A csuklófájdalom általában az emberek gyakori panasza. Ha már volt ilyen, érdemes először ellenőrizni az álláspontját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs semmi baj azzal, hogy a csukló rosszul nyomja meg a csuklóját. Ha nincsenek hibák a testtartásában, vagy a fájdalom a hiba kijavítása után is fennáll, vannak módok a gyakorlat megváltoztatására és a csuklófájdalom megelőzésére. Mindazonáltal orvoshoz kell fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fájdalmat nem a csukló sérülése okozza.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Tökéletesítse a hozzáállását
1. lépés Melegítse fel a csuklóját és a kezét
Az edzés megkezdése előtt bemelegíthet, de érdemes felmelegíteni a kezét és a csuklóját is, ha fekvőtámaszt tervez, különösen, ha edzés közben fáj a csuklója.
- Melegítse fel a csuklóját és a kezét, és alakítsa ki a rugalmas csuklóerőt, tartsa az egyik kezét, és széttárja az ujjait.
- Egyenként a hüvelykujjával kezdve forgassa el mindegyik ujját az óramutató járásával megegyező irányba, majd többször az óramutató járásával ellentétes irányba. Tegyük fel, hogy egy kört rajzol ezzel az ujjával. Fókuszáljon arra, hogy ne mozgassa a másik ujját.
- Ha az egyik ujjával nem tud kört rajzolni anélkül, hogy megmozdítaná a másik ujját, ez a kéz és a csuklóizmok gyengeségére utalhat, amelyeket idővel kezelni kell. Folytassa az egyik kezével, és tegyen meg minden erőfeszítést, hogy csak az elforgatott ujját mozgassa. Ezt követően váltson másik kézre.
- Miután befejezte ezt az egyszerű bemelegítést, csuklójának és kezének melegnek, ernyedtnek és frissebbnek kell lennie, mint korábban.
2. lépés. Ellenőrizze a kezek helyzetét
Ha túl messzire vagy túl közelre teszi a kezét, további feszültséget okozhat a csuklóján. A kéz be- vagy kifordítása szintén kellemetlen szögbe helyezi a csuklót, és szükségtelen stresszt okozhat.
- Normál fekvő helyzetben álljon meg, és nézze meg a kezét. Mindkettőnek előre kell nézni, a kéz és az ujjak minden része szilárdan a padlón.
- Ha a tenyereit összekulcsolja, vagy felemeli az ujjait, minden nyomás a tenyér aljára kerül, és fájdalmat okoz.
- Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a váll alatt van, amikor a karja teljesen kinyújtva van, nem pedig elöl vagy mögött. Érdemes megkérni valakit, hogy nézze meg a kezét, és javítsa ki a hibákat.
Lépés 3. Kerülje el a könyök szétterítését
Kezdőként érdemes fekvőtámaszokat végezni úgy, hogy a könyökeit széttárja az oldalára, ahelyett, hogy közel tartaná őket, és a test mögé hajlítaná.
- Még ha ezt a fekvőtámasz megkönnyítése érdekében is megteszi, ha folytatja ezt az álláspontot, az túl nagy terhet ró a csuklójára. A könyök elterjedése könyök- vagy vállsérülést is okozhat, ha nem javítják ki.
- A fekvőtámaszok során mindkét könyökét hátra kell hajlítani, közel az oldalakhoz, körülbelül 45 fokos szögben.
- Ha nem biztos abban, hogy hol vannak a könyökei, végezzen néhány fekvőtámaszt, és kérje meg, hogy valaki más figyelje és figyelje a könyökét. Képesebb lesz nyomon követni az edzés hozzáállását.
- Gyakorold a megfelelő technikát úgy, hogy állva a falhoz nyomod. Így érezheti a helyes könyökhajlítás érzését a fekvőtámaszok során, és jobban megértheti azt.
4. lépés. Vonja be a központi izmokat
A fekvőtámasz nem csak a felsőtest gyakorlata. Ha a fekvőtámaszokat csak a felsőtest erejével végzi, anélkül, hogy a magizmait használná, a csuklóra nehezedő extra nyomás fájdalmat okozhat.
- Nem dolgozik megfelelően az alapvető izmaival, ha egyik testrésze lassabban mozog, mint a többi testrész, amikor fekvőtámaszt végez. Például, ha a dereka lelóg, vagy az alsó teste a felsőtest után emelkedik.
- Ha észreveszi, hogy a háta lengedezik, vagy ívelt az alsó háta, további edzésekre lesz szüksége, hogy felépítse a mag erejét, mielőtt folytatja a fekvőtámaszokat, hogy helyesen végezze el a gyakorlatot anélkül, hogy túlzottan megterhelné a csuklóját.
