A depresszió és a szorongás általában együtt jelentkezik. Szinte mindenki tapasztalta ezt az állapotot a mindennapi életében. Ha a tünetek elég súlyosak ahhoz, hogy zavarják a rendszeres tevékenységeket, azonnal forduljon orvoshoz. Ha olyan szorongást és depressziót tapasztal, amely elég súlyos ahhoz, hogy megváltoztassa mindennapi életét, kérjen segítséget valakitől, aki szakértő ezen a területen. De ha enyhe szorongása és depressziója van, vannak módok ezeknek a problémáknak a kezelésére.
Lépés
Rész 1 /4: Életmód megváltoztatása
1. lépés Szokja meg a rendszeres testmozgást
A rendszeres testmozgási szokások nemcsak csökkenthetik a szívbetegségekre vagy más betegségekre való hajlamot, hanem bizonyítottan képesek legyőzni a szorongást és a depressziót is. Ennek több oka is van. Először is, testmozgással testünk endorfinokat szabadít fel, amelyek kémiai vegyületek, amelyeket az agy termel a hangulat javítása érdekében. A második ok, a testmozgási szokások csökkenteni fogják az immunhormonok termelését is, amelyek bizonyos szinteken depressziót okozhatnak. Ezenkívül a testmozgás miatti testhőmérséklet -emelkedés nyugtató hatású lesz.
- A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és a megjelenés javításában is. Sok embernek ez elég ahhoz, hogy megszabaduljon bizonytalanságától.
- Az endorfin hormonok fontos szerepet játszanak abban, hogy megakadályozzák a stresszválasz kialakulását szervezetünkben, így csökkentve a szorongás vagy pánikbetegség kockázatát a mindennapi életben.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit, valamint a gyógyszerek által nyújtott előnyöket. Már csak 10 perc testmozgás is enyhítheti a szorongás és a depresszió tüneteit, akár 45 perces edzés.
- A testmozgás csökkentheti a szorongást kiváltó tényezőket, vagy csökkentheti a napi szinten tapasztalt szorongás okozta feszültséget. Ha a szokásos tevékenységek általában szorongásos tüneteket okoznak, a testmozgás csökkentheti a szorongásos tünetek szintjét vagy súlyosságát.
2. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A szorongást tapasztalók hajlamosak alkoholt használni a feszültség és a szorongás enyhítésére. Egy ideig az alkohol csökkentheti ezeket a tüneteket, de hosszú távon ez a szokás csak súlyosbítja a problémát. Az Egyesült Államokban hatályos étrendi irányelvek szerint a nők napi 1 egységnél (10 ml tiszta alkohol) nem fogyaszthatnak többet, a férfiak pedig napi 2 egységnél többet. Depresszánsként az alkohol egy ideig elnyomhatja a szorongást vagy a feszültséget, de ha metabolikus folyamaton esett át, és a szervezet eltávolítja, a szorongás és a depresszió ismét megjelenik.
Mint egy rugónál, amelyet folyamatosan nyomnak, érzelmeit is elnyomja az alkohol. Amikor az alkohol eltűnik, az érzelmek sokkal erősebbek lesznek, mint korábban. Ezzel az érzelmi tüskével másnap még nagyobb szorongást tapasztal, vagy fogékonyabbá válik a stresszre
Lépés 3. Váltson koffeinmentes kávéra
A kávéban lévő magas koffeintartalom súlyosbíthatja a szorongás rövid és hosszú távú tüneteit is. A koffein olyan stimuláns, amely feszültté és aktívvá teszi a testet és az idegrendszert, ami fokozhatja vagy fokozhatja a naponta tapasztalt depressziót és szorongást.
- A koffeinfogyasztás korlátozásával szabályozhatja fizikai reakcióit és megelőzheti a szorongást egész nap. Próbáljon meg koffeinmentes kávéra vagy teára váltani.
- Vannak bizonyos típusú teák, például a zöld tea, amelyek még mindig tartalmaznak koffeint, de a hatás nem ugyanaz, mint a kávé.
4. lépés Csökkentse vagy szüntesse meg a nikotinfogyasztás szokását
A koffeinhez hasonlóan a nikotin is stimuláns, és ugyanúgy hathat a szervezetre, mint bármely más stimuláns, például szorongást okoz. A nikotint a dohányból készült termékek és más termékek, például a nikotingumi alkotják.
