Néhány ember számára a magány felbecsülhetetlen luxus. De vannak olyan emberek is, akik valójában rosszul érzik magukat, aggódnak, félnek és aggódnak, ha egyedül kell lenniük (még ha nem is sokáig). Az ilyen félelmet autofóbiának nevezik: a fóbia egy fajtája, amely gyakran ismétlődik, amikor egy személy elhanyagoltnak érzi magát, nem kap szeretetet másoktól, vagy elégedetlen önmagával. Ha a magány félelmet és elszigeteltséget kelt benned, akkor autofóbia lehet. Szerencsére odaadással, kitartással és megfelelő támogatással az autofóbia legyőzhető.
Lépés
Rész 3 /3: Állapotfelmérés
1. lépés: Értékelje félelme szintjét
A felmerülő tünetek felismerése segíthet a legjobb kezelés kiválasztásában, valamint meghatározhatja azokat az öngyógyító erőfeszítéseket, amelyek nem jelentenek fizikai kockázatot az Ön számára. Nézze meg, hogy tünetei megfelelnek -e az alábbi specifikációknak (amelyek általában hat hónapig vagy tovább tartanak):
- Féljen túlzottan az egyedülléttől, vagy gyakran számítson arra, hogy egyedül van
- Azonnali szorongás és pánikrohamok, amikor egyedül van (vagy arra számít, hogy egyedül van)
- Felismerve, hogy az érzett félelem nem éri meg az egyedüllétet kísérő veszélyt
- Állandóan szorongónak vagy nyugtalannak érzi magát az egyedüllét elkerülése miatt
- A felmerülő szorongás és szorongás megzavarja a napi rutinját (munka, oktatás, a környezettel való szocializációra irányuló erőfeszítések és a legközelebbi személyekkel való kapcsolatok)
- Félelem az autofóbiától
2. lépés. Hallgassa meg kétségeit
Van -e negatív nézet a magányról, ami kísérti az elmédet? Például félhet attól, hogy antiszociálisnak vagy furcsának tűnik, amikor egyedül van. Attól is tarthat, hogy önzőnek vagy arrogánsnak tekintenek, ha egy ideig egyedül akar lenni.
Ha felismeri azokat a negatív nézeteket, amelyeket egyedül fecskendez az elméjébe, amikor egyedül van, akkor rájön, hogy félelme vagy szorongása okai teljesen ésszerűtlenek
3. Írja le a félelmeit egy naplóba
Tedd fel magadnak a kérdést, tudsz -e vigyázni magadra és megteremteni a saját boldogságodat? Ezt követően tegye fel ezt a kérdést: „Mit tettek mások érted, amit te nem tudtál megtenni?”. Gondolj arra is, hogy mi okozta valójában a félelmedet. Ha ezekre a kérdésekre egy naplóban válaszol, segíthet azonosítani és feldolgozni a félelmeit:
- Mióta kísért ez a félelem az életedben?
- Mi történik, ha a félelem először megjelenik?
- Tehát hogyan alakul ki ez a félelem utána?
Lépés 4. Fontolja meg kapcsolatait a legközelebbi személyekkel
Általában azoknak az embereknek, akik félnek az egyedülléttől, van egy bizonyos megszállottságuk a tökéletesség fenntartásában a körülöttük lévőkkel. Mindig úgy érzi, hogy sok időt és energiát kell másokra fordítania?
- Legyen reális mások szükségleteivel kapcsolatban; próbálja megérteni, hogy képesek magukról is gondoskodni. Értsd meg, hogy az életük rendben van, még mielőtt belépsz az övékbe. Ezen kívül vannak más embereik is, akik támogatni fogják őket, még akkor is, ha Ön nem.
- Problémát jelenthet számodra, ha hajlamos vagy arra, hogy másoknak túlzott figyelmet és szeretetet adj (amire igazán vágysz). Mindenkinek szüksége van „egyedülálló időre”, hogy fejlessze önmagát; ha ilyen tendenciái vannak, valójában megakadályozza, hogy ezt tegye. Az ilyen hajlamok valójában megakadályozzák, hogy a másik ember életén és szükségletein túlmutató dolgokra összpontosítson.
Rész 3 /3: Szembenézni a félelemmel
1. Légy felkészülve a félelmeid kezelésére
Mindig emlékeztesse magát arra, hogy milyen előnyökkel jár, ha sikeresen szembesül ezekkel a félelmekkel. Sorolja fel az egyedül töltött idő előnyeit és hátrányait! Fontolja meg ezen félelmek hatását kapcsolataira, vágyaira és az önfejlesztési folyamatokra is.
