Az ízületek és az izmok rugalmassága az életkorral csökken. Vannak, akik jó alvás után reggel merev testtel ébrednek fel, vannak, akik váll- vagy hátfájást is tapasztalnak, és már nem is tudják a szokásos módon emelni a karjukat fájdalom nélkül. A jó hír az, hogy az izmok és önmaga mindennapi nyújtásával helyreállíthatja testének rugalmasságát, mint fiatalabb korában. A nyújtó gyakorlatok javítják a vérkeringést, megőrzik az egészséget, növelik az állóképességet, megelőzik a sérüléseket, az ízületi gyulladást és a csontritkulást.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Testünk hajlítása nyújtó gyakorlatokkal
1. lépés: Nyújtson új technikával
Az eddig javasolt nyújtási technika, nevezetesen a statikus nyújtási technika valójában nem javítja a test rugalmasságát. A statikus nyújtást álló helyzetben végzik, miközben az izmokat vagy az ízületeket a lehető legnagyobb mértékben nyújtják, és néhány másodpercig nem mozognak. Ez nagyszerű módszer bizonyos izmok nyújtására és ideiglenes kényelem biztosítására, de az eredmények nem tartanak sokáig. A statikus nyújtás feszültséget kelt, mint aki megfeszült egy autóbaleset során, így az izmok és az ízületek könnyebben megsérülnek.
- Ahelyett, hogy statikus nyújtást végezne az izmok túlfeszítésével, kezdje el gyakorolni a pihentető nyújtási technikákat. Amikor autóbaleset történik, egy feszült állapotban lévő test általában súlyosabb sérüléseket szenved, mint egy ellazult test. Ugyanez vonatkozik a nyújtásra is.
- Keressen egy kényelmes helyzetet a nyújtáshoz, majd nyújtsa az izmokat a képességeinek megfelelően. Edzés közben koncentráltnak és nyugodtnak kell maradnia anélkül, hogy túlfeszítené izmait vagy ízületeit.
2. lépés. A nyújtás gyakorlása előtt melegítsen fel
Sok szakértő úgy véli, hogy a bemelegítés nélkül megfeszített izmok nagyobb valószínűséggel sérülnek meg vagy fájnak. Végezze el a nyújtásokat a gyakorlatok részeként a következő sorrendben:
- Kezdje könnyű aerob gyakorlattal, például: gyors gyaloglással.
- Miután a pulzusszám és a hőmérséklet kissé emelkedett, végezzen néhány nagy izomnyújtást.
- Folytassa az edzést aerob gyakorlattal, például: futás vagy ugrókötél.
- Hűtsön le például az edzés befejezése előtt: tegyen egy gyors sétát, majd nyugodtan sétáljon.
Lépés 3. Gyakorolja a nyújtást naponta vagy legalább 6 -szor/héten
Ülések, ropogások és fekvőtámaszok nem nyújtják a testet, de az edzésprogramnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, ugyanabban az ízületben lévő többi izmot megdolgozva. Nyújtson minden izmot legalább 20 másodpercig a lehető leggyakrabban minden nap vagy hetente többször.
- Nyújtson, amikor nem végez egyéb fitneszgyakorlatokat, de ne érezzen nyomást, ha nem volt ideje edzeni, mert a kutatások azt mutatják, hogy az ideális nyújtó gyakorlat heti 6x, de a heti 3-4x még mindig előnyös.
- Nyújtó gyakorlatokat kell végezni, amikor reggel felébred, és utolsó tevékenységként lefekvés előtt este. Szánjon időt a 10 fő izomcsoport nyújtására: a quadriceps a quadricepsben, a combizmok a combizmokban, a borjak, a mellkas, a hát (beleértve a trapézizomot a lapockák között), a váll, a tricepsz az alkarban mögött, a bicepsz alkar., alkar és has.