Ismerje fel, hogy a dohányzásról való leszokás nehéz feladat, és stresszmentes körülmények között kell elvégezni. Ez az erőfeszítés azonban nagyon hasznos lesz a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésében
5. Próbáljon aktív maradni
Amellett, hogy befolyásolja a hangulatot, a depresszió kellemetlen élmény, amely rendkívül energiát kimerítő és demotiváló. Ha depressziós, akkor nehezen tud összpontosítani, vagy egész nap aludni szeretne. Szorongás is felmerülhet, ha nem tudja, mit tegyen. Próbáljon meg minél több rutinot elvégezni, és ne hagyja, hogy az érzései diktálják, mit kell tennie és végeznie.
Ha eddig nem volt túl elfoglalt, nagyon előnyös lesz, ha elkezdi keresni a tevékenységeket, amelyekkel elfoglalhatja magát. Készítse el a tevékenységek ütemezését, hogy egész nap aktív maradhasson, de ne vigye túlzásba. Tartsa be az ütemtervet, hogy mindig aktív legyen a mindennapi életében
2. rész a 4 -ből: A nézőpont megváltoztatása
1. lépés. Tanulja meg, hogyan kell a pillanatban élni
Ha szorongást tapasztal, annak az lehet az oka, hogy aggódik, bizonytalan vagy aggódik a holnap miatt. Ha depressziós, az lehet az oka, hogy még mindig a múltban él, folyamatosan azon gondolkozik, hogy mi történt rosszul, vagy olyan dolgokon, amelyek önmagát sújtják. Az a képesség, hogy értékeljük az életet a jelenben, óriási hatással lehet az életedre. Bár nem könnyű, ez a módszer lehetővé teszi a gondolatok és érzések elválasztását.
- A legjobb módja annak, hogy abbahagyja a múltban való élést vagy a jövő iránti megszállottságot, ha megfigyelheti, hogyan jelennek meg ezek a gondolatok a mindennapi életben. Amikor egy gondolat felmerül, ismerje el, jelölje meg gondolatnak, és hagyja, hogy elmúljon.
- Összpontosítsa figyelmét a jelenlegi helyzetre és a tennivalókra. Figyeljen a körülöttünk lévő emberekre és arra, hogy mit érez, amikor közös tevékenységeket végez. Így megszabadulhat a múlttól, és a jelenre koncentrálhat. Addig próbálkozzon, amíg meg nem tapasztalja a lelki békét.
2. lépés: Próbálj meditálni
A rendszeres meditációról kimutatták, hogy enyhíti a stressz és a szorongás tüneteit. A lelki béke azt is érezheti, hogy jobban kapcsolódik másokhoz, jobban tudja uralni érzelmeit, és új megvilágításban láthatja a helyzeteket. Jó ötlet csatlakozni egy meditációs csoporthoz a környéken. Sok képzési központ ingyen tanít meditációt, és hetente nyilvános tevékenységeket tartanak.
Kezdje el gyakorolni az elme megnyugtatását és a meditációt minden nap azzal, hogy néhány pillanatra lezárja a szemét, ellazítja az egész testét, és teljes figyelmét a légzésre összpontosítja. Ha felmerül egy gondolat, ismerje el és engedje el. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tapasztalhatja meg a nyugalmat a mindennapi életben
3. Állítsa le az önkritikát
A belső önkritika önértékelő vagy túlzó gondolatok, amelyek súlyosbítják depresszióját és szorongását. Belső kritikusa azt mondhatja: "kudarcot vallottam" vagy "nem tehetek mást, és csapdába eshetek". Ez a kritika aggodalomhoz vagy szorongást keltő gondolatokhoz is kapcsolódhat, amelyek az aggasztó gondolatok hógolyó-hatását keltik. Ettől a gondolattól képtelenné válna látni a lehetőségeit, alkalmatlannak vagy tehetetlennek érezné magát, és mindig aggódnia, depressziósnak vagy szorongónak érezheti magát.
- Tanulja meg, hogyan szabaduljon meg az önkritika szokásától, hogy csökkentse annak kilátásaira és hangulatára gyakorolt hatását. Ha meg akarja szakítani önmagát kritizáló szokását, kezdje azzal, hogy észreveszi a terméketlen gondolatokat, mond produktív gondolatokat ellenük, vagy énekel egy mantrát, amely az erősségeire összpontosít.
- Ha úgy gondolja, hogy "nem tehetek mást, és csapdába esett", próbálja bizonyítani, hogy ez a gondolat igaz -e. Írja le az összes többi opciót, amely még elérhető. Változtasd meg belső kritikusodat, mondván: „Bár ez a választás nem a legjobb, még mindig vannak más lehetőségeim, és meg fogom tenni _, mert _”.
