Az elülső tekercs az egyik alapvető torna mozdulat, amely gyönyörű bukfencnek tűnik. A mozgás helyes végrehajtásához képesnek kell lennie arra, hogy a kiindulási helyzetből a hurokba és visszafelé mozduljon, egy mozdulattal. Gyakorlatra van szükség ahhoz, hogy az elülső tekercset anélkül végezze el, hogy használná a kezét, amely támasztja Önt állva. Lásd az 1. lépést, hogy megtudja, hogyan kell helyesen csinálni az elülső tekercset.
Lépés
Rész 1 /2: Az első tekercs végrehajtása kezdőknek
1. lépés Először is végezzen testnyújtásokat
Kezdje a hát, a csukló és a láb nyújtásával, hogy elkerülje a sérülést, amikor megpróbálja ezt a lépést.
2. lépés Álljon talapzatra egy nagy szobában
Az elülső tekercselés elvégezhető akár beltéren, lábazaton, akár nyílt területen, a fűben. Keressen egy lapos szobát, ahol bőven lesz hely. Lejtős síkon előretekerést is végezhet, és a gravitáció előnyeit használhatja a guruláshoz.
3. Lépjen ki a kiindulási helyzetbe
Guggolja mindkét lábát egyszerre. Helyezze össze a lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy guggoljon. Tegye a kezét a padlóra maga előtt, hajlított könyökkel. A kezek közötti távolságnak meg kell egyeznie a vállaival. Ez a kezdőpozíció az első tekercshez kezdőknek.
Vagy kezdhet függőleges helyzetben, karját egyenesen a feje fölé nyújtva. Hajoljon előre, és hajlítsa a térdét guggoló helyzetbe, hogy elkezdjen gurulni
4. lépés Helyezze a fejét a karjai közé
Ügyeljen arra, hogy húzza meg az állát. Amikor gurul, ne tegye a súlyt a nyakára - egyenesen a felső hátába kell gurulnia. Az áll behúzása segíthet abban, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a nyakára.
5. lépés Görgessen előre
Nyomja fel egészen a felső hátáig, hogy a teste előre guruljon, és a csípője a fej fölé kerüljön. Kövesse a gerinc görbületét, amikor felborul. Tartsa ívelt a hátát, és tartsa a kezét eredeti helyzetében.
- Ne guruljon egyik oldalról a másikra - görgessen előre a gerinc alapján. Ellenkező esetben egyik oldalról a másikra fog esni.
- Ügyeljen arra, hogy húzza be az állát, és hajlítsa meg a hátát. Ha egyenesen megy, a tekercs nem kapja meg a megfelelő lendületet.
6. lépés Egyenesítse ki a lábát és a lábujjait
Gurulás közben tartsa egyenesen a lábát és a lábujját. Hajlítsa meg a lábát csak a tekercs végén, amikor ideje felállni. Ez a szokásos előretekerés helyzet kezdőknek.
Néhány tornász azonban úgy dönt, hogy gurításkor mindkét lábát behúzza. Ha segít abban, hogy lendületet kapj a lábad behúzásában, akkor ezt is gyakorolhatod
7. lépés Álljon anélkül, hogy a kezét támogatná
A tekercs végén tartsa a lábát a padlón, és mozgassa álló helyzetbe anélkül, hogy a kezét a padlóra tenné. Kiegyenesítse a lábát, majd fejezze be egyenes helyzetben, kezével a feje fölött.
2/2. Rész: Speciális variációk végrehajtása
1. lépés Végezze el az elülső tekercset kézi állással
Ez a fejlett variáció az alapvető kézállási mozdulattal kezdődik. Kezdje a lábak nyújtásával és a törzs kiegyenesítésével. Álljon kézállásra és álljon meg. Míg általában a lábát kézi állásba taposja, ezúttal hajlítsa meg a karját, és engedje le magát a padló felé, majd hajtsa be a fejét és guruljon előre. Fejezd ki a karjaidat a fejed között.
- Mielőtt elkezdené az elülső tekercset a kézállással, győződjön meg arról, hogy mind a kézállásban, mind az elülső tekercsben elsajátított képességeit elsajátította külön.
- Ezt egy vezető felügyelete mellett teheti meg, hogy ne sérüljön meg az első tekercselés közben.
2. lépés Hajtson végre egy elülső tekerést egy Kip-Up segítségével
Ez a mozgás a szokásos elülső tekercs ugyanazzal a mozdulatával kezdődik. Ez nem olyan, mint a tekercs befejezése és felállás, hanem a lábak kifelé rúgása és a test nyújtása a tekercsből, így mindkét lábbal álló helyzetben ugorhat. Az előretekerés végső mozdulata a kip-up-al hasonló a hátsó kézrugó leszállásához.
- Mindkét kezével nyomja le magát a padlóról, hogy fel tudjon ugrani a kifutóra.
- Amikor a lábai szilárdan a padlón vannak, emelje fel a törzsét és egyenesítse ki, majd fejezze be a karját a feje között.
Lépés 3. Végezzen elülső tekerést merüléssel
Ez a lenyűgöző, fejlett variáció megköveteli a merülést a tekercsbe, nem pedig a rögzített kiindulási pozícióval való kezdést. Kezdje azzal, hogy rövid fejjel lefelé merül, még akkor is, ha rövid merülést végez, és két kézzel támassza alá magát, amikor felborul. Amint hozzászokik a merüléshez, nagyobb merülésekre lesz lehetősége.
Tippek
- Dugja be a fejét a mellkasába. Ez segít abban, hogy jó „roll” pozíciót szerezzen.
- Tanulja meg, hogyan tegye rendbe az első tekercset, amikor először indul, mert ha félreérti, sokkal nehezebb valamit kijavítani, amint az szokássá válik.
- Miután megtanulta, hogyan kell előre gurulni, sok trükköt könnyebben el tud végezni.
- Miután a vállad hátsó részén landolsz, (5. lépés) nyúlj a térdedhez. Ez lendületet ad, így nagyon könnyű a leszállás és a lábra állás.
- Ha tapasztalt valakit segít, használjon ékszőnyeget, mielőtt a padlón végezné
- Ha megtanulsz előre gurulni, megtanulhatsz hátrafelé gurulni.
Figyelem
- Próbáljon a válla tetején landolni, ne a nyakán vagy a fején. Ez sérülést okozhat a fej és a nyak közötti ízületben.
- Kerülje az elülső tekercselést kemény felületen. Az elgurulás károsíthatja a gerincét. Mindig füves szőnyeget vagy felületet használjon.
- Próbálja meg, hogy ne végezzen elülső tekercselést a fej tetején, hanem hátul. Ha ezt a csúcson teszi, agykárosodást szenvedhet.
- Tartsa a fejét a térdéhez közel.
- Ha ez fáj a fejének, nem javasoljuk, és forduljon orvoshoz.
