Sok súlyos betegségben szenvedő ember bármit hajlandó lenne adni, hogy akár csak egy napra is visszatérjen a tökéletes egészséghez. Valóban ironikus, de az emberek általában csak azután veszik észre, hogy milyen jó az egészségük, miután elveszítik. Ha egészséges szeretne lenni, és maximalizálni szeretné a meglévő egészségét, kövesse ezeket az ajánlásokat az egészség megőrzéséhez.
Lépés
1. rész a 4 -ből: Egészséges táplálkozás
1. lépés Igyon több vizet
A felnőtteknek naponta legalább egy liter vizet vagy többet kell inniuk más italok, például tea és kávé mellett. A víz lehetővé teszi a test számára, hogy fenntartsa a megfelelő hőmérsékletet, és eltávolítja a méreganyagokat, amelyek a szervezet anyagcsere-folyamatainak melléktermékei. Ha több vizet iszik, a szervezet automatikusan egészségesebb lesz.
- A víz megtisztítja a bőrt, segíti a vesék működését, segít az étvágy szabályozásában és energiával tölt fel. Mi lehet jobb motiváció, mint egészségesebb, frissebb és ragyogóbb bőrű lenni?
- Ezenkívül az ivóvíz is csökkentheti annak az esélyét, hogy egészségtelen italokat, például üdítőitalokat és magas kalóriatartalmú gyümölcsleveket igyon. Amellett, hogy egészségtelen, ez az ital alig csillapítja a szomjat, így továbbra is szomjas lesz. Ha ízre van szüksége az italában, egyszerűen szórjon néhány csepp citromot, lime -t vagy 100% -os tiszta levet az ivott vízbe. Csak győződjön meg róla, hogy magas kalciumtartalmú ételeket, például brokkolit fogyaszt, hogy támogassa a csontok egészségét, ahogy öregszik.
Lépés 2. Egyél reggelit
A könnyű és egészséges reggeli elegendő a kora reggeli igények kielégítéséhez. A reggeli megakadályozhatja a túlevést ebéd közben is, különösen akkor, ha a reggeli sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, többet esznek! Ezért az étvágy csökkentése érdekében ne hagyja ki az első étkezést reggel.
Ahelyett, hogy két csokoládés fánkot és egy kávét, sok tejszínt fogyasztana, inkább tojást és gyümölcsöt válasszon. Ami az italt illeti, válasszon sovány tejet, friss narancslevet vagy teát. Minél egészségesebb a reggeli, annál energikusabbnak érzi magát a nap folyamán, és kevesebbet kell ennie délután vagy este
3. lépés. Fogyasszon jól egész nap
Ha a tányér fele zöldség és gyümölcs, akkor jó úton jár. Adjon hozzá sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát. Ha stabil étrendet alakítottak ki, a test kényelmesebb lesz. Előfordulhat, hogy szervezete cukros ételekre vágyik, de amint túljut ezeken a kritikus időkön, jobban fogja érezni magát, mint valaha.
Ne feledje, hogy nem minden zsír káros az Ön számára. Jó zsírok találhatók a halakban, mint a lazac és a tonhal, az avokádó, a dió és az olívaolaj. Ezek a zsírok fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez. További tippekért olvassa el a Hogyan táplálkozzunk egészségesen című cikket
Lépés 4. Egyél a megfelelő időben
Az egészséges, könnyen emészthető vacsora jó ideje 17 és 20 óra között; jobb elkerülni a harapnivalók vagy rágcsálnivalók fogyasztását késő este után, mert felesleges kalóriákat adhatnak hozzá, és megzavarhatják az alvást. Ha éjféli snackre van szüksége, ragaszkodjon a sózatlan dióhoz, teljes kiőrlésű gabonához, gyümölcshöz és zöldséghez.
