. Érezze, hogyan tágul a gyomra, miközben lassan belélegzik, majd hasi (hasi) izmaival lassan nyomja ki a levegőt.
- Belélegzéskor és kilégzéskor 5 -ig számolhat.
3. lépés. Fókuszáljon jelenlegi gondolataira és érzéseire
A pánikroham során gondolatai összekeveredhetnek. Annyi érzést fog egyszerre érezni, hogy az öt érzék túlterhelt lesz. Ha abbahagyja a gondolkodást azon, hogy mi történik a testében és az elméjében, segíthet abban, hogy jobban uralja ezeket az érzéseket. Üljön csendben, és próbálja megmagyarázni érzéseit és gondolatait anélkül, hogy „jónak” vagy „rossznak” ítélné őket.
- Például észreveheti: „A szívem nagyon gyorsan ver. A kezem tele van verejtékkel. Úgy érzem, hamarosan elájulok."
- Ne feledje, hogy ezeket a tüneteket szorongás okozza. Ne mondd magadnak, hogy "kontrolláld" ezeket a tüneteket, mert ez súlyosbíthatja a pánikot. Ehelyett mondja el magának, hogy ezek a tünetek átmeneti jellegűek és önmagukban elmúlnak.
Tipp:
Ha lehetséges, ne mozduljon el onnan, amikor az érzéseire gondol. Idővel ez segít az agynak felismerni, hogy a helyzet valójában ártalmatlan. Ebből a helyzetből való menekülés megpróbálhatja megerősíteni a kapcsolatot a pánik és az agyhoz kapcsolódó helyzetek között.
4. lépés: Gyakorolja a progresszív izomlazítást
Ez a folyamat úgy történik, hogy lassan nyomon követi a testet, és megfeszíti és ellazítja az egyes izomcsoportokat. Ennek a technikának 2 előnye van: kényszerít arra, hogy másra koncentráljon, mint a félelmére, és ellazítja az izmait. Kezdje az arc izmaival, majd haladjon lefelé, amíg el nem lazítja a test összes izmát.
- Feszítse meg az egyes izomcsoportokat 5-10 másodpercig, majd engedje el. Ugyanazt az izomcsoportot többször is megteheti, de általában egyszer elég.
- A megfeszülő és ellazítható fő izomcsoportok közé tartozik az állkapocs, a száj (homlokráncolva, majd vissza a normális kifejezéshez), a karok, a kezek, a has, a fenék, a combok, a borjak és a lábak.
2. módszer a 4 -ből: A szorongás ellenőrzése
1. lépés. Nyugtázza a szorongást
Még akkor is, ha csökkenteni szeretné szorongását, ne hagyja figyelmen kívül. Az érzelmek elnyomása vagy figyelmen kívül hagyása erősebbé teheti őket, megkönnyítve a félelem kiváltását. Valld be, hogy félsz, és hogy ezekben az érzésekben nincs semmi „rossz” vagy „rossz”.
Leírhatja ezeket a szorongó érzéseket, vagy megbeszélheti egy barátjával
2. lépés: Próbálja elutasítani és helyettesíteni az irreális gondolatokat
A trükk, hagyja abba a zavaró gondolatokat, és cserélje le valami békésebbre vagy boldogabbra. Ez a lépés segít megelőzni az ummingt, ami egy ismétlődő ciklus, amikor nem lehet abbahagyni a mániát. Ön is feltehet magának néhány kérdést. Valóságos és veszélyes az, amitől félsz? Vedd észre, hogy félelmet élsz át, de nem vagy veszélyben. Ha felismered, hogy nem vagy veszélyben, akkor nyugodtabbnak érzed magad.
- Például aggódhat, ha felszáll a repülőgépre, és attól tart, hogy balesetet szenved. Fókuszáljon arra, hogy „hangosan” vagy a szívében mondja ki „megáll”. Ezután cserélje le ezeket az aggodalmakat békésebb és pozitív gondolatokkal, például azzal, hogy kimegy a legjobb barátaival, és milyen jó lenne újra együtt lenni velük.
