Sokan szembesülnek a negatív gondolatok problémájával. A gondolatok hatással lesznek a mindennapi életre, beleértve az érzelmeket és a viselkedést is. Tudnunk kell, hogyan győzzük le a negatív gondolatokat, hogy megakadályozzuk a negatív következmények bekövetkezését. A jó hír az, hogy megváltoztathatod a negatív gondolkodási szokásokat, ha felismered a gondolkodásmódodat, megváltoztatod a gondolkodásodat, optimistábban gondolkodsz, és helyesen bánsz a negatív gondolatokkal.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A negatív gondolkodásmód felismerése
1. lépés. Készítsen listát a spontán felmerülő negatív gondolatokról
A gondolatok közvetlenül kapcsolódnak az érzésekhez és a viselkedéshez. Ezért gondolataink befolyásolni fogják azokat az érzéseket, amelyek hatással lesznek viselkedésünkre. Mindhárom (gondolatok, érzések és viselkedés) egyszerre hat egymásra. Ez az elképzelés fontos szerepet játszik a viselkedésterápiában a kognitív szempontok révén (kognitív viselkedésterápia [CBT]), amely a negatív gondolati minták leküzdésének egyik terápiás technikája. A CBT nagyon hatékony terápia a negatív gondolkodási minták megváltoztatására. Ha nyomon követi az összes negatív gondolatot, akkor tudatosabbá válik, mit gondol, és növeli a gondolkodási minták kijavításának képességét.
- Néhány példa a negatív gondolatokra: "Olyan hülye vagyok, nincs bennem semmi jó, rossz dolgok fognak történni, (és) kudarcra vagyok ítélve."
- Ha kétségei vannak a gondolkodásmódjával kapcsolatban, kérdezze meg családtagját vagy barátját, hogy tudnak -e mondani olyan gondolatmintát, amelyet szerintük negatív vagy káros.
2. lépés. Tudja meg, miért van negatív gondolata
A negatív gondolati minták okát megtudhatja, ha ismeri a gondolatminták forrását. Lehet, hogy negatív gondolkodásmóddal rendelkezik egy probléma miatt.
- Ismerje meg azokat az okokat vagy helyzeteket, amelyekben megszokta a negatív gondolkodást. Például, ha arra gondol, hogy "nem vagyok jó", próbálja meg kitalálni azt a helyzetet, amely miatt így gondolkodott. Bizonyos körülmények például befolyásolhatják a gondolkodásodat, például: anyám azt mondta, hogy jó jegyeket kell kapnom, de kudarcot vallottam, kirúgtak a munkahelyemről, a kapcsolatom véget ért, és a barátom gonosz volt velem.
- Ezt követően próbálja meg kitalálni, hogy mikor és hogyan szoktak előfordulni a negatív gondolatok, így találhat mintákat a gondolataiban. Milyen helyzetben? Ki van veled? Hol volt akkor? Például, ha gyakran azt hiszi, hogy hülye, figyelje meg, hogy ezek a gondolatok általában akkor merülnek fel, amikor hol van, kivel van, és mikor ismeri fel a mintát. Például azt gondolhatja: "hülye vagyok", amiért késik a munkából, munka közben vagy egyedül van.
3. Létrehoz egy mintát a létrehozott listából
Először is határozza meg saját gondolkodásmódját, mielőtt megváltoztatja. A negatív gondolatokat általában gondolatmintákká alakítják, amelyeket alapvető hiedelmeknek vagy káros gondolkodási szokásoknak neveznek. Ez a gondolkodásmód beágyazódik az elménkbe. Ez a gondolat amellett, hogy káros, nem felel meg a valóságnak. Az ilyen extrém gondolkodás nem veszi figyelembe, hogy sok más tényező is befolyásolja az élettapasztalatokat vagy az embereket. Írja le gondolatait vagy szokásait. Például, ha hajlamos azt gondolni, hogy "hülye vagyok", ez a gondolat az önkritikus gondolkodásmód egyik jele. Van néhány gyakori gondolkodási hiba:
- A „túlzás” azt jelenti, hogy azt gondoljuk, hogy a legrosszabb fog történni, például: „Valami rossz fog történni”.
- Az „általánosítás” azt jelenti, hogy egy adott esemény alapján le kell zárni, amit tapasztalni kell, majd azt gondolni: „Mindig elkövetem ezt a hibát”.
- A „gondolatolvasás” azt jelenti, hogy azt gondolja, hogy tudja, mit gondolnak mások. Például: "Tudom, hogy nem szeret engem."