2. lépés Állítson be konkrét célokat
Például megpróbálhat tizenöt percig egyedül maradni anélkül, hogy telefonálna, sms -t írna, vagy bármikor kapcsolatba lépne bárkivel. Végezze el ezt az eljárást legalább hetente négyszer.
- Folyamatosan dolgozzon, és fontolja meg, mennyire rossz a félelme. A fenti folyamat időt vesz igénybe, és nem lehet sietni. Ahogy telik az idő, növelje az „időt”, legalább addig, amíg a pánik teljesen elmúlik.
- Próbálja meg kialakítani a helyzetek hierarchiáját, kezdve olyan helyzetekkel, amelyeket el tud viselni olyan helyzetekben, amelyekben valóban nem szeretne lenni (1-100 skála mindegyikhez). Például, ha egyedül van otthon, valószínűleg 100 -as skálára kerülne, míg egy filmnézésnél csak 70 -re. Ha összeállítja ezt a hierarchiát, tudni fogja, hol kezdje leküzdeni félelmeit. Kezdje leküzdeni a legegyszerűbb félelmeket; Fokozatosan lépjen a komolyabb félelmek kezelésére.
3. Lépjen szembe a félelmeivel
Kezdje azzal a félelemmel, amely a legalacsonyabb szinten van. Eleinte idegesnek, idegesnek és nyugtalannak érzi magát; ezek az érzések normálisak. Egy ponton a tested ellazul. Néhány próbálkozás után (ami biztosan nem szórakoztató), erősebb leszel, és készen állsz arra, hogy egy kis időt egyedül tölts. A félelemmel való szembenézés segít abban is, hogy alaposabban átgondolja a pánik okait.
- Ne összpontosítson az érzett pánikra és stresszre. Ne feledd, valóban olyan dolgokkal foglalkozol, amitől féltél. Természetes, hogy a pulzusszám felgyorsul, a légzés lerövidül, és a test más szorongásos tüneteket tapasztal.
- Minél hosszabb az "időtúllépés", annál magasabb szintű szorongást érez. De minél jobban megnyílik ezekre a félelmekre, annál jobban hozzászokik a teste, és a szorongás magától elmúlik. Kényszerítse magát a határok megközelítésére. Képzeld el, hogy úszni mész - a lábujjaid vízbe mártása szórakoztató, de nem segít a testednek a víz hőmérsékletéhez való igazodásban, ugye?
- Hozzáférhet a FearFighter programhoz is, amely egy számítógépes program, amely segíthet legyőzni egy személy fóbiáját vagy szorongását. Ez a program, amelyet a Nemzeti Egészségügyi és Gondozási Kiválósági Intézet (NICE) támogat, hatékonynak bizonyult a különböző fóbiák és szorongásos problémák kezelésében. Fedezze fel tovább, hogy a szolgáltatás elérhető -e az Ön területén.
4. lépés: Nyugtató gondolkodásmód kialakítása
A félelemmel szembenézni nem olyan egyszerű, mint elfordítani a tenyerét. Ezekben az időkben próbálja meg különböző módon elterelni a félelmét, például egy nyugtató verssor elolvasásával, havi költségvetésének kiszámításával vagy motiváló mondatok suttogásával, például: „Ez az érzés elmúlik. Én már átéltem ezt."
Ne feledje, a félelme csak rosszabb lesz, ha nem szokja meg ezt a módszert
5. lépés Írja le a haladást egy naplóba
Félelmeinek kezelése közben és után értékelje 0-10-es skálán a félelmeit. A 0 azt jelenti, hogy teljesen ellazult a félelem kezelésében, míg a 10 azt jelenti, hogy a félelme nem szűnt meg. Ha ezt megteszi, tudni fogja, mennyi változást hajtott végre, és hány félelmet győzött le.
- Emelje ki azokat az időket, amikor szorongása nagyon magas vagy nagyon alacsony volt. Vannak más tényezők, amelyek befolyásolják? Mint az időjárási körülmények, vagy azok az emberek, akikkel aznap töltött időt?
- Leírhat motiváló gondolatokat, nehézségeket vagy bármit, ami a félelemhez kapcsolódik. Ez a cselekvés segíthet Önnek abban, hogy jobban megismerje önmagát, és kiemelje félelmi mintáit.
