A harag természetes emberi érzelem, és nem mindig negatív. A harag segíthet abban, hogy megtudja, mikor sérült meg, vagy mikor kell változtatni egy helyzeten. Fontos megtanulni, hogyan kell feldolgozni és reagálni a haragra. A harag gyakran összefügg a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a depresszió és az alvási nehézségek kockázatával. Ez akkor fordulhat elő, ha magas szintű haragja van, vagy gyakran kordában tartja a haragját. Szerencsére megtanulhatja egészséges módon megérteni, feldolgozni és feloldani a haragját.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Hatékonyan engedje el dühét
1. lépés Gyakorlat
Ha dühösnek érzi magát, néhány könnyű gyakorlat elvégzése segíthet. A Georgia Egyetem tanulmánya azt sugallja, hogy a mérsékelt testmozgás (például futás vagy kerékpározás) idegesítő élmény közben vagy közvetlenül utána segíthet megbirkózni haragjával. Edzés közben a szervezet endorfinokat szabadít fel, amelyek természetes „jó” vegyi anyagok, amelyek pozitívabbá és boldogabbá tehetik Önt. Ha nem tud futni vagy kerékpározni, fontolja meg a gyaloglást, a nyújtást és a könnyű testmozgás más formáit.
- A testmozgásnak megelőző hatása is van. Egy Yale -tanulmány kimutatta, hogy a hosszan tartó intenzív tevékenység, például a futás a felkavaró élmény bekövetkezése előtt, tompíthatja az extrém érzelmi reakciókat.
- Még ha nincs is ideje rendszeresen gyakorolni, ha dühös, próbáljon meg időt szakítani. Ha teheti, hagyja el azt a helyzetet, amely feldühített, és rázza meg a lábát, amennyire csak tudja. Még kisebb fizikai zavaró tényezők is segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát.
2. lépés. Végezzen gyakorlatokat a légzés szabályozására
Ha mélyen lélegzik a rekeszizomból (a tüdő tövében lévő nagy izom, amely segít a légzésben), akkor enyhítheti a harag érzéseit. A mély, szabályozott légzés lelassítja a pulzusszámot, stabilizálja a vérnyomást és ellazítja a testet. Kombinálja légzési gyakorlatait meditációval, nyugtató szavakkal vagy kifejezésekkel a további előnyök érdekében.
- Keressen egy csendes helyet a pihenésre. Helyezd magad kényelembe. Ha akar, feküdjön le, és lazítsa meg a szoros vagy kényelmetlen ruházatot.
- Tegye a kezét a hasára.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Fókuszáljon arra, hogy belégzéskor töltse fel a hasát levegővel. Hagyja a gyomrot ellazulni belégzés közben; Érezni kell, hogy egyre nagyobb a hasa. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Húzza össze a hasizmokat, hogy kiszorítsa a levegőt a tüdőből.
- Ismételje meg ezt a folyamatot legalább tízszer.
- Ha továbbra is gondot okoz a mély lélegzetvétel, vásároljon egy üveg szappanbuborékot egy játékboltból. Tartsa a buborékpálcát az arca elé, és lassan lélegezzen be a pálcán keresztül. Összpontosítson az alsó hasból történő kilégzésre, nyomja ki a lélegzetét. Az egyenletes légzés szappanbuborékokat eredményez. Ha a szappanbuborékok felrobbannak vagy nem jelennek meg, változtassa meg a légzését, amíg a buborékok megjelennek.
Lépés 3. Végezze el a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás megköveteli, hogy összpontosítson a feszültségre és a test bizonyos izmainak ellazítására, ami segíthet elvonni a dühösségtől. Ezenkívül kiválóan alkalmas a szorongás és a feszültség enyhítésére, ami szintén segíthet a harag érzéseinek elfojtásában. Ez a képzés segít abban is, hogy elaludjon, amikor a gondolatai irányíthatatlanok.
- Ha lehetséges, menjen csendes és kényelmes helyre, majd keressen helyet.
