Az ételnapló információkat tartalmaz arról, hogy mit eszünk naponta. Az étkezési napló segítségével szabályozhatjuk az étrendet, és tisztában vagyunk azzal, hogy mit eszünk, és milyen hatással van az egészségre és az életmódra. Például, ha emésztési zavarai vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, az étkezési napló rendszeres vezetése segíthet kitalálni, hogy melyik élelmiszer okozza a problémát. Ezenkívül az élelmiszernapló segíthet a testsúly fenntartásában vagy a fogyásban, vagy egészségesebben táplálkozhat. Kezdje el rögzíteni az étrendjét, lehet, hogy nem gondolja, mit lehet belőle tanulni.
Lépés
Rész 1 /3: Jegyezze fel, mit eszik és iszik
1. lépés Készítsen naplót
A legegyszerűbb módja annak, hogy nyomon kövesse, mit eszik és iszik, ha jegyzetfüzetbe ír, vagy letölt egy ételnapló alkalmazást a telefonjára. Rögzítenie kell a dátumot, az időt, a helyet, az elfogyasztott ételt, az elfogyasztott mennyiséget és az egyéb megjegyzéseket.
- Ha kézzel szeretne írni, használjon üres jegyzetfüzetet, vagy vásároljon naplót, amelyen minden oldalon elegendő hely található a napi bevitel rögzítéséhez. Kereshet mintákat az ételnaplókból, amelyeket kinyomtathat és használhat, vagy naplóba másolhatja.
- Használhat online nyomkövető alkalmazást vagy eszközt, ha úgy tetszik. Mivel a naplóírás nagyon népszerű, rengeteg nagyszerű alkalmazás közül lehet választani.
2. lépés. Jegyezzen fel mindent, amit eszik és iszik
A leghasznosabb ételnaplók a legpontosabbak. Próbálj meg mindent írni, ami a szádba kerül. Tartalmazza az összes ételt, italt, harapnivalót, még azokat az ételeket is, amelyeket főzés közben kóstolt.
- Készítsen konkrét megjegyzéseket, szétválasztva az összetevőket egy edényben. Például ne csak „csirke zsemlét” írjon, hanem külön bejegyzésként bontja le a kenyér, a csirke és a kísérők mennyiségét. Ugyanez vonatkozik más vegyes ételekre is, például sült tésztára és turmixokra. Ez segít emlékezni arra, hogy mi volt az edényben vagy a kalóriaszám.
- Ne felejtse el rögzíteni az elfogyasztott rágcsálnivalókat vagy rágcsálnivalókat, például az irodában kínált süteményeket.
- Jegyezze fel az összes italt. Ne felejtse el rögzíteni a vízfogyasztást is. Ha nyomon követi, hogy mennyi vizet iszik, akkor képet kaphat arról, hogy többet kell -e innia ahhoz, hogy hidratált legyen.
3. lépés. Írja le a pontos mennyiséget
Ha tudni szeretné, hány kalóriát fogyaszt, fontos, hogy naplót vezessen az elfogyasztott ételek mennyiségéről. Előfordulhat, hogy élelmiszer -mérleget vagy mérőpoharat kell vásárolnia, hogy megbizonyosodjon a megfelelő mennyiségről.
- Mielőtt megváltoztatná étrendjét, kezdje el számolni azokat az ételeket, amelyeket általában fogyaszt. Ha az adag túl nagy vagy túl kicsi, hajtsa végre a szükséges változtatásokat.
- Számolja meg az ételt mérleg, mérőpohár, tál vagy más jól mért edény segítségével. Ez biztosítja a pontosságot. A találgatás vagy találgatás nem pontos módszer, és általában alábecsüli az étkezést és az összes kalóriát.
- Előfordulhat, hogy meg kell becsülnie a mennyiséget, ha étteremben étkezik, vagy nehezen mérhető ételt vásárol. Ha franchise étteremben étkezik, próbálja meg az internetet, és keresse meg az információkat az egyes adagokban található összetevők mennyiségéről. Ezenkívül próbálja megtalálni a különböző mértékegységeket, amelyeket széles körben használnak az élelmiszer mennyiségének leírására. Például egy pakli kártya mérete 85–120 gramm, a csésze 60 gramm, vagy 1 tojás egyenlő a csészével.
- Rögzítse a kalóriákat. Ha fogyni vagy hízni próbál, nagyon hasznos lehet a napi kalóriabevitel nyomon követése. Néhány ételnapló alkalmazás kalória- és táplálkozási információkkal van ellátva. Ha notebookot használ, keresse meg a kalóriaadatokat az interneten. Az egyik jó forrás a Choosemyplate.gov.
- Kezdje azzal, hogy nyomon követi, mennyi kalóriát szokott elfogyasztani egy nap, és szükség szerint módosítsa.
- Napi 500 kalória csökkentése vagy hozzáadása súlycsökkenést vagy 0,5–1 kg -os növekedést eredményezhet.