- „Jövendölni a jövőt”, ami azt jelenti, hogy hisz abban, hogy tudja, mi fog történni, például: „Bukni fogok”.
- Az „önkritika” azt jelenti, hogy negatívan gondolunk magunkra, például: „Ez az én hibám. Hülye vagyok."
- "Fekete -fehérben gondolkodni", ami azt jelenti, hogy bármiben csak jónak vagy rossznak kell gondolkozni, és semmi közepén. Például egy fekete-fehér gondolkodású ember azt mondaná: „Ő a legbosszantóbb ember” vagy „Ő a legszórakoztatóbb ember”, de soha ne gondolja: „Annak ellenére, hogy nehéz vele megbirkózni, továbbra is barátok lehetnek val vel."
4. lépés Gondoljon a következményekre
Próbálja megérteni, hogy miért tartanak bizonyos gondolatokat negatívnak, hogy tudja, miért kell változtatni rajtuk. Például, ha a negatív "nem vagyok elég jó" gondolatok okoznak gondot a szocializációban, alacsony az önbecsülés vagy az önkárosítás, ezek negatív közvetlen eredmények. Próbáljon emlékezni a negatív következményekre, amelyek ezeknek az ismétlődő gondolatoknak a felmerülésekor következtek be.
A negatív gondolatok listájába írja le a negatív gondolkodás negatív következményeit is. Tedd ezt minden negatív gondolatért
5. lépés. Jegyezze fel gondolatait
Jegyezzen fel minden nap vagy hetente a negatív gondolatok azonosítására.
Határozza meg azokat az ötleteket, amelyek támogatják és nem támogatják gondolatait. Használja ezeket az érveket annak megállapítására, hogy mely gondolatok igazak és hasznosak. Például, ha van egy negatív gondolata: „Nem vagyok elég jó”, akkor olyan gondolatokat generál, amelyek ellentmondanak ezeknek a gondolatoknak: érdemes vagyok, mindent megteszek, nem kell, hogy mindenki azt gondolja, hogy m jó, már jó ember vagyok
2. módszer a 4 -ből: A káros gondolkodási szokások megváltoztatása
1. lépés. Ne használjon negatív szavakat
Ne gondoljon a "nem" és a "nem" szavakra. Ha hagyja, hogy a negatív gondolatok folyamatosan felbukkanjanak, az hatással lesz arra, hogy úgy reagáljon, hogy az negatív következményekhez vezetjen. Tudatosan törekedjen arra, hogy ezeket a szavakat „akarat” és „lehet” kifejezésekkel helyettesítse. Fogadja el azt a tényt, hogy mindenki tapasztalhat kudarcot, de tekintse ezt lehetőségnek arra, hogy tanuljon a tapasztalatokból, hogy később jobb lehessen.
Írjon le negatív vagy szélsőséges szavakat, amelyeket általában használ, például „mindig” vagy „soha”. Ez egy példa egy rossz gondolkodásra, nevezetesen a fekete-fehér gondolkodásra. Ezt követően használjon semlegebb perspektívát vagy beszédmódot, például „gyakran, néha vagy néha”. Írd le ezeket a szavakat, és figyeld meg, hogyan használod őket a párbeszédben. Emlékeztesse magát, hogy mindig olyan szavakkal beszéljen, amelyek semlegesebbek vagy mások számára elfogadhatóbbak
2. lépés: Értse meg a negatív érzelmek és gondolatok kapcsolatát
Miután felismerte a negatív gondolati mintákat, legyen tudatában, amikor ezek a gondolatok felmerülnek, és azonnal változtassa meg őket pozitív gondolatokkal.
- Mindig próbálja figyelemmel kísérni gondolatait, és legyen tudatában minden negatív gondolatnak. Ezt úgy teheti meg, hogy minden alkalommal felismeri, amikor negatív érzése támad, majd azt gondolja: "Milyen gondolatok okozták ezt az érzelmet?" Például, ha depressziósnak érzi magát, kérdezze meg magától: "Ez az érzelem csak azért van, mert úgy gondolom, hogy nem vagyok elég jó?"
