A frusztrált vagy ideges érzés normális az életben. A konfliktusok és a munka, az otthon vagy a társadalmi élet nyomása irritálhatja Önt, és ez normális. Szerencsére meghatározhatja hozzáállását és reakcióját a bosszúságot kiváltó helyzetekre. Egy kis tudással és gyakorlattal megtanulhatja irányítani az ilyen helyzetekre adott reakcióit, és nyugodt és türelmes maradhat bármi.
Lépés
Rész 1 /3: Nyugtatás, ha ideges vagy
1. lépés. Számoljon 10 -től 1 -ig
Ha tízig számol, hogy megnyugtassa magát, teret enged az érzéseinek és gondolatainak. Képzeld el, hogy minden számnál, amit számolsz, eléri a nyugalom új szakaszát az elmédben. Fókuszáljon a számolt számra és a céljára, hogy nyugodt légkört teremtsen, miközben 10 -ről 1 -re visszaszámol. Ismételje meg ezt a lépést, amíg elméje nyugodtabb lesz.
- Ha több időre van szüksége a lehűléshez, próbáljon 100 -tól visszafelé számolni. Így nyugodtabbnak érezheti magát, és több ideje marad a lehűlésre.
- A képzett hipnoterapeuták gyakran használnak számlálási módszereket, hogy segítsenek megtanulni megnyugodni és ellazulni.
- Bárhol végezhet matematikát: otthon, a fürdőszobában, a liftben vagy bárhol máshol, amikor negatív gondolatok és frusztrációk kezdenek megjelenni. Például, ha valaki vezetés közben elvágja az utat, húzza le és számoljon 10 -ről 1 -re.
2. Lélegezzen mélyeket, hogy azonnal nyugodtnak érezze magát
Amikor stresszesnek érzi magát, a teste „harci mód” vagy „repülési mód” néven ismert módba lép. A test szimpatikus idegrendszere felgyorsítja a szívverést és a légzést, megfeszíti az izmokat, és felkészíti a testet valamiféle „támadásra”. Mély lélegzéssel (és rendszeresen) feltöltheti agyát oxigénnel, lassíthatja a pulzusát és ellazíthatja testét. Így hűvös és kedves módon reagálhat a haragra vagy az irritációra. Keressen egy helyet, ahol (legalább) 10 percig egyedül lehet, hogy csendesen lélegezzen. Pihentető zenét is hallgathat, ha az segít nyugodtabbnak érezni magát. Ezenkívül az alábbi légzőgyakorlatok egyikét is kipróbálhatja:
- Lélegezzen be, miközben 10 és 10 között számol. Lélegezzen be, amikor eléri a páros számot, és lélegezzen ki, amikor páratlan számot. Ezt megteheti egyszerű dolgok elképzelése közben is, például elképzelheti, hogy minden levegő, amelyet belélegzik, olyan színeket tartalmaz, amelyek nyugodtnak érzik magukat, például kék vagy zöld. Kilégzéskor képzelje el, hogy a kilélegzett levegő szürke (mint a piszkos füst). A szín szimbolizálja a negatív gondolatokat vagy érzelmeket, amelyeket sikeresen eltávolítottak a testből.
- Üljön kényelmesen, és tegye a kezét a gyomra elé. Végezzen mély hasi légzést, és fújja ki a levegőt a gyomorból. Használja tudatosságát a feszültség alatt álló testrészek „enyhítésére”. Például sokan feszültséget éreznek a nyakban, a vállban, a térdben, a hát alsó részén, a karokban és a kezekben. Próbáljon mélyen lélegezni, és a relaxációt ezekre a területekre összpontosítsa. Kilégzéskor hagyja, hogy a feszültség eloszoljon, a kilélegzett levegővel együtt.
3. lépés Távolítsa el magát a kellemetlen helyzetből
Ha a helyzet több embert érintő konfliktus, lélegezzen be, röviden magyarázza el, miért vagy ideges (anélkül, hogy részletekbe menne), majd menjen el. Így teret teremthet az elméjében, hogy kezelje az érzelmi zűrzavart. Ezenkívül ön is uralkodhat a helyzeten. Ne feledje, hogy van választási lehetősége. Végül is csak te tudod megnyugtatni magad.