- Fókuszáljon egy adott izomcsoportra, például az egyik kar izomzatára. Lassan mélyen belélegezve húzza meg a csoport izmait, amennyire csak lehetséges, és tartsa 5 másodpercig. Például, ha megfeszíti a kezében lévő izmokat, akkor ökölbe szorítja az öklét. Fókuszáljon ezekre az izomcsoportokra, és ne próbálja meg véletlenül megterhelni a környező izmokat.
- Lélegezzen ki, és gyorsan engedje el az izomcsoportot, amelyet éppen feszessé tett. Összpontosítson az éppen elvesztett izom tapasztalatára. Hagyja magát 15 másodpercig pihenni, majd lépjen tovább a többi izomcsoportra.
- Próbálja megfeszíteni a többi izmot, és lazítsa meg a lábát, alsó lábszárát, combját, fenékét, gyomrát, mellkasát, nyakát és vállát, száját, szemét és homlokát.
- Kezdheti a lábával is, és felfelé haladhat a felsőtestéig, minden egyes izomcsoportot tonizálva. Miközben ellazítja az egyes izomcsoportokat, képzelje el, hogy haragja is elhagyja a testét, amikor ellazul.
4. lépés: Végezzen tevékenységet a harag felszabadítására
Fókuszáljon olyan tevékenységekre, amelyek segíthetnek haragjának valami produktív irányába való irányításában, hogy elfelejthesse azt az esetet, amely feldühítette. Kutatások kimutatták, hogy a harag ideiglenesen növelheti az ötletelést és a kreatív gondolkodást. Vegye fel a fantáziáját, és óvatosan engedje fel dühét kontrollált és kreatív módon.
- Például keressen egy privát helyet, ahol megrázhatja magát, és képzelje el, hogy elengedte haragját, ahogy egy kutya fürdés után felrázza a vizet.
- Egy másik példa lehet harag felírása egy papírra, és óvatosan széttépni a papírt, elképzelve, hogy a haragját is megsemmisítette.
- Ha művészi ember vagy, próbálj meg vázlatot vagy festményt készíteni, amely leírja az érzéseidet. Fókuszáljon arra, hogy eltávolítsa az érzéseit önmagáról, és művészi alkotásokba fesse őket.
Lépés 5. Használjon stresszoldó játékokat
A stresszoldó játék, például a stresszlabda gyorsan segíthet a harag enyhítésében. Mivel össze kell szorítania ezt a játékot egy izomcsoport felszabadítása érdekében, a stresszlabda gyorsabban biztosítja a progresszív izomlazítás néhány előnyét. Vannak azonban olyan megoldások, amelyeket más technikákkal kell párosítani a legjobb hosszú távú eredmények érdekében.
Sokkal jobb olyan játékot használni, amely enyhíti a stresszt, mint ha dühöt szabadít fel ütéssel, rúgással vagy dobással. Az ilyen robbanásveszélyes cselekedetek kárt okozhatnak, és gyakran növelik a haragot, nem pedig enyhítik
6. Találjon valami vicceset vagy butaságot
A buta humor valójában segít csillapítani a haragot. A nagy harag fő oka az az érzés, hogy a helyzetről vagy tapasztalatról alkotott elképzelése mindig helyes, és hogy a dolgoknak úgy kell alakulniuk, ahogy szeretnénk. A humor használata az ötlet megközelítéséhez és lebontásához segíthet feloldani és kezelni a haragot.
- Például az Amerikai Pszichológiai Szövetség azt ajánlja, hogy ha valaki más nevét sérti, vagy legalábbis képzeli, Tehát, ha annyira mérges a főnökére, hogy „bunkónak” nevezi, képzelje el, mi történne, ha a főnöke valódi bunkó lenne, öltönyt és aktatáskával kiegészítve. Az ilyen humor segíthet kevésbé feszültnek érezni magát.
- A buta vagy vicces videók nézése szintén segíthet megnyugtatni a hangulatát. Az emberek biológiailag programozottak, hogy lássanak olyan dolgokat, mint a nagy szemű kölykök és a pufók kisbabák, akik teljesen imádnivalónak tűnnek, és kémiai reakciónk van a boldogságra, ha ilyeneket látunk.
