Az erő és az erőnlét növelésére használt súlyok az otthon lévő tárgyakból készülhetnek. A doboz tej, konzervek és sok más mindennapi cikk segíthet az alak megőrzésében. Tehát takarítson meg pénzt, és ugyanakkor tartsa formában a testét!
Lépés
Módszer 1 /3: Könnyű súlyok létrehozása
Lépés 1. Használjon tejeskanna tejet
Töltsön meg egy tiszta műanyag edényt vízzel, homokkal, kővel vagy betonnal. Győződjön meg arról, hogy a jerry fogantyúval rendelkezik; Ezt az eszközt fogja használni a gyakorlatok ismétléséhez. Használja a fogantyúkat a kancsó emelésére és leengedésére, ahogy kézi súlyokkal vagy súlyzókkal tenné.
A tejből készült edényekből származó kézi súlyokkal bicepsz fürtöket, tricepsz gyakorlatokat és vállemeléseket végezhet
2. lépés Távolítsa el a konzerveket
A kezébe illő konzervek egyszerű kézi súlyként használhatók. Ez különösen akkor jó, ha kezded és lassan próbálsz izomzatot építeni. Használjon nagyobb dobozokat nehezebb súlyként vagy gyógyszergolyóként.
3. lépés Készítsen súlyzókat műanyag vizes palackokból
A víz és a szódásüvegek újrahasznosítása helyett töltse fel újra vízzel, vagy kavicsot vagy homokot tegyen bele. A palack feltöltésekor ügyeljen arra, hogy úgy mérje le, hogy minden kéz esetében azonos legyen. Emelje fel az üveget, ahogy emelné a súlyzókat.
4. lépés. Karos súlyokat készítsen egy vizespalackkal
Ahelyett, hogy ezt az üveget kézi súlyokhoz használná, ezt úgy kell megtenni, hogy több palackot rögzít a karjához, mint a csuklóra erősített súlyokat. Mielőtt a palackot a hüvelyhez rögzítené, töltse fel homokkal. Nagyobb súlyok esetén adjon hozzá vizet, miután megtöltötte az üveget homokkal.
Amikor az üveg megtelt, tekerje szalaggal a műanyag palackot az alkar köré. A szalag nem érinti a bőrét; de csak érintse meg a palackokat, hogy együtt rögzítse őket a karhoz. Használhat ragasztószalagot is, de ne érintse meg a bőrét. Erősen rögzítse az üveget, nehogy lecsússzon a karjáról
5. lépés Készíts egy súlyzós edzőlabdát egy kosárlabdából
Vegyünk egy régi kosárlabdát, és üssünk lyukat az egyik fekete csíkba. A lyuknak elég nagynak kell lennie a ballasztanyag behelyezéséhez. Helyezze a tölcsért a lyukba, és töltse fel homokkal vagy kaviccsal, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Használjon kerékpár gumiabroncs -tapasz készletet a lyuk lezárásához. Használhat ragasztószalagot is, ha nincs gumiabroncs -javító készlete. Ez az átalakított labda most edzőlabdaként használható.
6. lépés Készítsen csukló súlyokat zokniból
Töltsön meg egy tiszta zoknit száraz magvakkal. Vagy használjon kavicsot vagy kis kézműves köveket, hogy nehezebbé tegye őket. Varrja vagy ragassza fel a zokni nyitott orrát, hogy lezárja. Ezután illessze össze a végeket és varrja össze a végeket, vagy varrjon ragasztóanyagot mindkét végére, hogy könnyen kinyissa őket.
- Használjon mérleget a súly beállításához. Töltse meg a zoknit súly szerint, majd vágja le a maradék anyagot. Ha nagyobb súlyt szeretne készíteni, de az anyag nem illeszkedik, használjon nagyobb zoknit.
- A zokni kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy olyan zoknit válasszon, amely elég hosszú ahhoz, hogy a derekát köré tekerje. Ha a zokni túl hosszú, töltse fel, amíg a csuklója köré nem tud csavarodni, majd vágja le a maradék anyagot, mielőtt bezárja a szegélyt.
7. Használjon csomagokat rizst vagy babot
Ez a csomag nagyszerű mini méretű rakományokhoz, ha kezdő vagy. Használhatja egyenesen az élelmiszer -szekrényből bicepsz fürtök és egyéb apró emelési mozdulatok elvégzésére.
8. lépés Vágja a kerékpár belső csövét kézi súlyokba
Fogja meg a kerékpár belső csövét, és vágja egyforma hosszúságúra. Rögzítse az abroncs egyik végét ragasztószalaggal, majd töltse fel az abroncsot homokkal. A másik végét ragasztószalaggal fedje le. Hagyja laposan az abroncsot, vagy hajlítsa körbe, amíg a végei összeérnek, és ragasztja össze a végeket.