- Nem kell részleteznie, hogyan érzi magát, de nem tud csak úgy elmenni, ha ideges vagy dühös. Ez valójában kommunikációs problémákat okozhat közted és a másik személy között. Ehelyett próbáljon meg ilyesmit mondani: „Most nagyon ideges vagyok, és le kell nyugodnom. Megnyugszom és elmegyek sétálni."
- Próbáljon sétálni és hűsölni, ameddig csak szüksége van rá. Képzeld el azt a bosszúságot, amelyet úgy érzel, hogy végigfolyik a lábadon, és minden lépésednél kilökődik. Keressen egy parkot vagy más zöldövezetet, hogy sétáljon, és távolodjon el a téged zavaró dolgoktól vagy gondolatoktól.
4. lépés. Ismerje meg gondolatait
Vigyázzon minden negatív gondolattal kapcsolatban, amely irritálja Önt. Fogadja el azt a tényt, hogy ideges. Idegesnek lenni nem hülye vagy nyafogó; A harag természetes emberi érzelem, amelyet időről időre mindenki megtapasztal. Mindenkinek joga van idegeskedni, és minden alkalommal, amikor idegesnek érezzük magunkat, lehetőségünk van megtudni, mi indít el bennünket, hogy erős érzelmi reakciót mutassunk. Engedd meg magadnak, hogy ingerültséged legyen bármi miatt is, ami idegesít. Így őszintébb oka van a megnyugvásra.
- Még ha elsőre nehéznek és butának is tűnik, próbáljon meg beszélni önmagával, hogy gyakorolja az érzelmek felismerését. Mondjon valami ilyesmit: „Most nagyon ideges vagyok, de nem baj. Uralni tudom a bosszúságra adott válaszomat.”
- Próbálja meg leírni gondolatait vagy érzéseit, ha ideges. Egyelőre ismerje be (és legyen őszinte önmagához), hogy ideges. Gondoljon azonban az esetleges negatív gondolataira, ha később elme megnyugodott.
5. lépés. Nevess
Keressen vicces képeket a telefonján vagy az interneten. Vagy gondolj a viccekre, amelyek mindig megnevettetnek, vagy a legviccesebb dolgokra, amelyeket hallottál vagy láttál. A harag normális érzelem, de ugyanúgy irányítható, mint bármely más érzelem. Ha ideges vagy, próbálj meg nem túl sokat gondolkodni azon, ami idegesít, így nyugodt maradhatsz és jó döntéseket hozhatsz az irritáció kezeléséről. Nyugodt legyen az elméje, és ne gondolkozzon a konfliktus vagy incidens feloldásán, amíg az elme megnyugodott.
- A nevetés segít elkerülni a negatív gondolatokat, így nyugodt maradhat, és jó módon kezelheti a bosszúságokat. Ne feledje azonban, hogy a nevetés nem alkalmas az irritáció csökkentésére.
- Győződjön meg arról, hogy az emlékezett vagy olvasott viccek nem durvaak vagy gúnyosak. Az ilyen viccek valójában még jobban feldúltnak érezhetik magukat.
Lépés 6. Hallgassa meg a pihentető zenét
Szánjon időt minden olyan zene hallgatására, amely megnyugtatja vagy megnyugtatja a szívét, miközben rendszeresen belélegzik és ellazítja a testét. Ha akarja, táncolhat vagy énekelhet a dal hallgatása közben. Ha fizikai tevékenységet folytat és kreatív, akkor pihenhet (fizikailag és mentálisan is), és jobban érintheti érzéseit. Így jobban fogja érezni magát, ha bármivel foglalkozik, ami felkavar.
- Keressen olyan zenét, amelynek üteme 60 ütés / perc (60 ütés / perc). Ezek a zenék segíthetnek agyának szinkronizálni a szívverését a zene ütemével. Ennek eredményeként nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezheti magát. A zene, különösen a klasszikus zene, a könnyű jazz, a könnyű hallgatás vagy az olyan zenészek, mint az Enya, nyugodtabbnak érezhetik magukat.
