Hogyan lehet legyőzni az érzelmi érzékenységet (képekkel)

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

Az érzelmi érzékenység valójában jó dolog, de bizonyos helyzetekben bosszantó lehet. Irányítsd erős érzelmeidet, hogy azok a „barátod”, ne pedig „ellenséged” legyenek. A túlérzékenység könnyen megsértődhet a "sértések" (amelyek valójában csak a képzeletében vannak) vagy a nem szándékos hibák miatt. A konstruktív mindennapi interakciók félreértelmezése valójában korlátozhatja a boldog és egészséges életet. Ezért meg kell próbálnia egyensúlyba hozni érzelmi érzékenységét a józan ésszel, a magabiztossággal és a viszontagsággal való visszavágás képességével, hogy ne kelljen túlreagálnia a mindennap történteket.

Lépés

Rész 3 /3: A meglévő érzések nyomon követése

1. Lépés. Ismerje fel, hogy nagy érzékenysége nagy valószínűséggel a sajátossága

Az idegtudósok azt találták, hogy a génekkel kapcsolatos érzelmi érzékenységre van lehetőség. A becslések szerint a világ lakosságának körülbelül 20% -a magas érzelmi érzékenységű. Ez azt jelenti, hogy jobban tudatában vannak azoknak a kiváltó okoknak, amelyeket a legtöbb ember nem érez, vagy nem nyilvánvalóak, és erősebb tapasztalataik vannak ezekről a kiváltó okokról. Ez a megnövekedett érzékenység egy génhez kapcsolódik, amely befolyásolja a norepinefrin hormont, egy „stressz” hormont, amely neurotranszmitterként is működik az agyban, amely figyelmet és választ vált ki.

• Néha a túlzott érzelmi érzékenység összefüggésben áll az oxitocinnal is, egy olyan hormonnal, amely a szeretet és az intimitás érzéseit fejleszti az egyénekben. Ez a hormon érzelmi érzékenységet is kivált. Ha természetesen magas az oxitocin hormon szintje, akkor javulnak a szociális érvelési készségei, és érzékenyebbé válik a dolgok olvasására (és esetleg rossz értelmezésére), még az apró dolgokra is.
• A különböző közösségi csoportok eltérően reagálhatnak a magas érzelmi érzékenységű emberekre. Sok nyugati kultúrában a magas érzelmi érzékenységű embereket általában gyengének vagy kevésbé ellenállónak tartják, és gyakran bántalmazzák. Ne feledje azonban, hogy világszerte ez nem mindig igaz. Sok helyen a magas érzelmi érzékenységű embereket tehetségesnek tekintik, mert érzékenységük lehetővé teszi számukra, hogy olvassanak és megértsenek más embereket. Egy személy jellemvonásait különbözőképpen lehet megítélni, attól függően, hogy melyik kultúrához tartozol, valamint más tényezőktől, például a nemtől, a családi környezettől és az iskolától, ahová jársz.
• Bár megtanulhatja (és szüksége is van rá!), Hogy hatékonyan uralja érzelmeit, ha természetesen érzékeny személy, meg kell tanulnia elfogadni érzékenységét. A gyakorlattal megtanulhatod, hogy ne legyél túlságosan reaktív, de valójában nem leszel más ember - és nem is szabad megpróbálnod. Törekedjen arra, hogy a lehető legjobb ember legyen (anélkül, hogy valaki más lenne).

2. lépés Végezzen önértékelést

Ha nem biztos abban, hogy valóban túl érzékeny, akkor tegyen néhány lépést az önértékelés elvégzésére. Ennek egyik módja a kérdőívek kitöltése, például az „Érzelmileg érzékeny személy” kérdőív, amely elérhető a PsychCentral weboldalán. Az ilyen kérdőívre vonatkozó kérdések segíthetnek az érzelmek és tapasztalatok tükrözésében.

• Próbálja meg nem ítélni magát, amikor válaszol a kérdésekre. Válaszoljon őszintén a kérdésekre. Ha ismeri érzelmi érzékenységének szintjét, akkor koncentrálhat az érzelmek jobb és hasznosabb kezelésére.
• Ne feledje, hogy ez nem azért történik, hogy valakivé váljon, akit „ideálisnak” érez (úgy érzi, hogy ennek az embernek kell lennie). Válaszoljon őszintén, akár érzékeny ember, akár valaki, aki érzékenyebbnek érzi magát, mint amilyen valójában.

3. lépés Kövesse nyomon érzelmeit a naplóírás segítségével

Az „érzelemnapló” írása segíthet nyomon követni és azonosítani érzelmeit, valamint az ezekre adott válaszokat. Ezenkívül segít abban is, hogy azonosítsa, mi váltja ki a túlzott érzelmi válaszok kiváltását, valamint megtanulja tudni, hogy mikor van a megfelelő alkalom az érzelmi válaszok megjelenítésére.

• Írd le, mit érzel most, és gondolj vissza arra, hogy mi váltotta ki ezt az érzést. Például jelenleg szorong? Ha igen, mi történt a nap folyamán, ami talán kiváltotta a szorongást? Ahogy visszanéz, észreveheti, hogy az apró események nagy érzelmi válaszokat válthatnak ki.

