A vizualizáció egy relaxációs technika, amelyet egy kellemes forgatókönyv vagy jelenet elképzelésével végeznek. A vizualizációnak két módja van a félelem leküzdésére. Először is képzeld el, hogy legyőzed a félelmedet, amíg sikerül a való életben. Másodszor, képzeljen el egy olyan forgatókönyvet, amely megnyugtatja Önt, ha erős félelmet tapasztal.
Lépés
Módszer 1 /3: A siker vizualizálása
1. Légy reális
A vizualizáció nagyon hatékony módszer. Az agy válasza az általunk elképzelt forgatókönyvekre általában megegyezik a valódi sikerekre és kudarcokra adott válaszokkal. A félelem legyőzéséhez hozzon létre egy szokást a siker vizualizálására, de hozzon létre reális forgatókönyveket. Képzeld el, hogy képes vagy leküzdeni a félelmedet a lehetséges módon.
- Például fél a nyilvános beszédtől, de a munkahelyén szemináriumon kell beszélnie. Ne képzeld el, hogy szenvedélyes beszédet mondasz és kérkedsz, és a közönség tapsol, ahogy áll. Még akkor is, ha az előadás zökkenőmentesen zajlott, előfordulhat, hogy nem kap ilyen választ.
- Ehelyett képzeld el, hogy minden jól megy. Képzeld el magad elé nyugodtan és magabiztosan. Képzeld el, hogy a pulzusod egyenletes és nyugodt. Képzelje el azt is, hogy folyékonyan tud beszélni, és meggyőzően tud válaszolni a kérdésekre.
2. Lépés: Képzelje el sikereit szakaszosan
Ha nehezen tudja elképzelni a végeredményt (pl. Sikeresen tart előadást egy szemináriumon), akkor vizualizálja fokozatosan, hogy jobban felkészülhessen. Így könnyebb elképzelni egy sikeres prezentációt, mert már elvégezte az előző néhány lépést, amelyek felkészültebbnek és sikeresebbnek érzik magukat.
- Például képzelje el, hogy befejezte a kutatást, és jól elkészített prezentációs anyagokkal rendelkezik. Miután elvégezte a tevékenységet a való életben, képzelje el, hogy előadást tart egy üres szobában, majd tegye meg. Folytassa egy nagyszerű bemutató megjelenítésével egy megbízható barátja vagy munkatársa előtt, majd tegye meg. Válasszon olyan embereket, akik hajlandóak pozitív visszajelzéseket adni a beszéd javításához. Végül, egy -két nappal korábban képzeld el, hogy sikeres prezentációt tudsz tartani a munkahelyeden.
- Ez a módszer lépésről lépésre segíthet a végeredmény elérésében az önbizalom növelésével.
3. Vizualizálja sikerét
Rendszeresen vizualizáljon, ha le akarja győzni a félelmeit. Csukd be a szemed és képzeld el a sikert. Szánjon 10-15 percet lefekvés előtt, és képzelje el, hogy le tudja győzni a félelmét. A mindennapi életben nyugodtabbnak fogja érezni magát, ha hozzászokott a félelmek mentális kezeléséhez. Például nyugodtan beszélhet egy rendszeres munkaértekezlet során.
- Amint azt a fentiekben kifejtettük, kezdje kicsiben, és képzelje el, hogy megjegyzéseket tesz a munkahelyi értekezleteken, vagy olyan véleményt nyilvánít, amely alátámasztja mások véleményét. Ezt követően lépjen tovább a határozottabb dolgok vizualizálására, például mások véleményének tiszteletben tartására egy -két mondatban, majd kérdéseket tegyen fel. Így magasabb célokat érhet el, mert kész csendesen hozzájárulni a találkozóhoz.
- Keressen egy helyet, amely mentes a zavaró tényezőktől. Könnyebben koncentrálhat a fantáziájára, ha csendes helyen képzel el. Keressen olyan ülő vagy fekvő helyzetet, amely jól érzi magát. Győződjön meg arról, hogy a teste mentes olyan fájdalmaktól, amelyek mentálisan elvonhatják a látottakat. Csukja be a szemét, és képzelje el.
