A szomorúság és a lehangoltság természetes dolog az életben. Néha vannak emberek, akik lebuktatnak bennünket, vagy a dolgok nem a miénk. Lehet, hogy mi is elveszítettük szeretteinket vagy dédelgetett álmainkat. Ha a szomorúság érzése hetekig vagy hónapokig fennáll, gyakran előfordul, és zavarja a másokkal való interakció és az élet élvezésének képességét, akkor a depresszió valamilyen formáját tapasztalhatja. Ha hozzá tud férni a megfelelő információkhoz, és jó orvosa és támogató hálózata van, a depresszió (még a súlyos is) nagyon jól kezelhető.
Lépés
Rész 1 /4: A depresszió diagnosztizálása és kezelése
1. lépés Vigyázzon a depresszió jeleire, amelyek megjelenhetnek
Ha nem kért segítséget a depresszióval kapcsolatban, akkor most tegye meg, és ne egyedül élje át ezeket a pillanatokat. A depresszióhoz számos gyakori tünet társul. Ha az alábbi tünetek közül egyet vagy többet észlel, kérjen tanácsot orvosától. A depresszió jelei a következők:
- Képtelenség normálisan működni a mindennapi életben.
- Képtelen élvezni a korábban élvezett tevékenységeket, például olvasást, videojátékokat, rajzot stb.
- Lassúság, fáradtság érzése, és az a feltételezés, hogy a tevékenységek sok energiát igényelnek.
- Tartós szomorúság, beleértve az ellenőrizhetetlen vagy könnyen síró "pillanatokat", szorongást vagy ürességet.
- Szomorúság, szomorúság és depresszió érzése, amely több mint (legalább) 2 hétig jelentkezik.
- Értéktelen érzés, gyakori öngyulladás és önbecsülés hiánya.
- A szokásosnál hosszabb vagy kevesebb alvás, vagy álmatlanság.
- Szokatlan súlygyarapodás vagy -vesztés, túlevés vagy étvágytalanság.
- Gondolkodási vagy koncentrációs nehézség, gyakran homályos vagy „ködös” gondolatok, képtelenség dönteni vagy gyakori felejtés.
- Pesszimista, vagy úgy érzi, hogy az élet csak időpocsékolás, és nincs reménye vagy célja. Az ilyen dolgok "zsibbadás" érzéséhez is vezethetnek.
- Testfájdalmak, görcsök, emésztési problémák, fejfájás és egyéb betegségek vagy fájdalmak, amelyek nem szűnnek meg gyógyszeres kezelés vagy kezelés után.
- Könnyen irritálható vagy nyugtalan.
- Öngyilkossági gondolatok, halál vagy öngyilkossági kísérlet.
2. lépés. Kérdezze meg orvosát, hogy derítse ki, milyen orvosi okok okozhatnak depressziót
Bizonyos depressziót egy egészségi állapot vagy egy másik egészségügyi állapot kezelése okoz (vagy mellékhatása). Néha az egészségügyi állapotok utánozhatják a depressziót. Fontos, hogy az orvos azonosítsa a (fizikailag) depressziót kiváltó okokat, amelyek különleges bánásmódot igényelnek, vagy orvosolja az egészségi állapotával kapcsolatos egyéb problémákat. Néhány gyakori egészségügyi állapot, amely depressziót válthat ki:
- Vitaminok vagy ásványi anyagok hiánya, különösen azok számára, akik korlátozott étrendet követnek. A B -vitamincsalád gyakran depresszióval társul, bár nem világos, hogy az alacsony B -vitamin -szint (különösen a B12) depressziót okoz -e vagy okoz. Ezenkívül számos új tanulmány azt mutatja, hogy a D -vitamin nagyon előnyös mentális egészség szabályozó. Bármi legyen is a helyzet, ha észreveszi, hogy a vitaminok és ásványi anyagok bevitele nem optimális, fontos első lépés, hogy javítsa mindkettő bevitelét.
- Pajzsmirigy rendellenességek, hormonális egyensúlyhiány (beleértve a premenstruációs időszakot) vagy betegség.
- Kezelés. Egyes gyógyszerek mellékhatásai közé tartozik a depresszió. Olvassa el a figyelmeztető címkéket, és beszéljen kezelőorvosával a gyógyszerrel kapcsolatos kérdéseiről vagy aggályairól.