- Csinálj deszkát fekvőtámasz helyett, hogy erősítsd az erőt. Jó ötlet egy fél deszkával kezdeni, ami azt jelenti, hogy le kell menni az alkarjával, nem pedig a tenyerével, ami korlátozza a csuklóra gyakorolt nyomást.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok megváltoztatása
1. lépés. Próbálja meg gurítani a csuklóját
Ha csuklóját gördíti a fekvőtámaszok során, akkor könnyebb lesz a csuklója, miközben megerősíti az alkarját és a csuklóját. Az erősebb csuklónak és alkarnak köszönhetően a rendszeres fekvőtámasz fájdalommentesen elvégezhető.
- Ökölbe szorítva ököllel kezdje el a fekvőtámaszt azáltal, hogy a csuklóját a padlóra helyezi. Görgesse előre az öklét, és próbálja megérinteni a hüvelykujja hegyét a padlóhoz. Mindkét kar egyenes lesz ebben a helyzetben.
- Visszaguruláskor fordítsa meg ugyanazt a gördülő mozdulatot, de ezúttal próbálja az öklét a padlóhoz ragasztani. A könyök meghajlik, megdolgoztatja a tricepszét, és húzódást érez a csuklójában. Görgetett csuklótoláshoz egyszerűen folytassa ezt az oda-vissza feltekerést ugyanannyi ismétléssel, mint egy normál fekvőtámasz.
- Érdemes ezt a push-up variációt kúszó helyzetből elindítani, hogy határozottabban támogassa súlyát. Fokozatosan mozgassa hátra a térdét, amíg ezt a gyakorlatot az ujjhegyén teljes fekvő helyzetben nem tudja elvégezni.
2. lépés Vigye át súlyát az ujjbegyébe
Ehhez tételezzük fel, hogy megpróbáljuk megtartani a kosárlabdát, miközben elkezdjük a fekvőtámasz pozíciót, és ujjunkkal a padlóhoz nyomunk.
- A tenyerét tartsa laposan, ne csukva. Egyszerűen tegye le a súlyt a csuklójáról, hogy ne terhelje túlságosan a fekvőtámasz súlya vagy ereje.
- Ügyeljen arra, hogy az ujjait is laposan tartsa. Ne görbítse ujjait a padlóra, mert ez szükségtelen nyomást gyakorolhat az ujjízületekre.
Lépés 3. Emelje fel felsőtestét
A kezek helyzetének megváltoztatása segíthet csökkenteni a csuklófájdalmat fekvőtámaszok és deszka közben. A felsőtest felemelése csökkenti a kéz és a csukló természetes súlyának százalékos súlyát.
- Például elhelyezheti a kezét egy padra vagy lépcsőre, amely néhány centiméterre van a padlótól. A többi, a mozgás ugyanaz, mint a rendszeres fekvőtámasz.
- Ne felejtse el, hogy továbbra is figyelemmel kell kísérnie a jó hozzáállást. A könyököket hátra kell hajlítani, a hátat pedig egyenesen úgy, hogy az egész test egységként felfelé és lefelé mozogjon.
4. lépés. Használjon súlyzókat
Tartsa a súlyzókat, amikor fekvőtámaszt végez, hogy a csuklója egyenes maradjon, és enyhítse a nyomást. A súlyzók mérete vagy súlya nem számít, mivel a padlón nyugszanak. A súlyzóknak elég nagyoknak kell lenniük ahhoz, hogy kényelmesen és nehezen foghatók legyenek, nehogy elmozduljanak edzés közben.
- Legyen egy súlyzó mindkét vállán. Amint belép a fekvőtámasz helyzetbe, fogja meg a súlyzó fogantyúit úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen.
- Ha a súlyzó fogantyúja túl erősen dörzsöli a tenyerét, tekerje be egy törülközőbe, így könnyebben fogható.
3 /3 -as módszer: A csukló nyújtása és erősítése
1. lépés. Végezze el az ujj- vagy tenyérimpulzust
Ez a gyakorlat erősítheti a kéz és a csukló izmait. Eltekintve attól, hogy erősítő edzésre használják külön-külön, a kezek, az ujjak és az alkar felmelegítésére is használhatja a fekvőtámaszok elvégzése előtt.
- Az ujjimpulzus elvégzéséhez tegye az ujjait a padlóra, tenyerével felfelé, majd nyomja meg. Ezt megteheti ülve vagy kúszva, hogy támogassa súlyát. Ne tedd fekvő helyzetből. Érezze, ahogy az ujjhajlítók minden lökésnél megnyúlnak és elengednek. Végezze el ezt a gyakorlatot óvatosan körülbelül 12 ismétléssel.
- A tenyérimpulzus hasonló a borjú emeléséhez, mivel felemeli a sarkát, miközben a lábujjait és a lábát a padlón tartja; a különbség, tenyérimpulzus edzi az alkart. Az erős alkar segíthet megelőzni a csuklófájást a fekvőtámaszok során.
- A tenyérimpulzus elvégzéséhez mindkét kezének laposnak és szilárdan a padlón kell lennie, közvetlenül a vállak alatt, mintha normális fekvőtámaszt végezne. Ezt megteheti térdétől, hogy támogassa súlyát. Emelje fel a tenyerét, miközben az ujjait és a csülök alját laposan tartja a padlón, majd óvatosan engedje le őket. Végezzen 12-14 ismétlést.
