Ha nem alszol eleget, nem leszel a legjobb órákban. Ha ez megtörténik, kellemetlen dolgokkal találkozhat félreértéssel. Akkor veszekedhet, ha nem reagál a másik ember szokásos törődésével. Ez történhet a munkahelyen, társadalmilag, sportolás közben, vagy ha újszülött szülője vagy. Hasznos, ha uralkodik az indulatain, hogy ne mondjon vagy tegyen olyat, amit megbán. Így hatékonyabban tudja kezelni a helyzeteket, még akkor is, ha fáradt.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Azonnali lépések megtétele a hőmérséklet szabályozására
1. lépés Felismerje a fizikai jeleket
A harag bizonyos fizikai tüneteket érezhet. Függetlenül attól, hogy milyen stresszt érez, a teste automatikusan megfelel a fenyegetésnek. Amikor stresszesnek érzi magát, a szervezet rosszul reagál, fizikai tüneteket okozva. Ezek a jelek a következők:
- Feszült izmok és összeszorított állkapocs
- Fájdalmas fej vagy gyomor
- Egy dobogó szív
- Izzadó
- szemtől szemben
- Remeg a test vagy a kezek
- Szédül
2. Légy tudatában az érzelmi jelek megjelenésének
A haragot általában más érzelmek kísérik. Ezenkívül az amygdala, amely az érzelmek központjaként működik, a legerősebb jeleket küldi ki a fenyegetések kezelésére és a túlélés biztosítására. Ez az oka annak, hogy számos más érzelmet érzel, amelyek még mindig összekapcsolódnak. Ezek az érzelmek képesek riasztani, és rossz választ váltani ki. A harag mellett a következőket érezheti:
- Sértődött
- Szomorú
- Depresszió
- Bűnös
- Gyűlöl
- Aggódó
- Légy védekező
Lépés 3. Számoljon tízig
Ha dühös és fizikai vagy érzelmi tüneteket tapasztal, emlékeztesse magát, hogy ne azonnal reagáljon. A számolás segíthet enyhíteni az érzéseket. Ez hülyén hangozhat, de valójában elég hosszú ideig elvonhatja a figyelmét, hogy megnyugtassa. Szánjon időt az érzéseinek szabályozására.
4. Lélegezzen mélyeket
A mély lélegzetvétel visszaállíthatja az agy oxigéntartalmát és megnyugtathatja a stresszreakciót.
- Négy számért lélegezzen be, négyig tartsa le, és négyes számnál is lélegezzen ki.
- Ügyeljen arra, hogy a mellkasa helyett a rekeszizmán keresztül lélegezzen. A légzés során a gyomor kitágul (a kezével érezhető).
- Csináld szükség szerint, amíg nyugodtabbnak érzed magad.
5. lépés Keresse meg a környezeti változásokat
Ha forrni kezd a vére, távolodjon el a kiváltó környezettől. Sétálj. Lélegezzen mélyeket. Ha ki tudod hozni magad a helyzetből, tedd meg. Ha nincs ingere előtted, legyen az valami, vagy valaki, ami feldühít, segít megnyugtatni.
Ha nem tud menekülni, próbálja meg néhány percig hátat fordítani a harag okának, és csukja be a szemét
6. Próbáljon valami viccesre gondolni
A nevetés megváltoztathatja a szervezet kémiai reakcióit. Használhatja agyát és fantáziáját, hogy mindenféle buta helyzetet kitaláljon a nevetés kiváltására, különösen, ha az általad elképzelt humor nem kegyetlen vagy gúnyos.
7. lépés. Tudassa az emberekkel, hogy nem fáradt
Ha fáradt vagy és rossz kedved van, könnyebben haragudhatsz. Mondd meg nekik, hogy szívesen kapnál egy kis személyes teret ezen a napon.
Lépés 8. Kerülje a dühös helyzeteket
Ha már érzelmeket érez, ne tegye magát olyan helyzetbe, amely csak a legrosszabb indulatát hozza ki. Ha dühös a reggeli forgalomra, próbálja meg otthonról dolgozni vagy tömegközlekedni. Ha gyermeke csak sajtos szendvicseket akar enni, ne erőltesse rá, hogy ma zöldséget fogyasszon.
9. lépés. Pihenés
Ha lehetséges, a rövid szünetek segítenek kiegyensúlyozni a hangulatot. Valójában a 30 perces szundikálás éberebbnek érezheti magát, és kevésbé veszélyeztetheti az indulat felrobbanását.
2. módszer az 5 -ből: Az alvászavarok vizsgálata
1. lépés. Vigyázzon az alvási tünetekre
Ha alvászavarban szenved, számos tünet jelentkezhet. Ha ezen jelek bármelyikét hetente három vagy több éjszaka tapasztalja, beszéljen orvosával:
- Problémák az éjszakai elalvással (30 percig vagy tovább tarthat).