- Ha azt gondolja, hogy "nem vagyok jó", akkor cserélje ki egy másik gondolattal, és mondja újra és újra magának: "Jól vagyok. Megérdemlem, hogy szeressenek.” Alternatív megoldásként gondoljon vissza korábbi tapasztalataira, és gondolja át részletesen, amit tapasztalt, például: „Fiatalabb koromban nem sikerült elérnem azt, amit akartam. Ahogy öregszem, rájöttem, hogy mindenki tapasztalt kudarcot az életében. A kudarc megtapasztalása nem jelenti azt, hogy nem vagyok elég jó a próbálkozáshoz. Hibáztam, és kudarcot vallottam céljaim elérésében, de most már tudom, hogy megpróbálhatom újra és gyakorolhatok, amíg el nem érem céljaimat és álmaimat.”
- A folyamatos gyakorlással hozzászokik a kiegyensúlyozottabb gondolkodáshoz és ügyesebb lesz. Próbálja azonban figyelemmel kísérni gondolatait, és szükség esetén próbálja megváltoztatni azokat.
3. Válasszon reális vagy pozitív magyarázatot
Ebben az életben bármi jónak vagy rossznak tekinthető. Például, ha valaki egy üveg parfümöt ad Önnek, annak az lehet az oka, hogy kedvel (pozitív) vagy rossz szagú (negatív). Az igazság kiderítéséhez gondoljon a legreálisabb magyarázatra, majd mondja el magának (jobb hangosan). Ezt követően gondolja át azokat az okokat (reális), amelyek miatt a magyarázatnak igaznak kell lennie.
3. módszer a 4 -ből: Pozitív gondolkodás
1. lépés Gondoljon a hálás dolgokra
Készítsen egy listát azokról a nagy és kicsi dolgokról, amelyekért hálás, például családja, szerettei, háziállatok, kényelmes otthon stb. Ez segíthet felmérni, hogy mennyi pozitív dolog van a mindennapi életben, mert képesnek kell lennie arra összpontosítani, ami van, nem arra, ami nincs.
Rossz helyzetekben koncentrálj az életed pozitív dolgaira, ne foglalkozz azzal, ami nem jó. Figyeljen arra, amit néha elfelejt, például a házat, amely mindig menedékhelye, és az ételeket, amelyek mindig a gyomor feltöltésére szolgálnak
2. lépés: Gyakorold tudatosságodat
Gyakoroljon tudatosságnövelő technikákat, amelyek bizonyítottan csökkentik a spontán felmerülő negatív gondolatokat. A tudatosság elvonja a figyelmünket a negatív dolgoktól. Azok a személyek, akik rendelkeznek ezzel a képességgel, kevésbé hajlamosak a depresszióra és a szorongásra. Megszabadítja magát a negatív gondolatoktól, ha figyelmét pozitív dolgokra tereli. Erre a képességre nagy szükség van az érzelmek kontrollálására gyakorolt terápiában, megküzdési technikákkal Élj a jelenben, ne gondolj túlzottan a jövőre vagy a múltra. Sokan olyan sok időt töltenek sajnálattal a múlt tapasztalatai miatt, vagy azon aggódnak, hogy mi történhet, hogy nem tudják élvezni a jelenlegi életüket. Fogadd el, hogy nem tudod megváltoztatni a múltat, de irányíthatod a jelenlegi életedet, ami hatással lesz a jövődre.
Gyakorolja a tudatosságot úgy, hogy figyelmét arra összpontosítja, amit éppen csinál, például evésre, fürdésre vagy más rutinszerű tevékenységre. Próbáljon teljesen tisztában lenni azzal, ami most történik, és fogadjon el mindent, amin keresztülmegy. Figyeljen arra, hogy mit érez fizikailag, mit lát, és milyen érzéseket tapasztal. Csak arra a tevékenységre összpontosítson, amelyet éppen végez
Lépés 3. Gondoljon minden napra új lehetőségként a céljainak eléréséhez
Folyamatosan felfedezhet új lehetőségeket és lehetőségeket. Az élet céljainak kitűzésével energiáit pozitív dolgokra összpontosíthatja, és már nem érez szorongást, mert mindig negatív dolgokra gondol.
- Kezdje azzal, hogy megtervez néhány tervet, amelyeket 6 hónap alatt szeretne megvalósítani, például: jelentkezzen állásra, végezze el az egyetemet, vásároljon autót, szerezzen több barátot, vagy bármit, amit szeretne elérni. Tűzz ki egy célt, amelyet el tudsz érni, és legyél reális. Használhatja a munkalapokat a számítógépén, vagy létrehozhat saját.
- Kezdje a napot azzal, hogy összpontosít a céljai eléréséhez szükséges erőfeszítésekre.
