Nehezen tud alkalmazkodni ahhoz, hogy éjszakai műszakban kell dolgoznia. A test cirkadián ritmusának beállítása nagy nehézséget jelent az éjszakai munkások számára. Szerencsére van néhány tipp, amelyet követhet, hogy kényelmesebbé tegye az éjszakákat.
Lépés
3. módszer: Általános lépések
1. lépés. Gyakoroljon, és tartsa be az egészséges étrendet
A munka előtti testmozgás növelheti az energiát és segít megőrizni az egészséges testet. Az egészséges étrend megtervezése és követése is segíthet éjszaka ébren maradni.
- Ne gyakoroljon lefekvés előtt, mert a testmozgás növeli az energiát.
- Ne egyél lefekvés előtt.
- Gondosan tervezze meg az étkezési időket.
- Ha éhesnek érzi magát éjszaka, egyél egy rágcsálnivalót, például teljes kiőrlésű gabonából készültet.
- Próbálja meg elkerülni a cukros harapnivalókat, mert bár a cukros ételek növelhetik az energiát, fáradtnak érzi magát, ha az energia elfogyott.
2. lépés. Állítsa be ütemtervét, és szánjon időt az életének egyéb fontos aspektusaira
Ne feledje, hogy a munkán kívül más feladatai is lehetnek, amelyeket napközben kell elvégeznie.
- Szánjon időt a barátokra és a családra.
- Ne felejtsen el időt szánni a kötelező tevékenységekre, például vásárlásra vagy bankba járásra.
- Vegye figyelembe azokat a helyeket, amelyek csak nappal vannak nyitva, és azokat a helyeket, amelyek éjszaka is nyitva vannak.
- Ha problémái vannak a tervezéssel, kérjen segítséget barátaitól vagy családjától.
- Ne feledje, hogy egyetlen menetrend sem tökéletes. Ezért készítsen olyan ütemtervet, amely megfelel az életmódjának.
Lépés 3. Próbáljon stimuláló és depressziós szereket, például kávét vagy teát koffeinnel használni munka előtt
A stimulánsok segíthetnek ébren maradni és javítani a mentális fókuszt. Munka után tartson szünetet, és igyon egy teát, amely segít a pihenésben, például levendula- vagy kamillateát.
- Ne igyon kávét legalább 6 órával lefekvés előtt.
- Az altatók használata előtt forduljon orvoshoz.
4. lépés. Figyeljen szellemi és fizikai egészségére
Az éjszakai műszakok köztudottan különböző egészségügyi problémákat okoznak. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, hívja orvosát, vagy módosítsa a munkarendjét:
- Csökkent alvási idő és/vagy minőség.
- Hosszan tartó fáradtság.
- Szorongás vagy depresszió.
5. lépés. Dolgozzon a családdal, és mondja el családjának igényeit
Emlékeztesd őket lefekvésedre, és kérd meg őket, hogy ne zavarjanak téged alvás közben. Szervezzen időt a barátokkal és a családdal való társalgásra is.
- Kérje meg a családot, hogy alvás közben a lehető legkisebbre csökkentsék a zajt.
- Mindig szánjon időt a barátokkal és a családdal való társalgásra.
- A szocializáció segít megölni a magányt, amelyet éjszaka dolgozhat.
2. módszer a 3 -ból: Az alvás kiegyensúlyozása
1. lépés. Ismerje meg a cirkadián ritmusát
A cirkadián ritmusok mentális és fizikai változások, amelyek 24 óra alatt következnek be. Ez a ritmus a fény expozíciója alapján működik, és befolyásolja az alvási ütemtervet.
- A fénynek való kitettség jelzi a testet, hogy aktívan dolgozzon.
- Amikor látóidegét sötétség éri, a szervezet melatonint termel, amely álmosító hormon.
2. lépés Hazaérkezés után a lehető leghamarabb aludjon, és kerülje a felesleges tevékenységeket
Munka után azonnal menjen haza. A cirkadián ritmusod megszakad, ha munka után túl sokáig ébren maradsz.
- A munkához a legrövidebb utat használja.
- Ha haza kell mennie, akkor ébren kell maradnia.
- Ha vezetés közben álmosnak érzi magát, húzza meg egy pillanatra.
Lépés 3. Hozzon létre egy alvási ütemtervet, amely megfelel az Ön igényeinek, és tartsa be azt következetesen
A következetes alvási ütemterv segít a szervezetnek a természetes ritmus kialakításában, így könnyebben alszik el. Ébredés után frissebbnek érzi magát.
