A szív védelmének egyik leghatékonyabb módja az egészséges táplálkozás. Segíthet a testsúly szabályozásában, a vérnyomás kezelésében, a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának minimalizálásában. A szív-egészséges táplálkozás hatékony lesz, ha életstílust alakít, és nem csak rövid távú étrendként.
Lépés
1 /2-es módszer: Szív-egészséges ételek fogyasztása
1. lépés Védje meg szívét és artériáit alacsony zsírtartalmú ételekkel
A sok zsírt tartalmazó élelmiszerek növelik az elhízás, a magas vérnyomás, az eltömődött artériák, a szívroham, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ne fogyasszon 3 adagnál több zsírt egy nap. Egy evőkanál vaj egy adag. Ennek néhány módja a következők:
- Ellenőrizze az élelmiszer csomagolását, hogy milyen zsír van benne. A telített zsírok általában szilárd zsírok, például a vaj és a rövidítés (gyakran fehér vajnak is nevezik). Ezek az élelmiszerek növelik a szívbetegségek kockázatát és növelik a koleszterinszintet. Próbáljon meg legfeljebb 14 gramm telített zsírt enni naponta.
- A transzzsírok emelik a koleszterinszintet, és növelik az artériák eltömődésének és a szívroham kockázatát. Ne egyen két grammnál több transzzsírt egy nap. Ha az élelmiszer csomagolásán szerepel, hogy "részben hidrogénezett" zsírt tartalmaz, akkor lehet transzzsír.
- A telített és transzzsíroknál egészségesebbnek tartott zsírok telítetlen zsírok, például többszörösen telítetlen zsírok és egyszeresen telítetlen zsírok. Ez a fajta zsír avokádóból, olajból, magvakból és diófélékből nyerhető.
- A Mayo Clinic a következő zsírforrásokat ajánlja: olívaolaj, repceolaj, növényi olaj és mogyoróolaj; avokádó; diófélék; gabonafélék; margarin transzzsírok nélkül; valamint a koleszterincsökkentő margarin, például a Benecol, a Smart Balance és a Promise Activ. A kevésbé egészséges zsírok közül néhány: vaj, sertészsír, szalonnazsír, mártás, tejszínes mártás, tejföllel nem készített tejszínhab, hidrogénezett margarin, hidrogénezett rövidítés, kakaóvaj (kakaóvaj), kókusz, csokoládé, gyapotmag, pálmaolaj és pálmamag olaj.
2. lépés: Fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget
Sokan nem esznek elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Célja, hogy minden nap 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el. Egy adag fél csészével egyenértékű. A zsírszegénység mellett a zöldségek és gyümölcsök vitaminok és ásványi anyagok jó forrásai is.
- A zöldségek és gyümölcsök egészséges módja a friss vagy fagyasztott fogyasztás. Ha konzervdobozban vásárol, válasszon alacsony nátriumtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket gyümölcslé vagy vízben.
- Ne együnk olyan zöldségeket, amelyek sültek, kenyérkeverékben főzve vagy sok tejszínes mártással. Magas a zsírtartalma. Az édes szirupban vagy hozzáadott cukorral fagyasztott gyümölcskonzerv növeli a kalóriabevitelt.
- Készítsen egészséges harapnivalókat friss zöldségekből és gyümölcsökből, és ha éhes, legyen a közelben snack. Elviheti az iskolába vagy a munkába, harapnivalóként az étkezések között. Néhány ízletes és laktató harapnivaló útközben: banán, alma, uborka, sárgarépa és zöldpaprika.
Lépés 3. Fogyasszon sovány húsokat, ne zsíros húsokat
A sovány hús jó forrásai közé tartozik a hal és a baromfi. Korlátozza a zsíros vörös hús fogyasztását. A koleszterin és a zsír felhalmozódik az artériákban, és növeli a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a szívrohamok kockázatát. Korlátozza a húsfogyasztást legfeljebb 6 adagra naponta. Egy adag 28 gramm hús vagy egy tojás.