- Az aggodalmat lecserélheti valami reálisabbra is, például: „A repülőgép lezuhanásának valószínűsége nagyon kicsi. A repülőgép az egyik legbiztonságosabb közlekedési módszer.”
- Ahhoz, hogy hatékony legyen, ezt a technikát sokszor meg kell ismételni, ezért légy türelmes és szeresd magad.
Ne felejtsd el:
Ez a technika nem működik pánikroham alatt, mert a szenvedő nem tudja a támadás pontos gondolatát vagy kiváltó okát. Ez a technika azonban segíthet az általános szorongás ellenőrzésében.
Lépés 3. Használjon irányított fantáziát, hogy megnyugtassa magát
Az irányított képzelet segíthet ellazítani és csökkenteni a szorongást. Képzeld el, hogy olyan helyen vagy, ahol békésnek és nyugodtnak érzed magad; ez a hely lehet az otthonod, kedvenc turisztikai helyed vagy egy szeretett személy karja. Amikor ezen a helyen gondolkodik, folyamatosan adjon hozzá érzékszervi részleteket, hogy teljes elméjét a képzelésére összpontosíthassa. Gondoljon arra, mit láthat, szagolhat, tapinthat, hallhat és érezhet ebben a paradicsomában.
- Nyitott vagy csukott szemmel vizualizálhat, bár ezt általában könnyebb csukott szemmel megtenni.
- Amikor úgy érzi, nyugtalanság jön, képzelje el biztonságos helyét. Képzelje el magát pihentetőnek és békésnek egy előkészített paradicsomban. Ha már nyugodtabb vagy, kiléphetsz onnan, és visszatérhetsz a valóságba.
4. lépés. Írja le érzéseit, hogy jobban irányíthatók legyenek
Ha pánikrohamokra vagy szorongásra hajlamos, érdemes naplót vezetni, hogy ott leírhassa érzéseit. Jegyezze fel, hogyan érezte magát, mitől félt, mit gondolt és hitt a félelemről, és milyen intenzív volt az élmény. Írja le egy naplóba, hogy segítsen összpontosítani gondolatait, és olvassa vissza, amikor fékeznie kell szorongását.
- Észreveheti, hogy elsőre úgy tűnik, nincs miről írnia. Folytassa a szorongást kiváltó helyzetek vizsgálatát. A lassítás gyakorlásával és a helyzet átgondolásával pontosan meg tudja határozni azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek a szorongás növekedését okozhatják.
- Gyakorold az önszeretetet, ha naplóbejegyzéseket írsz. Próbálja meg nem ítélni önmagát vagy saját gondolatait. Ne feledje: nem tudja teljesen uralni a felmerülő gondolatokat vagy érzéseket, gondolatai nem „jók” vagy „rosszak”. Nem tudod irányítani, hogyan reagálsz ezekre az érzésekre és gondolatokra.
5. lépés Vigyázzon a testére, hogy mindig a legjobban érezze magát
Az egészséges test fenntartása a lélek táplálását is segíti. A testmozgás és az egészséges táplálkozás nem "gyógyítja" a szorongást, de segíthet kontrollálni. Javíthatja fizikai és érzelmi egészségét az alábbiakkal:
- Sport. A test aktívvá tétele, különösen az aerob testmozgás révén, endorfinokat szabadít fel, amelyek szerepet játszanak a béke és a boldogság érzésének növelésében.
- Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet. Nincs „varázslatos étel”, amely meggyógyítja vagy megelőzi a szorongást. Kerülje azonban a feldolgozott élelmiszereket és a magas cukortartalmat. Javasoljuk, hogy sok zsírtartalmú fehérjét, összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, valamint friss gyümölcsöt és zöldséget szaporítson.