• Minden naplóbejegyzéshez vagy bejegyzéshez néhány kérdést feltehet magának:

  • Mit érzek most?
  • Szerinted mi késztetett arra, hogy ilyen érzelmi reakciót mutassak?
  • Mit tegyek, ha így érzem magam?
  • Éreztem már valaha így?
• Írhat egy bizonyos határidőn belül is. Írjon le egy mondatot, például „szomorú vagyok” vagy „dühös vagyok”. Ezt követően állítson be egy időzítőt két percre, és ezen a két percen belül írjon le mindent, ami az előzőleg leírt érzésekkel kapcsolatos. Ne hagyja abba az érzéseinek szerkesztését vagy értékelését. Jelenleg csak annyit kell tennie, hogy leírja azokat a dolgokat, amelyek ezekhez az érzésekhez kapcsolódnak.
• Ha elkészült, olvassa el, amit írt. Lát bármilyen mintát? Van érzelem a válaszai mögött? Például az érzett szorongást gyakran a félelem, a veszteség miatti szomorúság, a támadás érzése iránti harag stb. Okozza.
• Megpróbálhat emlékezni bizonyos eseményekre, és visszavezetheti őket. Például, amikor a buszon ül, valaki úgy nézhet rád „lefordított” tekintettel, mintha a megjelenését kritizálná. Ez valójában árthat az érzéseinek, sőt szomorúnak vagy dühösnek érezheti magát. Próbálja emlékeztetni magát a következő két dologra: 1) nem igazán tudja, mit gondol az illető, és 2) mások véleménye nem fontos. Ki tudta, hogy a „szemtelen bámulás” valami másra adott reakció. Még ha ez a pillantás is mutatja az ítéletét rólad, az illető nem ismer téged, és nem tud a többi dologról, amelyek elképesztővé tesznek.
• Ne feledje, hogy a naplóírásban mindig mutassa meg szeretetét önmagának. Ne ítélkezz az érzéseid miatt. Ne feledje, hogy nem tudja irányítani az elsőként felmerülő érzéseket, de irányíthatja és meghatározhatja, hogyan reagál rájuk.

4. lépés. Ne márkázza magát

Sajnos a nagyon érzékeny emberek gyakran sértéseket vagy rossz beceneveket kapnak, mint például a „síró” vagy a „nyafogó”. Ami még rosszabb, ezek a sértések néha „bélyegzővé” válnak, amelyeket mások használnak az érintett személy leírására. Végül könnyebb lesz ragaszkodnia ehhez a bélyeghez, és önmagát látnia, nem pedig érzékeny emberként, aki néha sír (természetesen nem sírással tölti az idő 99,5% -át). Ha címkézi magát, akkor teljes mértékben arra az egyetlen szempontra koncentrálhat (amelyet problémásnak tartanak), ami miatt így címkézi magát.

• Tagadja a különféle negatív „bélyegeket” a bélyegek újjáépítésével. Ez azt jelenti, hogy el kell engednie a bélyeget, el kell dobnia, és szélesebb összefüggésben kell vizsgálnia a helyzetet.
• Például: Egy tizenéves lány sír, mert csalódott, és valaki a közelben azt motyogja: „Te síró!” míg távol van. Ahelyett, hogy a szavakat a szívére venné, a tizenéves lány azt gondolhatja: „Tudom, hogy nem vagyok síró. Igen, néha érzelmi válaszokat mutatok bizonyos helyzetekre. Néha sírok, amikor mások, akik nem annyira érzékenyek, nem sírnak. Megpróbálom jobban kifejezni érzelmi reakciómat. Végül is bosszantó sérteni valakit, aki sír. Túl kedves vagyok ahhoz, hogy másokkal is ezt tegyem."

5. lépés. Az észlelt érzékenység kiváltó tényezőinek azonosítása

Valószínűleg pontosan tudja, hogy mi váltja ki (vagy nem) túlérzékeny válaszokat. Az agya „automatikus reakciók” mintáját fejleszti bizonyos kiváltó tényezőkre, például stresszes élményekre. Idővel a minta szokássá válik, amíg azonnal nem reagál valamire bizonyos módon, anélkül, hogy átgondolná. Szerencsére megtanulhatja agyának átképzését és új minták kialakítását.

• Ha bármikor bizonyos érzelmeket érez, például pánikot, szorongást vagy haragot, azonnal hagyja abba azt, amit csinál, és fordítsa figyelmét az érzékeire. Mi történik az öt érzékszervével, amikor ezek az érzelmek felmerülnek? Ne ítélkezzen vagy ítélkezzen önmagának ezen érzékszervi tapasztalatok alapján; Ehelyett rögzítenie kell ezeket a tapasztalatokat.
• Ezt „önmegfigyelési” gyakorlatnak nevezik, és segíthet szétválasztani a különféle „információáramlásokat”, amelyek ezeket az érzékszervi tapasztalatokat alkotják. Gyakran előfordul, hogy túlterheltnek és elmerültnek érezzük magunkat az érzelmeinkben, és nem tudjuk megkülönböztetni az egyidejűleg előforduló érzelmi és érzéki élményeket. Ha megnyugtatjuk magunkat, egyszerre egy érzékszervre összpontosítunk, és elválasztjuk egymástól az információs útvonalakat), akkor átrendezheti az agyába vésett „automatikus” szokásokat.
• Például az agy reagálhat a stresszre a pulzusszám növelésével, így nyugtalannak és idegesnek érzi magát. Azáltal, hogy tudja, hogyan reagál a teste a dolgokra, különböző módon olvashatja vagy értelmezheti reakcióit.
• A naplóírás is hasznos. Amikor úgy gondolja, hogy érzelmileg reagálhat, írja le, hogy mitől érzett érzelmeket, hogyan érezte magát, amikor megtörtént, hogyan érezte magát a teste, mit gondol, és a helyzet részleteit. Ezen információk birtokában képezheti magát arra, hogy különböző módon reagáljon a helyzetekre.
• Néha egy érzékszervi élmény (pl. Egy helyen tartózkodás, vagy akár egy ismerős illat vagy illat szaglása) érzelmi reakciót válthat ki. Ez azonban nem mindig tekinthető „túlérzékenységnek”. Például az almás pite illata szomorú érzelmi reakciót válthat ki, mert régebben Ön és néhai nagyanyja gyakran együtt készített almás pitét. Az ilyen érzelmi válaszok felismerése és elismerése egészséges. Gondolkodjon el egy pillanatra az érzésen, és ismerje fel, miért lehet az érzékszervi élménynek ilyen hatása. Például mondhat vagy gondolhat ilyesmit: „Szomorú vagyok, mert jól éreztem magam almás pitét főzni a nagymamámmal. Hiányzik." Miután felismerte és értékelte az érzést, tegyen vagy gondoljon valami pozitív dolgot, például: "Ma almás pitét fogok készíteni a néhai nagymamám emlékére."