- Több olyan webhelyet is kereshet, amelyek pihentető zenét nyújtanak a telefonról. Így könnyen megnyugtathatja magát.
- A legfontosabb az, hogy tetszik a zene, amit hallgat. Bár általánosan elterjedt az a vélemény, hogy a „dühös” zene hallgatása haragot válthat ki, a korábbi tanulmányok nem találtak egyértelmű kapcsolatot a kettő között. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az „extrém” vagy hangos zene hallgatása mindaddig, amíg a hallgatónak tetszik, növelheti a pozitív érzelmeket, különösen akkor, ha a hallgató dühös vagy ideges.
Lépés 7. Változtassa meg a használt nyelvet
Alakítsa a negatív gondolatokat pozitív kijelentésekké. Javíthatja a hangulatát, visszatarthatja a túlzott haragot vagy csalódást, és megnyugtathat. Próbálja gyakorolni a pozitív nyelvet, hogy nyugodt maradhasson, ha ideges.
- Például, ha ideges, hogy valamit véletlenül leejtett és megsérült, akkor azt gondolhatja: "soha nem csinálok semmit jól" vagy "minden mindig szétesik". Ezek a gondolatok a „mindent vagy semmit” gondolkodás példái, ami szintén meglehetősen gyakori példa az elmecsapdákra. Ahelyett, hogy ezt a gondolkodást élvezné, próbálja megváltoztatni gondolatait pozitív kijelentésekké, például: „Ez csak egy baleset volt. Balesetek bármikor megtörténhetnek”vagy„ Mindenki hibázik, így nem kell idegeskednem”.
- Ingerültté is válhat, ha következtetéseket von le más emberekről, vagy bizonyos helyzetekre gondol az érzéseinek megfelelően (helyzet -személyre szabás), ami azt feltételezi, hogy mások hozzáállása vagy bizonyos helyzetek miattatok történtek (annak ellenére, hogy nem). Például, ha valaki megszakítja Önt vezetés közben, dühösnek érezheti magát, és úgy gondolhatja, hogy az illető szándékában áll kárt okozni. Ezt helyzetszemélyesítésnek nevezik. Egy pillanatra próbálja megnyugtatni magát. Előfordulhat, hogy a sofőr nem néz rád, vagy rossz napja van, és nem tud koncentrálni, vagy talán csak megtanul vezetni, és nem érzi magabiztosnak a vezetési képességeit. Valójában sok más magyarázat is létezik, amelyeknek semmi közük sincs az ártó tervekhez vagy gondolatokhoz. Fontos ezt szem előtt tartani, mert a harag vagy a harag gyakori oka azok az érzések vagy gondolatok, amelyeket valaki más bántani vagy támadni fog.
8. lépés. Végezzen fizikai tevékenységeket
Oldja fel az intenzív fizikai aktivitás által érezhető feszültséget, hogy nyugodtabb legyen. A testmozgás elősegítheti az endorfinok, természetes hangulatjavító vegyi anyagok felszabadulását. A testmozgás (közepes szinten) szintén csökkentheti a stresszt és a szorongást.
- Menjen el az edzőterembe, és dobjon egy ütést a lyukasztótáskára (egyesek zsáknak hívják), vagy próbáljon futni. Kevésbé intenzív fizikai tevékenységet is végezhet, például könnyű nyújtást vagy sétát a parkban.
- Könnyű nyújtáshoz lélegezzen be, miközben nyújtja a karok, lábak és a hát izmait. Figyeljen és hallgassa meg testét és rugalmasságát. A nyújtás növelheti a vér áramlását az egész testben, így a feszült izmok lazulnak. Ezenkívül nyújtás után felfrissültebbnek és nyugodtabbnak érzi magát.
- Néhány ember számára a ház vagy a szoba takarítása pihentető tevékenység. Ők is inkább a ház takarítására koncentrálhatnak, és nem a bosszúságot kiváltó dolgokra. Ezek a fizikai tevékenységek - a kézzelfogható eredmények biztosításán kívül - elterelhetik a figyelmét, mert proaktív és hasznos dolgokat kell tennie. A szemét vagy a ház rendetlen része növelheti a stresszt, így a szemét csökkentésével vagy a ház rendetlen részeinek rendbetételével nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezheti magát.
