Bár az ADHD gyakran viccelődik a filmekben és a TV -ben, valójában nem vicces az ADHD -s emberek számára, akik valójában komoly munkára próbálnak koncentrálni. Szerencsére az enyhe vagy közepes fokú ADHD tünetek gyakran kontrollálhatók a fókusz és figyelem fokozására irányuló viselkedési és mentális stratégiák végrehajtásával. Ha ezek a stratégiák kudarcot vallanak, ez nem jelenti azt, hogy a világ el van ítélve. Különféle professzionális módszerek segíthetnek az ADHD kezelésében.
Lépés
Módszer 1 /3: Viselkedés -fókuszáló stratégia használata
1. Lépés
Láttál már valakit, aki úgy tűnik, nem tudja abbahagyni a lábának ütögetését, a ceruza csavarását vagy valami mást, ismétlődő mozdulatokkal, miközben egy feladatra próbál összpontosítani? Ha igen, akkor ez itt egy példa az izgulásra. A ficángás olyan fizikai viselkedés, amely gyorsan és ismétlődően megy végbe, és amelyről kimutatták, hogy fokozza a fókuszt, különösen azokra a munkákra, amelyek figyelemelvonás nélkül igényelnek nagy figyelmet. Például egy klinikai vizsgálat egyik orvosa megállapította, hogy a rágógumi megkönnyítette a koncentrációt a műtét során.
- Ne feledje, hogy a ficángolás bizonyos típusai bosszanthatnak másokat, különösen csendes helyzetekben (például vizsgaidőben). Próbáljon finom ficánkolást használni, amely nem ad ki hangot, és nem zavarja a többi embert, ha látja őket. Jó megoldás lehet a lábujjak futtatása a cipőben.
- Egy másik nagyszerű ötlet, hogy minden lehetőséget kihasznál, amikor útközben dolgozik. Például ne végezze a munkáját, miközben csendesen ül az asztal mögött. Ehelyett próbáljon magas asztalnál dolgozni, álljon fel és mozogjon egyik oldalról a másikra. A kihangosított munkavégzéshez (például fontos telefonhívások fogadása és hangfelvételek hallgatása) akár gyaloglás vagy ingerlés közben is megteheti.
2. lépés Tartsa tisztán a munkaterületet
A piszkos íróasztal nemcsak rossz "feng shui" aurát hordoz, hanem akadályozhatja a fókuszálást. A kutatások azt mutatják, hogy a zsúfolt munkaterület csökkentheti a fókuszt. Sok olyan tárgy van, amely elvonhatja a figyelmét, és arra kényszeríti az agyát, hogy összpontosítson. ossza meg a fókuszt ezekre a tárgyakra egyetlen fontos tárgy helyett (például az üres vizsgadolgozat előtt), így ha küzdenie kell a fókuszálással, akkor a munkaterület megtisztítása és rendbetétele nagyon fontos dolog előtt fontos lépés, jó.
3. Próbáljon zenét hallgatni munka közben
Gyakori, hogy egyesek szívesebben dolgoznak zenehallgatás közben, beleértve az ADHD -s embereket is. A közelmúltban a kutatók tisztázták, hogy a zenehallgatás fokozhatja az aktivitást a DMN (Default Mode Network) elnevezésű agyterületen, amely szintén felelős a külső ingerek által megzavarható potenciál ellenőrzéséért.
Ne feledje, hogy ennek a trükknek van egy fontos alapelve: a zenét, amit hallgat, az kell, hogy élvezze. A nem kedvelt zene hallgatása nem bizonyította, hogy javítja a fókuszt
4. lépés: Próbáljon meg beszélni valakivel a munkájáról
Ha másokkal kell megbeszélni a fontos munkát, akkor számos módon segíthet a munkán, és elvégezheti azt. Először is, ha a feladatáról beszél, az segíthet annak világosabb megértésében, mert mentálisan „megemésztenie” kell, és fontos elemekre kell bontania a feladatát, hogy beszélhessen róla másokkal, ez megkönnyíti a megértést. Ezenkívül, ha valakivel megbeszéli a megbízatását, az is ösztönözheti Önt erre. Ha nem, természetesen szégyellni fogja magát az illető előtt.