- Kerülje a stimulánsokat. A stimulánsok, például a koffein és a nikotin idegessé és feszültté tehetik Önt, ami súlyosbíthatja szorongását. Vannak, akik félreértik, hogy a dohányzás megnyugtatja az idegeket, de ez nem igaz. A nikotinfüggőség fokozhatja a stresszt és a szorongást, ha nem kap eleget, és a dohányzás nagyon káros az egészségre.
6. lépés Tegyen pozitív lépéseket, hogy gondolatai ne húzódjanak el
Ha nyugodtan ül, és álmodozik a szorongásáról, az csak ront a helyzetén, és nehezebb kezelni a pánikot. Terelje el testét és elméjét olyan tevékenységekkel, mint például takarítás, rajzolás vagy barátok hívása, hogy elfoglalják őket. Ha teheti, válassza a hobbijának megfelelőt.
- Áztassa vagy vegyen meleg fürdőt. A kutatások azt mutatják, hogy a test meleg érzése sok emberben nyugtató és pihentető tulajdonságokkal rendelkezik. Cseppentsen néhány csepp citrom-, bergamott-, jázmin- vagy levendulaolajat a fürdővízbe. Ezeknek az illóolajoknak nyugtató hatása van.
- Ha meg tudja határozni a szorongás okát, próbáljon meg valamit tenni, ami azonnal csökkenti a szorongást. Például, ha aggódik a közelgő vizsga miatt, szánjon néhány percet a jegyzetek áttekintésére. Ez segít jobban érezni a helyzet irányítását.
Lépés 7. Használjon zeneterápiát a pihenéshez
Hozzon létre egy lejátszási listát olyan dalokból, amelyek megnyugtathatnak vagy boldoggá teszik. Ezután, ha vagy amikor nyugtalannak érzi magát, hallgasson zenét, hogy megnyugodjon. Ha lehetséges, használjon zajcsökkentő fejhallgatót, hogy a dalra koncentrálhasson. Hallgatás közben összpontosítson a lejátszott dal különböző részeire, a hangra, a szövegre és egyéb részletekre. Ez segít elterelni a félelmet.
Próbáljon lassú (körülbelül 60 ütés / perc) ritmusú zenét hallgatni és pihentető szövegekkel (vagy egyáltalán nem). A gyors tempójú zene vagy a dühös szövegek fokozhatják a stresszt
8. lépés. Kérjen segítséget egy barátjától
Ha mély szorongásban vagy, és nem tudsz megállni, fordulj barátaidhoz vagy családodhoz, hogy segítsenek. Kérd meg őket, hogy vonják el a figyelmet a pánikról, és elemezzék félelmeiket, hogy megbirkózzanak a stresszel. Ha hajlamos a pánikrohamokra, tanítsa meg barátait, hogyan vigyázzanak rád, hogy ott legyenek, amikor segítségre van szükséged.
Például megkérheti, hogy fogja meg a kezét a pánikroham idején, és nyugtassa meg, hogy a jelenleg tapasztalt érzések nem károsak
3. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
Lépés 1. Forduljon terapeutahoz, ha a szorongás súlyos vagy elhúzódó
Ha hosszú ideig súlyos pánikrohamai voltak, forduljon egészségügyi szakemberhez, ha Ön szakember tanácsért és terápiáért. Lehet, hogy pánikbetegsége (pánikbetegsége) vagy általános szorongásos rendellenessége (GAD) van, mindkettőt képzett szakember kezelheti.
- A szorongásos zavarok egyik leggyakoribb és leghatékonyabb kezelési módja a kognitív viselkedésterápia (CBT). Ez a fajta terápia arra összpontosít, hogy megtanítsa a haszontalan gondolatok és viselkedések azonosítására és megváltoztatására.
- Bizonyos esetekben orvosa vagy pszichiátere szorongáscsökkentő gyógyszert írhat fel, ha más kezelések nem segítenek. Ezek a gyógyszerek általában akkor a leghatékonyabbak, ha tanácsadással és életmódváltással járnak.