A nassolás nem árt neked, ha jól csinálod. Valójában az "állandó" evés megakadályozhatja az éhségérzetet, és például egy másik süteménydarab elfogyasztását. Győződjön meg arról, hogy minden nincs túlzásba esve
5. lépés: Próbálja csökkenteni a húsfogyasztást
Ha nem vette volna észre, a húsnak nincs akkora szerepe az egészség megőrzésében, mint amiről eddig beszéltünk. A vegetáriánusok jó módja annak, hogy csökkentsük a kalóriabevitelt, és sok vitamint és ásványi anyagot kapjunk. A valóságban azonban sokan rosszul csinálják. Bár a teljesen vegetáriánus étkezés nem a legjobb ötlet, a legtöbb ember túl sok húst eszik. Jó ötlet, ha megváltoztatja az elfogyasztott hús mennyiségét és típusát: cserélje le a kecskét sovány csirkére, a marhahúst pedig tonhalra.
A rostban gazdag étrendet könnyebb megtenni hús nélkül. Kimutatták, hogy a rost csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet, javítja a bél egészségét és megakadályozza a túlfogyasztási hajlamot. Az ajánlott rostbevitel férfiaknak napi 30 g, nőknek 21 g; 50 éves kor után ez az ajánlott bevitel férfiaknál 38 g -ra, nőknél 25 g -ra nő. Néhány jó rostforrás a zöldségek és gyümölcsök (héjjal), teljes kiőrlésű gabonák és diófélék
6. lépés Olvassa el az élelmiszerek címkéit
A feldolgozott élelmiszereket gyakran rosszul és gyakran jó egészségügyi okok miatt kritizálják. Ennek ellenére még mindig küzdenie kell a választásáért. Egy zacskó fagyasztott brokkoli biztosan nem olyan rossz, mint egy doboz instant makaróni. Röviden, kerülje az instant vagy feldolgozott élelmiszereket, amilyen gyakran csak lehet - de ha nem tudja, olvassa el a címkéket, és figyeljen az egészségtelen adalékanyagokra, például a sóra, cukorra és zsírra.
-
A sokáig polcon lévő élelmiszerek általában nátriumot adtak hozzá, az -ose végű szavak, valamint a telített és transzzsírok szerepelnek az összetevők listájában. Ha ezen összetevők bármelyikét látja a címkén (különösen, ha nagy mennyiségben vannak), akkor jobb elkerülni őket. Egészségesebb alternatívákat találhat máshol.
Csak azért, mert a címke azt mondja, hogy nincsenek transzzsírok, még nem jelenti azt, hogy a termék teljesen transzzsíroktól mentes. Ennek oka az, hogy egy bizonyos mennyiség alá eső kis mennyiségű transzzsírt jogilag figyelmen kívül lehet hagyni, és nem lehet felsorolni. Ha azonban megnézi a hidrogénezett növényi olajokat (margarin, lerövidítés) az összetevők listájában, akkor csak rejtett transzzsírokat talált (a transzzsírok nagy mennyiségben vannak jelen a hidrogénezett olajtermékekben, például a margarinban, mert a hidrogénezési reakció melléktermékei) vagy folyamat.) hidrogénezésre van szükség ahhoz, hogy a telítetlen zsírok (folyékony növényi olajok) telített zsírokká alakuljanak, amelyek sűrűbb állagúak és szobahőmérsékletűek, például margarin
2. rész a 4 -ből: Készítsen egészséges edzéstervet
1. lépés. Határozza meg ideális testalkatát
Azon túl, hogy segít a fogyásban, hogy formába hozza magát és növelje önbizalmát, a testmozgásnak számos más előnye is van a test és a lélek számára, amelyek közül az egyik a szív egészsége. A jó szív -egészséget pedig összefüggésbe hozták az Alzheimer -kór (egy olyan betegség, amely a 40-50 év közötti embereket érintheti, kezdve a memória elvesztésével, majd a gondolkodással és a beszéddel, majd a teljes bénulással) kockázatával. Ez csak egy példa a testmozgás előnyeire. Ezért gyakoroljon minél gyakrabban gyakorlatot, például úszást vagy futást.
- A testmozgás erősíti az immunrendszert is; még a mérsékelt testmozgás is, mint például a napi öt-öt napi gyaloglás, napi 20-30 perc, növelheti az immunrendszert azáltal, hogy növeli az ellenanyagválaszt és a gyilkos T-sejt-választ, ami egyfajta fehérvérsejt, amely természetesen elpusztítja a fertőzött vagy kóros állapotot sejtjeit. így immunisabb és védettebb lesz a betegségekkel szemben.