6. lépés. Tudja meg, hogy társfüggő-e (függ vagy kötődik valamihez vagy valakihez)

A társfüggő kapcsolat akkor jön létre, amikor úgy érzi, hogy önértékelése és identitása mások tetteitől és válaszaitól függ. Úgy érezheti, hogy az élet célja az, hogy önmagát adja és feláldozza a partnere érdekében. Akkor is fájdalmat érezhet, ha partnere helyteleníti vagy alábecsüli, amit tesz vagy érez. A romantikus kapcsolatokban ez a fajta függőség nagyon gyakori, bár más kapcsolatokban ez a függőség lehetséges. Számos jel utal a társfüggő kapcsolatra, például:

• Úgy érzi, hogy az elégedettség az életében fix vagy függ valakitől
• Ismeri a párja egészségtelen viselkedését, de még mindig kapcsolatban van vele
• Keményen próbálsz támogatni párodat, még akkor is, ha fel kell áldoznod saját szükségleteidet és egészségedet
• Folyamatosan aggódsz a kapcsolatod állapota miatt
• Nincsenek személyes határaid sem
• Gyakran kényelmetlenül érzi magát, amikor nemet kell mondania másoknak (vagy bármilyen ajánlatnak)
• Reagálsz mások gondolataira és érzéseire, akár egyetértesz velük, akár azonnal védekezni fogsz
• Függőségek vagy társfüggőségek kezelhetők. Az egyik legjobb megoldás, amit tehetünk, ha tanácsot kérünk egy mentálhigiénés szakembertől. Azonban a támogató csoportok által működtetett programok (pl. Az Egyesült Államokban létezik egy társ-függő névtelen támogató csoport) is segíthetnek a függőség kezelésében.

7. lépés Lassan végezze el a gyakorlatokat és a változásokat

Az érzelmek nyomon követése, különösen érzékeny ügyekben, nagy erőfeszítést igényel. Ne kényszerítse magát azonnal nagy lépések megtételére. A pszichológia azt mutatja, hogy az embernek a fejlődés érdekében ki kell lépnie a biztonsági zónából. Azonban ha rohan a folyamat (vagy túl sokat tesz, vagy végigmegy a folyamaton), valójában kudarcokhoz vezethet.

• Kérjen időpontot önmagával, hogy tesztelje érzékenységét. Tegyük fel, hogy napi 30 percig szeretné nyomon követni ezt az érzékenységet. Miután ezt megtette, tegyen valami pihentető vagy élvezetes felfrissítést.
• Vegye figyelembe, ha nincs kedve az érzékenységére gondolni, mert kényelmetlenül vagy fájdalmasan érzi magát. Az ilyen halogatást általában a félelem vezérli - attól tartunk, hogy valami kellemetlen érzés lesz, ezért nem tesszük. Csak annyit kell tennie, hogy elmondja magának, hogy elég erős ahhoz, hogy megtegye, majd legyőzze ezt a félelmet.
• Ha valóban nehezen építi fel a kezdeményezést az érzelmek kezelésére, próbálja meg kitűzni magának a leginkább elérhető célokat. Ha akarja, kezdje azzal, hogy szembenéz vele 30 másodpercig. Csak annyit kell tennie, hogy 30 másodpercig szembe kell néznie az érzékenységgel. Hidd el, hogy meg tudod csinálni. Ha sikeres, hosszabbítsa meg az időtartamot a kezdeti időtartamtól számított 30 perccel. Ha sikeres vagy, akkor végül rájössz, hogy ezek az apró eredmények hozzájárulnak a bátorságod és akaraterőd fejlesztéséhez.

8. lépés. Engedje meg magának, hogy érezze az érzelmeket

Ha távol tartja magát az érzelmi túlérzékenységtől, ez nem jelenti azt, hogy ne érezzen több érzelmet. Valójában az érzelmek elfojtása vagy megtagadása veszélyes. Ehelyett a cél az, hogy a kellemetlen érzelmeket, például a haragot, a bánatot, a félelmet és a szomorúságot fontosnak ismerje el érzelmi egészsége szempontjából, valamint a pozitív érzelmeket, például az örömöt és az örömöt. Csak ügyeljen arra, hogy ezek a kellemetlen érzelmek ne nyomasszanak el. Találja meg az egyensúlyt a kétféle érzelem között.