- Valójában az egyik stratégia az ADHD kezelésére az, ha elmondja a másik személynek, hogy értesítenie kell őket, miután befejezte a fontos munkát. Így kollégái láthatják, hogy Ön a felelős. Ha lassan dolgozik, és munkatársai nem térnek vissza Önhöz, munkatársai segítenek visszatérni a munkába, amíg befejezi.
- Néhány ADHD -s beteg nagyon hasznosnak találja a hozzá legközelebb álló személyek, például a család vagy a közeli barátok jelenlétét munka közben. Ez megkönnyíti számukra, hogy segítséget kérjenek másoktól, amikor szükségük van arra, hogy újra összpontosítsanak, vagy megértsék a munkát, amikor a figyelmük sodródni kezd. De ha úgy érzi, hogy túl sok időt kezd el csevegni, és az idejét vesztegeti, amikor emberek vannak a munkahelyén, ne hajtsa végre ezt a stratégiát.
5. lépés. Készítsen teendőlistát
Néha csak az előtted írt fontos feladatok látása ösztönözhet arra, hogy elkezdj dolgozni rajtuk. A szervezett és logikus teendőlista megkönnyíti az összes szükséges feladat elvégzését. Ellenőrizze a fontos dolgokat, hogy azok elvégzése után elégedettnek és motiváltnak érezze magát, hogy azonnal lépjen a következő feladatra, ahelyett, hogy hagyná, hogy figyelmét más tevékenységek elvonják.
Azoknál az ADHD-betegeknél, akik nehezen emlékeznek minden felelősségükre, a teendők listája növelheti a termelékenységet, mert automatikusan emlékeztet arra, hogy valamit csinál. Ha a teendők listája segíthet, vegyen magával egy jegyzetfüzetet, bárhová is megy, így könnyen újraolvashatja
6. lépés Állítson be világos és határozott menetrendet
Ha arra kényszeríti magát, hogy legyen felelős az ütemtervért, akkor nehezebb lesz kihagynia a fontos feladatokat, mert elkerülheti azokat a helyzeteket, amelyek veszélyeztetik a munkahelyi teljesítmény lelassulását. Mivel sok okostelefon, laptop, táblagép és egyéb eszköz áll rendelkezésre, most minden korábbinál könnyebb szigorú ütemtervet beállítani magának. Próbáljon emlékeztetőt beállítani a telefonján, hogy emlékeztesse Önt, hogy korán keljen, kezdjen el dolgozni, kezdjen tanulni stb. Tartsa be az ütemtervet, mert nincs értelme fókuszálni, ha figyelmen kívül hagyja őket.
-
Ha nem tudja, hol kezdje el az ADHD -hez megfelelő ütemezés létrehozását, próbálja meg használni az „ADHD ütemezés” kérdést egy internetes keresőben. Több tucat eredményt kap, amelyek gyermekek és felnőttek számára használhatók. Az alábbiakban egy nagyon általános célú ütemtervet láthat, amelyet érdemes megfontolni. Ez a mintaütemezés egy diák számára készült, így szabadon módosíthatja azt a környezetének megfelelően.
-
- 07.00: Ébredj fel és zuhanyozz le
- 08.00 óra: Iskolába menni
- 09.00-12.00: Csak az órákra/iskolai munkára koncentráljon. Nincs zavaró tényező.
- 12.00-12.30: Ebédszünet. Pihenjen, amíg csak akar.
- 12.30-15.30: Csak az órákra/iskolai munkára koncentráljon. Nincs zavaró tényező.
- 15.30: Hazamenni
- 16.00-18.00: Szabadidő (kivéve, ha van tennivaló)
- 18.00-18.30: Vacsora
- 18.30-21.30: Tanulási idő. Csináld meg a házi feladatodat. Nincs zavaró tényező.
- 21.30-23.00: Szabadidő (kivéve, ha van tennivaló)
- 23.00 óra: Aludj
-
7. lépés: Fogadjon el egészséges szokásokat
Bár úgy tűnik, hogy nincs összefüggésben a koncentrálóképességével, az életmódja óriási hatással lehet a koncentrálóképességére (különösen, ha olyan élettani állapota van, mint az ADHD). Az, hogy nem tud a munkára összpontosítani, nagy problémává válhat, ha hagyja, hogy kiesjen a kezéből. Ezért adjon magának lehetőséget a legnagyobb siker elérésére, ha követi ezeket az életmód -tippeket.