- A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy éjszaka jobban aludjon - mert a túlsúly megakadályozása miatt fogy. További részletekért olvassa el a Hogyan legyünk fittebbek.
2. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Mindenkinek más a testtartása méretben és súlyban. A nagy termetű személy nagyobb súlyt, míg az alacsony termetű személy kisebb súlyt tud viselni.
- A vékony test is nem jó dolog! Ne alkalmazzon szigorú étrendet semmilyen formában. Nincs mágikus módszer a fogyásra - még ha van is, a szervezet nélkülözhetetlen tápanyagainak megvonása szintén nem járható út. Az étkezési szokások apránként történő megváltoztatása sokkal biztonságosabb lesz, és hosszabb távon nagyobb előnyökkel jár a fizikai egészség szempontjából.
- Ha nem akarsz diétázni, fogyj csak edzéssel. Csak arra érdemes emlékezni, hogy csak azok, akik komolyan foglalkoznak az edzéssel, képesek elég kalóriát elégetni ahhoz, hogy lépést tartsanak az étkezés óriási kísértésével - és még így is hajlamosak erre, mert nem tesznek jót a szervezetnek. Ha az ajánlottnál több kalóriát fogyaszt, győződjön meg arról, hogy az étel tápláló, mert a szíve, az agya, az izmai, a csontok, a szervek és a vér a szervezetben nem tud megfelelően működni kalória nélkül.
3. lépés. Végezzen különféle sportokat vagy gyakorlatokat
Ha 5 kilométert fut megállás nélkül, nem jelenti azt, hogy egészséges lesz - ugyanez vonatkozik az olyan nehéz súlyok emelésére is, mint egy autó. Ha csak egy tevékenységet végez, akkor csak egy izomcsoportot használ. a tested sokkot fog kapni, amikor úszol vagy olyan alapvető gyakorlatot végzel, amelyet nem folytatsz!
Mi a megoldás? Cross edzés vagy cross sport. Ha néhány különböző tevékenységet végez, akkor nem csak az összes izma működik (ami megakadályozhatja a sérüléseket), hanem az unalom is. Az unalom az egyik fő oka annak, hogy az emberek abbahagyják a gyakorlást. Ezért vegye be az edzésprogramba az aerobicot és az erősítő edzést. Az izmok jól fogják érezni magukat, ha ezt megteszik
4. lépés: Gyakoroljon okosan
Kétségtelen, hogy vannak rossz gyakorlási módok is. Minden alkalommal, amikor sportol vagy fizikai gyakorlatokat végez, sérülésveszély áll fenn. Ezért győződjön meg róla, hogy jól csinálja!
- Előnyben részesítse a test hidratáltságát. Edzés közben mindig vizet kell inni. A kiszáradás szédülést vagy fejfájást okozhat az edzések során.
- Szánj időt a pihenésre! Nem lazításra, hanem az egészségére. Nem folytathatja a gyakorlást megállás nélkül. Egy 30 perces vagy annál hosszabb edzés vagy edzés után ragadjon meg egy üveg vizet és frissítse fel testét. A tested egy másodpercet vesz igénybe a kompenzációhoz. Így hosszú távon képes lesz tovább edzeni.
5. lépés Használjon apró lehetőségeket a gyakorlásra
Fizikailag aktívnak lenni nem azt jelenti, hogy mindig úton van, vagy edzőterembe megy - ez egy olyan életmód, amelyet a nap 24 órájában, a hét minden napján (24/7) élhet. Ha hozzá tudna tenni további 10 lépést ide -oda a napban, az nagyon értelmes lenne.