- Betegségek, amelyek más egészségügyi állapotokkal együtt jelentkeznek. A depressziót gyakran kísérik szorongásos zavarok (pl. Poszttraumás szorongásos zavar, rögeszmés-kényszeres betegség vagy OCD, szociális fóbia stb.), Alkohol- és kábítószer-visszaélés, szívbetegség, stroke, rák, HIV/AIDS, cukorbetegség és Parkinson-kór. Az ilyen betegségek depressziót okozhatnak, okozhatnak vagy eredményezhetnek.
- Egészségügyi állapotok, amelyek kifejezetten nőknél fordulnak elő, beleértve a szülés utáni depressziót ("baby blues" néven), a premenstruációs szindrómát (PMS) vagy a premenstruációs diszforikus rendellenességet (PMDD).
3. lépés. Ismerje meg a depressziót, hogy teljesen megértse
Tudjon meg minél többet a depresszióról. Azáltal, hogy gazdagítja a tapasztalt állapotról szóló ismereteket, legyőzheti azt. A tudás fontos közeg ahhoz, hogy meggyőzze magát arról, hogy a depresszió "valódi" állapot. A depresszió is olyan probléma, amelyet komolyan kell venni, és többféle módon lehet kezelni. A depresszió szélesebb körű megértése segít enyhíteni a félelmet és a szorongást. Ezenkívül ez a megértés számos "kínálatot" vagy lépést is nyújthat, amelyeket kipróbálhat.
- Látogasson el városának könyvtárába, és kölcsönözzen könyveket a depresszióról, szorongásról és boldogságról. Keresse őket a pszichológia, önsegély, terápia és orvosi könyvek részben. Gyermekek vagy fiatalok számára kérdezzen a kifejezetten fiataloknak és gyermekeknek írt könyvekről. Könyveket is kereshet online aukciókon vagy olyan webhelyeken, amelyek megfizethető áron árulnak depressziós könyveket.
- Látogasson el a megbízható online forrásokba, amelyek cikkeket és egyéb forrásokat tartalmaznak, hogy jobban megértsék a depressziót. A mentális egészségügyi ellátást létrehozó kormányzati és nemzeti intézmények megbízható információforrások lehetnek. Például megtudhatja az ausztrál Beyond Blue National Depression Initiative kezdeményezést. Látogasson el az új -zélandi kormányzati depressziókezelő webhelyre vagy a kanadai kormányzati depressziókezelő webhelyre is. Az Egyesült Államokból információkat szerezhet a CDC -től vagy a NIMH -tól. Indonéziában tájékozódhat a Get Happy Indonesia vagy az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumáról. Sok más minőségi forrás is elérhető az interneten keresztül. Győződjön meg arról, hogy ezek a források megbízhatóak.
- A depresszióból való olvasásból való felépülést "biblioterápiának" nevezik. Ha kellően motivált ahhoz, hogy kövesse ezt a helyreállítási lépést, a biblioterápia számos előnnyel járhat. Úgy tűnik, hogy ez a módszer alkalmasabb azoknak az embereknek, akik mindig kutatásorientáltak, hogy válaszokat találjanak az életben tapasztaltakra.
- Használd mélyebb tudásodat arra, hogy másokat tájékoztass arról, amin keresztül mész. Ez megakadályozhatja az ostoba vagy nem szimpatikus megjegyzések megjelenését, ha hajlandó megosztani a depresszióról szóló összképet és tényeket.
Lépés 4. Próbálja ki a beszédterápiát
A depresszió egyik leghasznosabb gyógymódja a mentálhigiénés pszichoterápia felkeresése. Különféle pszichoterápiás kezelési lehetőségek állnak rendelkezésre, és minden terapeuta saját „egyedi stílusával” rendelkezik a terápiában. Nagy esélye van arra, hogy jól teljesítsen a terápiában, ha jól érzi magát a veled dolgozó terapeuta mellett. Mielőtt kiválasztaná a használni kívánt szolgáltatást, kérjen információt több terápiás szolgáltatótól. A depresszió kezelésére szolgáló három leghatékonyabb bizonyítékokon alapuló terápiás szolgálat a következő:
- Kognitív viselkedésterápia. Ez a terápia megköveteli a terapeutától és a pácienstől, hogy együtt dolgozzanak, hogy megtalálják a kihívásokat, és megváltoztassák a negatív gondolkodási mintákat. Ez a terápia hatékonynak (vagy hatékonyabbnak) bizonyult akut kezelésként (súlyos, de nem krónikus depresszió kezelésére), összehasonlítva az antidepresszáns gyógyszerekkel. Ezenkívül ez a terápia védelmet nyújt a betegek „depressziójának” ellen is.
