Ha fáradtnak érzi magát, csökken az illogikus félelmek azonosításának és figyelmen kívül hagyásának képessége. A rendesen kontrollálható szorongás lassan, néha új formában jelentkezik. Félhet olyan dolgoktól, amelyekről tudja, hogy nem valósak, vagy olyan dolgoktól, amelyek valószínűtlenek, mint például a tolvajtól. Elég ijesztőnek találhatja a sötétséget, vagy az egyedüllét érzését. Ha megtanulja felismerni a félelmét, nyugtatja meg magát, és jót alszik, segít csökkenteni az éjszakai félelmet.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A szorongással való megbirkózás
1. lépés. Határozza meg a stresszorokat a nap folyamán
A nappali stressz éjszakai szorongást és pánikot okozhat. A gyerekek és a felnőttek nagyobb valószínűséggel félnek éjszaka, ha a való életben valami miatt stresszt éreznek. Jegyezze fel hangulatát a nap folyamán, írja le a stressz idejét, valamint a stressz helyét és idejét. Milyen gondolatok okoznak stresszt?
- Különösen stresszes vagy a munkában? Iskolában? Társadalmi helyzetekben?
- A poszttraumás stresszzavarban szenvedő emberek különösen valószínű, hogy éjszakai félelmeket, rémálmokat és alvászavarokat tapasztalnak. Ha traumatikus élményben volt része, például erőszak, bántalmazás vagy veszély, kérjen beutalót egy terapeutahoz, aki poszttraumás stresszzavarban szenvedő emberekkel dolgozott együtt.
Lépés 2. Ismerje fel félelmét
Amikor elkezd félelmet érezni éjszaka, ismerje fel ezt az érzést. Mondja ki hangosan, ha jól érzi magát. Mondja: "Félek", vagy "Aggódom", vagy "Ijesztő gondolataim vannak", majd mondja el, mi okozta őket. Például: „A fa árnyéka miatt ijesztőnek tűnnek a falaim éjszaka”, vagy mondd: „Tehetetlennek érzem magam éjszaka, mert egyedül érzem magam, és attól tartok, hogy senki sem véd meg.”
Lépés 3. Nevezze magát név szerint
Az önmagával való beszélgetés segíthet megnyugodni és visszanyerni az érzéseit. Ha a keresztnevét használja az "én" vagy "én" helyett, az jelentősen növelheti ezt a hatást. Adjon magának egyszerű, szeretetteljes parancsokat a keresztnevével.
Mondhatnád: "Jane, nyugodj meg most. Próbálj kényelmes lenni. Húzd fel a takarót, és csukd be a szemed. Tudod, hogy csak szél fúj odakint, és tudod, hogy mindig megijeszt."
4. lépés. Naplót vezet
A félelmek leírása segíthet abban, hogy továbblépjen tőlük. Írhat a félelmeiről egy aggodalomnaplóba, vagy rendszeres naplót vezethet, amelyben sok mindenről írhat, beleértve a félelmeit is. Próbáljon naplóba írni lefekvés előtt, és írja be azokat a dolgokat, amelyek aggasztanak.
5. lépés. Beszéljen egy barátjával vagy családtagjával
Nem kell egyedül szenvednie. A szeretteivel való beszélgetés segíthet tisztázni az elmédet. A dolgok hangos kimondása önmagában nagy terápia lehet. Még hasznos tanácsokat is kaphat.
6. lépés. Beszéljen egy terapeutával
Az éjszakai szorongás továbbra is szorongás, és ha nem kezelik, a szorongás nehezebben gyógyítható. Beszéljen orvosával a félelmeiről, és kérjen beutalót terapeuta felkeresésére. Beszéljen orvosával vagy terapeutájával a félelmeiről éjszaka, és kérjen segítséget a stressz kezelésében.
2. módszer a 4 -ből: Biztonsági érzés kialakítása
1. lépés Meditáljon vagy imádkozzon
Az ágy mellett vagy az ágyban szánjon egy percet arra, hogy figyelmét az univerzum kezébe helyezze. Ha imádkozó ember vagy, próbálj meg beszélni egy kicsit a félelmeidről, amikor imádkozol. Ha meditál, próbálja meg nem gondolni semmire, vagy ismételje meg azt a mantrát, hogy „vannak félelmeim, de nem bántanak”, vagy „biztonságban vagyok; otthon vagyok”. Üljön le, hogy jól érezze magát, és töltsön annyi időt, amennyire szüksége van.