- Gyakran felébred éjszaka, és nehezen tud visszaaludni.
- Túl korán reggel felkelni.
- Reggel nem érzi jól magát, függetlenül attól, hogy meddig aludt.
- Álmos a nap folyamán.
- Napközben hirtelen elaludni.
- Horkolás alvás közben, rövid időre a légzés leállítása, vagy hirtelen testmozgások alvás közben.
- Bizsergő érzés a borjakban este lefekvés előtt, ami elmúlik, ha masszírozza őket.
- Az izmok hirtelen elgyengülnek, ha dühösek, ijedtek vagy nevetnek.
- Olyan érzés, mintha nem tudna mozogni, amikor felébred.
- Mindig koffeinre van szüksége ahhoz, hogy felébredjen és egész nap ébren maradjon.
2. lépés. Ügyeljen az alvási szokásaira
Írd le, mikor alszol, és felébredsz. Jegyezze fel reggel, ha előző este felébredt. Jegyezzen fel néhány hétig, hogy lássa az alvási szokásait.
Azt is jegyezze meg, hogyan érzi magát reggel, amikor felébred. Fittnek érzi magát? Álmos? Feszült? Rögzítse az érzéseit egész nap
Lépés 3. Kérdezze meg alvási partnerét, ha horkol
Vegye figyelembe az alvás közben előforduló egyéb dolgokat, például a horkolást, a lehelethangokat, a hirtelen belélegzést vagy a hirtelen mozdulatokat. Ha nincs partnere, fontolja meg, hogy néhány éjszakát forgatja magát, hogy megnézze, mi történhet.
4. Látogassa meg az alvási laboratóriumot
Meglátogathat egy alvási laboratóriumot is. Ez a labor egész éjszaka figyeli az alvási ciklust. A fejbőrön, az arcon, a mellkason, a karokon és a lábakon, valamint az ujjakon elhelyezett elektródákat vagy más monitorokat fog használni. Légzését és oxigénszintjét, valamint pulzusát az alvásvizsgálat során figyelni fogják.
5. lépés. Beszéljen orvosával az alvászavar lehetséges okairól
Vannak bizonyos problémák, amelyek általában alvászavarokat okoznak. Ide tartozik az öregedés, a terhesség, a menopauza, a mentális zavarok (pl. Skizofrénia és depresszió) vagy a krónikus betegségek (pl. Parkinson -kór, Alzheimer -kór, szklerózis multiplex).
Beszéljen orvosával, ha aggódik valamelyik ilyen állapot miatt
6. lépés Nézze meg a külső tényezőket és szokásokat
Az alvás megzavarható számos külső tényező miatt, amelyeket nehéz ellenőrizni. Ezek a tényezők a következők lehetnek: újszülött, stressz, késői koffeinfogyasztás, éjszakai testmozgás és sok más dolog.
3. módszer az 5 -ből: A harag megértése
1. lépés. Mérje fel haragját
Egy értékelés segíthet abban, hogy tudatosítsa, mi váltja ki a haragját, és milyen rossz hatással van rá. Egyes események enyhe irritációt okozhatnak, míg mások felrobbanásra késztetnek.
Igazából nincs szüksége hivatalos haragmérlegre. Készítse el sajátját, például egytől tízig, vagy nullától százig. Használjon bármilyen rendszert, amely az Ön számára megfelelő
2. lépés. Jegyezze fel a haragot
Ezek a megjegyzések segítenek felismerni azokat az eseményeket, amelyek feldühítettek. Értékelheti a szintet is, kivéve azokat a dolgokat, amelyek haragot váltanak ki vagy felmerülnek, miután már dühösek. Figyelje a haragra adott reakcióját és más emberek reakcióit is. Jegyezze meg ezeket a dolgokat a naplójában:
- Mi okozza a haragot?
- Mérje fel a harag szintjét.
- Milyen gondolatok jutnak eszedbe, ha mérges vagy?
- Hogyan reagál? Hogyan reagálnak rád mások?
- Milyen volt a hangulatod a düh megjelenése előtt?
- Milyen düh tüneteket érez a testében?
- El akar menni, vagy cselekedni szeretne, például becsap egy ajtót, vagy megüt valamit/valakit, vagy valami gúnyosat mond?
- Milyen érzelmeket érzett közvetlenül a harag után?
- Hogyan érezte magát néhány órával a harag epizódja után?
- Megoldódott a helyzet?
- Ezen információk tudomásul vétele segít megismerni azokat a helyzeteket és kiváltó tényezőket, amelyek miatt érzékenynek érzi magát. Ezután megpróbálhatja elkerülni őket, vagy megjósolni, hogy ezek a helyzetek elkerülhetetlenek -e.