Ez nagyszerű módja annak, hogy különböző méretű súlyokat készítsen. Kezdje 0,5 vagy 1,5 kg -mal. Megpróbálhat 2,2 kg vagy akár 3,6 kg súlyt is készíteni. Mérlegelés előtt használjon mérleget
9. lépés Készíts súlyzó mellényt
Szerezzen horgászmellényt vagy olyan mellényt, amely több kis zsebbel rendelkezik. Töltsön meg egy műanyag zacskót homokkal vagy betonnal, és tegye az összes zsebébe. Futhat, felhúzhat, fekvőtámaszt gyakorolhat, vagy sétálhat súlyzó mellény viselése közben.
10. lépés. Használjon festékdobozt
Tartsa a festékdobozt a kezében a fogantyúnál fogva. A legtöbb festékdoboz valamivel nehezebb, mint a műanyag palackok vagy élelmiszer -dobozok, így felhasználhatja őket izomépítésre. A fogantyúk lehetővé teszik a doboz súlyzóként való használatát.
Kettlebellként festékdobozt is használhat
2. módszer a 3 -ból: Nehéz súlyok létrehozása
1. lépés Használjon 18,9 literes vödröt
Töltsön meg egy 18,9 literes vödröt homokkal, sziklákkal, betonnal vagy akár vízzel. Használja a vödröt fürtök készítéséhez, vagy rögzítsen két vödröt egy vasrúdhoz vagy deszkához, és használja fekvenyomásként.
2. lépés. Készítsen súlyzót egy kulacsból
Vegyünk 2 csomagot, amelyek egyenként 6 palack vizet tartalmaznak, és ragasztószalaggal szimmetrikusan rögzítsék azokat egy fémrúdhoz, amelyet könnyen megfoghatnak. Ez a súlyzó tökéletes olyan gyakorlatokhoz, amelyekhez súlyzó szükséges, például emeléshez és présekhez.
- Ha 2 csomag palack túl nehéz, ne használjon félig töltött üveget. A félig telt üveg megrázza és megrázza a vasrudat. Ehelyett használjon tele töltött palackokat, amelyeket a palackok számának csökkentésével kicsomagoltak.
- Ha 2 csomag túl könnyű, használjon négy vagy hat csomag palackot vasrúdhoz rögzítve. Vagy rögzítse a csomagolásukból kicsomagolt palackokat a vasrúd mindkét végéhez. Először vízszintesen helyezze őket egymás mellé a vasrudak mentén, majd halmozza fel őket a többi palack tetejére. Ügyeljen arra, hogy hagyjon elegendő helyet a kézfogásnak a széles és keskeny markolatú vasrúdon.
- A palackrögzítőknek működőképeseknek kell lenniük. Készítsen hurkot vízszintesen, függőlegesen és átlósan, hogy a csomagot a vasrúdra tekerje.
Lépés 3. Keresse meg az udvar környékén található használt gumiabroncsokat
A gumikat számos testépítő edzésben és rutinban használják. Edzés közben extra súlyt adhat a rendes gumiabroncsokhoz, vagy elmehet a szeméttelepre, és kereshet traktorgumikat. A gumiabroncs megfordítása és kötél kötése az abroncs köré, hogy hátrafelé húzza, kétféleképpen használhatja az abroncsot súlyként.
4. lépés Készítsen keverőcsövet
A keverőcső egy hosszú műanyag cső, amely körülbelül 18 liter vízzel van feltöltve. A gyakorlat előnye a víz remegéséből és egyenetlenségeiből fakad, ami azt jelenti, hogy használnia kell az izmait, miközben megpróbálja egyensúlyban tartani a vizet, miközben a víz a cső egyik végéből a másikba folyik. Saját keverőcsövet készíthet PVC csővel. A csőnek körülbelül 10 cm átmérőjűnek és 2,7–3 méter hosszúnak kell lennie. Tegyen egy kupakot az egyik végére, majd töltse fel a cső felét vízzel. Zárja be a másik végét.
5. lépés: Használja a ruhazsákokat homokzsákok készítéséhez
A homokzsák hasonlít a keverőcsőhöz, mivel instabil, folyamatosan mozgó súly, amely több izom bevonását igényli. Homokzsák készítéséhez töltsön homokkal egy 19 vagy 22,7 literes műanyag fagyasztótasakot. A homokzsák súlya körülbelül 22,6 vagy 27,2 kg. Készítse el 2 műanyag zacskóval, hogy ne törjenek össze, majd zárja le a végeit maszkolószalaggal. Tegye a műanyag zacskót egy ruhazacskóba. Cipzáras a táska, és készen állsz a gyakorlásra!