- Dialektikus viselkedésterápia. Ez a terápia a CBT egyik formája, amely az egészségtelen és zavaró viselkedést kezeli, és megtanítja a szükséges készségeket annak érdekében, hogy a betegek jobban alkalmazkodjanak a stresszes helyzetekhez a jövőben. Ez a terápia hasznos a „rezisztens” depresszió esetén, amely ellenáll a kezelésnek..
- Interperszonális pszichoterápia. Ez a terápia korlátozott ideig, empirikusan kutatott kezelés a hangulatzavarokra, és a depressziós tüneteknek a beteg interperszonális kapcsolataira gyakorolt hatására összpontosít. Az interperszonális terápia nagyon hatékony a depresszió enyhe vagy közepes formáinak kezelésében.
5. lépés. Próbáljon ki vényköteles gyógyszert
Sok orvos felírja a gyógyszereket. Tegyen fel kérdéseket a szedni kívánt gyógyszerről, beleértve annak időtartamát és mellékhatásait. Feltétlenül tájékoztassa orvosát mindenről, amit nem megfelelőnek érez (vagy ha mellékhatásokat tapasztal). Lehet, hogy módosítania kell a gyógyszer adagját, vagy másik gyógyszerre kell váltania.
- Ha nem szeretne antidepresszánst szedni, beszéljen erről orvosával. Végezze el a kutatást korán, hogy megvitassa az alternatív lehetőségeket, mivel meg kell győznie orvosát arról, hogy képes kábítószerek segítsége nélkül uralni depressziós gondolkodását.
- Ha nem akarja bevenni az orvos által előírt gyógyszereket, alternatívákat kereshet az antidepresszánsok ellen. Az orbáncfű népszerű, vény nélkül kapható gyógynövénykészítmény enyhe depresszió kezelésére, és a Hypericum perforatum hatóanyagot tartalmazza. Az orbáncfű készítményeket azonban nem lehet más antidepresszánsokkal együtt szedni, mert szerotonin -szindrómát okozhatnak. Ennek a szindrómának bizonyos hatásai közé tartozik a hidegrázás, zavartság, görcsök és/vagy magas láz. Ezek a hatások halálosak lehetnek, ha nem kezelik. Ha szerotonin szindrómája van, azonnal hívja orvosát vagy keresse fel a kórházat.
6. lépés. Próbáljon ki alternatív gyógymódokat vagy gyógymódokat
Kutatja az alternatív terápiák, például a művészetterápia és az akupunktúra lehetőségeit. A választott kezelési lehetőségek kísérőjeként az alternatív terápiák néha segíthetnek az érzelmi egyensúly helyreállításában. Fontos, hogy minden alternatív terápiában keressen fel egy megbízható szakembert, és ne lepődjön meg, ha néhány orvos „elutasítását” hallja az alternatív terápiákról.
- A zene az önsegítő terápia egyik formája, amelyről ismert, hogy megváltoztatja a hangulatot. Válassza ki azt a zenetípust, amely javíthatja a hangulatát. Ha szomorú zenét kell hallgatnia, váltson vidámabb zenére, miután néhány dalt hallott.
- A művészetterápia meglehetősen gyakori alternatív terápia a depresszió kezelésére. Próbáljon rajzolni, festeni, vagy hozzon létre egy vázlatra vagy papírra az érzéseit tükröző mintát. Sok szakértő művészeti terapeuta segít Önnek, ha szükséges.
- A háziállat -terápia segíthet a depresszió kezelésében. A háziállatok távol tarthatják Önt az elszigeteltségtől, és nem ítélhetnek el. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a háziállatok jóléti és boldogságérzetet válthatnak ki a depressziós emberekben. Ha nincs háziállata, akkor kérjen engedélyt valakitől, akinek van háziállata, hogy rendszeresen látogassa meg és töltsön időt az állattal.
2. rész a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Aludj jól és eleget
Az alvás fontos az egészséges és kiegyensúlyozott test állapotához. Az alváshiány negatív gondolatokhoz vezethet, és könnyen veszélyes szokássá válhat, mert a negatív gondolatok ébren tartanak, és „kikapcsolják” az elegendő alvás képességét. A nem friss és fáradt testállapotokkal való ébredés gyakori panasz a depressziós emberek körében. Valójában a túl hosszú alvás fáradtnak érezheti magát.