- Távolítsa el a zsírt és a bőrt a főtt húsról. Általában zsírréteg van a bőr alatt.
- Grillezze vagy süsse meg a húst, ne süsse meg.
- Néhány jó omega-3 zsírsavforrás, például lazac, pisztráng, hering és tonhal segíthet a koleszterinszint szabályozásában. Fogyassza ezeket az ételeket legalább hetente kétszer, és ne egyen más húsokat.
- Ez különösen fontos azok számára, akik magas koleszterinszinttel, vérnyomással vagy más szívbetegség kockázatával rendelkeznek.
4. lépés. Irányítsa súlyát napi 6-8 adag teljes kiőrlésű gabonával
A teljes kiőrlésű gabona több tápanyagot tartalmaz, így gyorsabban érzi jól magát, mint a finomított fehér kenyér. Ez nagyon hasznos az elfogyasztandó adagméretek szabályozásához. Egy adag fél csésze rizs vagy egy szelet kenyér. Az elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona mennyiségének növeléséhez próbálja meg a következő példa szerinti helyettesítéseket:
- Vásároljon teljes kiőrlésű lisztet fehér liszt helyett.
- Egyél teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret fehér liszt helyett.
- Egyél barna rizst fehér rizs helyett.
- A teljes kiőrlésű gabonák és rostok jó forrásai az árpa és a hajdina.
- Egyél zabpelyhet a gyárilag fogyasztásra kész gabonafélék helyett. Ha gyárilag előállított gabonaféléket kell fogyasztania, akkor keressen olyan termékeket, amelyek minden adagban legalább 5 gramm rostot tartalmaznak.
- Kerülje a muffint, fánkot, fagyasztott gofrit, kekszet, süteményt, gyors kenyeret, pitét és tojásos tésztát.
5. lépés: Ellenőrizze a zsírbevitelt alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával
Ez a termék sok kalciumot és D -vitamint tartalmaz, amelyek hasznosak a csontok egészségének megőrzésében. Azonban alacsony zsírtartalmú és sómentes tejtermékeket kell fogyasztania, hogy ne károsítsa a szívet. A túl sok só növeli a vérnyomást, míg a túl sok zsír növelheti a koleszterint és a szívroham kockázatát. A zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurt és a sajt, magas telített zsír- és nátriumtartalommal rendelkeznek. Egy adag egy csésze. Korlátozza a tejtermékek bevitelét legfeljebb három adagra naponta.
- Csak alacsony nátriumtartalmú sajtot fogyasszon.
- Igyon sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet, fogyasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, és kerülje a tejszínes mártásokat. Az éttermek gyakran krémes mártásokat szolgálnak fel, nagy zsírtartalmú tejföllel.
6. lépés Csökkentse a magas vérnyomás kockázatát alacsony sótartalmú étrenddel
A magas vérnyomás vagy magas vérnyomás növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Korlátozza a sófogyasztást a vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Próbáljon meg legfeljebb 2300 mg sót fogyasztani naponta. Néhány egyszerű módszer a sóbevitel csökkentésére:
- Ne tegyen sót az asztalra. Sokan adnak hozzá sót az ételeikhez, mielőtt megeszik. Próbáljon meg megszabadulni ettől az extra sótól.
- Főzés közben ne tegyen sót a rizshez vagy a tésztához. Ha a recept sót ír elő, akkor is hozzáadhatja, de legalább a felére csökkentse a mennyiséget. Ha olyan kenyeret készít, amely később emelkedik, szükség lehet egy kis sóra, de még mindig csökkentheti a mennyiségét.
- Ellenőrizze a konzervek csomagolását. Sok konzerv étel sót tartalmaz. Amikor csak lehetséges, próbáljon konzervet vásárolni kevés sóval. Mivel a só nátriumot tartalmaz, a termék "alacsony nátriumtartalmú" feliratot tartalmazhat a csomagoláson.