- Sokan hasznosnak tartják, ha a vizualizálás előtt vagy után lejegyzik a fantáziájukat. Ez a módszer segít a konkrét részletek kidolgozásában és a siker jobb forgatókönyveinek elképzelésében.
- Játsszon halk zenét vagy gyújtson gyertyát. A vizualizációt könnyebb elvégezni pihentető környezetben. Lélegezzen nyugodtan és rendszeresen, miközben vizualizálja a sikert.
4. lépés: Vizualizálja részletesen
Minél részletesebb a vizualizáció, annál jobb. Amikor szembesül a valódi eseménnyel, nyugodtabb lesz, ha az általad elképzelt forgatókönyvhöz hasonló helyzet fordul elő. Vizualizálás közben aktiválja az összes érzéket, látást, szagot, hallást, tapintást és ízlést.
- A látomásokat talán a legegyszerűbb elképzelni. Folytatva a bemutató példát, könnyebben elképzelhet egy tárgyalóhelyzetet, vagy olyan képeket kereshet, ahol prezentációt kell készítenie a Google -on keresztül a siker jobb megjelenítése érdekében.
- A szagokat és az ízeket általában nehezebb elképzelni bizonyos forgatókönyvekben, de tegyen meg mindent. Például egy konferenciateremben általában légfrissítő termékek illata van. Ha megszokta, hogy beszéd előtt kávét iszik, képzelje el a kávé ízét a szájában.
- Aktiválja a hallás és az érintés érzékét is. Képzelje el, hogy a keze a papírhoz ér, miközben mozgatja a jegyzetet. Hallgassa meg, hogy az emberek köhögnek, felkelnek a helyükről, mobiltelefonokat használnak, és néha suttognak.
5. lépés Állítson be vizuális emlékeztetőt
Sokan vizuális emlékeztetőket használnak a vizualizációs folyamathoz. Tartson hirdetőtáblát a hálószobájában, hogy mindig lássa a sikeres emberek fényképeit a féltett dolgokban, hogy inspirációt érezzen a megbirkózáshoz. Például, ha fél a magasságtól, tegye fel az ágya mellé a sziklákra mászó emberek plakátjait.
2. módszer a 3 -ból: A szorongással való megbirkózás a vizualizáció segítségével
1. lépés. Írja le azokat a helyeket, ahol nyugodtnak érzi magát
Néha a vizualizáció segítségével megnyugtathatja magát, ha szorong, vagy mentális nyaralásnak nevezi. Csukott szemmel gondolj egy olyan helyre vagy forgatókönyvre, amely megnyugvást kelt benned, majd képzeld el, hogy ott vagy. Előzetesen határozzon meg néhány olyan helyet, ahol nyugodtnak érzi magát.
- Gondolja át múltbeli és jelenlegi tapasztalatait. Melyik a legnyugtatóbb pillanat? Van olyan hely vagy pillanat, amely boldoggá teszi?
- Írd le azokat a helyeket, ahol nagyon nyugodtnak érzed magad. Mindenki szabadon választhatja meg a neki tetsző helyet, akár egy adott helyet, akár csak a képzeletet. Például elképzelheti magát a vízben, vagy visszagondolhat gyerekkori hálószobájára a nagymama házába.
2. lépés Először vizualizáljon egy kényelmes környezetet
Mielőtt elképzelné egy stresszes pillanat átélését, gyakoroljon otthon. Ez a módszer segít megérteni a vizualizációs folyamatot.
- Keressen csendes, zavaró helyet otthonában. Feküdjön le vagy üljön kényelmesen. Halk zenét játszhat, gyertyát gyújthat, vagy bármit, amitől nyugodtabbnak érzi magát.
- Csukja be a szemét, hogy könnyebben összpontosíthasson a körülöttünk lévő fizikai állapotok mentális képeire.
- Vegyen néhány mély lélegzetet, ha nem tud ellazulni, és nehezen kezdi el a vizualizációt. Lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül, miközben levegőt fúj az alsó hasába, hogy nyugodtabb legyen, és képes legyen a képzeletére összpontosítani.