- Ennek a mintának a megtöréséhez szigorú alvási rutint kell kialakítania (ebben az esetben minden nap lefeküdni és felkelni meghatározott időben), kerülni kell a koffeint és az alkoholfogyasztást, ne gyakoroljon három órával lefekvés előtt, tartsa meg a zavaró dolgokat pihenéssel, és állítsa be a szoba hőmérsékletét a pihenésre.
- További információért olvassa el az elalvásról szóló cikket. A zavart alvásminta megtörése nem könnyű, és sok dolog miatt ismét álmatlanságot tapasztalhat, vagy éjszaka felébredhet. Ezért fontos, hogy éber maradjon az esti rutin fenntartásakor, és ne érezze magát idegesnek/haragosnak önmagára, amikor nem tud aludni.
2. lépés Gyakorlat
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a testmozgás ugyanolyan hatékony, mint a Zoloft (szelektív szerotonin -felszívódás gátló vagy SSRI) a depresszió kezelésében. A testmozgás elősegíti az agy természetes antidepresszáns anyagainak felszabadulását, és aktív mozgásra ösztönöz. Kezdje olyan egyszerű gyakorlatokkal, mint a boltba sétálás vagy a környéken járás, vagy a parkba sétálása. Fokozatosan alakítsa ki az igényeinek és preferenciáinak megfelelő gyakorlatsort.
- Keressen és csatlakozzon egy edzőteremhez egy barátjával vagy csoportjával, mert ha van partnere vagy barátja, motivált marad. Olyan tevékenységeket is kereshet, amelyek lehetővé teszik az elfojtott érzelmek kiáramlását, például a kick -boxot.
- A sportjátékok kiválóan alkalmasak a rendszeres testmozgásra, az elfoglaltság fenntartására, az önfejlesztésre és az új emberekkel való találkozásra. Számos tanulmány kimutatta, hogy a sportjátékokon részt vevő emberek kevesebb depressziós tünetet mutatnak. Válasszon olyan gyakorlatot, amely elég fárasztó ahhoz, hogy csökkentse a "zajt" vagy a figyelemelterelést a fejében, és lemerítse az energiát, de ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba. Csatlakozzon a környékbeli sportcsapathoz vagy osztályhoz, és mutassa be elkötelezettségét, hogy a lehető legtöbb sportértekezleten vagy foglalkozáson vesz részt, még akkor is, ha nincs kedve eljönni.
3. Légy egészséges és egészséges
Csökkentse a cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a gyorsétterem és a gépi feldolgozású ételek fogyasztását. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és teljes értékű ételt. Igyon sok vizet, és ismerje meg azokat az ételeket, amelyek javíthatják a lélek és a test egészségét. Az étrend javítása pozitív projekt lehet annak érdekében, hogy elfoglalt és koncentrált legyen a depresszió kezelése során. Ezen kívül sokféle egészséges étel létezik, amelyek meglehetősen hatékonyan javítják a hangulatot.
Lépés 4. Nyissa meg a test tisztaságát és megjelenését, amelyet elhanyagoltak
A depresszió során az ember gyakran lemondónak érzi magát, és nem figyel a megjelenésre és a ruházatra. Ha minden nap odafigyel és ápolja magát, javíthatja a hangulatát, és jó közérzetet és jó közérzetet adhat. Szerezzen új frizurát és ruhát a szórakozás részeként. Ezenkívül összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket szeret magában, és ne morogjon azokon a dolgokon, amelyeket nem szeret.
5. lépés: Jó támogató hálózat kezelése
A helyreállítási folyamatban elengedhetetlen az olyan emberek támogatása, akik szeretnek és törődnek veled. Mondja meg a megbízható embereknek, hogy depressziós. Mondja el nekik, hogy szükségük van és értékelni fogják megértésüket és együttérzésüket. Sokkal nehezebb lesz másoknak segíteni, ha elrejti az állapotát, és olyan dolgokat tesz, amelyek idegennek és nehezen magyarázhatónak tűnnek. Az ilyen információk birtokában mások elkülöníthetnek pénzt, és ahol csak tudnak, segítséget nyújthatnak.