- Cserélje ki a sós ételeket zöldségekkel és gyümölcsökkel. Próbáljon sárgarépát vagy almát enni chips, perec (sós sütemények) vagy sózott dió helyett.
7. lépés: Korlátozza az elfogyasztott cukros ételek mennyiségét
A cukor magas kalóriatartalmú, de hiányzik belőle a rost és a tápanyag. Ez azt jelenti, hogy a cukor hajlamossá teszi a túlevésre, ha cukros ételeket fogyaszt. Az elhízás növeli a szívproblémák kockázatát, ezért minimalizálni kell a feldolgozott cukor bevitelét. Édes ételek fogyasztása maximum öt adag hetente. Egy adag egyenlő egy evőkanál cukorral vagy zselével.
- A magas szénhidrátszint (amelyet a szervezet cukorrá alakít át) negatív hatással van a triglicerid szintre, ami közvetlen hatással lesz a szívre.
- Ne egyen édességet, süteményt, süteményt, pudingot, lepényt és süteményt.
- Ne adjon cukrot a teához vagy a kávéhoz.
- Igyál vizet, ne cukros üdítőt.
- Ne fogyasszon túl sok mesterséges édesítőszert, például NutraSweet, Splenda és Equal.
2. módszer 2 -ből: Az étrendhez kapcsolódó életmódbeli változások
1. lépés: Figyelje az élelmiszer -adagokat
Kövesse nyomon, hány adagot eszik, és ne egye meg másodszor. Ha szükséges, mérje meg az étel mennyiségét mérőpohárral, hogy megtanulja a mennyiség helyes becslését.
- Vannak, akik hasznosnak találják egy kis tányér vagy tál használatát, hogy megakadályozzák a túlevést.
- Ne egyen minden ételt, amikor kint eszik. Az éttermek általában az ízeket részesítik előnyben, nem az egészséges ételeket. Ha szereted az ételt, vidd haza, és másnap fogyaszd el.
2. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohol sok kalóriát tartalmaz. A túl sok alkoholfogyasztás hajlamos az elhízásra, ami növeli a szívproblémák kockázatát. Igyon mértékkel.
- A 65 év feletti férfiak és nők napi egy italnál többet nem ihatnak.
- A 65 év alatti férfiaknak napi két italra kell korlátozniuk az alkoholfogyasztást.
- Egy ital 355 ml sörnek, 148 ml bornak vagy 44 ml alkoholnak felel meg.
3. Ne használjon cigarettát az étvágy elnyomására
Sokan nem akarnak leszokni a dohányzásról, mert attól tartanak, hogy ez hízni fog. A dohányzás és a dohányzás növelheti az artériák szűkületének és megkeményedésének kockázatát. Ez növeli a vérnyomást, a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát. Ha abba akarja hagyni a dohányzást és egyszerre szeretné szabályozni a súlyát, akkor számos dolgot tehet:
- Forduljon orvoshoz, vagy forduljon tanácsadóhoz
- Forduljon dietetikushoz vagy táplálkozási szakemberhez, hogy elkészítse az Ön állapotának megfelelő étrendet
- Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, vagy hívja a szerviz forródrótját
- Beszélje meg orvosával a gyógyszeres kezelést vagy a nikotinpótló terápiát
4. lépés: Növelje az elégetett kalóriák számát gyakorlással
A testmozgás segíthet a fogyásban és a fogyásban. Ezenkívül a testmozgás a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében is hasznos.
- Szerezzen heti 75-150 perc fizikai aktivitást. Az időt a többi tevékenységi ütemterv szerint oszthatja fel. A sport jó és olcsó példái közé tartozik a futás, a gyaloglás, az úszás, a kerékpározás és a versenysportok, például a foci vagy a kosárlabda.
- Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét és a vérnyomását, próbálja meg legalább 40 perc fizikai aktivitást végezni a heti 3-4 napon. Meglepődhet, milyen gyorsan érzi magát testének fittebbnek.