- Kerülje a szarkasztikus vagy kegyetlen humort, mivel ez a fajta humor hajlamos csak rontani a haragját, és másokat is bánthat.
Lépés 7. Hallgasson pihentető zenét
A zenehallgatás figyelemelterelő technika lehet, amely segít feloldani a haragot. Fontos azonban, ha valóban „pihentető” zenét hallgat. Ha már dühösnek érzi magát, az agresszív ritmusú zene vagy a dühös dalszöveg szélsőségesebbé teheti negatív érzéseit.
Keressen nyugtató zenét, amely enyhíti a haragját. Az a részed, amely miatt "jobban feldúltnak" érzed magad, ha dühös vagy, amikor a tested az izgalom "harc vagy menekülés" szakaszába lép. A British Academy of Sound Therapy tudományos tanulmányok alapján „megnyugtatónak” tartott dalok lejátszási listáját hozta létre, beleértve a Marconi Union („Weightless”), az Airstream („Electra”) és az Enya („Watermark”) dalait
8. lépés Ismételje meg az önnyugtató kijelentést
Keresse meg az Ön számára értelmes kijelentéseket, és próbáljon ezekre az állításokra összpontosítani, amikor megismétli őket. Ön is megismételhet néhány állítást önmagában. Íme néhány állítás, amelyet kipróbálhat:
- - Ez a helyzet csak átmeneti.
- - Túléltem ezt az egészet.
- - Lehet, hogy nem tetszik, de nem fog megölni.
- - Ezzel kapcsolatban nyugodt maradok.
- - Nem érdemes cserbenhagynom.
2. módszer a 3 -ból: A harag ellenőrzése és megelőzése
1. lépés. Készítsen „haragtervet”
Mivel dühös idején nehéz megtalálni a módját a dühének mérséklésére, próbálja meg előre megtervezni, hogy megnyugodjon, ha dühös. Ha ezt a tervet szem előtt tartja, akkor hatékonyan tudja kezelni a haragját.
- Például úgy tervezhet, hogy „szünetet” tart, ha úgy érzi, hogy kezd dühös lenni, és itt nyugodtan elmondja a másiknak, hogy rosszul érzi magát, és szüksége van egy kis szabadságra.
- Ha olyan beszélgetésben vesz részt, amely nagyon feldühít - egy olyan nagy kérdésről folytatott beszélgetésről, mint a politika vagy a vallás -, akkor próbálja semlegesebb és kellemesebb témává alakítani a beszélgetést.
2. lépés: Alakítsa át gondolkodásmódját
A kognitív szerkezetátalakítás segíthet abban, hogy ritkábban haragudjon. A harag gyakran túlzott választ ad egy eseményre vagy tapasztalatra, és kizökkentheti az irányítást. Ha megváltoztatja a tapasztalatairól és céljairól való gondolkodásmódját, segíthet abban, hogy elkerülje a harag érzéseit, és kezelje is haragját, amikor azt tapasztalja.
- Kerülje a „soha” vagy „mindig” szavakat. A harag egyik tendenciája, hogy kitörli emlékeinket más tapasztalatokról, ami növelheti a frusztrációt. Ezek a szavak másokat is bántanak, és inkább védekezőnek érzik magukat, mint együttműködőnek. Ahelyett, hogy valami olyasmit mondana, hogy "Mindig idióta voltam" vagy "Soha nem emlékszel semmi fontosra", koncentrálj arra, ami valójában történt. Szükségesnek tarthatja, hogy Ön maga is egyértelmű ténymegállapításokat tegyen, például: „Elfelejtettem a mobilomat otthon” vagy „Elfelejtette a vacsora terveit”, hogy segítsen megőrizni a helyzetet.
- Gondolkozz logikusan. Természetesen könnyebb kimondani, mint megtenni, de emlékeztetve magát arra, hogy a negatív tapasztalatok haragra gerjeszthetnek, nem ez az egyetlen olyan élmény, amellyel nap mint nap találkozni fog. Ne feledje, hogy az irritáció, bármennyire is nagynak tűnik, csak átmeneti, és segít gyorsabban megbirkózni dühös érzéseivel.