Állítson be vagy biztosítson „biztonságos” teret, hogy kimutassa, amit érzel. Például, ha szomorúnak érzi magát valaki elvesztése miatt, szánjon minden nap egy kis időt az érzelmek megosztására. Állítson be egy időpontot, majd írja le, hogyan érzi magát egy naplóba, sírjon, beszéljen magával arról, hogy érzi magát, vagy tegyen meg mindent, amit meg kell tennie. Az idő letelte után térjen vissza a szokásos napi tevékenységeihez. Miután felidézte és értékelte ezeket az érzéseket, jobban fogja érezni magát. Ezenkívül nem fog egész nap csak úgy elmerülni, hogy megfullad ugyanazokban az érzelmekben (pl. Szomorúság), amelyek nem tesznek jót az érzelmi egészségének. Ha van egy meghatározott ideje arra, hogy elengedje bármit, amit érzel, akkor könnyebben visszatérhessen mindennapi tevékenységeihez, anélkül, hogy negatív érzésekkel kellene elárasztania

Rész 3 /3: Meglévő gondolatok vizsgálata

1. lépés: Tanulja meg felismerni azokat a kognitív torzulásokat, amelyek túlérzékenyekké tesznek

A kognitív torzulások a gondolkodás vagy a válaszadás rossz szokásai, és az agy idővel megtanulta vagy emlékezett rájuk. Szerencsére megtanulhatja felismerni és leküzdeni ezeket a torzulásokat, amikor felmerülnek.

• A kognitív torzulások általában nem jelentkeznek, vagy önmagukban jelennek meg. Ha megvizsgálja gondolkodásmódját, előfordulhat, hogy bizonyos torzulásokat tapasztal egy adott érzés vagy esemény hatására. Ha időt szán a megjelenített érzelmi válaszok teljes körű vizsgálatára, megtudhatja, mely gondolkodási minták hatékonyak és melyek nem.
• Sokféle kognitív torzítás létezik, de az érzelmi túlérzékenységgel kapcsolatos leggyakoribb torzítási típusok közé tartozik a személyre szabás, az ízlelés, a felszólító kijelentések, az érzelmi érvelés és a közvetlen (minden egyéb megfontolás nélkül) következtetés levonása.

2. lépés. Felismeri és felszámolja a felbukkanó személyre szabást

A személyre szabás a kognitív torzítás nagyon gyakori típusa, és érzelmi túlérzékenységet válthat ki. Amikor személyre szabod magad, úgy érzed, hogy te vagy az oka azoknak a dolgoknak, amelyeknek semmi közöd hozzád (vagy úgy érzed, hogy te vagy az oka azoknak a dolgoknak, amelyeket nem tudsz ellenőrizni). Azt is komolyan veheti valakinek a szavait vagy tetteit, bár ezeket a szavakat vagy cselekedeteket valójában nem Önnek küldték.

• Például, ha gyermeke negatív megjegyzéseket kap a tanárától a viselkedésével kapcsolatban, akkor személyre szabja, hogy kritizálja Önt, mintha a tanár kritizálna titeket: „A tanár, aki Reyhant tanította az osztályban, rossz apa vagyok! Hogy merészel kritizálni azt, ahogyan én neveltem a gyermekeimet!” Ez a fajta értelmezés túlreagálásra sarkallhat, mert a kritikát jogtalanság vádjaként értelmezi.
• Ahelyett, hogy így gondolkodna, próbálja logikusan nézni a helyzetet (ez gyakorlatot igényel, így türelmesnek kell lennie). Tudja meg, mi történt, és mit tanult a helyzetből. Ha például gyermeke tanára azt üzeni, hogy gyermekének nagyobb figyelmet kell fordítania az órára, akkor az üzenet nem vétkes jogsértés miatt, mert nem lehet jó szülő. Az üzenet tájékoztató jellegű, hogy segítse gyermekét az iskolai teljesítmény javításában. Ez egy lehetőség számára a fejlődésre, nem szemrehányás.

3. lépés Azonosítsa és ellensúlyozza az ízét

A címkézés egyfajta mindent vagy semmit gondolkodásmód. Ez a gondolkodásmód gyakran személyre szabással jár. Amikor megjelöli magát, egyetlen cselekvés vagy esemény alapján általános képet alkot magáról. Csak nem gondolja, hogy amit tesz, nem ugyanaz, mint aki valójában.

• Például, ha negatív megjegyzéseket kap az esszé hátsó oldalán, amit ír, akkor bukottnak vagy „vesztesnek” minősítheti magát. Az ilyen kóstolók azt mutatják, hogy úgy érzed, soha nem fogsz jobbat csinálni, ezért nem szívesen próbálkozol. Ez bűntudatot és szégyenérzetet válthat ki, és nagyon megnehezíti az építő jellegű kritika elfogadását, mert minden kritikát a „kudarc” jeleként tekint.
• Próbálja felismerni és elfogadni a hibákat és kihívásokat olyannak, amilyenek; ez azt jelenti, hogy ezt a két dolgot sajátos helyzetként fogja fel, amely segít a tanulásban és a fejlődésben a jövőben. Ahelyett, hogy hibásnak minősítené magát, ha rossz jegyeket kap, ismerje el és fogadja el hibáit, és gondolja át, mit tanulhat ezekből a tapasztalatokból vagy hibákból: „Rendben, nem kaptam jó jegyeket erről az esszéről. Csalódás, de ez még nem a vég. Beszélek a professzorommal arról, hogy mit tudok javítani a jövőben.”

4. lépés. Határozza meg és állítsa ellenük azokat a kötelező kijelentéseket, amelyek eszébe jutnak

Az ilyen kijelentések veszélyesek, mert korlátozhatják Önt (és másokat) gyakran ésszerűtlen normákra. Ezek az állítások gyakran külső feltételezéseken alapulnak, nem pedig olyan dolgokon, amelyek valójában többet jelentenek az Ön számára. Ha megsérti a nyilatkozatban leírtakat, akkor büntetheti magát, és kevésbé motiválhatja a további változtatásokat. Ezek a feltételezések bűntudathoz, haraghoz és haraghoz vezethetnek.