Mutasson hajlandóságot arra, hogy őszinte legyen azokkal az emberekkel, akikben megbízik ingerlékenységével vagy introvertált viselkedésével kapcsolatban. Tudniuk kell, hogy ezek az érzések és viselkedések nem személyesek, és időre és időre van szüksége ahhoz, hogy egyedül legyen
6. lépés. Győződjön meg róla, hogy pozitív emberek veszik körül
Beszéljen barátaival, családjával és munkatársaival, akikkel jól érzi magát (és természetesen szórakoztató a kapcsolattartás). Töltsön időt olyan emberekkel, akik pozitívan látják a világot, és kérje meg őket, hogy osszák meg elképzeléseiket, elképzeléseiket és életmódjukat. Általában a pozitív emberek szívesen osztanak meg olyan dolgokat, amelyek izgatottá és boldoggá teszik az életben. Próbáljon tőlük tanulni.
Ne feledje, hogy a szomorúság szereti, ha a „barátok” együtt szenvednek. Nagyon nehéz lehet elhatárolódni a negatív emberektől, például akkor, amikor azzal foglalkozik, hogyan érzi magát. Mindazonáltal tegyen meg mindent, hogy elkerülje az ilyen embereket. Nem fogsz senkinek segíteni azzal, hogy elfogadod mindenki félelmét, hogy ez a világ szörnyű hely
Rész 3 /4: Viselkedés megváltoztatása
1. lépés. Foglalkozzon
Ha elfoglalja magát, akkor megakadályozhatja a negatív gondolatok ismétlődését. A depressziós emberek számára az első lépés gyakran a legnehezebb. Ezért azáltal, hogy aktívvá teszi magát, nagy változtatásokat hajthat végre, és motivációt kaphat az induláshoz.
- Foglalkozz olyan hobbival, ami tetszik (vagy úgy érzed, tetszeni fog). Merüljön el a tevékenységben. Nem kell drága vagy nehéz hobbi. Amíg érdekes, a tevékenység továbbra is előnyökkel jár.
- Vigyázzon a háziállatokra. A háziállatok gondozása (pl. Etetés, ápolás és játék) nagyon kielégítő lehet a depressziós emberek számára. Ez igaznak bizonyult, különösen azért, mert a háziállatok nem vetnek előítéleteket, hanem egyszerűen szeretetet és elfogadást nyújtanak.
- Alkalmazza a szerkezetet a mindennapi életben. Készítsen ütemtervet arról, hogy mit kell tennie minden nap (még akkor is, ha nagyon hétköznapi), és fokozatosan bővítse ezt az ütemtervet, amint jobban érzi magát. Nem számít, van -e munkája vagy sem. A létrehozott ütemterv olyan napokon keresztül vezethet, amelyek korábban üresnek vagy irányíthatatlannak tűntek.
2. lépés Végezzen szórakoztató dolgokat, és kényeztesse magát
A depresszió érzése fokozódhat és önpusztítóvá válhat, ha meggyőzi magát arról, hogy nem érdemel semmit. Ennek ellensúlyozására tegyen olyan dolgokat, amelyek általában tetszenek, vagy kedvére legyenek a környezetében élők. Ne feledje, hogy az egyik szórakoztató dolog, amit tehet, hogy távol tartja szomorúságát.
- A többi lépéshez hasonlóan ezt is fokozatosan végezze. A szórakoztató tevékenységek, mint például a kedvenc vígjátéksorozat nézése vagy egy vicces könyv olvasása, átmeneti örömet okozhatnak.
- Tervezzen pozitív pillanatokat az életben. Menj el vacsorázni, filmet nézni vagy sétálni a barátokkal.
- Lassan vegye be a tevékenységet. Ha szerette a kertészkedést, először ültessen el egy növényt. Ha korábban nagy távolságokat szeretett gyalogolni, először tegyen egy rövid sétát. Fokozatosan fejlessze az elvégzett tevékenységeket kellemesebb élménnyé.
Lépés 3. Tartson naplót, amely leírja a depressziós utat
Rögzítse érzéseit a médiában vagy olyan helyen, amely személyes és nagyon privát. Ez a média lehet az a hely, ahol határok nélkül szabadon engedheti legsötétebb gondolatait, mert nem kell aggódnia azokért az emberekért, akik ítélkezhetnek felettetek. A napló együttműködő lehet a depresszió elleni küzdelemben, mert a nap végén rengeteg bizonyítékot tartalmaz azokról a dolgokról, amelyek javíthatják a hangulatát (és amelyek rombolhatják). Ha lehetséges, próbálja meg minden nap vezetni a naplóját.