2. lépés. Lélegezzen mélyeket
Ez segíthet abban, hogy nyugodtnak érezze magát. Légzés közben koncentráljon arra az érzésre, hogy a lélegzet be- és kilép belőlük. Érezze, hogy testének melyik része megy fel és vissza. Vigyázzon a lélegzetére, és emlékeztesse magát arra, hogy ezt tegye, amikor aggódni kezd más dolgok miatt.
3. Gondoljon az ágyára biztonságos helyként
Ahelyett, hogy éjszaka félne, és ne menjen ki az ágyból, próbáljon úgy tekinteni az ágyra, mint egy oázisra. Legyen az ágy csak egy hely, ahol nyugodtnak és alvónak érezheti magát. Ha az ágyon kívül bármit csinál az ágyban, győződjön meg arról, hogy valami igazán pihentető. Ha az ágyban néz filmeket, nézzen olyan filmeket, amelyek kényelmet nyújtanak Önnek. Mentse el a drámát és az akciófilmeket a kanapén való nézéshez.
- Amikor lefekszel az ágyba aludni, szánj egy kis időt arra, hogy figyelj az ágyadra. Érintse meg a ruhát. Nyomja össze a párnát és simogassa a lepedőket. Érje el a pillanatot azáltal, hogy tudatában van minden érzékelővel kapott információnak.
- Tegye meg az ágyat reggel.
4. lépés Használjon éjszakai lámpát, de tartsa halványan
Ha fél a sötéttől, akkor lehet, hogy valamilyen lámpával kell aludnia. A fény zavarhatja az alvást, ezért válasszon olyan éjszakai lámpát, amely automatikusan kikapcsol. Ha fél a teljes sötétségben való ébredéstől, válasszon egy nagyon gyenge éjszakai fényt, vagy hagyja a lámpákat a folyosón, nem pedig a szobában.
5. lépés. Keltse fel a kényelem érzését
Az éjszakai magányos érzés az egyik legnagyobb kiváltó tényező lehet. Ennek megoldásához keressen módot arra, hogy megnyitja a szobát mások előtt. Ha másokkal él, tartsa nyitva a hálószoba ajtaját éjjel. Ha egyedül él, tegyen fel képeket szeretteiről, és hívja fel őket délután. Ha van valaki, akire számíthat, például szülő, testvér vagy legjobb barát, kérje meg, hogy minden este ugyanabban az időben hívjon.
- Ha a közelben alszik kedvencével, biztonságban érezheti magát. Néhány kutya és macska szeret veled ágyban aludni. Azt tapasztalhatja, hogy ha háziállatot tart otthon, az csökkentheti a magányérzetet.
- Aludjon plüssállattal, kedvenc takaróval, vagy valami olyannal, ami egy szeretett személyre emlékeztet.
- Viseljen puha pizsamát, amelyet kényelmesen visel.
- Díszítse szobáját olyan dolgokkal, amelyeket látni szeretne, és szabaduljon meg mindentől, ami éjszaka megijesztheti.
3. módszer a 4 -ből: Elalszik és alszik
1. Lépés következetes lefekvéssel
Ha ugyanígy alszik, segít megtanítani a testét elaludni, és arra is, hogy megnyugodjon. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Mosson fogat, használja a fürdőszobát, és tegyen meg minden mást, hogy minden este ugyanabban a sorrendben készüljön fel az ágyra.
2. lépés Védje magát a rémálmoktól
Lehet, hogy éjszaka fél, mert rémálmai vannak, amitől a sötétséggel és az alvással kapcsolatos dolgok ijesztőek lehetnek. Annak érdekében, hogy ne láthasson rémálmokat, gondoskodjon arról, hogy hosszú, pihentető alvást kapjon. A felnőtteknek hét -nyolc óra alvásra van szükségük éjszaka. A gyerekeknek és tizenéveseknek kilenc és tizenegy óra közötti alvásra van szükségük.
- Hagyja ki az alvást. A csecsemőknek és a kisgyermekeknek körülbelül három óra alvásra van szükségük a nap folyamán, de az alvás zavarhatja a felnőttek, tizenévesek és idősebb gyermekek alvását.