-
Gyakorlat.
A testmozgás nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, hanem a koncentrációra is nagyon előnyös. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges testmozgás ugyanolyan mértékben javíthatja a fókuszt és az agyműködést, mint a tényleges ADHD -gyógyszerek.
-
Korlátozza a koffeinbevitelt.
A koffein egyfajta stimuláns, így javíthatja az agy kognitív funkcióit (például a memóriát, a koncentrációt stb.), De nem ajánlott nagy dózisban (például 400 mg -ot meghaladóan) fogyasztani ADHD -s betegeknél. Idővel a koffein használata függőséghez vezethet, amelyet idegesség, fejfájás és ingerlékenység érzése követ, és mindez megnehezíti a koncentrációt. Ezenkívül a koffein megnehezíti az elalvást, annak ellenére, hogy az alvás nagyon fontos az ADHD -betegek számára (lásd alább). Ha érdekli a koffein használata az ADHD kezelésére, beszéljen orvosával az Ön igényeinek megfelelő dózisról.
-
Elég alvás.
Elég nehéz összpontosítani, ha ADHD -ja van, ezért ne nehezítse meg önmagát azzal, hogy észrevétlenül hagyja el a fáradtságot. A legtöbb felnőttnek napi 7-9 órára van szüksége a maximális teljesítmény eléréséhez, míg a gyermekeknek gyakran többre van szükségük. Ne feledje, hogy az alvászavar gyakoribb az ADHD -s emberek körében, mint az átlagember. Ha továbbra is problémái vannak az alvással, még akkor is, ha követi a fenti életmód -javaslatokat, akkor bizonyos gyógyszerek vagy terápiák segíthetnek.
2. módszer a 3 -ból: Mentális technikák alkalmazása
1. Légy tudatában annak, hogy csökkent a figyelemtartalma
Az első lépés az ADHD tüneteinek mentális ellenőrzéséhez, hogy azonosítsa azokat, amint megjelennek. Amint észreveszi, hogy kezdi elveszíteni a fókuszát, az ebben a részben található mentális technikák bármelyikével elkezdheti visszanyerni önuralmát. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy visszatérjen a pályára, ha a lehető leghamarabb elveszíti a fókuszt. Ezért figyeljen a következő jelekre, amelyek arra utalhatnak, hogy figyelmen kívül hagyása csökken:
- Elkezd gondolkodni azon, hogy mit fog tenni ezután, miközben küzd a feladattal, amelyen éppen dolgozik.
- Kezd többet koncentrálni a fizikai viselkedésére (izgulás, stb.), Mint a fontos feladataira.
- Úgy érzed, elmerülsz más dolgokban magad körül, és már nem látod a feladatot magad előtt.
- Elkezd álmodozni vagy olyan dolgokon gondolkodni, amelyek teljesen nem kapcsolódnak a fontos feladatához.
Lépés 2. Bontsa munkáját kisebb, könnyebb darabokra
Egy 15 oldalas tanulmány egyidejű elvégzése elsöprő mennyiségű munkát jelenthet. Egy oldal befejezése azonban nagyon egyszerű lehet. Általánosságban elmondható, hogy a hosszú távú fontos feladatokat sokkal könnyebb elvégezni, ha apránként dolgozik rajtuk, és minden részt befejez, mielőtt a másikra lép. Végül is az elégedettség, amelyet a feladat minden részének elvégzése után kap, továbbra is motiválhatja Önt, és órákon át koncentrálhat a feladatra.
Ez a stratégia akkor a leghatékonyabb, ha elég hosszú ideje van egy munka elvégzésére. Például egy 15 oldalas papír esetében könnyebb lenne napi egy oldalt írni 15 napon keresztül, mint 15 oldalt egy éjszaka alatt. Ezt a stratégiát azonban akkor is alkalmazhatja, ha kénytelen nagy problémákat egyszerre megoldani. Próbáljon meg elgondolkodni azon a módokon, amelyekkel a feladat minden részét elvégezheti, külön -külön a teljes feladattól. Így a folyamat mentálisan könnyebben követhető lesz, mint ha egyszerre végezné el az egész feladatot, még akkor is, ha nem részesül előnyben az egyes szakaszok közötti szünetekben
3. lépés: Fogalmazza át a zavaró problémákat saját szavaival
Néhány ADHD -s beteg úgy találja, hogy a legfontosabb feladat elvégzésének legnehezebb része az, hogy megértsük, mit kell tenni, így azonnal elkezdhetnek dolgozni rajta. Ebben az esetben gyakran hasznos időt szakítani arra, hogy saját szavaival visszagondolja (vagy akár átírja) a feladatot vagy kérdést, amellyel foglalkozik. Bár ez kissé késleltetheti a kezdő feladatot, hosszú távon időt takaríthat meg azzal, hogy elkerülheti a feladat utasításokkal kapcsolatos félreértéseket, és esetleg újra kell dolgoznia a munkát.