4. lépés Segíts másoknak
Ez nagyszerű módja lehet annak, hogy átvészelje a depresszió pillanatát, miután állapotát kontroll alatt tartja. Ezenkívül gyakran ez az ideális technika, amikor a helyreállítási folyamat stabilabbnak tűnik. Azzal, hogy segítesz másoknak a nehéz időkben, áthelyezheted a hangsúlyt magadról másokra. Ez mindenképpen jó, ha hajlamos túl gyakran önbecsülést végezni.
Ne vegyen részt túlzottan az önkéntes tevékenységekben. Ha jótékonysági tevékenységben vagy önkéntes munkában vesz részt, és fáradtnak érzi magát, az azt jelezheti, hogy túlterhelt vagy nem hajlandó segíteni másoknak. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem tud segíteni másokon; Először csak vigyáznia kell magára
4. rész a 4 -ből: A negatív gondolkodásmód megváltoztatása
1. lépés. A depresszió és a felépülés pillanatait úgy tekintsük, mint egy egészségesebb állapotba vezető utat
Amikor a kimerültség hatalmába kerít, és a dolgok túl nehéznek tűnnek, akkor a depressziónak soha nem lesz vége. Ezért próbálja meg a helyreállítási folyamatot fokozatos utazásnak tekinteni, nem pedig azonnali gyógyulásnak. Előfordul, hogy elhatározását az önkérdezés és a csüggedés támadja meg, de ezen a ponton mindent meg kell tennie, hogy ne tapasztalja meg a "depresszió miatti depressziót". Ennek a lépésnek több megfelelő módja van:
- Nevezze el "nagy ellenségét". Winston Churchill depresszióját "fekete kutyának" nevezte. Azzal, hogy a depressziót állattá "változtatja", a nehéz helyzetet ellenőrizhetővé tudja alakítani. Név megadásakor vagy használatakor a depressziót állapotként kell leírni, és nem olyan meghatározást, amely tükrözi azt, aki valójában vagy. Például mondhatod: "Ez a kutya ma feldühített", a "Mindig ideges vagyok és reménytelen vagyok" helyett.
- Keress példaképeket. Egyedül érzi magát a depresszió kezelésében? Látogasson el a könyvtárba öt életrajzért. Van esély arra, hogy legalább találkozzon a depresszióban szenvedő híres figurák egyikével. Keressen interneten olyan híres embereket, akik átélték és túlélték a depressziót. Olvassa el azt a sok hírességet, akik a depresszió elleni küzdelemről beszéltek. Olvasd el a történeteiket is. Gondolj arra a tényre, hogy más emberek is átélték és átélték a depressziót, és most tanulhatsz a tapasztalataikból.
- Légy szelíd magaddal. Az élet nem verseny vagy verseny. A valóság, amire emlékezni kell, az, hogy fontos vagy, magas az önbecsülésed, és az a szokás vagy késztetés, hogy megnehezítsd magadnak a dolgokat, egyenlő azzal, hogy bántod magad. Ne ragaszkodjon a depressziójához, és ne hozzon létre valamilyen „menedéket”, ahová elrejtőzhet, amikor a dolgok egyre nehezebbé válnak. A tehetetlenség és reménytelenség ciklusa, amely a depresszió miatt önmaga iránti haragból fakad, csak fokozza a reménytelenség érzését. Próbáljon új nevet adni ősellenségének, és válassza el "identitását" önmagától. Fogadja el, hogy az egészséghez vezető út (különösen mentálisan) apró lépéseket igényel.
- Vegye figyelembe azokat a dolgokat, amelyek a depresszió mellett zavarnak. Lehet kifizetetlen számla, nyaralás hiánya vagy nehéz munka. Egy másik oszlopba írja le azokat a gyakorlati dolgokat, amelyekről úgy gondolja, hogy megteheti, hogy megbirkózzon a bosszantó dolgokkal. Például keressen módot a számla kifizetésére, tervezzen nyaralást, és döntse el, hogyan juthat új álláshoz.
2. lépés: Értsük meg a negatív gondolatok leküzdésének fontosságát
Ez fontos szempont a depresszió kezelésében. A depressziós emberek hajlamosak arra, amit Aaron Beck „információfeldolgozási elfogultságnak” nevez. A kifejezés arra a hajlamra utal, hogy negatív, torz nézete van a dolgokról, ami súlyosbítja és megnehezíti a depresszió kezelését.