- A homokzsákok elkészítésének alternatív módja a hadsereg hátizsákjának vagy egy régi vászonból készült mosószatyor használata. Használjon műanyag szemeteszsákot kaviccsal. 4, 5, 9 vagy 11 kilogramm súllyal töltheti fel. Töltsön 5 vagy 6 zsákot kaviccsal, és szorosan zárja le ragasztószalaggal. Add hozzá a zsákokat a zsákhoz, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
- Adja hozzá és vonja le a zsák homokot vagy kavicsot, hogy különböző súlyokat kapjon. Mérleggel határozza meg a táska súlyát az edzés megkezdése előtt, és növelje vagy csökkentse a súlyt a kívánt módon. Ha nem akarja megváltoztatni a terhelés súlyát, egyszerűen homokot vagy kavicsot adhat a zsákhoz. Ha ezt a módszert választja, nem tud könnyen fogyni vagy hízni.
- Ügyeljen arra, hogy hagyjon helyet a zsákban, hogy a homok vagy kavics mozoghasson.
- Ha nagy súlyt szeretne hozzáadni, használjon erős ruházati táskát.
3. módszer a 3 -ból: Készítse el saját kettlebelljét
Lépés 1. Használjon tejeskanna tejet vagy gyümölcslevet
Töltsön meg egy 2 literes jerrycan vagy tiszta műanyag palackot vízzel vagy homokkal. Győződjön meg arról, hogy a jerry fogantyúval rendelkezik; Ez szükséges a kettlebell edzés befejezéséhez.
2. lépés Használjon súlyzókat és kötelet
Egy másik technika a saját kettlebell készítéséhez az, hogy egy kötést kötünk a súlyzó fogantyújának mindkét végéhez. Minél vastagabb a szíj, annál jobban fogja a kezét. Tartsa a húrt középen, hogy a súlyzók egyenletesen lógjanak a keze alatt. Most swing és prés gyakorlatokat végezhet, és megkaphatja a kettlebell súlyok mozgatásának hatását. Ha módosítani kell a súlyt, használjon más méretű súlyzót.
Legyen óvatos a súlyzók lengésekor. Könnyebb lesz hintázni és lebegni, mint egy igazi kettlebell. Vigyázzon, nehogy megüsse a súlyzókat
3. lépés Készítsen vízforralót burgonyazsákokból
Vásároljon zsák burgonyát, rizst vagy cukrot, amelyeket az élelmiszerboltban vásárolhat. Töltse fel a zsákot homokkal, amíg el nem éri a kívánt súlyt. A zsák tetején kösse össze a kötél fogasát, hogy tartsa a kezét. Húr vagy ragasztószalag segítségével rögzítse az akasztót, hogy ne essen le. A zsák oldalait és alját ragasztószalaggal rögzítheti.
Ezzel a módszerrel több különböző súlyú vízforralót készíthet. Mérje meg egy skálával a zsákba helyezett súlyt a zsák tetejének megkötése előtt
Lépés 4. Használjon PVC csövet és egy régi kosárlabdát vízforraló előállításához
Vásároljon 1 hüvelyk (2,5 cm) hosszú, 60 cm-es PVC csövet, fedje le egyik végét ragasztószalaggal, és töltse meg homokkal. Zárja be a másik végét. Helyezze a PVC csövet a sütőbe 232 Celsius fokon 10 percre. Azt akarja, hogy a cső hajlítson, ne olvadjon meg. A csövet vízforraló fogantyúvá formálja. Óvatosan figyelje a csövet.
- Távolítsa el a csövet a sütőből, és hajlítsa a csövet egy fogantyúba, hajlítsa össze a két végét. Tegyen szalagot a cső mindkét végére. Mártsa a csövet hideg vízbe, hogy megkeményedjen.
- Készítsen egy rést a kosárlabdában két fogólyukkal a cső mindkét végén. Helyezze be a fogantyút a golyóba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lyuk elég széles vagy keskeny ahhoz, hogy a markolat a kívánt markolati magasságban legyen.
- Készítse el a betonkeveréket egy külön edényben, majd tegye a betonkeveréket a golyóba. Helyezze be a fogantyút a végén. Használat előtt két -három napig hagyja megszilárdulni a betont.
Figyelem
- Mielőtt intenzív edzésen használja, gondosan tesztelje mesterséges súlyait. Győződjön meg arról, hogy a nyakkendő biztonságos, vagy hogy semmi nem ugrott ki vagy esett le, és sérülést okozhat.
- Ha a súlyzót a leírtak szerint használja, győződjön meg arról, hogy van valaki más (foltos) a biztonság érdekében. Ez különösen akkor fontos, amikor fekvenyomó gyakorlatokat végez, mert az izomhiány a gége összezúzódásához vagy valami rosszabbhoz vezethet.
- Vigyázzon a házi kettlebelljeire; Ha edzés után (vagy közben) fáj a csuklója, hagyja abba a használatát, és vásároljon valódi kettlebellt.
- Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy szakképzett egészségügyi szakemberrel.