Lépés 3. Foglalkozzon rugalmasan egy helyzettel
Könnyű azt feltételezni, hogy az első benyomás egy helyzetről vagy tapasztalatról „helyes”, és nehéz lehet engedni annak a gondolatnak, hogy minden helyzetnek van egy igazi célja. Ha azonban rugalmasabban áll hozzá az élményekhez és eseményekhez, akkor kevésbé lesz dühös rájuk.
Például, ha valaki levágja előtted a sort, miközben sorban állsz egy boltban, akkor feltételezheted, hogy a személy nem törődik az igényeiddel, és durva, ez a feltételezés haraghoz vezethet. Bár a feltételezés igaz lehet, nem produktív. Ha rugalmasan közelíti meg az élményt, például képzeli, hogy a másik személy egyszerűen nem lát téged, vagy stresszes lehet a problémája miatt, akkor segít elengedni a dühös személyes érzéseket
4. lépés. Tanuljon meg határozott lenni
Az önérvényesített kommunikációs stílus kialakítása segíthet abban, hogy jobban uralja az életét, és kevesebb szorongást és haragot tapasztaljon. A kommunikáció és a határozottság nem arról szól, hogy arrogánsak vagy önzők; csak a világosság és a nyugalom kérdése, hogy gondolatait, érzéseit és szükségleteit nyíltan és őszintén kifejezze másoknak. Ha nem vagy őszinte másokkal az igényeidről, előfordulhat, hogy nem tudnak neked segíteni, és a tapasztalat miatt dühösnek, depressziósnak és értéktelennek érezheted magad.
- Használjon olyan „én” fókuszú kijelentéseket, mint „Zavarban érzem magam, amit mond” vagy „Azt szeretném, ha időben érkezne, amikor együtt megnézzük a filmet”.
- Ne sértegess, fenyegess és ne támadj másokat.
- Használjon együttműködő kijelentéseket, és kérjen mások véleményét.
- Beszéljen világosan és közvetlenül a vágyainak és igényeinek szívéhez. Például, ha meghívtak egy partira, amelyen nem szeretne részt venni, ne csak azt mondja: „Ó, azt hiszem, el kell mennem, ha szükséges”. Ehelyett mondd világosan, de udvariasan, hogy nem akarsz részt venni: "Inkább nem veszek részt a bulin."
Lépés 5. Próbáljon meditálni
A meditáció nem csak csökkenti a szorongást és enyhíti a depressziót, hanem segít megőrizni a csalódást. Egy friss Harvard -tanulmány kimutatta, hogy a meditáció pozitív hatással van az agyműködésére, különösen az érzelmi feldolgozás területén. Ez a tanulmány a meditáció két formáját vizsgálja: a mindfulness meditációt és az együttérzés meditációt. Bár mindkettő csökkentheti az ember szorongását és haragját, az együttérzés meditáció sokkal hatékonyabb, mint a mindfulness meditáció.
- A Mindfulness meditáció arra összpontosít, hogy jelen legyünk a pillanatban, tudatában vagyunk és elfogadjuk a kapott tapasztalatokat. Ez a fajta meditáció majdnem ugyanaz, mint a jógaórán végzett meditáció.
- Az együttérzés-meditáció, más néven szerető-kedvesség-meditáció, más néven „lo-jong” vagy tibeti buddhista gyakorlatokon alapul, amelyek az együttérzés és a mások iránti szeretet érzésének fejlesztésére összpontosítanak. Az ilyen típusú meditáció megköveteli, hogy bizonyos utasításokat kérjen, mielőtt egyedül hatékonyan gyakorolhat.
6. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány különféle károsodásokat okozhat a szervezetben, beleértve a fizikai stresszt és a hangulatzavarok, például depresszió vagy szorongás kialakulásának kockázatát. Az alváshiány vagy a túl kevés alvás ingerlékenységet, hangulatingadozást és hajlamot is okozhat a szokásosnál gyakrabban.