Lépés 3. Változtassa meg véleményét
A haladás részeként a negatív gondolkodási minták felismerése és elleni küzdelem nagyon fontos szempont, amelyre összpontosítani kell. A kognitív viselkedésterápia, a pszichoterápia és a pszichoterápia más formái hasznosak lehetnek, ha abbahagyja a negatív gondolatokat, és elkezd olyan gondolati mintákat kialakítani, amelyek támogathatják az önbecsülést és növelhetik az önbizalmat. Javasoljuk, hogy többet megtudjon erről a témáról, és beszéljen valakivel, aki rendelkezik megfelelő képesítéssel, hogy segítsen meggondolni magát, de néhány fontos dolgot figyelembe kell venni:
- Vedd észre, hogy az érzések elmúlnak. Ez nagyon nehéz lépés lehet, de fontos, hogy végigmenjen, mert segít megszabadulni minden gondolattól vagy tehetetlenség érzésétől.
- Rögzíts magadban minden jót. Ha depressziós vagy, könnyen lebecsülheted magadról a pozitív dolgokat. Változtasd meg ezt a szokást azzal, hogy megjegyzed magadban minden jót. Sorolja fel a múltban elért eredményeket és a jövő reményeit, még akkor is, ha azok csekélyek vagy páratlanok. Ha ezt nem tudja megtenni, kérjen meg egy megbízható barátot vagy családtagot, hogy írja le a listát. Ezt a listát később, a depresszió kezelésének folyamatában kell kidolgoznia. Az önelfogadás fontos része a depresszióból való kilábalásnak, mert felismered, hogy vannak jó dolgok magadban, valamint a kihívások, amelyeket le kell küzdened. Az önelfogadás segít abban is, hogy abbahagyja önmagának „szadisztikusabb” megítélését, mint más embereknek.
- Döntsön és hajtson végre döntéseket, még akkor is, ha kicsik. Ismétlem, bár ez a depresszió pillanatában nagyon nehéznek tűnhet, fontos eleme annak a tehetetlenségnek a kezelésében, amely hajlamos a depressziós embereket elborítani. Az olyan apró döntések, mint az ágyból való felkelés, egy barát hívása vagy a konyha takarítása sokat jelenthetnek. Ha ezt megteszi, a döntés valami eredmény lehet.
- Tanulja meg, hogyan helyettesítheti a negatív vagy hamis gondolatokat, ha magára a gondolatokra összpontosít. Próbáljon meg olyan kérdéseket feltenni, mint: Én a legrosszabb feltételezéseket teszem? Magamat hibáztatom, mert valami rossz történt? Túlságosan a gyengeségeimre koncentrálok, és nem az erősségeimre? Célszerű a negatív gondolatokat egy oszlopba rendezni, és egy másik oszlopba racionalizálni, hogy harcolhasson és megfordíthassa a leírt negatív gondolatokat. Például az első oszlopba ezt írhatná: "kudarc voltam", és egy másik oszlopban ezt a feltevést ellensúlyozhatja: "Hibáztam. Hibáztam a múltban, és most javult a helyzet. Nekem is sok eredményem van."
- Tanulja meg az önigazolási technikákat, miután legyőzte a negatív gondolkodás nehezebb aspektusait. Az asszertív technikák segítenek megtalálni a védekezés módját anélkül, hogy engednénk a harag, a félelem vagy a tehetetlenség érzésének. Fontos tudni, hogyan kell szilárdnak lenni önmagával, hogy a jövőben ne essen vissza depressziós mintába.
4. lépés. Keresse meg a jó dolgokat
Üljön le, és próbálja megtalálni az élet jó dolgait. Mindenesetre érdemes keresni. Rendszeresen ellenőrizze az ilyen jó dolgok listáját, és frissítse ezt a listát. A gyógyulás korai szakaszában előfordulhat, hogy csak egy vagy két dolog szerepel a listán, például „az én házam” vagy „a párom”. Ahogy telik az idő, a lista bővülni fog, ahogy egyre jobban megtapasztalja az élet pozitív és örömteli oldalait.
Cserélje le a komor gondolatokat a boldog pillanatok emlékeivel. Mindig irányíthatod, hogy mit gondolsz. Döntse el, hogy a szomorú negatívok helyett a boldog és pozitív emlékekre gondol
5. lépés. Változtassa meg a beszédmódját
Változtassa meg a használt nyelvet, hogy pozitívabban láthassa a dolgokat. Ha azt mondja: "legalább …", akkor a negatívból pozitív lesz. Másik példaként megkérdezheti magától: "Mit tanulhatok ebből?" ahelyett, hogy megbánná a megtörtént pillanatot, és kudarcnak tekintené.