Rész 3 /3: A helyzetek javítása és támogatás hozzáadása
1. lépés. Kérjen segítséget a támogató rendszerétől
Szeretnél egyedül lenni? Mondja el azoknak az embereknek, akikkel a legtöbb időt tölti, hogy szüksége van az egyedüllétre, és hogy nem kell veled lenniük. Ha a legközelebb állókkal beszél a tapasztalt problémáról, mindkét fél segíthet megérteni a valódi problémát. Ez a megértés arra is ösztönzi mindkét felet, hogy pozitívan reagáljanak a bekövetkező változásokra.
Magyarázd el, hogy igazán értékeled a velük való kapcsolatot. Magyarázza el azt is, hogy az egyedül eltöltött idő csak tovább erősíti azon képességét, hogy fenntartsa - és ne tönkretegye - kapcsolatait velük. Kifejezze háláját megértésükért
2. lépés Őszintén és egyértelműen fogalmazza meg minden igényét
Ne kezelje állandóan más embereket pszichikusokként, akiknek képesnek kell lenniük olvasni a gondolatait és szükségleteit. Mondd el, mit akarsz és vársz a körülötted lévő emberektől; utána engedje meg nekik, hogy ugyanezt tegyék. Több mint valószínű, hogy rájössz, hogy nincs szükségük állandó társaságra vagy kommunikációra, ahogy gondoltad. Arra is rájössz, hogy az igényeid valójában nagyon egyszerűek és nem túl igényesek.
3. Lépés. Fejlessze érdeklődését
Néha az egyedül töltött idő felbecsülhetetlen értékű, mert megnyitja a szemét, hogy ki vagy, és mit akarsz valójában csinálni. Eltemetheti aggodalmait és félelmeit azzal, hogy valami produktív tevékenységet végez, amikor egyedül van. Engedje meg magának, hogy felfedezze reményeit, vágyait, érdeklődését és álmait.
- Mire van szüksége az embernek, amikor egyedül van? Mindenkinek időre van szüksége, hogy elgondolkozzon, felismerje önmagát és fejlődjön egy jobb irányba. Gondolja át, mennyit tanulhat, ha lehetősége van mások beavatkozása nélkül dönteni.
- Van olyan kívánsága, amelyet csak egyedül tud megvalósítani? Ne feledje, hogy az egyedüllét lehetővé teszi, hogy szabadabban dolgozzon és kifejezze magát, így az eredmények valószínűleg jobbak lesznek. Tekintse a magányt ajándéknak szenvedélyeinek és vágyainak ápolására.
4. lépés Tanuld meg az önismereti meditációt
Ne rohanjon, hogy kövesse az impulzusokat, hogy kapcsolatba lépjen más emberekkel, vagy tervezzen olyan napi tevékenységeket, amelyek másokat is bevonnak ebbe. Írd le, hogy milyen érzések váltanak ki szorongást, amikor egyedül vagy. Próbálja megérteni és elismerni az érzést anélkül, hogy megpróbálná lerázni. Ez javítja azon képességét, hogy irányítsa az impulzusokat, sietve cselekedjen, vagy kétszer is meggondolja magát, mielőtt valakit felkérne, hogy kísérje el.
- A relaxációs és stresszoldó technikák valóban javíthatják a fóbia kezelésének képességét. Bizonyos típusú gyakorlatok, különösen a szív- és érrendszeri tevékenységek, például a futás és az úszás, endorfinokat és más kémiai vegyületeket szabadíthatnak fel, amelyek javíthatják az ember hangulatát.
- A meditáció, a jóga és a légzőgyakorlatok nagyszerű módszerek a szorongás csökkentésére és az impulzusok ellenőrzésére.
Lépés 5. Vizualizálja a pozitívumokat
Annak érdekében, hogy növelje bizalmát az autofóbia leküzdésének folyamatában, használja elméjét, hogy elképzelje a kívánt dolgokat. Képzeld el magad, hogy teljes bizalommal el tudsz érni bizonyos eredményeket. Ezt követően mutasd meg magadnak, hogy megbecsülöd, hogy számíthatsz rá a helyzetben. Ha magabiztosabb és megbízhatóbb változatban képzeli el magát, az motiválhat arra, hogy azzá váljon.
6. lépés. Próbálja ki a tanácsadást
A terápia lehetővé teszi, hogy beszéljen és elemezze az autofóbia kiváltó okait „biztonságos” környezetben. Szakértő nyújthat segítséget és segítséget az utazás során.