• Például azt mondhatná magában: „Diétát kell tartanom. Nem lehetek ilyen lusta. " Alapvetően bűntudatra hivatkozol magadban, hogy tegyél valamit, bár ez a fajta bűntudat nem jó bátorító forrás.
• Ezeket a kényszerítő állításokat ellensúlyozhatja, ha megvizsgálja, hogy mi történt valójában, vagy az állítások mögött rejlő okokat. Például gondolja át, hogy szükségét érzi -e diétázni csak azért, mert valaki más mondta, vagy mert úgy érzi, hogy a társadalmi normák nyomást gyakorolnak arra, hogy bizonyos megjelenést kapjanak. Ezek az okok nem egészségesek és hasznos okok arra, hogy ösztönözzenek valamit.
• Ha szükségét érzi annak, hogy diétát folytasson, miután megbeszélte orvosával, és ő egyetért azzal, hogy a fogyókúra jót tesz majd az egészségének, akkor a kényszerítő kijelentést építőbbé kell tenni: „Gondoskodni akarok a egészségem, ezért megteszek néhány fontos lépést, például több friss ételt, hogy tiszteljem magam. " Így kevésbé kritikus önmagával szemben; Valójában pozitív motivációt használ, és úgy ítélik meg, hogy hosszú távon hatékonyabb.
• A szükségszerűség kijelentései érzelmi túlérzékenységet is kiválthatnak, amikor továbbadják azokat más embereknek. Például bosszankodhat, ha valakivel beszél, aki nem mutatja a kívánt reakciót. Ha azt mondja magának: "Biztosan érdekli őt a mondanivalóm", akkor ingerültnek és esetleg sértettnek fogja érezni magát, ha az illető nem mutatja meg azt, amit Ön szerint "kellene". Ne feledje, hogy nem tudja irányítani mások érzéseit vagy válaszait. Ezért próbálja meg nem elvárni, hogy a másik személy bizonyos cselekedetet vagy reakciót mutasson (amit szeretne).

5. lépés. Felismerje és állítsa le az érzelmi érvelést

Amikor érzelmi érvelést használ, azt feltételezi, hogy az érzései tények. Ez a fajta kognitív torzítás nagyon gyakori, de kis erőfeszítéssel megtanulhatja felismerni és leküzdeni ezeket a torzulásokat.

• Például megsértődhet, hogy a főnöke rámutatott néhány hibára egy nagy projektben, amelyet éppen befejezett. Érzelmi érveléssel feltételezheti, hogy a főnöke igazságtalan, mert negatív érzelmei vannak. Azt is feltételezheti, hogy mivel „vesztesnek” érzi magát, haszontalan munkavállaló vagy alkalmazott. Ne feledje, hogy az ilyen feltételezéseknek nincs logikus bizonyítéka.
• Az érzelmi érvelés ellensúlyozására próbálja meg leírni azokat a helyzeteket, amelyekben negatív érzelmi reakciókat tapasztalt. Ezt követően írd le az eszedbe jutott gondolatokat. Írd le azokat az érzéseket is, amelyeket ezek után a gondolatok után éreztél. Végül vizsgálja meg a helyzet valódi következményeit. A következmények összhangban vannak -e azzal, amit az érzelmei „valóságnak” vagy „ténynek” neveznek? Gyakran rájössz, hogy ezek az érzések nem valódi bizonyítékok.

6. lépés. Ismerje fel és szakítsa meg a közvetlen következtetések levonásának szokását

Ez a fajta torzítás nagyon hasonlít az érzelmi érveléshez. Ha következtetéseket von le, akkor negatív módon értelmezi a helyzetet, és nincs más tény, amely alátámasztaná ezt az értelmezést. A legszélsőségesebb esetek egy részében hagyhatja, hogy a gondolatai irányíthatatlanná váljanak, amíg elképzelni nem tudja a helyzet legrosszabb helyzetét.