Amint fentebb megjegyeztük, valakinek kérdése vagy utasításai saját szavaival való újragondolása szintén segíthet abban, hogy jobban megértsék a teljesítendő feladatot. Az agyad "csinálva" tanul. Egy kérdés vagy utasítás fejben történő átalakítása lényegében "kényszeríti" az agyadat, hogy külön részekre bontja és feldolgozza, ezáltal növelve a megértésedet
4. lépés Használjon egy konkrét bátorító szót, hogy figyelmét összpontosítsa
Akár hiszed, akár nem, néhány ADHD -s beteg úgy találja, hogy bizonyos szavak (egyfajta "varázslat") megismétlése a fókuszálással kapcsolatban, amikor úgy érzik, hogy gondolataik kezdenek elfordulni a pályáról, elegendő a fókuszáláshoz.
Ez a "varázslat" lehet egy egyszerű, határozott parancs, amelyre összpontosíthat, például: "Fejezze be a feladatot. Fejezze be a feladatot. Végezze el a feladatot…”Azonban nincs tökéletes szó vagy„ varázslat”, a lényeg az, hogy pozitív és önigazoló. Itt szabadon kísérletezhet. Például megpróbálhatja szellemileg megismételni motivációját, hogy folytasson egy feladatot önmagával, például: „Dolgozzon keményen a 4.0 GPA megszerzéséért. Keményen dolgozzon a 4.0 GPA megszerzéséért. Keményen dolgozzon a 4.0 GPA megszerzéséért…”
5. lépés Keresse meg a megfelelő „töréspontot”
Mi lehet bosszantóbb, mint állandóan elvonni a figyelmünket egy fontos feladattól, mert nem állhat meg azon, hogy ne gondoljon arra, hogyan kezdjen hozzá a „másik” fontos feladathoz? Ebben az esetben a megfelelő törési pont megtalálása segíthet a feladat azon pontjainak azonosításában, amelyeken éppen dolgozik, pontosan mikor állhat le a feladat befejezése előtt. Így könnyebb lesz átmenetileg egyértelműen „átlépni” az egyik feladatból a másikba, biztosítva ezzel, hogy ne vonja el figyelmét.
3 /3 -as módszer: Segítség kérése
1. lépés. A kezelési program megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Az ADHD egészségügyi állapot, nem a mentális gyengeség vagy személyiségproblémák jele. Ezért azokban az esetekben, amikor az ADHD tünetei elég súlyosak ahhoz, hogy a fenti szakaszokban szereplő javaslatok nem működnek, a következő lépés az orvoshoz fordulás. Csak képzett egészségügyi szakember határozhatja meg az ADHD esetét, és eldöntheti, melyik kezelési lehetőség a legjobb. Íme az ADHD háromféle típusa:
- Figyelem típusú ADHD. Ezt a fajta ADHD -t a figyelem fenntartásának nehézségei jellemzik, könnyen elterelődik a figyelmük, feledékeny, hajlamos nem hallgatni, és szervezeti problémákat mutat.
- Hiperaktív-impulzív típusú ADHD. Ebben a típusban a gyermekek és a felnőttek olyan tüneteket mutatnak, hogy nem tudnak nyugodtan ülni, nehezen várják a sorukat csoportokban, beszélnek/zümmögnek/más hangokat adnak ki, túlzottan mozognak és másznak, izgulnak és gyorsan válaszokat adnak.
- Kombinált típusú ADHD. A kombinációs típusba azok az emberek tartoznak, akik kombinált tüneteket mutatnak, amelyek megfelelnek a figyelmetlenség és a hiperaktivitás-impulzivitás típusok kritériumainak.