- Ha olyan gondolatai vannak, amelyek aggodalmat, félelmet vagy más szorongásos tüneteket váltanak ki, akkor készen kell állnia arra, hogy ellensúlyozza ezt a kritikát, magabiztos kijelentésekkel vagy mondatokkal, mint például: „Tudom, hogy ennek kicsi az esélye. Tehát nincs miért aggódnom”vagy„ Minden rendben lesz, most jól vagyok, és ez az érzés elmúlik”.
4. Foglalkozz fájdalmas emlékekkel
Sokan depressziót vagy szorongást tapasztalnak, mert még mindig hordoznak egy vagy több traumatikus élményt a múltból, elveszítették szeretteiket, vagy azt gondolják, hogy nagyon nagy változáson mennek keresztül. Bár nagyon nehéz lehet ezeket az emlékeket kitörölni és kezelni ezeket az élményeket, vannak módok ezeknek a gondolatoknak a csökkentésére a mindennapi életben.
- Érezze a szomorúságot, ha szükséges. Ha sírni vagy sikítani akar, csak tegye. A katarzis a gyógyulási folyamat fontos eleme. Próbáljon olyan csoportot találni a közösségében, amely támogatást nyújthat, ha szomorú. Ne feledje, hogy a bánat természetes folyamat, és számos más érzelmet is magában foglal. Előfordulhat, hogy rosszul fogja érezni magát. Ha azonban hosszan tartó szomorúságot tapasztal szerette elvesztése után, lépjen kapcsolatba a mentális egészséggel foglalkozó terapeutával vagy tanácsadóval.
- Írd le, mi történt és mit éreztél. Egy traumatikus eseményhez különféle érzések kapcsolódnak, amelyeket általában ki kell fejezni a gyógyulás érdekében. A traumatikus eseményeket gyakran el kell mesélni, és figyelmen kívül kell hagyni az ezekből származó érzéseket, de ez szorongáshoz és depresszióhoz vezethet. Használhat más módszert is, nevezetesen úgy, hogy világosan és részletesen leírja a ténylegesen történteket. Írd le azt is, amid van és még mindig érzel az eset miatt. Ily módon képes lesz legyőzni a múlt traumatikus élményeit, és továbblépni az életével.
5. lépés. Mutassa be az elmédet sújtó problémát
Ha depressziót és szorongást tapasztal, vagy megpróbál felépülni egy traumából, magyarázza el, mi történt és mit érez. Jobb felhozni egy problémát, mint elnyomni, akár írásban, akár valakivel, akiben megbízik. Gondoljon azokra a szempontokra is, amelyeknek köze van ehhez a traumatikus eseményhez, például az akkori időjáráshoz vagy ahhoz, aki ott volt. Ez segíthet negatív tapasztalatok kifejezésében.
Ha a múltbeli traumatikus élmény emlékeivel küszködik, kérjen segítséget szakembertől a trauma okozta érzelmi fájdalom kezeléséhez
3. rész a 4 -ből: Szembenézni a jelenlegi helyzettel
1. Lépés a szorongással és a depresszióval a jelenben
A szorongás eluralkodhat az életeden, és úgy érzed, elveszíted az irányítást. A depresszió tünetei a depresszió típusától függően változnak. Néhány embernél a depresszió tünetei mély szomorúság formájában jelennek meg, de vannak olyanok is, akik egyáltalán nem éreznek semmit vagy zsibbadnak, és vannak olyanok is, akik hirtelen dühösek. Számos technikát alkalmazhat a test és a lélek ellazítására és megnyugtatására, hogy ebben a pillanatban megbirkózzon a szorongással és a depresszióval.
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítási technika egy módszer az izomfeszültség csökkentésére, jelezve az agy megnyugvását. A trükk az, hogy megfeszítsük, tartsuk, majd lazítsuk el az egyes izomcsoportokat az egész testben anélkül, hogy megszakadnánk. Kezdje a fejével a lábujjai felé, és próbáljon összpontosítani az érzésekre, amelyeket akkor érez, amikor ellazítja az izomösszehúzódást, és enyhíti az izomfeszültséget.