• A gondolatolvasás egy példa a közvetlen következtetési viselkedésre, amely túlzott érzelmi érzékenységhez vezet. Amikor mások gondolatait olvassa, azt feltételezi, hogy az emberek negatívan reagálnak rád, még akkor is, ha nincs bizonyítékod.
• Például, ha a partnere nem küld SMS -t, amikor megkérdezi tőle, mit szeretne vacsorázni, akkor feltételezheti, hogy figyelmen kívül hagy. Bár nincs bizonyíték erre a feltételezésre, rövid értelmezése megsértheti vagy akár fel is haragíthatja.
• A jóslás is egy példa a közvetlen következtetések levonásának viselkedésére. Ekkor megjósolja, hogy a dolgok rosszul végződnek, függetlenül attól, hogy milyen bizonyítékai vannak. Például előfordulhat, hogy nem szeretne új projektet javasolni a munkahelyén, mert úgy gondolja, hogy a főnöke gyűlölni fogja.
• Példák vagy szélsőséges magatartási formák, amelyek azonnali következtetéseket vonnak le, ha azt képzelik, hogy valami nagyon rossz fog történni, bár valójában nem így van (angolul ezt katasztrofálisnak nevezik). Például, ha nem kap választ a partnerétől, feltételezheti, hogy haragszik rád. Ezek után azt feltételezed, hogy nem akar veled beszélni, mert rejtegetnivalója van, mintha érzelmei megváltoztak volna irántad (már nem szeret téged). Azt is feltételezheti, hogy a kapcsolat kudarcra van ítélve, és végül visszatér a szüleihez. Ez egy szélsőséges példa, de bemutatja azt a logikai ugrást, amely akkor fordulhat elő, ha megengedi magának, hogy minden egyéb megfontolás nélkül következtetéseket vonjon le.
• Harcoljon és állítsa le a gondolatolvasó viselkedést, ha nyíltan és őszintén beszél másokkal. Ne közeledjen másokhoz vádaskodással, hanem kérdezze meg, mi történt valójában. Például üzenetet küldhet a partnerének: "Hé, van valami, amit el akar mondani nekem?" Ha partnere elutasítja, tartsa tiszteletben a döntést, és ne erőltesse.
• Harcoljon és állítsa le a rossz előrejelzéseket vagy képeket, ha megvizsgálja a logikai bizonyítékokat a gondolkodási folyamat minden egyes lépéséhez. Volt már bizonyítéka a feltételezésének? Megfigyel -e konkrét bizonyítékokat feltételezéseire vagy nézeteire a jelenlegi helyzetben? Gyakran, amikor megpróbálja egyénileg megvizsgálni a válaszait a gondolatminta minden szakaszában, azt fogja tapasztalni, hogy logikai ugrásokat hajtott végre, amelyek nem egyeznek a valósággal. Gyakorlással leállíthatja ezeket a logikai ugrásokat.

Rész 3 /3: Cselekvés

1. lépés: Próbálj meditálni

A meditáció, különösen a mindfulness meditáció, segíthet a felmerülő érzelmekre adott válaszok kezelésében vagy szabályozásában. A meditáció segíthet növelni az agy reakcióképességét a stresszforrásokkal szemben. Eközben a mindfulness meditáció arra összpontosít, hogy segítsen felismerni és elfogadni a felmerülő érzelmeket anélkül, hogy negatívan ítélné meg őket. Ez a meditáció nagyon hasznos a túlzott érzelmi érzékenység kezelésében. Felvehetsz egy meditációs órát, használhatsz az interneten elérhető meditációs útmutatót, vagy megtanulhatsz magadnak meditációs meditációt végezni.

• Keressen egy csendes helyet, ahol nem zavarják és nem zavarják el. Üljön egyenesen, akár a földön, akár egy széken, egyenes háttal. Ne görnyedjen (vagy ne dőljön hátra lustán), hogy nehezen tud lélegezni.
• Kezdje azzal, hogy összpontosít a lélegzetének egy elemére, például arra az érzésre, amikor a mellkas visszaáll eredeti helyzetébe, vagy a kilégzés hangjára. Fókuszáljon erre az elemre néhány percig, miközben mély lélegzetet vesz (és egyenletes ritmusban).
• Bővítse fókuszát, hogy több érzékszerv működjön. Például kezdjen arra koncentrálni, amit hall, szagol vagy érint. Érdemes becsukni a szemét is, mert hajlamosak vagyunk könnyen elvonni a figyelmünket, vagy nyitott szemmel elvonni a figyelmünket.
• Fogadja el gondolatait és érzéseit, de ne ítéljen semmit „jónak” vagy „rossznak”. Ez segíthet abban, hogy tudatosan felismerje a gondolatot vagy érzést, amikor bekövetkezik (különösen akkor, amikor először jelenik meg): „Úgy érzem, hogy a lábujjaim hidegek. Úgy érzem, elterelődik az agyam.”
• Ha elkezdi elterelni a figyelmét, próbáljon vissza a légzésre koncentrálni. Minden nap szánjon körülbelül 15 percet a meditációra.
• Az interneten az UCLA Mindful Awareness Research Center webhelyéről és a BuddhaNet webhelyről érheti el a mindfulness meditációs útmutatókat.

2. lépés. Tanuljon meg határozottan kommunikálni

Néha egy személy túlérzékeny lesz, mert nem tudja egyértelműen közvetíteni szükségleteit vagy érzéseit másoknak. Ha túl passzív a kommunikáció során, akkor nehéz lesz nemet mondani, és nem tudja világosan és őszintén átadni gondolatait és érzéseit. Ha megtanulsz határozottan kommunikálni, közölheted másokkal az igényeidet és érzéseidet, hogy úgy érezd, meghallják és értékelik.