- Használja a fürdőszobát lefekvés előtt. A túltöltött hólyag rémálmokat okozhat.
- Kerülje az étkezést és az alkohol vagy koffein fogyasztását lefekvés előtt. Ez zavarhatja az alvást, és rémálmokat válthat ki.
3. lépés Vegyen meleg fürdőt egy -két órával lefekvés előtt
Ez felmelegíti a testét, amitől jól fogja érezni magát. A tested hűvös lesz, amikor kiszállsz a kádból. A testhőmérséklet csökkentése segít aludni. Maradjon hűvös hőmérsékleten. Ne használjon a szükségesnél több takarót. Alvászavarai lehetnek a túlzott hőség miatt.
4. Légy aktív
A testmozgás segít aludni és csökkenti a stresszt. Ez a két dolog segít elkerülni az éjszakai félelmet. Séta vagy kerékpár a nap folyamán. Ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, mert ez energiát ad, és megnehezíti az elalvást.
4. módszer a 4 -ből: A félelem csökkentése gyermekkorban
1. lépés Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
Aludjon minden este kilenc -tizenegy órát. Ha eleget alszik és rendszeresen lefekszik, könnyebben tud elaludni.
2. lépés Kérje meg, hogy tegyék ágyba
Senki sem túl öreg ahhoz, hogy lefektessék. Egyedül lefekvéskor magányosnak érezheti magát, és magányosnak ijedtséget. Kérj meg egy szülőt vagy gyámot, hogy üljön le hozzád és mondjon jó éjszakát. Kérd meg őket, hogy olvassanak fel neked valamit, énekeljenek neked vagy csak beszélgessenek egy kicsit.
Kérj jóéjszakás ölelést
3. lépés. Tegye ugyanezt minden este
A lefekvés előtti rutin segít megnyugtatni a testét. Próbáljon felkészülni az ágyba, és minden este ugyanabban a sorrendben végezze el a szeretett dolgait. Elalvás előtt érdemes fogat mosni, zuhanyozni, és elolvasni egy könyv fejezetét.
4. Ne nézzen ijesztő filmeket
Az ijesztő filmek, az erőszakos videojátékok és a szörnyű történetek éjszaka félelmet kelthetnek. Ez a cél! Ha éjjel félni kezd, vágja vissza az ijesztő dolgokat. Soha ne nézzen ijesztő filmeket vagy játsszon erőszakos videojátékokat éjszaka.
5. lépés Képzeljen el egy pihentető légkört
Amikor lefekszel, csukd be a szemed és képzelj el egy gyönyörű helyet. Ez lehet a kedvenc igazi helyed, például egy faház vagy a strand. Ez egy képzeletbeli hely is lehet, például kastély vagy elvarázsolt erdő. Képzeljen el minél több részletet.
6. lépés. Emlékeztesse magát, hogy a rémálmok nem valódiak
Ha megjelenik a félelme, emlékeztesse magát, hogy ez csak egy félelem. Mondd: "Ez nem szellem, ez a félelmem." Mondja: "Félek, de semmi sem fog bántani." Mondd magadnak, hogy képzelj el egy gyönyörű légkört.
Ha a való életben ijesztő dolgokra gondol, például szeretteinek halálára, mondja azt: "Éjjel aggódom, de ez nem jelenti azt, hogy veszélyes éjszaka van."
7. Légy kényelmes ágy
Legyen kényelmes ágy puha puha lepedővel és meleg takaróval. Tartsa kedvenc plüssállatát vagy speciális takarót az ágyon a kényelem érdekében. Ha szeretné, éjszakai lámpát helyezhet el a folyosón vagy a hálószobában. Keressen egy speciális éjszakai lámpát, amely egy idő után kikapcsol, hogy ne zavarja az alvást.
Maradj az ágyban, ha félsz. Ha segítségre van szüksége, kérjen segítséget. Az ágyban való tartózkodás segít felismerni, hogy az ágy biztonságos hely
8. lépés. Beszéljen
Nem kell rosszul éreznie magát, mert éjszaka fél. A félelem bárkivel megtörténhet. Még a felnőtteknek is vigasztalásra van szükségük ahhoz, hogy elaludjanak. Elmondhatja családjának vagy barátainak, ha félelmet érez. Ha felébredsz egy rossz álomból, kérhetsz egy ölelést, mielőtt visszaalszol.