Kezdje az arcizmokkal úgy, hogy hat másodpercre megfeszíti, majd hat másodpercre ellazítja őket. Ismételje meg ezt az egész testén a nyak, a mellkas, a karok, a tenyér, a lábak, a borjak és a talp számára
3. lépés Végezzen rekeszizom légzőgyakorlatokat
A szabályozott légzés vagy a rekeszizomlégzés egy másik módja annak, hogy jeleket küldjön a testének, hogy kezdeményezze a relaxációt és csillapítsa a stresszre adott választ, amely általában a szorongásból ered. A szabályozott légzés jelet küld az agynak, hogy felszabadítson olyan neurotranszmittereket, amelyek közlik a szervezeteddel, hogy a jelenlegi állapot nem veszélyes, és visszatérhet a nyugalomba. A rekeszizom légzési gyakorlatokat mély lélegzetvételsel végezzük, hogy a hasizmok kitáguljanak, tartsák vissza a lélegzetüket, majd kilégzéskor engedjék el.
Lélegezzen be öt másodpercig, tartsa öt másodpercig, majd lélegezzen ki öt másodpercig. Lélegezzen újra a szokásos módon két fordulóban, majd ismételje meg ezt a hasi lélegzetet, amíg a szorongás el nem múlik
4. Léptesse el a figyelmét
A figyelemelterelés a depresszió és a szorongás kezelésének átmeneti módja, amelyet bizonyos helyzetekben, például a munkahelyen használhat. Elvonhatja a figyelmét, ha elfoglalja magát. Ha munkában vagy, beszélgess egy barátoddal egy aranyos macska videóról, vagy rendezd be az írószer fiókot. Ha otthon tartózkodik a gyerekeivel vagy unokáival, és nem tudja uralni az érzelmeit, akkor vigye el őket sétálni a házba, vagy olvassanak együtt könyvet.
- Apró tevékenységekkel is elterelheti a figyelmét. Próbáljon meg egyszerű matematikai feladatokat megoldani, ha összehajtja, különböző formákba hajtogatja a papírt, vagy vicces képeket készít. Keresztrejtvényeket vagy Sudokut is készíthet.
- Ha gyorsan el akarja vonni a figyelmét, amikor érzéseit uralja az érzelmei, próbálja meg összenyomni egy gumilabdát vagy megragadni egy kis jégdarabot.
4. rész a 4 -ből: Szakmai súgó használata
1. lépés. Keresse meg a megfelelő terapeutát
Próbáljon információt találni, és forduljon több orvoshoz, mielőtt döntést hoz. Az első találkozón az orvos általában magyarázatot kér az Ön által tapasztalt tünetekről, mennyi ideig tart, és történeteket a múltjáról. Érdemes ezekre a kérdésekre válaszokat készíteni az első találkozó előtt, hogy nyugodtabbak legyünk, és szükség esetén világos információkat tudjunk adni.
2. Lépjen pszichiáterhez
Konzultálhat egy pszichiáterrel, aki orvos, aki orvostudományi alapképzettséggel rendelkezik, és vényköteles gyógyszerek írására jogosult. A pszichiáterek általában kombinálják a terápiát a beszélgetéssel és a gyógyszeres kezeléssel, vagy talán csak egyel. A szorongás kezelésére többféle antidepresszáns is felírható, például szelektív szerotonin -visszavétel gátlók (SSRI -k), szerotonin -norepinefrin -visszavétel -gátlók (SNRI -k) és triciklusos szerek.
Különféle gyógyszerek tartoznak ebbe a kategóriába, ezért konzultáljon orvosával vagy pszichiáterével a legmegfelelőbb gyógyszer kiválasztása érdekében
Lépés 3. Forduljon pszichológushoz
Konzultálhat egy pszichológussal is, aki diplomát szerzett a pszichiátria területén, amelynek középpontjában a kognitív viselkedésterápia beszélgetés áll. Egyes amerikai államokban a pszichológusok nem írhatnak fel gyógyszereket. Ez a rendelet Indonéziában is érvényes. Vannak azonban olyan államok az Egyesült Államokban, amelyek lehetővé teszik a pszichológusok számára, hogy gyógyszereket írjanak fel, például Új -Mexikó, Louisiana és Illinois.
- Ha még nem vagy tizennyolc éves, beszélj a szüleiddel az állapotodról, ha nem tudnak róla, és kérd meg őket, hogy keressék meg az Önnek megfelelő orvost.
- Vannak betegek, akik gyógyszeres kezeléssel akarnak terápiát végezni, míg mások a természetes módszert részesítik előnyben. A kezdetektől fogva magyarázza el a terapeuta számára, hogy mit szeretne, hogy eldöntse, ez a terápia megfelelő -e Önnek. Tudja, hogy minden orvos / pszichiáter / terapeuta más -más kezelési móddal rendelkezik.