6. lépés: Fogadja el, hogy a depresszió visszatérhet
Ha már érintett, a depresszióra való kiszolgáltatottság azt jelentheti, hogy nagyobb az esélye a depresszió újbóli átélésére, ha nem kezeli vagy kezeli az okot. Ismerje fel a figyelmeztető jeleket, és tegyen konstruktív lépéseket, hogy korán kezelje őket, mielőtt a depresszió súlyosbodna. Próbálja csökkenteni a hatást és az időtartamot.
Ha úgy érzi, hogy a depresszió "visszatér", azonnal beszéljen orvosával, pszichiáterével vagy terapeutájával a kezelés megkezdéséhez
Tippek
- Mindig foglalja el magát, vagy tegyen valami pozitív dolgot. Ha egyedül ül, vagy az élet minden rossz dolgára gondol, anélkül, hogy bárkinek elmondaná, csak súlyosbítja a depresszióját.
- Ne hasonlítsa össze magát másokkal.
- Legyen szép lakókörnyezete. Szabaduljon meg az élet olyan dolgaitól, amelyek idegesek vagy lehangoltak. Feltakaríthat egy rendetlen szobát, vagy bonyolultabb lépésként átalakíthatja a szobát. Világítsa meg a sötét szobát, vagy engedjen be több friss levegőt. Tegyen utat a „külvilág” belépéséhez az életébe.
- Ha a veled dolgozó tanácsadó nem segít, próbálj ki egy másik tanácsadót. Eltarthat egy ideig, amíg talál valakit, aki megfelel az Ön igényeinek. Keressen egy tanácsadót, aki az Ön területére vagy problémájára szakosodott.
- Néha jó dolog, ha nem kapcsolódik terapeutahoz. Lehetséges, hogy a veled dolgozó terapeuta olyan dolgokat mondott neked, amelyeket nem akarsz hallani, vagy olyan dolgokat vetített előre magadról, amelyek nem tetszenek.
- Írjon le egy egyszerű, de értelmes célt, amelyet ma szeretne elérni, és koncentráljon annak elérésére, függetlenül attól, hogy milyen körülmények között vagy helyzetekben van. Adj jutalmat és bocsáss meg magadnak, ha sikerül (vagy nem sikerül) elérned a célt.
- Imádkozz, és látogass el olyan helyekre, amelyek békét adnak. Meglátogathat templomokat, templomokat, mecseteket vagy más helyeket.
- Vigyázzon két -három kedvenc növényére, és nézze meg, hogyan nőnek.
- Maradjon jól megvilágított helyen. Üljön napos helyen 10 percig. Ha olyan területen él, ahol „borongós” az éghajlat vagy az éghajlat, akkor legalább próbáljon sétálni a szabadban, hogy friss levegőt kapjon.
- Helyezzen vörös virágokat a szobájába, és győződjön meg arról, hogy nincsenek halmozott dolgok a szobában a hangulat javítása érdekében.
- Ha valaki azt mondja, hogy keljen fel, és felejtse el a problémát, az illető valójában "mérget" ad Önnek. Ez csak rosszabbá teszi az állapotát.
- Kihívás, hogy hálás legyen 21 napig. Mondd el az embereknek, akikkel találkozol, mennyire hálás vagy bármiért! Mondhatod, hogy hálás vagy azért, hogy lehetőséget kaptál az életre, a házra, ruhára, élelemre stb.
Figyelem
- Nem bölcs döntés az, ha kezelhetetlenül hagyjuk a depressziót abban a reményben, hogy az idő mindent "meggyógyít". Minél tovább depressziós, anélkül, hogy segítséget kapna, annál rosszabb lesz. A depresszió legtöbb (ha nem minden) formája idővel súlyosbodik és erősödik. Ha úgy érzi, hogy depresszióban szenved, azonnal kérjen segítséget.
- A depresszió önsértő magatartáshoz és öngyilkossági gondolatokhoz vezethet, és gyakran vezet is. Ezért tartsa szem előtt az összes rendelkezésre álló pozitív módot és lehetőséget, például beszélgetést másokkal, támogatást és szakmai segítséget.
- Amikor valakit keres, aki segíthet a depresszióban, mindig kérje meg az illetőt, hogy mutassa be képzettségét és értse meg az egyes terapeuta típusok közötti különbségeket. Ha egyfajta terápia nem felel meg Önnek, akkor szükség lehet a terapeuta vagy a terápia formájának megváltoztatására. Folytassa a keresést, amíg nem talál megfelelő terapeutát vagy terápiás formát.