4. lépés: Fogadja el a módosítást
Felismerve, hogy a változás az élet része, megakadályozhatjuk, hogy a negatív gondolatok azt mondják, hogy az élet mindig tele van problémákkal.
- A mindennapi életben olykor olyan nehézségekkel találkozunk, amelyek olyan nehézek és talán elkerülhetetlenek, hogy a dolgok nem úgy mennek, ahogy szeretnénk. Próbálja úgy tekinteni a problémára, mint a növekedés lehetőségére, vagy egyetemes tapasztalatra, amely mindenkivel megtörténik (például a halállal), hogy legyőzze azt.
- Készítse el saját mantráját, vagy adjon pozitív megerősítéseket, hogy elfogadhassa a változást, például: „Minden a helyén fog történni” vagy „A változás új lehetőségeket nyit meg”.
4. módszer a 4 -ből: Szabaduljon meg a negatív gondolkodási szokásoktól a következőre
1. lépés. Használjon megküzdési technikákat
Mindannyian hajlamosak vagyunk negatívan gondolkodni. Amellett, hogy tudja, hogyan kell megváltoztatni őket, képesnek kell lennie arra is, hogy megbirkózzon a negatív gondolatokkal, ha azok igazak. Például, ha elvesztett egy szeretett embert, akkor azt gondolhatja, hogy „nagyon hiányzik”, az igazság szerint. Ezt a gondolatot nem kell megváltoztatni, ha igaz, reális és hasznos. Ezért meg kell tanulnunk kezelni a negatív gondolatokat és a negatív helyzeteket.
- Különbséget kell tenni a megváltoztatandó negatív gondolatok és a valós gondolatok között. Ellenőrizze, hogy gondolatai megfelelnek-e a fent leírt kedvezőtlen gondolatok kritériumainak, nevezetesen: a túlzás, a jövő előrejelzése, az önkritika, az általánosítás, a fekete-fehér gondolkodás és a gondolatolvasás. Ha gondolatai nem felelnek meg ezeknek a kritériumoknak, akkor valószínűleg nem negatív gondolkodási szokás. Ha nehéz helyzetben van dolgod, például bánatod egy szeretett személy elvesztése vagy egészségügyi probléma miatt, akkor ez az a helyzet, ahol a negatív gondolatok elfogadhatók.
- Változtasson vagy vonja el figyelmét szórakoztató tevékenységekkel, nehogy továbbra is negatívan gondolkodjon. Használjon megküzdési technikákat a negatív gondolatok és érzelmek kezelésére, például kreatív tevékenységekben, írásban és kifejező gyakorlatokban, például táncban.
- Végezzen tevékenységeket a szabadban. A napfény és a friss levegő jobb kedvre derít, és megváltoztathatja a nézőpontját. A korai kelés és a mozgás javíthatja a hangulatot, és segíthet a pozitív gondolkodásban.
- Ha egy bizonyos hithez vagy valláshoz tartozol, szokássá kell tenned az imádkozást.
2. lépés: Fogadja el gondolatait
Ne siessen olyan gyorsan megváltoztatni a helyes gondolatokat. Az elfogadás az elfogadás és elkötelezettség terápia (ACT) fontos eleme, hogy megváltoztassa a kapcsolatot önmaga és az Ön által kialakított gondolkodási minták között, nem pedig azonnali megváltoztatásával.
- Fogadja el azt a tényt, hogy gyakran negatívan gondolkodunk, hogy ne érintse többé.
- Vannak helyes és helytelen gondolatok. Ne csak tényeknek higgy a gondolataidnak. Ezek csak ötletek, amiket kitaláltál, és figyelmen kívül hagyhatod.
3. lépés. Fókuszáljon fizikai és mentális egészségére
A negatív gondolatok tovább nőnek, ha testileg és mentálisan rosszul érezzük magunkat. A jó fizikai egészségnek köze van az optimizmushoz. Ezért vigyáznia kell magára, különösen a nehézségek idején.
- Szokja meg a kiegyensúlyozott étrend megvalósítását gyümölcs, zöldség, fehérje és vitaminok fogyasztásával. Ne igyon alkoholt, szedjen gyógyszereket az orvos által előírt módon, és kerülje az illegális drogokat.
- A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy növelje a pozitív érzelmeket és elvonja a figyelmet a negatív gondolatoktól. Vegyen részt kreatív új sportágakban, például túrázásban, sziklamászásban, táncban, aerobikban, önvédelemben és jógában.