4. Ne nyúljon olyan mélyre, hogy kényelmetlen legyen
Ahelyett, hogy nehéz testhelyzetet választana, végezzen olyan nyújtásokat, amelyeket kényelmesen végezhet ülve, beszélgetve vagy tévénézés közben. Minden alkalommal, amikor egy adott izmot nyújt, tartson 30-60 másodpercig, miközben normálisan lélegzik. Ha fájdalmat vagy nehézséget tapasztal a normális légzésben a nyújtás során, ez azt jelenti, hogy képességeit felülmúlja.
Nem kell mozdulatlanul maradnia, miközben egy nyújtást tart egy bizonyos testtartásban, mert nem kell megőriznie az egyensúlyát! Mozogjon kissé balra vagy jobbra, miközben érzi a kifeszített testrészt. Ha szükséges, csendes zenét játsszon, majd lassan mozgassa testét a zene ütemére
2. módszer a 3 -ból: A rugalmasság javítása jóga gyakorlásával
1. lépés: Kezdje el gyakorolni a jógát
A mindennap végzett jógagyakorlatok növelik a test erejét és rugalmasságát. Sok jóga testtartás előnyös az izmok és ízületek hajlítására, ha rendszeresen végzik. A jógaórák kiválasztásakor vegye figyelembe a kondícióját, és szükség szerint határozza meg az edzés intenzitását. Minden jógagyakorlat javíthatja a rugalmasságot.
A katona testtartása és az előrehajlás az egyes testek képességeinek és rugalmasságának megfelelően végezhető. Rugalmassága azonban minden edzéskor apránként növekszik. A változások nem láthatók, ha csak most kezdesz edzeni, de a tested rugalmasabb lesz, ha rendszeresen gyakorolsz
2. lépés Minden nap végezzen néhány jóga testtartást
Szánjon néhány percet a rugalmasság növelésére. Egy bizonyos testtartás közben tartson 5-10 lélegzetet, mielőtt továbblép a következő testhelyzethez.
- Végezze el a hegyi testtartást. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen áll a lábával együtt (a lábát csípő szélességben mozgathatja, ha kényelmesebb), egyenesítse ki a karját az oldalán, mutasson az ujjaival a padlóra, és csukja be a szemét. Bár ezt a testtartást könnyű megtenni, egyenesen felállva kinyújthatja a hátát, a vállát és a karját.
- Üljön keresztbe tett lábbal a padlón, hogy elvégezze a gyermek testtartását. Térdelés után hajlítsa le a testet, miközben mindkét karját előre nyújtja, és maradjon ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát, miközben folytatja a lélegzést.
- Végezze el a domb testtartást. A gyermek testtartásából térjen vissza a térdére anélkül, hogy megmozdítaná a tenyerét. Tegye szét a lábát csípő szélességben, és helyezze a lábujjait a padlóra. Lassan próbálja kiegyenesíteni a térdét, miközben a sarkát a padlóba nyomja, hogy a teste fejjel lefelé V. Ha a combizma és a borja kényelmetlenül érzi magát, amikor kiegyenesíti a térdét, akkor a térdét hajlítva és lábujjhegyen tarthatja.
3. lépés. Növelje bizonyos testrészek rugalmasságát
Ha növelni szeretné rugalmasságát egy konkrét céllal, például hasítások vagy lábujjak megérintésével, végezzen intenzív jógagyakorlatokat. Csatlakozzon egy jógaórához vagy gyakoroljon követett útmutatókat, hogy megtanuljon több testtartást rugalmasabbá tenni.
Jelenleg a jóga nagyon népszerű, mert sok fitness program és jógagyakorlati videó található az interneten, amelyek ingyenesen letölthetők. Keressen képességeinek megfelelő edzésprogramot. Kezdők számára keresse meg az útmutató videókat a „kezdő rugalmassági jóga” vagy „haladó rugalmassági jóga” kulcsszavakkal, ha sokat gyakorolt
4. lépés. Ismerje meg a légzési technikákat
A jóga egyik előnye, hogy a megfelelő légzési technikák gyakorlásával ellazítja a testet és a lelket. A jó légzés (és más nyújtások) megfelelő légzése növeli a test rugalmasságát, és oxigént biztosít az izmoknak az elme koncentrációja révén.