Nem tudod, hogyan kell csinálni? Parkoljon egy kicsit távolabb a munkától, a bevásárlóközpont bejáratától, a piacoktól vagy a szupermarketektől, és sétáljon. Menj fel a lépcsőn. Vidd kutyádat sétálni minden nap. Vidd el az ebédet a parkba. Menjen kerékpárral a munkahelyére vagy a legközelebbi kávézóba. Látod, igaz? Kis lehetőségek mindenhol
3. rész a 4 -ből: Érzelmileg egészséges
1. lépés. Gondolkozz pozitívan
Elképesztő, hogy az elme milyen nagy hatalommal bír az életünkben sok minden felett. Egy egyszerű pozitív gondolkodásmód bizonyos helyzetekben lehetőséggé változtathatja az akadályt. Nemcsak nagyobb lesz az életkedv, hanem az immunrendszer is, amely leküzdheti az olyan betegségeket, mint az influenza és a szívbetegségek! Ez a Harvard Egyetem kutatási eredményein alapul, és a Harvard nem hazudhat.
Ennek a meglehetősen nehéz lépésnek a megkezdéséhez kezdje azzal, hogy a hálaérzetre összpontosít. Amikor elkezdesz a rossz dolgokra gondolni magad körül, hagyd abba. Hagyd abba ezt a gondolatot, és gondolj két dologra, amiért hálás vagy. Végül az elméd felismeri ezt a mintát, és megállítja a negatív gondolatokat, mielőtt tudatosan megcsinálja
2. Légy boldog
Ez nem azt jelenti, hogy "elégedettnek kell lennie az életével" (ez is igaz, de ez itt nem ezt jelenti) - sokkal inkább az, hogy "boldoggá tegye magát". Ha diétázol, engedd meg magadnak, hogy apró darabokat egyél abból, amit igazán szeretnél. Ha néhány órányi kedvenc tévéműsorát nézve úgy érzi, mintha a mennyben lenne, akkor hajrá. Bármilyen apróság is boldoggá tesz, tedd meg.
A boldogságod nagyon értékes. Ha nem vagy boldog, nem vagy teljesen egészséges. Amikor boldogok és tiszta fejűek vagyunk, akkor más dolgokat is jól tudunk csinálni. Ha a munkája, a családja, a barátai, a kapcsolatai és a pénzügyei megterhelik Önt, akkor az egészséges vagy egészségtelen döntések meghozatala, például a fogyasztásra kész ételek vagy a teljes kiőrlésű kenyér közötti választás nem igazán számít Önnek
3. lépés. Gondolkozz egyszerűen
Amikor elérhetetlen célokra koncentrálunk, elrettentünk, frusztráltak és lusták leszünk. Végül is miért kell elérni valamit, ami soha nem fog megtörténni? Egészséges gondolkodásra van szükség ilyen helyzetben. Gondolkodnunk kell a jövőre, az biztos, de nem kell olyan dolgokkal foglalkoznunk, amelyek nem is történtek, vagy nem fognak megtörténni.
Érzelmileg egészségesnek (és boldognak) lenni könnyebb, ha az utazás folyamatára koncentrál, nem pedig az eredményre vagy a végcélra. Például, ha szeretne megjelenni a Broadway -n, először a következő meghallgatásra koncentráljon. Ezután koncentráljon az egyenlőség elérésére, majd a továbblépésre stb. A jelen mindig a jövő előtt áll - koncentráljon mindkettőre sorrendben
4. lépés: A stressz kezelése
Ez nagyon nagy hatás. Amikor a stressz átveszi az életünket, minden más szétesik. Az otthonaink rendetlenek, az elménk rendetlen, és a kapcsolataink másokkal megfeszültek. Szánjon öt perc egyedül töltött időt, és gondolja át a stressz szintjét - hogyan tudja kezelni? Mit tehet, hogy nyugodtabb és nyugodtabb legyen?
A stressz kezelésének egyik nagyon jó és egészséges módja a jóga. Ha a jóga nem hangzik vonzónak, mit szólnál a meditációhoz? Nem igazán? Akkor győződjön meg arról, hogy tíz percet szán a napjára, hogy megálljon, és ne tegyen semmit. Ülj egyedül és lélegezz. Próbáljon minden nap koncentrált és koncentrált elmével rendelkezni
5. lépés Bölcsen válassza ki barátait
Tudod, hogy egyesek mindig elszívják az érzelmeidet és a boldogságodat, de barátok maradsz velük, mert valószínűleg nagyszerű tévéjük van, vagy egyszerűen csak unatkozol. Sajnos érzelmi egészsége érdekében el kell hagyniuk az életét. Nem tesznek szívességet, és ezt te is jól tudod - csak figyelmen kívül hagyod őket, hogy a dolgok menjenek, és elkerüld a kellemetlen helyzeteket. Most tegyen valami jót a mentális egészségéért, és bontsa ki lelki sebeit. Hosszú távon boldogabb leszel.