Az alvásszakértők azt javasolják, hogy egy átlagos felnőtt legalább hét -nyolc órát aludjon éjszakánként, bár szükség lehet többé -kevésbé alvásra, hogy a szervezet szükségleteitől függően elégedett legyen
7. lépés: Oszd meg tapasztalataidat azzal a személlyel, aki feldühített
Miután elengedte dühös érzéseit, hasznos lehet megosztani az érzéseiről és tapasztalatairól szóló történeteket azzal a személlyel, aki feldühítette. Például, ha valaki megsértette az érzéseit azzal, hogy figyelmen kívül hagyott egy buliban, lassan beszélve az illetővel és elmagyarázva, miért érzi magát bántónak, segíthet abban, hogy megértse a viselkedésének rád gyakorolt hatását. Segíthet abban is, hogy jobban uralkodjon a helyzeten.
„Nagyon” fontos megvárni, amíg feldolgozta a haragját, hogy beszéljen valaki mással. Ha dühösen foglalkozik vele, csak ront a helyzeten, és fájdalmat is okozhat. Mindig használjon erőszakmentes kommunikációt, amikor másokkal kommunikál
Lépés 8. Menjen terapeutahoz
A terapeuta segíthet megérteni a mögöttes érzéseket és a harag mögött rejlő motivációkat. Ez különösen akkor hasznos, ha az érzései és azok okai nem világosak számotokra. A kognitív terápia, amelyben a terapeuta segít megtanulni, hogyan kell másként gondolni az élményeire, nagyon hasznos lehet a harag kezelésében.
3 /3 -as módszer: A harag megértése
1. lépés. Határozza meg a problémát a haragjával
A legtöbb ember hetente többször tapasztal enyhe haragot. Bizonyos esetekben teljesen normális, ha dühösnek érzi magát, például ha úgy érzi, hogy valaki sértett vagy bántott. Meg kell azonban tanulnia felismerni azokat a jeleket, amelyek szerint haragja "problémává" vált.
- Gyakran kiabál, sikít vagy átkoz másokra, ha mérges? Verbálisan támadsz másokat?
- A haragod gyakran fizikailag bántalmazó magatartáshoz vezet? Mennyire súlyos kifejezése ennek a durva viselkedésnek? A 10 százalék alatti harag általában fizikailag bántalmazó magatartással jár, így ha ezt gyakran tapasztalja, annak jele lehet, hogy valami komolyabb dolog készül.
- Szükségét érzi az öngyógyításnak, ha dühös, például kábítószer, alkohol vagy étel használatával?
- Úgy érzi, hogy haragja negatívan befolyásolja személyes kapcsolatait, munkáját vagy általában egészségi állapotát? Más is kifejezte aggodalmát irántad?
2. lépés. Tanulmányozza testét
A harag különféle fizikai tüneteket okozhat, különösen a nőknél, akikre gyakran a társadalmi és kulturális nyomás tanítja, hogy kerüljék a barátságtalan hozzáállás és a harag nyílt kifejezését. A fizikai feszültség vagy izomfájdalom, a gyors légzés, a nyugtalanság és a fejfájás olyan tünetek, amelyek haraggal társulhatnak. Ha megérti, hogy mikor érzi valójában dühösnek magát, ahelyett, hogy leplezné, az segíthet a harag feldolgozásában.
A szorongás, a depresszió és az álmatlanság is társulhat a harag érzéséhez
3. Vizsgálja meg a harag mintáját a család történetében
Az a mód, ahogyan a szüleid és más családtagjaid kifejezik haragjukat, jelentős hatással van a saját maga kezelési mintájára. Családtagjai hogyan dolgozták fel és fejezték ki haragjukat felnőtt korukban? A szüleid nyíltan kifejezték haragjukat, vagy elrejtették?
4. Vezess naplót a haragodról
Az egyik módja annak, hogy jobban tudatosítsa, hogyan érzi magát, és miért tapasztalja a haragot, ha részletesen leírja a haragját. Ne csak arra gondoljon, hogy mi történt egy eseményen vagy élményen, hanem arra is, hogyan reagált és mi járt a fejében. Próbáld meg nem hibáztatni ezeket az érzéseket, miközben leírod őket. Írja le írásban, hogy tisztában legyen az érzéseivel. A tudatosság fontos első lépés a harag feldolgozásához és kezeléséhez. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket minden eseménynél:
- Mi váltja ki a harag vagy a stressz érzését? Stresszesnek érezte magát az esemény előtt?