4. lépés. Kérjen útmutatást és támogatást
E cikk elolvasása remek kezdet. Elolvashatja mások tapasztalatait is, hogy lássa, hogy a negatív gondolkodásmódot pozitívra változtathatja. Keressen az interneten információt a „pozitív gondolatokról”, „pozitív kifejezésekről” stb. Sok pozitív ember van körülötted, akik hajlandóak segíteni másoknak, hogy megszabaduljanak a negatív gondolatoktól.
5. lépés. Vegyen részt a terápián
Ha a negatív gondolatok szélsőséges érzelmekhez vagy káros viselkedéshez vezetnek, terápiára vagy gyógyszeres kezelésre lehet szüksége. Forduljon szakemberhez, ha úgy gondolja, hogy önmagát vagy valakit bántja, több mint egy hete depressziósnak vagy idegesnek érzi magát, koncentrálási nehézségei vannak, alvászavarai (túl sok vagy túl kevés), súly- vagy étvágyváltozás, energiavesztés, nem érdekli a dolgokat. olyan tevékenységek, amelyek tetszettek, könnyen ingerlékenyek és mindig feszültek.
- Forduljon pszichológushoz, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadóhoz, házasságterapeutához vagy családterapeutához. Számos terápia létezik, amelyek kifejezetten segíthetnek az embereknek a negatív gondolkodási minták megváltoztatásában, mint például a kognitív viselkedésterápia (kognitív viselkedési terápia [CBT]), az elfogadás és elkötelezettség terápia (ACT), valamint a dialektikus viselkedésterápia (dialektikus viselkedésterápia [DBT]). A DBT olyan terápia, amely segít az egyénnek javítani a nyomásgyakorlás képességét (kezelni a negatív gondolatokat és érzelmeket), megtanulni a tudatosság építését és hatékony kapcsolatokat kialakítani.
- Fontolja meg a kezelési lehetőségeket. Ha súlyos negatív gondolataid vannak (arra gondolsz, hogy megsérted magadat vagy másokat), visszatérő depressziód van, vagy szorongsz, akkor komolyabb mentális egészségügyi problémád lehet. Ebben az esetben a gyógyszeres kezelés lehet egy lehetőség az érzelmi zavarok és a problémás gondolkodási folyamatok kezelésére (pl. Téveszmés zavar). Forduljon pszichiáterhez az értékelési eredményekért, vagy beszélje meg a pszichotróp kezelési lehetőségeket.
Tippek
- A negatív gondolkodási minták fertőzőek lehetnek. Barátkozz olyan emberekkel, akik optimisták és boldoggá tesznek.
- Kezdje kicsiben. A negatív dolgok pozitívumokká alakítása könnyebb lesz, ha fokozatosan teszed. Nagyon nehéz lehet egy nagyon rossz gondolatot nagyon jóra változtatni rövid időn belül. Ha azt mondod magadnak, hogy nagyon szereted azt, akit utálsz, az egyenlő a hazudozással, és értelmetlen. Ehelyett próbálja megtalálni a legkisebb pozitív szempontokat, és győződjön meg róla, hogy hisz bennük, mielőtt továbblép a nagyobb pozitívumokhoz. Ne erőltesse magát pozitív gondolkodásra. Fogadja el, hogy a negatív gondolatok kontrasztot teremtenek az életben, és ne feledje, hogy ha nem tudja, mi nem tetszik, akkor azt sem tudja, mit szeret. Választhat, mire gondol, de ne essen kétségbe, ha időnként kudarcot vall. Ehelyett, ha észreveszi, hogy ismét megjelenik egy negatív gondolati minta, tekintse meg annak lehetőségét arra, hogy választ kapjon egy problémára. Az érzelmi problémák általában nagyon összetettek és átfedik egymást. A sok ok és a kezelésük évei mellett számos tényező játszik szerepet az érzelmi problémák előidézésében. A türelem és a tudatosság építése hosszú folyamat, amíg nem tud nyugodt maradni, amikor ismét felmerülnek a negatív gondolatok. Légy kedves magadhoz.
Figyelem
- Ne hagyd, hogy újra felmerüljenek a negatív gondolatok. Távolítsa el és cserélje le a valótlan és irreális negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal. Ez a módszer pozitív gondolkodásmódot alakít ki, amely felváltja a negatív gondolati mintát.
- Ha úgy gondolja, hogy bántani akarja magát vagy valakit, a lehető leghamarabb beszéljen pszichológussal vagy orvossal.