Rész 3 /3: Nyugodt gondolkodásmód kialakítása
1. Lépés: Felismerje, hogy nem tudja irányítani más embereket (beleértve a tetteiket is)
Az egyetlen személy, akinek cselekedeteit és válaszait irányítani tudod, te magad vagy. Sajnos ez azt jelenti, hogy nem tudja megakadályozni vagy korlátozni a haragját más emberek iránt. Ezért képezze magát úgy, hogy uralja érzelmeit az irritációtól vagy a mindennap előforduló bizonyos helyzetektől. Így nyugodt maradhat, ha bosszúságot kiváltó helyzetekkel kell szembenéznie. Azt is értsd meg, hogy amit érzel, az valós és igaz.
- Például előfordulhat, hogy nem tudja irányítani vagy irányítani a felelőtlen sofőröket, a bosszantó munkatársakat vagy a konfliktusokat a kapcsolatokban. Azonban reagálhat azokra a dolgokra, amelyek irritálják Önt.
- Szánjon időt arra, hogy kényeztesse magát, például olvasson egy érdekes könyvet, áztassa meleg vízben, vagy egyszerűen csak sétáljon, hogy élvezze környezete hangulatát. Az ilyen öngyógyító gyakorlatok segíthetnek abban, hogy nyugodtabbak legyünk a különböző helyzetekben.
2. lépés Végezze el a „RAIN” gyakorlatot
Ebben az összefüggésben a „RAIN” kifejezés angol rövidítés, és olyan gyakorlatra utal, amely hasznos a nyugalom és a tudatosság gyakorlásában a mindennapi életben. Sok tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen gyakorlatok hasznosak a stressz csökkentésében.
- Elismerik: Felismerje és érezze a meglévő helyzetet vagy tapasztalatot. Tudja meg, mi történik most. Figyeljen arra, hogy mit érez, mit érez a teste és mit gondol.
- Lehetővé teszi: Engedd meg magadnak, hogy érezd ezeket a dolgokat. Ha gondolatai vagy érzései vannak, amelyek egy tapasztalatból vagy helyzetből fakadnak, engedje meg, hogy érezze ezeket a gondolatokat vagy tapasztalatokat. Gyakran próbáljuk elnyomni a felmerülő érzelmeket. Ez valójában még depressziósabbá és idegesebbé tehet bennünket. Ezért értse meg, hogy ezek az érzelmek valóban léteznek, és nem a „helyes” vagy a „rossz” -ról szólnak - csak azt érzik.
- Vizsgáljon: Ismerje fel és kutassa szivesen a helyzetet. Mutasd meg kedvességedet és barátságosságodat, ahogy szeretnéd megmutatni barátaidnak. Például amikor depressziósnak érzi magát, úgy érezheti, hogy ostoba vagy értéktelen. Tekintse át és vizsgálja felül ezeket a gondolatokat. Ugyanezt mondanád a barátodnak? Ehelyett mutass kedvességet és barátságosságot magadnak. Próbáljon meg mondani magának valamit, például "érdemes vagyok".
- Természetes szerető tudatosság: A szeretet tudatossága természetesen az előző három lépés gyakorlása után fog kialakulni. Így elhatárolódhat az olyan gondolatoktól, mint "csak vesztes vagyok" vagy "hülye vagyok". Majd rájössz, hogy amikor ezek a negatív gondolatok egy napon megjelennek, valószínűleg csak a félelmed vagy a bizonytalanságod miatt vannak.
Lépés 3. Próbáljon meditálni
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a meditáció megváltoztathatja azt, ahogyan az agy reagál a stresszforrásokra. A meditáció előnyösnek bizonyult, különösen a mindfulness meditáció, amelyet alaposan kutattak.
- Nem kell órákig meditálnod, hogy érezd az előnyeit. A napi 15 perces meditáció segít megnyugodni. Például néhány ember számára előnyös lehet az ébredés utáni meditáció. Amikor felébred, már nyugodtnak érzi magát (bár még mindig álmos). Ezért, amikor megszólal a riasztás, próbálja meg kikapcsolni a riasztót, üljön le, és koncentráljon a légzőgyakorlatok elvégzésére.