2. lépés. Engedje el a csuklóját
A csukló elengedése állva vagy ülve is elvégezhető, és segít a csukló és a kéz izmainak nyújtásában. Lazítsa el a csuklóját, hogy bírja a fekvőtámaszok nyomását.
- Nyújtsa előre a jobb karját, tenyérrel felfelé. Hajlítsa le és hátra a jobb csuklóját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, és az ujjai a padló felé mutassanak.
- Ossza szét az ujjait, majd a bal keze ujjaival húzza hátra a hüvelykujját, amíg nyújtást nem érez. Tartsa ezt a pozíciót, lélegezzen mélyen, és tegye szét az ujjait. Az ujjai összeszorulhatnak vagy göndörödhetnek. Küzdjön meg ezzel a hajlammal, ha egyenesen tartja az ujjait.
- Néhány lélegzetvétel után engedje el a hüvelykujját, és váltson a mutatóujjára. Folytassa ugyanazt a mozdulatot a jobb kéz minden ujjával, majd engedje le a jobb kart, és egyenesítse ki a bal karját, hogy ugyanezt tegye.
Lépés 3. Próbálja ki a gorilla pózt
Vannak jóga pózok, amelyek segíthetnek a csukló nyújtásában és megerősítésében. A gorilla póz úgy történik, hogy mélyen előre hajol, amíg mindkét tenyér mindkét láb talpa alatt van.
- Állj a lábaddal vállszélességben. Hajlítson előre a deréktól, hajlítsa meg mindkét térdét, amennyire csak lehetséges, hogy mindkét keze szilárdan a padlóra támaszkodhasson.
- Hajlítsa előre a csuklóját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, a háta pedig a talajhoz. Emelje fel a lábujjait, és csúsztassa a kezét a lábad alá. Az ujjainak a sarokra kell mutatnia.
- Mély lélegzés közben masszírozza meg a bokaízületet a lábujjaival. Tartsa ezt a helyzetet 20 lélegzetvételig, mielőtt visszatérne álló helyzetbe.
4. lépés. Növelje a csukló mozgási tartományát
A kéz és az alkar izmai és inai mozgatják a csukló- és ujjízületeket. A rendszeres mozgásgyakorlatok segíthetnek megelőzni a csuklófájást a fekvőtámaszok során. Végezze el a gyakorlatot egy -egy csuklóval, és ne felejtse el megdolgozni a másik csuklóját.
- Használjon párnát az asztal szélén felcsavart törülközőt, és terítse el alkarját az asztal mentén úgy, hogy a keze a szélein lógjon. Lassan mozgassa felfelé a kezét, amíg nyújtást nem érez, és tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje el a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését, majd forgassa el a karját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, és végezzen további 10 ismétlést.
- A csukló szupinációját és a pronációt gyakorolhatja állva vagy ülve, könyökét 90 fokos szögben hajlítva, úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen. Forgassa el az alkarját, hogy a tenyerét felfelé fordítsa, tartsa 5-10 másodpercig, majd forduljon vissza. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.
- Az ulnáris és radiális eltérések a csukló oldalirányú mozgásai. Az asztal szélén felcsavart törülközővel pihentesse az alkarját az asztal mentén, tenyerével az oldalára nézve, mintha kezet fogna vele. Mozgassa felfelé a kezét, amíg nyújtást nem érez, tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje le középre. Ezután mozgassa lefelé a kezét, amíg nyújtást nem érez. Tartsa a nyújtást 5-10 másodpercig, mielőtt középre emelné. Ez a mozdulatsor egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést minden csuklóra.
5. lépés: A kéz és az ujjak erősségének növelése
Végezzen gyakorlatokat, hogy erősítse a kéz izmait és inait, hogy azok nagyobb súlyt támasszanak fel fekvő helyzetben, és csökkentsék a csuklóra nehezedő stresszt.
- Tartsa a kezét maga előtt, miközben széttárta az ujjait és a hüvelykujjait kifelé, lassan mozgassa a hüvelykujjait a tenyere mentén. Tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási pontra. Végezzen 10 ismétlést a hüvelykujj ívének és kiterjesztésének megmunkálásához.
- Tartsa ki az egyik kezét, és egyenesítse ki az ujjait, mintha „stop” jelzést adna. Húzzon horogököllel, tartsa lenyomva 5-10 másodpercig, majd egyenesítse ki újra a karját. Tegyen egy teljes öklöt, tartsa 5-10 másodpercig, majd egyenesítse ki újra a karját. Végül készíts egy egyenes öklöt (ugyanaz, mint a teljes ököl, csak az ujjaid egyenesek és szorosak a tenyeredben hajlított helyett), tartsd lenyomva 5-10 másodpercig, majd igazítsd újra a karodat. Végezzen 10 ismétlést a gyakorlat teljes sorozatához, majd ismételje meg a másik kezével.