2. lépés Fontolja meg a stimuláló gyógyszereket
Az ADHD kezelésére a legismertebb és legszélesebb körben használt gyógyszerek a stimulánsoknak nevezett gyógyszerek osztályába tartoznak. Ahogy a neve is sugallja, ez a kezelés stimulálja a központi idegrendszert, ezáltal növelve a felhasználó pulzusát és szellemi aktivitását. Azonban a legtöbb ADHD -s beteg, akik ezt a gyógyszert szedik, arról számol be, hogy nyugtató és összpontosító hatást tapasztal, ahelyett, hogy nyugtalanná és koncentrálhatatlanná tenné őket. A stimulánsok az ADHD -esetek mintegy 70 százalékában javítják az ADHD tüneteit. Azonban mindenki másképp reagál a gyógyszeres kezelésre, ezért érdemes különböző gyógyszereket kipróbálni, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt.
- Az ADHD kezelésére használt általános stimulánsok a "Ritalin", "Focalin", "Adderall" és "Concerta".
- Ezeknek a stimuláló gyógyszereknek a leggyakoribb mellékhatásai az étvágycsökkenés, az alvászavar, és néha fejfájás, gyomorpanaszok és emelkedett vérnyomás. A legtöbb mellékhatás azonban csökkenthető és kiküszöbölhető az adag megváltoztatásával.
Lépés 3. Fontolja meg a nem stimuláló gyógyszereket
Néhány ember számára a stimulánsok nem túl sikeresek az ADHD kezelésében. Néha a stimulánsok mellékhatásai annyira kellemetlenek lehetnek, hogy nem érdemes kipróbálni őket. Szerencsére ebben az esetben számos nem stimuláló gyógyszer áll rendelkezésre az ADHD kezelésére. Ezek a gyógyszerek általában úgy hatnak, hogy növelik az agyban a noradrenalin nevű vegyi anyag szintjét, ami megkönnyíti a legtöbb ember koncentrálását. Amint fentebb említettük, ezek a gyógyszerek személyenként eltérő módon reagálnak, ezért kérjük, konzultáljon orvosával, és kísérletezzen a különböző gyógyszerekkel és adagokkal, amíg meg nem találja a megfelelő kezelést.
- Az ADHD kezelésére általánosan használt nem stimuláló gyógyszerek a "Strattera", "Intuniv" és "Kapvay". Az "Intuniv" és a "Kapvay" csak gyermekek számára használható.
- A nem stimuláló gyógyszerek mellékhatásai eltérőek. Gyakori mellékhatások: gyomorpanaszok, csökkent étvágy, fáradtság, érzelmi változások, fejfájás és ingerlékenység. Bizonyos ritka esetekben súlyos problémák léphetnek fel, mint például májbetegség, depresszió, gyermekek növekedési késleltetése és károsodott szexuális funkció.
4. Lépés. Fontolja meg a terápiát alternatívaként
Az ADHD klinikai kezelése nem mindig jár gyógyszeres kezeléssel. Valójában sok ADHD -s ember kielégítőnek és produktívnak találja, hogy tapasztalt tanácsadókkal és orvosokkal beszéljen frusztrációiról, nehézségeiről és sikereiről az állapot leküzdésében. Ha egy képzett személlyel beszél, aki hasznos tanácsokkal tud szolgálni az élet nehézségeivel kapcsolatban, pszichológiai mentességet nyújthat az ADHD okozta stressztől, sőt segíthet a felelős magatartási minták elfogadásában és a fókusz javításában.
Ne féljen orvoshoz fordulni. Egy 2008 -as tanulmány szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 13 százaléka mentális kezelés alatt áll
Tippek
- Ha úgy gondolja (vagy tudja), hogy Önnek ADHD -ja van, akkor az egyik leghasznosabb dolog, amit tehet, ha képzi magát azzal, hogy sokat olvas a rendellenességről, és még konzultál is orvosával. Az ADHD megértése megkönnyíti a tünetek azonosítását.
- Ne érezzen bűntudatot vagy szégyent az ADHD tünetei miatt. Az ADHD biológiai eredetű betegség. Az ADHD „nem” a jellemgyengeség vagy fogyatékosság jele. Ha sajnálja az ADHD -t, csak megnehezíti a szükséges segítség megszerzését.