• Kezdje mondanivalóját vagy mondatát az „én” szóval, hogy kifejezze érzéseit. Például azt mondhatod: „Bántottnak érzem magam, hogy elkéstél a randevúnkról” vagy „Inkább korán indulok, amikor megbeszélésem van, mert félek, hogy késni fogok”. Az ilyen kijelentések megakadályozzák, hogy úgy hangozzon, mintha mást hibáztatna, de lehetővé teszik, hogy saját érzelmeire koncentráljon.
• Beszélgetés közben tegyen fel további kérdéseket. A beszélgetés során, különösen az érzelmi kérdésekben, a megértés tisztázása érdekében feltett kérdések megakadályozhatják a túlreagálást. Például, miután a másik személy befejezte a beszédet, kérdezze meg: „_ -nak vettem, amit mondtál. Igaz ez?" Ezt követően adjon esélyt a másik személynek, hogy tisztázza, amit mondott.
• Kerülje a feltétel nélküli parancsszavak használatát. A parancsszavak, mint például a „muszáj” vagy „muszáj”, erkölcsi ítéletet hozhatnak mások viselkedésére, valamint azt a benyomást kelthetik, hogy másokat hibáztat vagy követel. Próbálja meg lecserélni a parancsszavakat olyan kifejezésekre, mint "Inkább" vagy "Szeretlek". Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Ne felejtse el kivinni a szemetet”, mondja azt: „Azt akarom, hogy ne felejtse el kivinni a szemetet, mert mindig felelősséget éreztem, amikor elfelejtette megtenni”.
• Dobja el a feltételezéseket. Ne feltételezze, hogy teljesen tudja, mi történik. Hagyja, hogy mások megosszák gondolataikat és tapasztalataikat. Használjon olyan kifejezéseket, mint „Mit gondol erről?” vagy „Van javaslata?”
• Ne feledje, hogy más embereknek eltérő tapasztalataik vagy véleményük lehet. Azzal vitatkozni, hogy kinek van „igaza” egy helyzetben vagy csevegésben, csak provokálni és dühíteni fog. Az érzelmek szubjektívek; ne feledje, hogy az érzelmekkel kapcsolatos kérdésekre vagy kérdésekre általában nincs „helyes” válasz. A csevegések során használjon olyan kifejezéseket, mint a „Saját tapasztalat más”, miközben tiszteletben tartja a másik ember érzelmeit, hogy mindenki megoszthassa tapasztalatait vagy véleményét.

3. lépés. Mielőtt cselekszik, várja meg, amíg a haragja alábbhagy

A felmerülő érzelmek befolyásolhatják, hogyan reagál egy helyzetre. Ha dühös, cselekszik, olyan dolgokra ösztönözhet, amelyeket később megbánhat. Szánjon egy kis időt arra, hogy megnyugtassa magát (még ha csak néhány percre is), mielőtt válaszol egy olyan helyzetre, amely nagy érzelmi választ vált ki.

• Tegye fel a kérdést: „Ha… akkor?” magadra. Tegyen fel olyan kérdéseket, mint „Ha most megtenném, mi történne?” Fontolja meg a lehető legtöbb (pozitív és negatív) következményt a kívánt cselekvésre vonatkozóan. Ezt követően hasonlítsa össze ezeket a következményeket a tetteivel.
• Például Ön és partnere nagyon nagy harcot vív. Olyan dühös és bántott vagy, hogy kedved van elválni tőle. Ekkor nyugodjon meg egy pillanatra, és tegye fel magának a „Ha… akkor” kérdést. Ha válni akarsz, akkor mi lesz? A partnered bántottnak és szeretetlennek érezheti magát. Emlékezhet rá, amikor ő és te eléggé lenyugodtatok, és annak jeléül tekinti, hogy nem bízhat benned, ha mérges vagy. Ha dühös, ki tudja, beleegyezik a válásába. Szeretnél ilyen következményeket vállalni?

4. lépés Közelíts magadhoz és másokhoz együttérzéssel

Észreveheti, hogy kerülje azokat a helyzeteket, amelyek túlérzékenysége miatt depressziósak vagy kényelmetlenek. Azt is gondolhatja, hogy a kapcsolat hibái tönkretehetik a kapcsolatot, így elkerülheti a kapcsolatot, vagy csak „felületes” kapcsolatokban él. Közelíts másokat (és magadat) együttérzéssel. Hozza ki a legtöbbet más emberekből, különösen azokból, akik ismerik Önt. Ha fájdalmat érez, ne azonnal feltételezze, hogy az a személy, aki bántott, szándékosan tette. Mutassa meg megértését és értse meg, hogy bárki, beleértve barátait és szeretteit is, hibázhat.

• Ha bántottnak érzi magát, határozottan kommunikáljon, hogy átadhassa érzéseit annak a személynek, akit érdekel. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy bántotta, és ha szeret, akkor tudnia kell, hogyan ne bántson a jövőben.
• Ne kritizáljon másokat. Például, ha a barátod elfelejti, hogy megbeszélt időpontja van veled ebédelni, és sértődöttnek érzed magad, ne mondd neki: "Elfelejtettél engem, és ez fáj az érzéseimnek". Ehelyett azt mondja: „Sértődöttnek érzem magam, hogy elfelejtette a megbeszélt ebédidőt velem. Számomra fontos az együtt töltött idő.” Ezt követően folytassa azzal, hogy lehetőséget ad neki, hogy megossza tapasztalatait vagy történetét: „Valami baj van? El akarod mondani?"
• Ne feledje, hogy más emberek nem mindig akarják megosztani érzelmeiket vagy tapasztalataikat, különösen akkor, ha még újak. Ne vegye személyesen, ha az Ön számára fontos személy nem akar azonnal beszélni problémáiról vagy érzéseiről. Ez nem jelenti azt, hogy hibázott; csak időre van szüksége az érzéseinek szabályozásához vagy ellenőrzéséhez.
• Úgy közelíts magadhoz, mint egy barátodhoz, akit érdekel és érdekel. Ha nem akarsz bántó vagy sértő dolgot mondani egy barátodnak, miért mondanád ezt magadnak?

5. lépés. Szükség esetén kérjen szakmai segítséget

Néha mindent megtesz, hogy szabályozza érzelmi érzékenységét, de mégis úgy érzi, túlterhelt ez az érzékenység. Ha egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakemberrel dolgozik együtt ezekkel az érzékenységekkel, akkor segít nyomon követni érzéseit és érzelmi reakcióit biztonságos és támogató környezetben. Egy képzett tanácsadó vagy terapeuta segíthet azonosítani az egészségtelen gondolkodásmódokat, és új készségeket taníthat az érzéseinek egészséges kezelésére.