Nem tudod, hogyan keress rá egy rossz barátra? Véget vetni egy egészségtelen kapcsolatnak? Van módunk
6. Légy produktív
Az egyik legjobb érzés, amit kaphat, az a "sok dolgom van ma!" Ebben a pillanatban szinte megállíthatatlannak érzi magát. Az a tanács, miszerint "Ha minden erőfeszítést megtesz, hogy valamit megtegyen, biztosan sikerülni fog" igaznak bizonyul! Most képzeld el, hogy mindig ilyen produktív vagy.
Kezdje azzal, hogy összeállítja a tennivalók listáját. A naptár vagy a napirend is jó ötlet. És ne feledd: gondolkodj kicsiben. Tedd meg, és törekedj néhány apró dologra az induláshoz. Lehet, hogy befejeztél egy hosszú listát anélkül, hogy észrevennéd
7. lépés Pihenjen
Ez a lépés hasonló a 2. számú "Happy Yourself" lépéshez; néha azt kell tennie, ami megfelel Önnek, függetlenül attól, hogy a világ mit követel. Ne érezzen bűntudatot, amikor szünetet tart. Töltse az éjszakát otthon. Vegyél ki egy napot. Kétszer erősebbnek fogja érezni magát, ha visszatér a rutinjához.
Ez vonatkozik a sportra is. Ha ugyanazt a gyakorlatot újra és újra elvégzi, az izmok megszokják, unatkozni fognak, és végül nem fejlődnek, és nem hajtanak végre jelentős változásokat. Tehát szerdán a reggeli kocogás helyett menjen úszni aznap. Nem arról van szó, hogy lusta - csak logikus akar lenni
8. lépés. Találja meg az érzelmi egyensúlyt
Még ha az egészség minden más aspektusát is beteljesítette, nem érzi magát teljesnek, ha belső zűrzavarban szenved. Mindenkinek szüksége van néha valami felemelőre, és sok apró dologgal megteheti, hogy jobban érezze magát. Ha a probléma tovább terjed, előfordulhat, hogy meg kell tanulnia kezelni az érzelmi fájdalmat vagy akár a depressziót.
Miután ezt sikerült megcsinálnia önmagán, akkor közelednie kell személyközi kapcsolataihoz. Ismerje meg, hogyan lehet azonosítani a manipulatív vagy irányító kapcsolatokat, és ha szükséges, kezelje a korábbi érzelmi bántalmazást, ha van ilyen, hogy egészséges legyen a kapcsolata
4. rész a 4 -ből: Egészséges rutin
1. lépés: Hagyja abba a kockázatos magatartást
A felesleges kockázatvállalás nem tesz jót a testnek és a léleknek. Ennek hosszú távon is káros következményei lehetnek. A belső minta vagy a súlyos kockázatvállalási hajlam mélyebb pszichológiai problémára is utalhat, és ebben az esetben beszéljen egy megfelelő egészségügyi szakemberrel. Célozza meg az alábbi eredmények egyikét:
- Hagyja abba a kockázatos szexet
- Hagyja abba a túlzott alkoholfogyasztást
- Leszokni a dohányzásról
-
Győzd le a drogfüggőséget
Ezeket a dolgokat meg lehet tenni. Bár nehéznek hangzik, meg lehet csinálni. Gyakran előfordul, hogy amikor ezek közül az egyik megvalósítható, a másik sokkal könnyebbnek tűnik, és magától megszokja
2. lépés: Gyakoroljon hetente többször
Már kihangsúlyoztuk a "fitt formába hozza" részt, de most még ellenállhatatlanabbá akarjuk tenni. Be kell vonnia a testmozgást a napi/heti rutinjába. Növeli az anyagcserét, szabályozza a súlyát, és egész héten frissnek érzi magát. Győzd le egyszerre három dolgot!