4. lépés. Írja le az étkezés dátumát, idejét és helyét
Nagyon fontos, hogy megtaláljuk az étkezési szokások mintáit. Ha változtatni szeretne étrendjén vagy életmódján, ez az információ indokolja, hogy miért fogyaszt bizonyos ételeket bizonyos időpontokban.
- Próbálja meg leírni a pontos időt, ne csak „délutáni snack” vagy „éjféli snack”.
- Ha igazán konkrét akarsz lenni, írd le, hogy pontosan hol eszel otthon. Tévé előtt eszel? Az íróasztalnál? Néha bizonyos helyek vagy tevékenységek kiváltják az étvágyat. Például talán unalomból eszik, miközben tévét néz.
5. Jegyezze fel, hogyan érzi magát evés után
Függetlenül attól, hogy az ételnapló vezetése a cél, esetleg a fogyás vagy az allergia keresése, a hangulat nagyon fontos. Írd le, hogyan befolyásolja az étel érzéseidet.
- Várjon 10–20 percet evés után, hogy felmérje az érzéseit. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a szervezet tudja, hogy elégedett. Jegyezze fel, mennyire elégedett az evés után.
- Ezenkívül próbálja meg rögzíteni az érzéseit evés előtt. Ez felfedheti az érzelmi állapotokkal kapcsolatos étkezési problémákat. Például kiderül, hogy stressz esetén többet eszik, vagy zsíros ételeket választ.
- Jegyezze fel az éhségszintet étkezés előtt és után. Ha étkezés előtt éhes vagy, úgy tűnhet, hogy nagyobb adagot eszel.
- Ne felejtsen el étkezés után fizikai tüneteket vagy mellékhatásokat feltüntetni. Például hányingert és gyomorfájdalmat érezzen tejből készült ételek fogyasztása után.
Rész 3 /3: Adatok elemzése
1. lépés. Keresse meg az elfogyasztott étel mintáját
Néhány hét étel- és italfogyasztás rögzítése után már kialakulhat egy minta. Bizonyos minták nyilvánvalóak, például minden nap ugyanazt a reggelit eszik, míg mások megvilágosítóak. Nézze meg a naplóját, és gondolja át a következő kérdéseket:
- Van -e minta arra vonatkozóan, hogy az étel milyen hatással van a hangulatra?
- Milyen ételek tartanak éhesnek, és mi tölt fel jobban?
- Milyen helyzetekben szokott túlevni?
2. lépés. Számolja meg, hogy hány snack van naponta
Sokan meglepődnek, amikor látják, hogy hány rágcsálnivalót fogyasztanak el egy nap alatt. Egy marék dió itt, egy -két torta ott, egy zacskó chips chips éjszaka tévénézés közben, ami végül sok lett. Használjon naplót annak felmérésére, hogy a nassolási szokásai egészségesek -e vagy javításra szorulnak.
- Hajlamos az egészséges ételek mellett dönteni, vagy bármit megkap, ami a közelben van? Ha sokat úton van, és nincs ideje friss ételeket készíteni minden alkalommal, amikor rágcsálnivalóra van szüksége, próbáljon előre gondolkodni, és hozzon rágcsálnivalót, ahelyett, hogy éhesen vásárolna bármit, ami az úton van.
- A rágcsálnivalók feltöltik vagy éhesebbé teszik? Értékelje a jegyzeteket arról, hogy mit érez egy uzsonna elfogyasztása után, és elemezze, hogy a snacket ki kell -e cserélni.
3. Hasonlítsa össze a hétköznapokat és a hétvégéket
A legtöbb ember számára a munka és az iskola óriási hatással van az étkezési szokásokra. Lehet, hogy hétköznapokon nehezen talál időt főzésre, de ünnepnapokon több időt töltsön a konyhában. Nézze meg, vannak -e olyan minták, amelyek befolyásolhatják étkezési szokásait.
- Hajlamos bizonyos napokon kint enni? Ha van rekord, hogy hetente négyszer házhoz szállítással vásárol ételt a túlórák miatt, ez annak a jele lehet, hogy hétvégén kell ételt készítenie, hogy a hét folyamán egészségesebb étkezést végezzen.
- Használja ezt az információt az étkezés tervezéséhez. Ha már tudja, hogy egy bizonyos éjszakán nem fog főzni, tervezzen egészséges ételeket a hűtőben.
4. Jegyezze fel az ételekkel való érzelmi kapcsolatát
Tudja meg, milyen helyzetek befolyásolhatják az étrendet egy adott napon vagy héten. Előfordulhat, hogy az ételválasztás mintája stresszes, magányos vagy unatkozó. Lehet, hogy nem tud elég jól aludni ahhoz, hogy az éjszaka közepén uzsonnázzon, vagy egy ízletes, magas kalóriatartalmú ételt választ egy fárasztó munkanap után. Ez az információ nagyon hasznos az étkezési szokások megtervezésében.