- A napi meditáció segíthet csökkenteni a stresszre adott választ, megkönnyíti az elengedést vagy a kisebb bosszúságok elfelejtését, és nyugodtabb gondolkodásmódot teremt az élet különböző konfliktusainak kezelésében.
4. Lépés
Klinikailag bizonyított, hogy a jóga csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót. A jóga szinte minden formája ötvözi a meditációt, a légzőgyakorlatokat és az apró mozdulatokat, így jó technika, amely segít megnyugtatni magát és enyhíteni a stresszforrásokra adott különböző válaszokat. Mivel nagyon sokféle jóga létezik, meg kell találnia egy jógaórát vagy típust, amely megfelel a fizikai képességeinek, és olyan oktató vezeti, akivel jól érzi magát. Csináljon jógát csendes környezetben vagy helyen, hogy nyugodtnak érezze magát. Pihenje elméjét az érzelmekhez és a testhez való kapcsolódással.
- Ne feledje, hogy a jógázás célja a fitnesz elérése, nem pedig a versenyzés.
- További információkért keresse fel a wikiHow jógagyakorlatról szóló többi cikkét.
5. lépés. Figyeljen a minden nap felmerülő érzelmekre
Gondold át, hogyan érzed magad, és min kell keresztülmenned. Értékeld ezeket az érzéseket, mert így nyugodtan reagálhatsz azokra a dolgokra, amelyek felbosszantanak. Leírhatja érzéseit egy naplóba, amely „biztonsági háló” lehet, ha ideges. Az ilyen érzelemnapló írása szintén hasznos a stressz csökkentésében, valamint a szorongás és a depresszió ellenőrzésében.
- Az érzelmek áttekintése és átérzése segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és erősebbnek érezze magát a mindennapi kihívásokkal szemben, mert tudja, hogy mindig lesz mód a felmerülő érzések kezelésére.
- Ne felejtsd el folyamatosan önteni és kimutatni magad iránti szeretetedet az érzelmek naplójában. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a negatív érzések vagy stressz leírása nem elegendő ahhoz, hogy jobban érezze magát; Azt is meg kell próbálnia kedvesnek lenni önmagához, hogy mit érez, és meg kell találnia a módját, hogy megoldást találjon a felmerülő problémákra vagy negatív érzésekre.
- Például, ha nagyon dühösnek érzi magát egy munkatársával, írja le az élményt vagy a haragot egy naplóba. Írd le, mi történt, hogyan érezted magad, hogyan reagáltál vagy reagáltál az eseményre, tudtál -e változtatni a reagálásodon, és mit tehetsz a jövőben annak érdekében, hogy ne válaszolj a haragra ilyen módon.
Rész 3 /3: Pihentető életmódválasztás
1. lépés Gyakorlat
Próbáljon meg minden nap valamilyen fizikai tevékenységet végezni, még akkor is, ha ez csak egy séta vagy 20 perc tánc. A rendszeres testmozgás endorfinokat, természetes fájdalomcsillapítókat szabadít fel, amelyek nyugodtabbnak érezhetik magukat és szabályozhatják a hangulatot. Ezenkívül a tested nyugodtabb lesz.
A fizikai inaktivitás valójában feszültséget és stresszt okozhat, így nagyobb valószínűséggel reagál túlságosan az irritáló helyzetekre
2. lépés. Kerülje a sok koffeint és cukrot tartalmazó ételek vagy italok fogyasztását
Mindkét anyag kiválthatja a stresszhormonok felszabadulását a mellékvesékből, így könnyebben irritálható. Ugyanakkor nehezebb lesz a pihenés vagy a nyugalom. Próbálja meg néhány hétig csökkenteni a koffeint és cukrot tartalmazó ételeket vagy italokat, hogy lássa, nyugodtabb és nyugodtabb lehet -e. Ezt követően, ha szeretné, fokozatosan újra hozzáadhatja a koffeint és a cukrot kis mennyiségben.
- Ha koffeintartalmú italokat szeretne inni, ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon napi 400 mg -nál több koffeint felnőtteknél, vagy napi 100 mg -ot kamaszoknál.