- Ha az alvási ütemterv véletlenül megváltozik, térjen vissza a régi ütemtervhez a lehető leghamarabb.
- Ha lehetséges, gyorsan alkalmazkodjon az új alvási ütemtervhez.
- Kövesse az alvási ütemtervet még ünnepnapokon is.
- Az alvási ütemterv megváltoztatása csökkentheti az alvás mennyiségét.
4. lépés Aludjon eleget
Az alvásnak hosszúnak és pihentetőnek kell lennie. Lehet, hogy nehezen alszik, ezért figyelje az alvási órákat és a minőséget.
- Vegyen alvási naplót az órák és az alvás minőségének nyomon követéséhez.
- Bár ajánlott napi 8 órát aludni, mindenki alvásigénye eltérő.
- Figyelj arra, hogyan érzed magad ébredés után. Ha továbbra is álmosnak érzi magát, menjen vissza aludni.
- Ne feledje, hogy az éjszakai munka nem jelenti azt, hogy nincs szüksége elegendő alvásra.
5. lépés. Végezzen fokozatos változtatásokat az alvási szokásain
Ha lehetséges, igazítson néhány napra új lefekvéshez. Ideális esetben a megfelelő lefekvés időpontja után következetesen aludnia kell. De sajnos egyes munkák váltó műszakban vannak, ezért rendszeresen alkalmazkodni kell az új lefekvéshez.
- Ha változást észlel a műszakban, végezzen módosításokat néhány éjszaka alatt.
- Ha néhány napig éjszaka dolgozik, végezze el a módosításokat úgy, hogy a szokásosnál később lefekszik.
- Ha fokozatosan alkalmazkodik az új lefekvéshez, akkor könnyebben alkalmazkodik, így jobban fog dolgozni.
3. módszer a 3 -ból: A fény és a hang expozíciójának beállítása
1. lépés Sötétítse be a szobát
Használjon minél vastagabb függönyöket, hogy megakadályozza a fény bejutását a helyiségbe. A fénynek való kitettség üzenetet ad a testnek, hogy felébredjen. A fény eltávolításával jobban alszol.
A ház többi helyiségét is sötétítse, például a fürdőszobát, arra az esetre, ha idő előtt felébredne
2. lépés Ha hazamegy, viseljen napszemüveget
A fénynek való kitettség megnehezíti a szervezet számára az alvási hormon kiválasztását. Ha napszemüveg nélkül vezet napközben, akkor nehezen tud aludni, amint hazaér.
- Munka után ne álljon meg máshol.
- Válassza ki a legrövidebb utat a házhoz.
3. lépés Világítsa meg munkahelyét
Az erős fények munkahelyi elhelyezése segít ébren maradni. Amikor a szemed fénynek van kitéve, a tested jelzést ad az ébredésre. Az erős fények felváltják a napsugárzást, amelyet általában a nappali dolgozók szereznek.
- Kerülje a gyenge fényeket, amelyek álmosságot okozhatnak.
- Az ultraibolya fény D -vitamint adhat, akárcsak a természetes napfény.
4. lépés: Blokkolja a hangot
A fényhez hasonlóan a hang is megnehezítheti az alvást. Ezért ezeket a hangokat ki kell zárni. Próbálja ki az alábbi lépéseket, hogy a hang ne ébresszen fel:
- Használjon füldugót.
- Viseljen zajszűrő funkcióval ellátott fejhallgatót.
- Kapcsolja be a fehér zajú motort, hogy kizárja a többi hangot.
- Kérje meg családtagjait, hogy alvás közben a lehető legnagyobb mértékben csökkentsék a zajokat.
- Ha lehetséges, kapcsolja ki a mobiltelefon csengetését.
Tippek
- Fokozatosan végezze el az új műszak módosítását.
- Maradj ébren éjjel. Dolgozzon vagy mozogjon az erő növelése érdekében.
- Vegyen ki egy kis napsütést. A napfényre a szervezetnek szüksége van a D -vitamin előállításához.
- Kövesse az alvási ütemtervet.
- Kerülje a könnyű, fizikai aktivitást, ételt vagy koffeint lefekvés előtt.
Figyelem
- Figyelje egészségét. Az éjszakai műszakban végzett munka negatív hatással lehet az egészségére.
- Ne használjon vissza altatót.
- Ha fejfájása, gondolkodási nehézségei vagy fáradtsága van, hívja orvosát.