4. lépés. Keressen másik terapeutát
Ha nem talál megfelelő pszichológust vagy pszichiátert, vannak más professzionális terapeuták a mentális egészség területén, akik segíthetnek a depresszió és a szorongás kezelésében. A területen engedélyezett klinikai szociális munkásokat, házasság- és családterapeutákat, valamint engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadókat találhat. A mentális egészséggel kapcsolatos képzésben és oktatásban részesültek, és segíthetnek ebben a problémában.
5. Szokja meg, hogy összehasonlító véleményeket kérjen
A pszichológiai rendellenességek kezelése terén lehet téves diagnózis vagy második téves diagnózis. Érdemes konzultálni egy másik orvossal, legalábbis az elején, különösen akkor, ha már kapott receptet.
- Ne hagyja, hogy orvosa rákényszerítse a gyógyszerek szedésére. Ha a természetes terápiát részesíti előnyben, tartsa be és beszéljen orvosával. Keressen másik orvost, ha ragaszkodik ahhoz, hogy gyógyszert írjon fel Önnek.
- Ha több orvos írja fel ugyanazt a gyógyszert, fontolja meg a kipróbálást. Ez a kezelés általában egy év elteltével abbahagyható káros mellékhatások nélkül.
6. lépés Komoly erőfeszítéseket tegyen a kezelés elvégzéséhez
Nem engedheti meg magának, hogy profi terapeuta megoldja a problémát. Minden terápiás foglalkozást önállóan kell lefolytatni, aktív részvétellel, őszintén, és hajlandó nyíltan elmagyarázni a problémát az orvosnak. A kognitív viselkedésterápia, amely a beszédterápia egyik formája, bizonyítottan a legjobb módja a szorongás és a depresszió kezelésének. De ebben a módszerben erős elkötelezettséggel és hajlandósággal kell együtt dolgozni, mint a szokásos egyéni terápiában. Ahelyett, hogy csak problémát mondana, a kognitív viselkedésterápia megköveteli, hogy aktívan vegyen részt, hogy a végrehajtott terápia sikeres legyen és gyógyulást hozzon.
Próbáljon új dolgokat tenni, és hagyja el a komfortzónáját. Egyes orvosok feladatokat rendelnek betegeiknek, hogy végezzenek "gyakorlatot" a mindennapi életben
7. lépés. Adjon esélyt a kezelésnek a kezelésre
Néha a depresszió és a szorongás helyzetből adódik, például azért, mert nagy változás következik be. Ezenkívül ez a probléma néha biológiai tényezők miatt merül fel, és gyógyszeresen gyógyítható. Ha receptre van szüksége gyógyszerre, először vegye be, és ne hagyja abba túl gyorsan. Néha Önnek és orvosának kísérleteznie kell, amíg meg nem találja az állapotának legmegfelelőbb gyógyszert és adagot. Légy türelmes és adj magadnak elegendő időt.
Türelmesnek kell lennie, mert általában az új kezelés hatása négy -nyolc héten belül látható
8. Lépés. Ismerje meg a komorbiditás kifejezést az orvostudományban
A komorbiditás egy másik betegség lehetősége, amelyet egy személy tapasztal. A depresszió és a szorongás közötti komorbiditás gyakori állapotnak számít, és sok pszichiáter ezt feltételezi, amíg az ellenkezőjét nem bizonyítják. Ez azért gyakori, mert a betegek esetében szubjektív körülményeik vagy tapasztalataik a depresszió és a szorongás tüneteinek észlelésekor gyakran elválaszthatatlanok. Nem tudják megkülönböztetni a két problémát.
- Mivel a depresszió és a szorongás tünetei általában átfedésben vannak, nagyon nehéz meghatározni, hogy melyik probléma okozza az adott tünetet. Valójában a depressziós betegek körülbelül 85% -a tapasztalja a szorongás tüneteit, és a szorongásban szenvedők körülbelül 90% -a tapasztal depressziót.
- A komorbiditás bármilyen állapotban általában bonyolítja a kezelést, és kevésbé pozitív eredményt ad. Ez vonatkozik a szorongás és a depresszió közötti komorbiditásra is. Ebben az esetben a fő tényező, amely javíthatja a kezelési eredményeket, a társbetegségek felismerése.
- Sok tünet átfedésben van, a depresszió és a szorongás diagnózisától függően. Például a depresszióhoz vezető negatív tapasztalatok emlékezésének szokása gyakori a súlyos depressziós rendellenességekben (klinikai depresszió), valamint a megszállott aggodalomban, amely generalizált szorongásos zavarban fordul elő. A zavart alvási szokások, az álmatlanság és a koncentrációs nehézségek gyakoriak mind a súlyos depressziós, mind a poszttraumás stresszzavarok esetében.