Lépés 3. Használja minden érzékét
A vizualizáció nagyon hatékony lesz, ha az összes érzék bevonásával történik. Lelki nyaralása alatt figyeljen arra, amit lát, szagol, tapint, hall, és ízlel.
- Például egy pihentető hely lehet tavasszal a tó mellett, miközben egy kacsaállományt úszik. Most akkor milyen képet látsz? Milyen színű a tó vize? Milyen színű a kacsa? Milyen színűek a levelek körülötted? Hol tart ebben a forgatókönyvben? Ülsz egy padon? Vagy egy szakadék feletti hídon állva?
- Aktiválja a többi érzékszervet is. Milyen hangot hall? Képzeld el, hogy hallod a folyó víz szelíd hangját vagy a kacsák hangját. Milyen illata van ezen a helyen? Talán egy rózsa virágzik a közelben? Érzed a rothadó levelek illatát a tó mellett?
- Érzed a szádban lévő víz ízét? Felismeri a tó vizének sós ízét, amikor lélegzik? Hogyan érzi magát jelenleg fizikailag? Elég melegnek érzed magad egy könnyű kabátban? Lágy szélroham van az arcodban?
Lépés 4. Vizualizáljon, amikor fél
Ha stresszes helyzetben vagy, csukd be a szemed és képzeld el. Az a képesség, hogy nyugodt és pihentető helyen képzelheti magát, megnyugtató fizikai választ vált ki. Rendszeres vizualizációval megtaníthatja magát arra, hogy nyugodtan reagáljon a stresszes vagy ijesztő helyzetekre.
- Amikor félsz, a tested "harcolj vagy menekülj" üzemmódba lép, ami beindítja az adrenalin és a kortizol (más néven "stresszhormon") termelését, így emelkedik a vérnyomásod és a pulzusod.
- A test és a lélek ellazítása a vizualizáció révén egy olyan relaxációs válasz aktiválásának módja, amely az agyat jelzések és hormonok felszabadítására indítja, amelyek megnyugtatják a testet és az elmét.
- Sokan azt mondják, hogy a vizualizáció nagyon hatékony a félelmek leküzdésére bizonyos pillanatokban. Ha félsz repülni repülőgépen, képzeld el, mikor száll fel a gép. Ha a stresszes gondolatok miatt nem tud aludni, minden este vizualizálja magát.
3 /3 -as módszer: A félelem kezelése más módokon
1. lépés Ha szükséges, forduljon terapeutahoz
A félelem természetes dolog, és bárki megtapasztalhatja. Ha azonban állandóan annyira félelmetes és szorongó, hogy ez befolyásolja mindennapi életét, akkor szorongásos rendellenességben szenvedhet. Kérjen időpontot egy terapeuta konzultációjára, hogy kivizsgálhasson. Keressen online információkat a terapeutáról, vagy kérjen beutalót orvosától. Ha még iskolába jársz, konzultálj az iskola vagy a főiskola tanácsadójával.
2. Légy türelmes
A vizualizáció olyan készség, amelyet gyakorolni kell, mint bármely más készséget. Talán nem érezte az eredményeket, amikor először vizualizálta magát, hogy legyőzze félelmét. Azonban próbálkozzon tovább, és a végén minden javulni fog.
- Rendszeresen gyakorolja a vizualizációt. Ha nem érzi magát stresszesnek, tegye szokásává, hogy aktiválja érzékeit, miközben elképzel egy nyugtató forgatókönyvet.
- A vizualizáció a sok relaxációs technika egyike, és nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Ha már gyakorolja a vizualizációt, és ez nem segít, válasszon másik technikát, például meditációt, jógát, mély légzést vagy más relaxációs technikát.
3. További információ a félelemről
Gyakran a legnagyobb félelmeid ésszerűtlenek. A félelem felismerése és a félelmével járó természetellenesség néha segíthet a szorongásban. Például, ha fél a repülőgépekkel való repüléstől, hasznos tudni, hogy a halálos repülőgép -baleset esélye 1 a 7 millió járat közül.