Íme, valami kézzelfogható, amit meg kell tennie: tűzzen ki egy célt, hogy hetente 150 perc aerob edzést (vagy 75 perc erőteljes tevékenységet) végezzen, és hetente kétszer erőnléti edzést. Még a fűnyíró futása is számít veled
Lépés 3. Pihenjen jól éjszaka
Alvás közben a szervezet sejtjeit állítja elő, amelyek harcolnak a fertőzés, a gyulladás és a stressz ellen-ez azt jelenti, hogy a túl kevés vagy rossz minőségű alvás nemcsak fogékonyabbá teszi a betegségeket, hanem növeli a betegségből való felépüléshez szükséges időt. Ha nem tudsz aludni magadért, aludj az egészségedért!
-
Ezenkívül a The American Journal of Clinical Nutrition által végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 4 órát aludtak, 500 kalóriával többet fogyasztottak, mint azok, akik 8 órát aludtak. Tehát, ha könnyű étrendet keres, akkor ez az út. Íme egy egyszerű diéta a fogyáshoz!
Keressen tippeket a jobb alváshoz
4. lépés. Tanuljon meg főzni
Saját étel elkészítése szórakoztató élmény, mert különféle recepteket próbálhat ki, miközben pénzt takarít meg. Mi több, az önfőzés lehetővé teszi a testbe jutó minden apró anyag ellenőrzését is. Így teljesen megváltoztathatja étrendjét!
Főzés közben kerülje a zsíros olajok és sok adalékanyag használatát. Ragaszkodjon az olívaolajhoz növényi olaj, vaj vagy margarin helyett, és a hozzáadott sót és sajtot tartsa minimálisra. Ha só vagy sajt nélkül nem ízlik, próbálja meg másképp főzni
5. lépés Vigyázzon személyes higiéniájára
Szokja meg, hogy gyakran mosson kezet, különösen az otthoni mosdó vagy nyilvános helyen lévő WC után. A kórokozók futótűzként terjedhetnek, és egy szempillantás alatt megbetegíthetnek. Ha még mindig nem világos, a zuhanyozás is jó ötlet a higiénia szempontjából.
Szájüregben tisztítsa meg a fogait és a nyelvét fogselyemmel, és mosson fogat evés után; Az élelmiszer -részecskék gyakran okozzák a rossz leheletet és az ínybetegségeket. Rendszeresen látogasson el a fogorvoshoz, hogy tisztítsa meg és találja meg a fogászati problémákat, mielőtt azok súlyosbodnának
6. Erősítse meg immunrendszerét
Az egészséges szokások és a magas energiaszint fenntartása nehéz mindenkinek, aki folyamatosan küzd a fáradtsággal, megfázással, fertőzésekkel vagy a legyengült immunrendszer egyéb hatásaival. További információért olvassa el az Erős immunrendszer fejlesztése című részt.
Ha teheti, próbálja meg az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot beszerezni étrendjéből vagy étrendjéből. A kiegészítőket csak másodlagos intézkedésként szabad használni. Természetesen beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jelentős szokásmódosítást végez
Tippek
- Ne érezzen nyomást vagy stresszt. Maradjon nyugodt, és kényszerítse magát olyan dolgok megtételére, amelyeket még soha.
- Nevelje magát. Minden nap alkalom arra, hogy egy kicsit több tudást szerezzünk.
- Amikor úgy érzed, hogy a testednek pihenésre van szüksége, figyelj. A test egy csodálatos organizmus, amely jól fel van szerelve azzal a képességgel, hogy meg tudja javítani magát, amíg vigyázunk rá.
- Próbálja ki a zellert snackként, több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz.
- Növelje az antioxidánsok bevitelét a szabad gyökök elleni küzdelemhez, amelyek rákhoz, szívbetegségekhez, érelmeszesedéshez és sok más betegséghez kapcsolódnak.
- Hálás. Álljon meg, és emlékezzen arra, amiért hálás a nap elején és lefekvéskor. Ez nagy előnyökkel jár az érzelmi egészségére.