2. lépés Kérjen tanácsot vagy beutalót egy orvostól
Egyes közösségekben nehéz lehet engedélyezett mentálhigiénés szakembert találni, különösen akkor, ha alacsony jövedelmű vagy minimális biztosítási fedezete van. Ha szorongásos betegségben szenved, és nem tudja igénybe venni a terapeuta szolgáltatásait, beszéljen orvosával.
- Bár a legtöbb orvos nem tud pszichoterápiát biztosítani (a pszichiáterek kivételével), mégis diagnosztizálhat bizonyos rendellenességeket, például szorongást és depressziót, és felírhatja a szükséges gyógyszereket. Az orvosok javasolhatják az étrend -kiegészítők használatát vagy az életmód megváltoztatását is.
- Ha nem biztos abban, hogy a tünetei a szorongásnak köszönhetők, kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg őket, és zárja ki a fizikai okokat.
- A családorvosok is utalhatnak a város mentális egészségügyi szakembereihez.
Lépés 3. Keressen egy klinikát, ha nem engedheti meg magának a terápiát
Ha a terápia költsége túl magas, keressen egy klinikát vagy egészségügyi központot városában. Több lehetőség közül választhat.
- A mentális egészség szervező testülete (BPJS Kesehatan) a mentálhigiénés szálláshelyeket szolgálja. Ezzel a kereséssel megtalálhatja az Ön közelében lévő létesítményeket.
- Kérdezzen a csúszó skáláról. Egyes terapeuták és klinikák „csúszó díjtáblázatot” kínálhatnak, ami azt jelenti, hogy az Ön által felszámított kezelés összege a keresett összeg alapján történik.
- Sok főiskola és egyetem kínál mentálhigiénés szolgáltatásokat. Néhányuk csak a diákoknak szól, de a nagy egyetemeken klinikák vannak, amelyek nyilvánosak, és a pszichológus hallgatók szakmai felügyelete mellett gyakorolhatnak. Ezeknek a klinikáknak a költsége általában megfizethető.
4. módszer a 4 -ből: A pánikrohamok felismerése
1. lépés. Ellenőrizze a fizikai tüneteket
A pánikrohamok bárkivel előfordulhatnak, de sokkal gyakoribbak azoknál az embereknél, akik pánikbetegségben szenvednek, olyan szorongásos zavarban, amelyet intenzív és gyakori félelem- vagy szorongásrohamok jellemeznek. Ezeket a tüneteket számos helyzet válthatja ki, nem csak veszélyes vagy életveszélyes. A pánikroham fizikai tünetei közül néhány:
- Mellkasi fájdalom. Általában a fájdalom csak a mellkas egyik területén jelentkezik, ahelyett, hogy a test bal oldalán terjedne, ami a szívroham tünete.
- Szédülés vagy ájulás
- Fullasztó érzés, vagy nem tud elegendő levegőt kapni.
- Hányinger vagy hányás. A hányás gyakoribb a szívrohamokban, mint a pánikroham.
- Zsibbadás vagy bizsergő érzés
- A szív olyan gyorsan ver
- Rövid lélegzetvétel
- Izzadás, nyirkos bőr vagy kipirult arc
- Remegés vagy borzongás
- Súlyos pánikroham alatt a kezek és a lábak görcsölhetnek, vagy akár ideiglenesen lebénulhatnak. Ezeket a tüneteket feltételezik a hiperventillációnak.
Figyelem:
A pánikroham számos tünetét nehéz megkülönböztetni a szívrohamtól. Ha olyan tünetei vannak, mint a mellkasi fájdalom, szédülés vagy zsibbadás a kezében, és korábban nem volt pánikrohama, menjen az ER -hez vagy azonnal hívja orvosát. Ő megvizsgálhatja a tüneteket, és megállapíthatja, hogy van -e ok aggodalomra.