3. lépés. Határozza meg a harag kiváltó okait
A kiváltó valami történik vagy tapasztalható, és egy bizonyos érzelemre vagy emlékre emlékeztet. Néhány gyakori haragváltó:
- Képtelenség mások viselkedésének ellenőrzésére.
- Mások nem felelnek meg az elvárásoknak.
- Nem tudja ellenőrizni a mindennapi körülményeket, például a közlekedési helyzeteket.
- Valaki manipulálni akar téged.
- Haragszik magára egy hiba miatt.
4. lépés. Ismerje meg az alvászavarok lehetséges hatásait
Az alvászavarok több éjszakát is igénybe vehetnek, vagy egyszerűen az egyik éjszaka nem megfelelő alvás okozhatják. Az anyagcseréd, az életkorod, a személyes elhatározásod és más személyes tulajdonságaid is meghatározzák, hogyan reagálsz az alvászavarokra. A következő hatások hozzájárulhatnak az indulat fenntartásához:
- Fokozott baleseti fogékonyság (álmosság és rossz koordináció miatt)
- Fokozott érzékenység az influenzára
- korai öregedés
- Érzelmi problémák (az önkontroll elvesztése, szorongás, pánik és depresszió
- Ingerlékenység, hangulatváltozások, a stresszel való megbirkózás hiánya
- Rossz ítélőképesség, alacsony koncentráció és képtelenség dönteni
- Az alvászavarok hosszú távú hatásai lehetnek elhízás, szívbetegség vagy cukorbetegség.
4. módszer az 5 -ből: Egészségesen kifejezni a haragot
1. lépés Határozott kommunikáció
A harag kimutatásának három stílusa létezik. Közülük kettő, „passzív” és „agresszív”, nem egészséges. Azonban a harmadik stílus, az "asszertivitás" a legkonstruktívabb módja a harag kimutatásának. A kommunikáció egyértelműen hangsúlyozza, hogy a beszélgetésben részt vevő mindkét fél szükségletei egyaránt fontosak. Az ilyen jellegű kommunikációhoz mutassa be a tényeket vád nélkül. Íme egy példa:
„Bántottnak és dühösnek érzem magam, hogy úgy tűnik, lenézed a projektemet, miközben nevetsz, miközben előadást tartok. Nem tudom, mi történik valójában, de úgy tűnik, nem figyelsz, vagy nem veszed komolyan a munkámat. Azonban tévedhetek. Beszélhetünk róla?"
2. Légy tiszteletteljes
A kommunikációnak inkább kérést kell közvetítenie, mint követelést. Ahhoz, hogy tiszteljenek, először tiszteletet kell adni. Ezután fejlessze ki a kölcsönös együttműködést és tiszteletet. Ez a megközelítés az ellenkezője annak, ha azonnal mérges lesz. Az agresszív, passzív vagy passzív-agresszív kommunikáció csak akkor fogja ellenszenvessé tenni másokat. Néhány példa a tiszteletteljes kommunikációra:
- - Ha lesz időd, megtennéd…
- „Nagyon hasznos lennék, ha… Köszönöm szépen!”
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a kommunikáció tiszta
Ha veri a bokrot, vagy általános, nem specifikus kijelentéseket említ, akkor minden érintett csak csalódott lesz. Amikor határozottan kommunikál, azt olyan személyhez kell irányítania, aki a probléma megoldásának célpontja. Győződjön meg arról, hogy világos, amikor kimondja, amit látni szeretne. Kommunikáció kérés formájában.
Például, ha munkatársa olyan hangosan beszél a telefonon, hogy elvonja a figyelmét, akkor írjon ki egy ilyen kérést: „Van egy kérésem. Csökkenti a hangját a telefonon? Nehezen tudok koncentrálni. Köszönöm"
4. lépés: Fejezze ki érzéseit
Miután eldöntötte, hogy mit érez, legyen őszinte ahhoz, amit érez, például fáj, és tartózkodjon az ítélkező kijelentésektől. Ahelyett, hogy azt mondaná: "Azt hiszem, unalmas vagy érzéketlen", mondjon olyan dolgokat, amelyek valóban leírják az érzéseit. Például azt mondhatja: "Szerintem nem vagy érzékeny arra, hogy mit érzek, amikor fájlokat olvasol, ahelyett, hogy hallgatnád, amit mondani akarok."
5. módszer az 5 -ből: Hosszú távú stratégiák kipróbálása
1. lépés: Jó alvási szokások
Ha alvászavarban szenved, érzelmeit nehezebb lesz uralni. Tanulmányok azt mutatják, hogy csak néhány éjszaka zavart alvással telik el, a tizenéves lányok negatív érzései és haragja rosszabbodik. A minőségi alvás segít az embereknek uralni érzelmeiket.
- Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben felkelni. A szervezet hasznot húz ebből a rendszeres alvásrendből.
- Kapcsolja ki az összes képernyőt (TV, telefon, számítógép) legalább fél órával lefekvés előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy az agyat kognitív módon stimulálják az elektronikus képernyők, amelyek megzavarhatják a minőségi alvást.
- Ha problémái vannak a megfelelő alvással, beszéljen orvosával más stratégiákról, amelyeket kipróbálhat.
2. lépés. Alvás
Ha előre látja annak a helyzetnek a lehetőségét, hogy nem alszik eleget, próbálja meg előre aludni. Ily módon leküzdheti az alvászavarok negatív hatásait, például a hangulatingadozásokat.
Lépés 3. Próbáljon meditálni
A meditáció hatékonynak bizonyult az érzelmi állapotok szabályozásában. Bebizonyosodott, hogy ez a relaxációs gyakorlat hosszabb távon befolyásolja az amygdalát. Az amygdala az érzelmi központ és az agy azon része, amely stresszes vagy fenyegető helyzet bekövetkezése után kezdeményezi a stresszreakciót.
- Kezdje a mély légzési gyakorlatokkal. Keressen egy csendes helyet az üléshez. Négy számért lélegezzen be, tartson további négyet, és lélegezzen ki négyes számért is. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa helyett a rekeszizmán keresztül lélegezzen. A rekeszizomlégzés hatására a gyomor kitágul (kézzel is érezhető). Csináljon szükség szerint addig, amíg nyugodtabbnak nem érzi magát.
- Ha nehezen meditál, ne aggódjon. A meditáció a mély légzési gyakorlatok, a vizualizáció és a mentális feladatok elvégzésének kombinációja. Ha azonban nehézségei vannak ahhoz, hogy elég hosszú ideig üljön, vagy kényelmetlenül érzi magát, csak mély lélegzéssel kezdje, és a test nyugodt reakciója beindul.
- Ha nyugodt vagy, a meditáció gyakorlása segíthet az érzelmeid egészségesebb feldolgozásában. Kombinálhatja a légzési technikákat a vizualizációs feladatokkal. Ennek egyszerű módja a belégzés. Képzeld el, hogy van egy aranyfehér fény, amely ellazít és boldoggá tesz. Képzelje el azt is, hogy ez a fény elterjed a tüdőben és az egész testben. Kilégzéskor képzeld el, hogy tompa sötét színek vannak. Ezek a színek a harag és a stressz érzéseit jelképezik.
4. lépés: Próbáljon ki egy progresszív izomlazítási technikát
Ez a technika feszült folyamat, és több szakaszban ellazítja az egész testet. Ez segít megszabadulni a test feszültségétől. Íme egy rövid áttekintés:
- Kezdje néhány mély lélegzettel. Négy számért lélegezzen be, tartson további négyet, és lélegezzen ki négyes számért is.
- Kezdje a fej és az arc izmaival. Húzza meg a lehető legtöbb izmot az arcán, a fején, a száján és a nyakán, majd húsz másodpercig tartsa, és lélegezzen ki.
- Folytassa lefelé a test felé. Feszítse meg és lazítsa el a vállát, karját, hátát, kezét, gyomrát, borjait, lábát és lábujjait.
- Most mozgassa ezeket a lábujjakat, és érezze a pihenést tőlük a fej felé.
- Vegyen néhány mély lélegzetet, és élvezze a pihenés érzését.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás segíthet a harag enyhítésében. Mind a felnőttek, mind a gyermekek esetében a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás segít szabályozni a hangulatot és kontrollálni az érzelmeket., Menj ki és gyakorolj, ha mérges vagy, vagy tedd meg minden nap az agresszív energia felszabadítása érdekében.
A testmozgás javítja az alvás minőségét is
6. Lépjen fel egy haragkezelési osztályra
Ezek a programok nagyon sikeresnek bizonyultak. A legtöbb segíthet megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat kínál a kezeléshez, és segít fejleszteni a készségeit.
Sokféle típusú haragkezelő program áll rendelkezésre. Például azok, amelyeket tizenéveseknek, vezetőknek, rendőröknek és más embereknek készítettek, akik különböző okok miatt különböző típusú haragot tapasztalhatnak
7. lépés: Próbálja ki a terápiát
Ha úgy érzi, hogy nem tudja uralni az indulatait, tekintse a terápiát a harag kezelésére. A terapeuta valószínűleg relaxációs technikákat fog használni, hogy megnyugodjon, ha mérges. Ezenkívül segít kezelni azokat a gondolatokat, amelyek haragot válthatnak ki, és új módszereket talál a helyzetek megtekintésére.