- Nézze meg, van -e probléma a túlevéssel, ha dühös vagy szomorú. Ha igen, stresszhelyzetben próbáljon nyugtató tevékenységeket folytatni, ahelyett, hogy az ételhez fordulna.
- Másrészt, ha úgy tűnik, hogy bizonyos ételek negatív érzelmeket váltanak ki, előfordulhat, hogy abba kell hagynia azok fogyasztását, hogy lássa a hatásokat. Például szorongást és nyugtalanságot érezhet túl sok kávé fogyasztása után.
5. lépés Vigyázzon az ételintoleranciára
Keresse meg a mintákat, hogyan befolyásolja az étel a szervezetet. Észreveheti, hogy nem tudja elviselni a laktózt, ha jegyzetei mindig hányingert, gyomorfájdalmat és puffadást mutatnak tejtermékek fogyasztása után.
- Nézze meg, milyen ételek miatt puffad fel, fáj a feje, hányingere van, vagy jóllakott. Őrizze meg ezeket a feljegyzéseket, hogy átadja orvosának vagy táplálkozási szakemberének.
- A lisztérzékenység, az irritábilis bél szindróma és más betegségek javulnak az étrend megváltoztatásával, amely leállítja bizonyos összetevők fogyasztását. Ha olyan tünetei vannak, amelyek arra engednek következtetni, hogy bizonyos élelmiszerek súlyosbítják a problémát, vigyen el egy étkezési naplót orvosához, hogy megvitassák annak lehetőségét, hogy az étrendi változtatások segíthetnek.
Rész 3 /3: További hasznos részletek megjegyzése
1. lépés. Rögzítse a fizikai aktivitást
Ha étkezési naplót vezet, hogy nyomon kövesse a kalóriákat és formában maradjon, fontos a fizikai aktivitás is.
- Jegyezze fel a tevékenység típusát és azt, hogy mennyi ideig végzi. Ha teheti, adja hozzá a tevékenység során elégetett kalóriák számát is.
- Nézze meg, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az éhség szintjét és mit eszik. Figyelje meg, hogy az éhség fokozódik -e, vagy éhezik -e közvetlenül edzés után.
2. lépés. Táplálkozási információk rögzítése
Ha étkezési naplót vezet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap, jegyezze fel az egyes élelmiszerek táplálkozási adatait. A táplálkozási információkat könnyű megtalálni az interneten, és sok élelmiszernapló -alkalmazás már biztosítja ezt. Példák a tápanyagokra:
- Rost
- Fehérje
- Szénhidrát
- Vas
- D-vitamin
3. lépés. Rögzítse a haladást a célállomásig
Az élelmiszernapló motivációs eszközként használható, ha vannak célok az étrenddel kapcsolatban. Az előrehaladási naplója ösztönözni fogja Önt arra, hogy folytassa a próbálkozást, és megmutassa, hogy van még hova fejlődnie, legyen szó fogyásról vagy csak a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növeléséről. Az alábbiakban többféleképpen nyomon követhetjük a haladást:
- Rekord súly. Írja le minden hétvégén, hogy láthassa az ingadozásokat.
- Jegyezze fel a fontos eredményeket. Ha egy hónapra sikerül abbahagynia a gluténfogyasztást, írja le egy naplóba.
- Jegyezze fel, mennyi gyakorlatot végezhet. Például a haladásod, hogy 5 km -t tudsz futni.
4. lépés. Rögzítse az élelmiszerekkel kapcsolatos költségeket
Mivel már leírta az összes ételt, amit eszik, miért nem tartalmazza egyszerre az árat is? Ez nagyszerű annak biztosítására, hogy költségei a napi, heti és havi költségkereteken belül legyenek. Meglepődhet, ha látja, hol költik a legtöbb pénzt.
- Jegyezze fel, mennyit költ egy ételre. Tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket maga főz, és a kint fogyasztott ételeket.
- Keressen mintákat annak megállapítására, hogy mennyit költ élelmiszerre hetente vagy havonta, és derítse ki, mely tételek csökkenthetők.
- Segít, ha összesíti az otthonán kívül vásárolt élelmiszerekkel kapcsolatos költségeit. Például pénzt költ egy délutáni kávéra vagy ebédre a munkatársaival. Idővel ezek a kis kiadások felhalmozódnak.
Tippek
- Ha étkezési naplót vezet, mert fogyni szeretne, vagy étkezési zavara van, akkor fel kell vennie az "Érzések, amikor ezt eszik" oszlopot. Ez az információ segít megérteni, miért eszik.
- Használhatja a naplót az interneten vagy egy alkalmazásban, például az iEatWell vagy a MyCaloryCounter
- Nem kell minden nap részletes jegyzeteket készítenie, de minél gyakrabban jegyzetel, annál több információt kap. Ha nem minden nap jelentkezik be, legalább néhány hétköznap és egy hétvégén tegye meg.