- Próbáljon 3-4 óránként egészséges ételeket enni. Így a vércukorszint megmarad, és megelőzhető az irritáció érzetét kiváltó hangulatváltozás.
3. Ne igyon alkoholt a stressz csökkentése érdekében
Bár sokan alkoholt használnak a stressz kezelésére vagy stratégiájára, valójában nem egészséges viselkedés. Időnként fogyaszthatja, de nem szabad „stresszoldónak” venni. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása stresszes helyzetben valójában növelheti az alkohollal való visszaélés és az alkoholizmus kockázatát.
- Ha alkoholos italokat szeretne fogyasztani, ne felejtse el mérsékelten fogyasztani. Az Egyesült Államokban a Nemzeti Intézet az alkohollal való visszaéléssel és alkoholizmussal kapcsolatban azt javasolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 4 "adag" alkoholtartalmú italt fogyasszanak, és hetente legfeljebb 14 darabot. Eközben a nőknek azt tanácsolják, hogy ne fogyasszanak napi 3 adagnál, de legfeljebb heti 7 adag alkoholos italt.
- Az alkoholtartalmú italok egy része 350 ml rendes sörre, 250 ml malátalúgra, 150 ml borra vagy 45 ml 40% -os alkoholos italra vonatkozik (egy adag).
- Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Bár kezdetben álmos lehet, az alkohol zavarhatja az alvás REM (gyors szemmozgás) fázisát, és fáradtnak érzi magát, amikor reggel felébred.
4. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány gyakori oka a stressznek és a szorongásnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy az amerikaiak többségének több óra alvásra van szüksége, mint jelenleg. Tegyen néhány lépést annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legtöbb minőségi alvást kapja. Ezek a lépések a következők:
- Szokjon meg egy szokást lefekvés előtt. Kerülje az elektronikus termékek, például számítógép vagy televízió használatát lefekvés előtt. Készítsen gyógyteát és áztassa meleg vízben. Tegye ugyanezt minden este lefekvés előtt.
- Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását vagy a dohányzást lefekvés előtt. A koffein és a nikotin két stimuláns, amelyek valóban ébren tarthatnak.
- Legyen következetes az esti rutinjával. Próbáljon felkelni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Így biológiai órája rendben marad.
5. Lépés. Egyensúlyt teremt a munka és a magánélet között
Győződjön meg róla, hogy szórakoztató tevékenységeket végezhet, hogy szórakoztassa magát, például nyaraljon, pihenjen otthon, nézze meg kedvenc televíziós műsorát vagy vegyen részt érdeklődési körének megfelelő tanfolyamokon. Egyensúlyt kell éreznie a tennivalók és a tenni akarók között. Ha így gondoskodik magáról (különösen a mentális egészségéről), nyugodtnak és elégedettnek érezheti magát. Mindkettő megakadályozhatja, hogy ideges legyen, vagy negatív reakciót mutasson.
- Próbáljon határt szabni a munka világa és a személyes élete között. Például tegye egyértelművé magának, hogy munkaidőn kívül nem válaszol a munkahelyi e -mailekre.
- Kezelje hatékonyan az idejét. Manapság sok felnőtt (különösen az alkalmazottak) annyi időt veszteget a munkanapon, hogy „haza kell vinniük” a munkájukat vagy túlórázniuk kell. Ezért próbálja meg elvégezni a munkáját az irodában, hogy ne kelljen hazavinnie a munkáját.
- Készíts ütemtervet a szórakozáshoz. Néha a szórakozásra vagy a kényeztetésre fordított időt gyakran figyelmen kívül hagyják, különösen akkor, ha sűrű a napirend. Ezért próbáljon ütemtervet készíteni, hogy megnyugodjon és szórakoztassa magát. Szükség esetén a naptárba vagy a teendőkbe is felírhatja. Ne feledje, hogy a szórakozás és a lehűlés ideje ugyanolyan fontos, mint bármely más munkahelyi találkozó.
- Gyakran túlterheltnek érezzük magunkat, ha túl sok munkát kell végeznünk. Ha túlterheltnek érzi magát, ne féljen segítséget kérni, vagy akár elutasítani bizonyos álláskéréseket.