2. lépés Keresse meg a rémület vagy a félelem érzését
A fizikai tünetek mellett a pánikrohamokat gyakran pszichológiai vagy érzelmi tünetek kísérik. Ezek a tünetek a következők:
- Erős érzések vagy félelem
- Fél a haláltól
- Az irányítás elvesztésétől való félelem
- Olyan érzés, mintha mindjárt vége lenne
- Külön érzés
- A valóság elutasítása
3. lépés. Ismerje fel jól a szívroham tüneteit
Egyes területeken a pánikroham és a szívroham tünetei néha átfedik egymást. Ha kétségei vannak abban, hogy pánikrohamot vagy szívrohamot kap -e, még akkor is, ha ez igaz egy kis, segítségért lépjen kapcsolatba a sürgősségi szolgálatokkal. A szívroham tünetei a következők:
- Mellkasi fájdalom, általában a mellkas érzi, hogy valami megnyomja, szorítja vagy összenyomja. Általában ez az érzés több mint néhány percig tart.
- Fájdalom a felsőtestben. Ez a fájdalom a szívroham során a karokra, a hátra, a nyakra, az állkapcsra vagy a hasra sugározhat.
- Rövid lélegzetvétel. Ezek a tünetek a mellkasi fájdalom előtt jelentkezhetnek.
- Szorongás. Hirtelen félelmet vagy a végítélet érzését érezheti.
- Szédülés vagy ájulás
- Erős izzadás
- Hányinger vagy hányás. A szívrohamok gyakrabban okoznak hányást, mint a pánikrohamok.
Lépés 4. Különbség a normális szorongás és a pánikbetegség között
Mindenki időről időre stresszt, vagy akár erős szorongást tapasztal. A legtöbb ember számára azonban ezt a szorongást események vagy helyzetek váltják ki, például egy fontos vizsga vagy egy létfontosságú döntés meghozatala. Ez a szorongás általában elmúlik, amikor a helyzet megoldódik. Egy szorongásos betegségben szenvedő személy sokkal valószínűbb, hogy nyugtalannak és következetesnek érzi magát. A pánikbetegségben szenvedők gyakran súlyos pánikrohamokat szenvednek.
- A pánikrohamok általában 10 percen belül tetőznek, bár egyes tünetek tovább tarthatnak. A stressz vagy szorongás gyakoribb érzései tovább tartanak, de kevésbé intenzívek.
- A pánikrohamokhoz nincs szükség kiváltóra. A támadások hirtelen jöhetnek,
Tippek
- A kamilla segíthet néhány embernek nyugodtnak és nyugodtnak érezni magát. Vannak azonban olyanok is, akik allergiásak erre a virágra, és reagálnak a gyógyszerekre, ezért használat előtt konzultáljon orvosával.
- Gyakoroljon rendszeresen és tanuljon relaxációs technikákat, amelyek hatékonyan csökkentik a stresszt és elősegítik az alvást. Az alvás nagyon fontos a szorongásban szenvedők számára, és nem szabad szándékosan kihagyni.
- Ne feledje, hogy barátai és családja mindig szeretni, törődni és támogatni fognak. Ne féljen beszélni a problémáiról, még akkor is, ha kínos.
- Az aromaterápia nagyon hasznos lehet, még pánikroham közepette is. Meghallgathatja a fehér zajt is, hogy megnyugtassa magát, ha stresszes.
- Az éberségi meditáció vagy az imagyöngyök nagyon hasznosak lehetnek a pánikroham idején, mert használhatók földelő technikák alkalmazására és az elme valami nyugtatóbbra terelésére.
Figyelem
- Ha a pánikrohamok elég gyakran fordulnak elő, a legjobb, ha a lehető leghamarabb szakember segítségét kérik. A halogatás csak súlyosbítja a problémát
- Ha nem biztos abban, hogy pánikrohama vagy szívrohama van, azonnal hívja a mentőszolgálatot.