• Az érzékeny embereknek további segítségre van szükségük a negatív érzelmek kezelésének megtanulásához, valamint az érzelmi helyzetek kezelésére. Ha további segítségre van szüksége, az nem jelenti azt, hogy az érintett mentális betegségben szenved; ez segít abban, hogy hasznos készségeket szerezzen az esetlegesen felmerülő helyzetekkel való „tárgyalásban”.
• A hétköznapi emberek néha segítséget kapnak a mentálhigiénés szakemberektől. Nem kell mentális betegségben szenvednie, vagy komoly problémákkal kell szembenéznie ahhoz, hogy segítséget kérjen tanácsadótól, pszichológustól, terapeutától vagy hasonlóktól. Egészségügyi szakemberek, akárcsak a foghigiénikusok, a szemészek, az általános orvosok vagy a fizioterapeuták. Bár a mentálhigiénés ellátást néha tabunak tekintik (ellentétben az olyan betegségek kezelésével, mint az ízületi gyulladás, az üregek vagy a ficamok), sok előnnyel járhat azoknak, akik átesnek rajta.
• Vannak, akik úgy vélik, hogy másoknak „csak el kell fogadniuk” vagy „le kell nyelniük” azt, ami velük történik, és megpróbálnak kemények lenni önmagukban. Ez a mítosz valójában nagyon veszélyes. Bár lehet, hogy mindent meg kell tennie, hogy kezelje vagy kezelje az érzelmeit, amelyeket érez, valójában mások segítségéből profitálhat. Bizonyos rendellenességek, például a depresszió, a szorongásos zavarok és a bipoláris zavar nem teszik lehetővé a szenvedő számára, hogy fizikailag kezelje saját érzelmeit. A tanácsadás keresése vagy részvétele nem gyengeség. Ez csak azt mutatja, hogy törődsz magaddal.
• A legtöbb tanácsadó és terapeuta nem írhat fel gyógyszereket. Egy képzett mentálhigiénés szakember azonban tudja, hogy mikor érdemes szakemberhez vagy orvoshoz irányítani, aki képes diagnosztizálni és kezelni olyan rendellenességeket, mint a depresszió vagy a szorongásos zavarok.

6. lépés. A magas érzékenység a depresszió vagy más problémák jele lehet

Vannak, akik érzékenynek születnek, és ez már csecsemőkoruk óta megmutatkozik. Ez nem rendellenesség, mentális betegség vagy valami „rossz” - egyszerűen az adott személy természete vagy jellege. Ha azonban egy személy nagyon érzékeny lett (korábban nem volt ilyen érzékenysége), könnyebben megérinthető, többet sír, könnyebben irritálódik vagy ilyesmi, ezek jelei lehetnek annak, hogy valami nincs rendben.

• Néha a magas érzékenység a depresszió miatt merül fel, és azt okozza, hogy az azt átélő személyt elárasztják az érzelmek (negatív és néha pozitív érzelmek).
• A kémiai egyensúlyhiány magas érzelmi érzékenységet okozhat. Például egy terhes nő nagyon érzelmi reakciót mutathat valamire. Ugyanez történhet egy fiúval, aki pubertáskorban van, vagy valakivel, akinek pajzsmirigy -problémái vannak. Bizonyos típusú gyógyszerek vagy orvosi kezelések érzelmi változásokat is okozhatnak.
• Egy képzett orvos segíthet megvédeni a depressziótól. Bár a depressziót könnyű diagnosztizálni, végül jobb lehet, ha együttműködik egy szakemberrel, vagy segítséget kér, aki azonosítja, hogy depressziós-e, vagy ha más tényezők miatt túl érzékeny.

7. Légy türelmes

Az érzelmi fejlődés hasonló a fizikai fejlődéshez; ez a fejlődés időbe telik, és kényelmetlenséget okozhat. Tanulni fog a kötelező hibákból. Emellett a kudarcok vagy kihívások is fontos szempontok, amelyeket át kell adni az érzelmi fejlődés folyamatában.

• A rendkívül érzékeny emberek több nehézséget tapasztalhatnak tinédzserként, mint felnőttkorban. Idősebb korában azonban megtanulja hatékonyabban kezelni érzéseit, és hasznos problémamegoldó készségeket szerez.
• Ne feledje, hogy valamit jól kell tudnia, mielőtt cselekszik. Ellenkező esetben olyan, mintha a térképre való gyors pillantás után új helyre menne, anélkül, hogy először megértené. Nem lesz elég ismerete ahhoz, hogy elutazzon a helyre, és valószínűleg eltéved. Ezért először nézze át gondolattérképét, hogy jobban megértse az érzelmi érzékenységeket, amelyeket érez, és hogyan kezelje azokat.

Tippek

• A törődés és az együttérzés, amelyet önmaga iránt mutat (hibái ellenére) eloszlathatja a félénkséget és növelheti másokkal szembeni empátiát.
• Ne érezze úgy, mintha mindig mentségként vagy a kimutatott cselekedetekért vagy érzelmekért kell megmagyaráznia másokban érzett szorongását. Nem számít, ha magának kell tartania.
• Küzdelem a felmerülő negatív gondolatokkal. A negatív belső párbeszéd káros lehet. Amikor túlzottan kritikusnak érzi magát, gondolkozzon: "Mit éreznének mások, ha ezt elmondanám nekik?"
• Alapvetően az érzelmi kiváltó tényezők egyénenként eltérőek. Még akkor is, ha valaki, akit ismer, érzelmileg kiváltja ugyanazt a problémát, a kiváltó mód nem mindig ugyanaz. A hasonlóságok véletlenek, nem gyakoriak.