- A tisztább kép érdekében egyenesítse fel mindkét karját a lehető legmagasabbra, majd vegyen mély lélegzetet. Nézze meg, hogy a karok önmagukban megnyúlnak -e belégzéskor.
- A nyújtás gyakorlása közben lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül, miközben néhány másodpercig tartja a helyzetet. Belégzéskor a hasüregnek is ki kell tágulnia, nem a mellkasnak.
3. módszer 3 -ból: Bizonyos izomcsoportok hajlítása
1. lépés. Növelje a váll rugalmasságát
A vállizmok rugalmasabbá tétele érdekében nyújtsa ki a vállát és a vállával szemben lévő mellizmokat.
- Nyújtsa ki a mellkas izmait úgy, hogy ujjait összehozza a hátán, miközben kiegyenesíti a karját. Tartsa ezt a testtartást 10-20 másodpercig, miközben megpróbálja felemelni a tenyerét a mélyebb nyújtás érdekében.
- A jobb váll nyújtásához keresztbe kell tenni a jobb karját a mellkasa előtt, miközben a jobb kezét a bal kezével a mellkasához kell nyomni. Tartsa ezt a testtartást legalább 20 másodpercig, amíg nincs fájdalom. Lassan engedje el, és ugyanúgy nyújtsa a bal vállát. Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap.
2. lépés. Növelje a combizom rugalmasságát
A combizom nagyon könnyen sérül, ezért megfelelő bemelegítés után nyújtson.
- Üljön le a padlóra, az egyik lábát kiegyenesítve, a másik lábát hajlítva. Dolgozzon azon, hogy elérje a kiegyenesített lábujjait, és nyújtsa a combizma izmait, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- Nyújtás ugyanazzal a technikával állva. Helyezze jobb lábát egy padra vagy székre, majd érje el a bal lábát, amennyire csak tudja. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
3. lépés: Fókuszáljon a hátat hajlító gyakorlatokra
A testet két részből kell képezni, nevezetesen a hátsó (hátul) és a hasi (elülső) csípőre és gerincre korlátozva.
- A hát megdolgozásához összpontosítson a csípő és a combizom nyújtására, miközben megpróbálja kinyújtani a hátát (ami sérülést okozhat, ha túlzásba viszi). Kezdje gyakorolni a hátán fekvő helyzetből. Húzza a térdét a mellkasához hajlított helyzetben, és hozza a homlokát a térdéhez.
- Az elülső rész megmunkálásához végezze el a kobra pózát a hasizmok és a csípő hajlítóinak nyújtásához.
Lépés 4. Nyújtsa ki a lábizmokat
A futók vagy a kerékpározás szerelmesei számára a lábak nyújtása a következő mozdulatokkal szükséges:
Üljön le a földre, és próbálja kiegyenesíteni a lábát. Húzza a mellkasát a combjaihoz, amennyire csak tudja, miközben kiegyenesíti a hátát. Ne hajlítsa meg a nyakát, hogy az arca közelebb kerüljön a térdéhez, hanem próbálja meg a lábujjait nézni a nyaki izmok nyújtásához. Ha ettől a testtartástól fáj a nyaka, nézzen a térdére, és finoman nyújtson. Még ülve néhányszor keresztbe tegye a jobb lábát a bal lábán, majd ugyanezt tegye a másik lábával
Tippek
- Ne feszítse túl az izmait. Ha fájdalmat érez, először lazítson, majd ismételje meg ismét a képességeinek megfelelően.
- A nyújtó gyakorlatok csökkentik a sérülés kockázatát edzés közben, és növelik az izomerőt, még ha csak kismértékben is.
- A súlyemelés rövidebbé és merevebbé teszi az izmokat, ezért szokássá kell tenni a nyújtást a súlyemelés előtt és után.
- Ha profi edzővel edz az edzőteremben, kérdezze meg, hogyan kell elvégezni a hasítást állva.
- A táncosok számára csatlakozzon egy kezdő akrobatikai csoporthoz, vagy végezzen fitnesz gyakorlatokat, amelyek kombinálják az erősítést, az aerob, az állóképességet és a nyújtó gyakorlatokat.