- Mi járt a fejében, amikor átélte ezt az esetet?
- 0 -tól 100 -ig terjedő skálán mennyi haragot érez?
- Kiveszed másokra, vagy visszatartod a haragodat?
- Észrevesz bármilyen fizikai tünetet, például megnövekedett pulzusszámot vagy fejfájást?
- Milyen választ szeretne kapni? Sikítani, támadni akar valakit, vagy el akar pusztítani valamit?
- Hogyan érzi magát egy esemény vagy élmény után?
5. lépés Ismerje meg a kiváltó tényezőket
Sok ember haragját általában egy bizonyos gondolat vagy esemény váltja ki. A haragot tartalmazó napló segítségével megtudhatja, hogy milyen mintákra hajlamos a leghamarabb. A gondolatok kiváltói két fő kategóriába sorolhatók: az az érzés, hogy veszélyben vagy, és az az érzés, hogy valóban valamilyen módon megsértették.
- Egy nagyon gyakori gondolatindító az, hogy valaki olyasmit tett vagy nem tett meg, amiről azt hitte, hogy megteszi. Például, ha megbeszéli, hogy vacsorára találkozik egy barátjával, és nem jelennek meg, dühösnek érezheti magát, amiért nem a várt módon tettek valamit.
- Egy másik gondolatindító az az érzés, mintha valami veszélybe sodort volna, méghozzá nagyon általános módon. Például, ha elakad a forgalmi dugókban, számítógépes problémái vannak, és folyamatosan kikapcsolja a mobiltelefonról érkező hívásokat, de ezeknek az eseményeknek valós és negatív következményei lehetnek, amelyek miatt aggódnia kell, hogy valami rossz fog történni. Az aggodalom érzése haragot válthat ki.
- Ha úgy érzi, hogy nem érte el céljait vagy személyes szükségleteit, szintén haragot válthat ki, ebben az esetben a harag önmagára irányul.
- Az az érzés, mintha kihasználnának, vagy hogy mások nem segítenek vagy törődnek veled, szintén gyakori kiváltó okok, különösen a munkahelyen és a romantikus kapcsolatokban.
Tippek
- A haragoldási stratégia használata jó kezdet, ha olyan helyzetben van, amikor valóban dühös, de ügyeljen arra, hogy a haragját is megvizsgálja és feldolgozza. Ez segíthet abban, hogy kevésbé legyen dühös.
- Ha teheti, kerülje azokat a helyzeteket, ahol tudja, hogy ez kiválthatja a haragját. Például, ha politikai vagy vallási meggyőződése van, próbálja meg nem bekapcsolódni egy olyan beszélgetésbe, amely támadásnak és dühösnek érezheti magát.
- Gyakran jó ötlet felkeresni egy terapeutát, ha nem vagy annyira dühös, hogy emiatt lyukat üss a falba. Sokan azt gondolják, hogy a problémának nagyon komolynak kell lennie, mielőtt mentális egészségügyi segítséget kell kérnie, de a terapeuta látása is jó megelőzés lehet!
- Kérjen információt a helyi egyetemétől vagy egészségügyi központjától a haragkezelő programokról. Ha az itt megadott technikákkal együtt használják, ez a program segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát dühösnek, és csillapítsa az erőszakos reakciókat.
- Csak üsd meg a párnát.
Figyelem
- Ne használjon agresszív fizikai cselekedeteket, például rúgást, ütést vagy zúzást, hogy csillapítsa a haragját. Ezek a cselekedetek "tűnhetnek" hasznosnak, de a kutatások azt mutatják, hogy valójában fokozzák a harag érzéseit.
- Ha azt tapasztalja, hogy haragban gyakran megüt másokat vagy önmagát, vagy ha gyakran kezeli a haragját drogokkal vagy alkohollal, kérjen segítséget a mentálhigiénés szakembertől. Segítséget kell kérnie, hogy ne sértse meg önmagát vagy másokat.
